Läbipõlemine tähendab tühja ja puudutatuna tundmist, nagu poleks teist piisavalt ringi liikumiseks. Selle põhjuseks on tavaliselt töö, kuid läbipõlemise psühholoogiline seisund võib avaldada negatiivset mõju nii teie isiklikule kui ka tööelule. Kui olete üle pingutatud, ei tööta te tõhusalt ja keegi teie elus ei saa teie parimat. Kuigi peaaegu kõik on mingil hetkel tundnud end läbipõlenuna, pole põhjust seda mitte vältida. Kuigi see on piisavalt levinud tunne, on selle vältimiseks, äratundmiseks ja sellega tegelemiseks mitmeid viise.
Sammud
Meetod 1 /3: läbipõlemise vältimine
Samm 1. Jälgige läbipõlemise hoiatavaid märke
Kui olete mures läbipõlemise pärast, siis on hea olla hoiatusmärkidest teadlik. Läbipõlemisele võivad viidata mitmed võimalikud sümptomid, sealhulgas:
- Väsimus või kurnatus
- Unehäired
- Ei suuda keskenduda
- Kogeda füüsilisi sümptomeid, nagu seedetrakti häired, pearinglus, peavalud ja minestamine.
- Sageli haigeks jäämine
- Söögiisu kaotamine
- Ärevus, viha või depressioon.
Samm 2. Puhka piisavalt
Kui te ei puhka piisavalt, ammendate paratamatult oma energiavarud, jättes sama energia tegemiseks vähem energiat. Ilma selleta suureneb tunduvalt võimalus, et liiga vähesega tuleb liiga teha. See on klassikaline läbipõlemise retsept. Püüa magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi.
- Üks lihtsamaid viise, kuidas kergemini magama jääda, on vähendada enne magamaminekut kokkupuudet valgusega. Kustutage eredad tuled. Lõpetage oma elektrooniliste seadmete - nutitelefoni, tahvelarvuti, sülearvuti, televiisori jms - kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, kuna need kiirgavad teatud tüüpi valgust, mis võib teid ärkvel hoida.
- Pidage meeles, et päevane uinak ei asenda öist und. Läbipõlemise tõenäosus võib suureneda, kui magate päeval, mitte öösel.
Samm 3. Leidke oma elus tasakaal
Läbipõlemine on juhtimata stressi ja tasakaalutu elu kuhjumine. Mõelge, kas teie tähelepanu saavad kõik need elemendid - sotsiaalne side, vaba aeg, emotsionaalne heaolu, intellektuaalsed tegevused, füüsiline heaolu, vaimne toit ja teie töö. Võtke hetk, et vaadata oma ajakava või seda, kuidas olete oma aega ja energiat kulutanud. Kas üks või kaks kategooriat võtavad suurema osa teie ajast ja energiast? Kas kulutate 75% oma energiast tööle, samal ajal kui sellised asjad nagu füüsiline heaolu, sotsiaalne side, vaba aeg ja vaimsus jäävad kõrvale?
- Pange tähele, kui tunnete, et teil on oma elu üle kontroll. Kas sa naerad ja lõbutsed regulaarselt? Kas suudate ennast lohutada, kui olete ärritunud? Kas teate, kuidas stressiga toime tulla? Kui ei, võib teie elu olla tasakaalust väljas.
- Proovige teha muudatusi eesmärgiga saavutada oma elus rohkem tasakaalu. Näiteks seadke oma eesmärgiks füüsilise heaolu toetamiseks töödeldud toitude väljajätmine ja tasakaalustatud toitude söömine. Või äkki peate määrama ühe õhtu nädalas, mille veeta sõpradega, ja teise öö, et tegeleda vaimselt stimuleeriva hobiga.
- Mõtle, kus võiksid oma kohustusi kärpida, et hakata rohkem aega tegema asjadele, mida sa tegelikult teha tahad. Proovige koostada oma kohustuste ja muude tegevuste loend ning asetage need kõige tähtsamate ja vähemtähtsate hulka. Seejärel proovige mõned vähem olulised üksused oma loendist välja jätta. Ole valmis ütlema „ei” järgmisel korral, kui keegi palub sul teha midagi, mis pole sinu jaoks prioriteet.
- Veenduge, et olete ka oma advokaat tööl, näiteks paludes mõistlikumaid tunde, nõudes oma töö eest suuremat hüvitist või tunnustust ning paludes muuta oma töökohustusi.
Samm 4. Harjutus
Kuigi selle mõju teie energiatasemele ei märgata kohe nagu puhkuse puudumist, muudab treeningu puudumine teid loiuks ja jõuetuks. Samamoodi, kui hoolduse puudumine kahjustab teie auto tõhusat toimimist, kahjustab vähene treenimine teie võimet tõhusalt töötada. See muudab oma kohustustega tegelemise raskemaks.
- Energiataseme kõrgel hoidmiseks treenimine ei nõua samasugust planeerimist kui sobivuse või kehakaalu langetamiseks. Iga summa on parem kui mitte, seega tehke pikk jalutuskäik, sörkjooks või jalgrattasõit.
- Regulaarne treenimine aitab teil ka paremini magada ja puhata, muutes selle läbipõlemise tõenäolisemaks.
Samm 5. Jälgige oma igapäevaseid rituaale
Iga inimese rituaalid ja veidrused on osa sellest, mis teeb neist ainulaadsed isikud. Kui inimeselt röövitakse individuaalsustunne, jääb teda vähem, kui ta seda vajab, ja see loob läbipõlemise tingimused.
- Rituaalid võimaldavad inimestel tunda kontrolli ja rahulikkust. Vähe sellest - see võib tegelikult parandada teie hetke nautimist. Näiteks ühes uuringus leidsid teadlased, et küünalde süütamise rituaal ja "Happy Birthday" laulmine muutsid sünnipäevatordi maitse paremaks. Proovige hommikust rituaali, et anda oma päevale positiivne toon. Ärka samal ajal, käi duši all või tee venitusi, naudi hommikusööki ja jälgi uudiseid jne.
- Jooga, meditatsioon ja isegi hea eine valmistamine sobivad kõik. See rituaal pole nii tähtis, kui see on teie jaoks rahustav ja rahustav.
- Samuti kaaluge, kas igapäevane rutiin on teile kasulik või tekitab see ärevust. Pidage meeles, et kui te hakkate sellega igavaks muutma, on normaalne oma rutiini muuta.
Samm 6. Muutke maastikku
Kui te ei saa piisavalt puhata, trenni teha või tuttavaid rituaale jälgida, siis vähemalt liikuge ringi. Asukohtade muutmine aitab muuta teie mõtteviisi ja kuigi see ei väldi läbipõlemist iseenesest, võib see olla suureks abiks, et hoida oma mõistus teravana ja tuju heas tujus.
Olgu selleks maastiku muutmine üle tänava asuvas pargis töö, paar päeva nädalas kaugtöö või nurgataguses kohvikus söögikoha haaramine, leidke selleks aega
Samm 7. Ühendage teistega
Teistega suhtlemine võib olla suurepärane viis ülekoormatuse vältimiseks ja see kehtib nii tööl kui ka väljaspool tööd olevate inimeste kohta. Sõprade või tuttavatega hea aja veetmine on suurepärane võimalus tunda end maailma suhtes uuenenud ja optimistlikuna ning see on põhipunkt. Alustuseks oleks hea välja minna sööma, pärast tööd kokteile haarata või trennisõber leida.
- Sellegipoolest, kui teie läbipõlemise allikas on seotud tööprobleemiga (nagu üleolev juhendaja), võib töökaaslastega suhtlemine tõesti auru välja puhuda. On suur tõenäosus, et sa pole ainus, kes tunneb end nii, nagu sina, ja see iseenesest võib sind paremini tunda.
- Pidage meeles, et kui olete introvertne, võib teil olla vaja rohkem aega üksi olla. Samuti võite vajada rohkem aega üksi, kui teil on palju sotsiaalseid kohustusi või kui teil on suur pere.
Meetod 2/3: läbipõlemise tunnuste äratundmine
Samm 1. Proovige meenutada viimast korda, kui teil oli hea päev
Üks klassikalisi läbipõlemise märke on negatiivne apaatia - nagu oleksite loll hoolida. Nagu võite ette kujutada, ei leia inimesed, kes tunnevad suurt negatiivset apaatiat, palju põhjusi, miks oma ümbruskonnast rõõmu tunda.
Kui viimati meenutasite head päeva ammu (või ei mäleta), siis teadke, et peate oma elus mõningaid muudatusi tegema. Kui iga päev tundub halb päev, on läbipõlemine kohe ukse ees
Samm 2. Jälgige alkoholi, tubaka ja kofeiini tarbimist
Alkoholi, tubaka ja kofeiini tarbimise suurenemine võib olla märk eelseisvast või praegusest läbipõlemisest. Suurenemine võib olla läbipõlemise põhjuse või sümptomi ilming, sõltuvalt sellest, kus see suureneb.
Kofeiini või tubaka, mis on mõlemad stimulandid, suurenemine võib olla läbipõlemise juurest tingitud puudulikkuse tunne. Teisest küljest võib alkoholi tarbimise suurenemine olla märk sellest, et jooja üritab nende emotsionaalseid reaktsioone nüristada
Samm 3. Pange tähele, kas te unustate süüa (või unustate lõpetada)
Kui stress on sisuliselt liigne reaktsioon stiimulitele ja läbipõlemine on reaktsiooni kadumine stiimulitele, võib pikaajaline stress põhjustada läbipõlemist. Paljud suure stressi all kannatavad inimesed kas üle- või alahindavad.
- Eriti võite tunda isu rämpstoidu järele. See on mõistlik. Väsinud inimesed ihkavad suhkrut ja rasva, sest suhkur ja rasv võivad anda neile ajutise energialaengu ja tuju tõusu. Kuigi see võib kehtida igaühe kohta, kehtib see eriti nende kohta, kellel on krooniliselt madal energiatase.
- Pidage meeles, et saate süüa ka muid asju peale toidu. Mõned inimesed ostavad sunniviisiliselt või joovad sotsiaalmeedia saitidel, kui nad peaksid töötama.
Samm 4. Tunnistage pahameele ja küünilisuse ilminguid
Läbipõlemine on krooniline seisund, mille põhjustab liiga palju stressi ja liiga palju kohustusi või tasakaalustamata elu. Sellisena on tal käitumissümptomeid peale uimastite ja alkoholi tarbimise. Kas leiate, et viivitate, jõuate hiljaks, satute konfliktidesse oma pere, sõprade või töökaaslastega või kutsute haigeks, kui te seda ei tee? Kui jah, võib see olla märk küünilisusest ja ületöötamisest.
Alati ei ole lihtne ega meeldiv ära tunda, millal te pahatahtlikult tegelete, nii et peate endalt küsima, kas teete vabandusi ülesannete täitmata jätmise, töökaaslaste peale napsamise või kaebuste esitamise pärast
Meetod 3 /3: täitmise leidmine kuivendavas keskkonnas
Samm 1. Keskenduge õnne asemel tähendusele
Ehkki teil on võimalik oma tööd muuta, ei pruugi see olla valik. Kui te ei saa, on parem muuta oma töömõtteid, mis on peaaegu alati võimalik.
- Õnnele keskendunud töötajad on oma tööga tavaliselt vähem rahul kui töötajad, kes keskenduvad oma tegevuse tähendusele. Seda seetõttu, et õnn on sisemine väärtus, mida mõõdetakse ainult inimese kapriisiga. Kui ilmneb takistus, raskendab see tingimusi ja kui ühe inimese tunded on kõige olulisemad, siis on takistused alati negatiivsed.
- Teisest küljest on tähendus objektiivselt mõõdetud väline väärtus. Kui töö taga olev tähendus on peamine rahulolu allikas, siis ei muuda takistuse ilmumine tingimata üldist rahulolu nii palju, sest takistus ei muuda tööd tingimata mõttetuks.
- Kui teil on raskusi oma töö taga tähenduse leidmisega, võib see olla nii lihtne kui „See töö aitab mul arveid maksta ja minu vajaduste eest hoolitseda“või „See töö on hüppelaud millegi sisukama poole“.
Samm 2. Eraldage oma rahulolematuse allikad
Mõnikord võib läbipõlemise allikas olla selgelt jälgitav ühe vastiku üksikisiku, rutiini või ülesandega. See võib tuleneda ka sagedasest töö üle kaastundest. Aeg -ajalt on hea õhku lasta, kuid pidev rääkimine oma töö negatiivsetest aspektidest võib kõik alla suruda. Kui see teie olukorras nii on, tehke kõik endast olenev, et isoleerida pettumuse allikas ja vältida negatiivsust.
Kui probleemiks on töökaaslane, on seda inimest piisavalt lihtne vältida. Aga kui inimene on juhendaja, on see raskem. Seadke piirid ja õppige austavalt, kuid kindlalt ei ütlema. Kui teie ülemus määrab teile liiga palju, küsige neilt, mida nad tahavad kõigepealt teha. Kui te ei arva, et saate seda õigeaegselt teha või see kahjustab teie muud tööd, selgitage seda oma ülemusele. Nii olete kas oma töökoormust kergendanud või vältinud vastutust lisatöö kõrvalmõjude eest
Samm 3. Ole tänulik
Tänutunde kasvatamise eest hoolitsemine ei ole nii patrooniv nõuanne, kui see võib tunduda. Tänulikkus on arusaam, et isegi kõigi teie ees seisvate probleemide ja väljakutsete juures on teie positsioonil endiselt eeliseid ja eeliseid. See on pettumuse vastumürk, sest nihutab fookuse takistustest ja puudustest eemale saavutustele ja eesmärkidele.
- Positiivse väljavaate säilitamiseks proovige iga päev välja kirjutada nimekirjad asjadest, mille eest olete tänulik. Võite kasutada ka palvet, meditatsiooni või teraapiaseansse, mis aitavad teil tuvastada ja nimetada asju, mille eest olete tänulikud. Proovige postitada oma loendid kuhugi, kus neid näete, et tuletada meelde kõike, mille eest olete päeva jooksul tänulik.
- Samuti saate teiste inimeste jaoks öelda ja teha häid asju, et muuta teie suhtumist. Kellegi tunnustamine tema jõupingutuste eest on suurepärane viis positiivsemaks muutmiseks.
