Kui tunnete oma tööst stressi, masendust või üleväsimust, võib teil tekkida tööpõletus. Sama töö tegemine aastate jooksul võib vaimselt ja füüsiliselt koormata kõiki. Siiski on võimalik sellest kogemusest üle saada hea toe, kindlate piiride ja keskendumisega enesehooldusele nii tööl kui ka väljaspool tööd.
Sammud
Meetod 1 /3: läbipõlemise tuvastamine ja ravi
Samm 1. Tea, mis tunne on läbipõlemine
Ühesõnaga, läbipõlemine tuleb tööst kuni kurnatuseni. See erineb väsimusest: see kipub avalduma mõttetuse või meeleheite tundena, mis kestab nädalaid või kuid. Kui te ei tunne motivatsiooni tööks, mille vastu olete varem kirglik olnud, on see usaldusväärne läbipõlemise märk.
- Läbipõlemine on eriti probleemiks perfektsionistidele, ületöötajatele ja kõigile teistele, kes peavad tõeliselt kõrgeid standardeid.
- See on tavaline ka kõrge stressi või emotsionaalsetes valdkondades, nagu nõustamine ja teatud tüüpi mittetulunduslik töö.
Samm 2. Teadke teiseseid märke
Läbipõlemine algab emotsionaalse kurnatusena, kuid võib väga kiiresti mõjutada ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist. Kui tunnete muret läbipõlemise pärast, jälgige stressi märke. Märgid võivad erineda sõltuvalt sellest, kuidas teie vaim ja keha reageerivad keerulistele olukordadele, kuid võivad sisaldada mõnda järgmistest.
- Väsimus või unetus.
- Keskendumisraskused.
- Ärevus ja depressioon.
- Söögiisu kaotus.
- Pidev askeldamine.
- Suurenenud vastuvõtlikkus haigustele.
Samm 3. Hinnake oma töökohustusi
Kui tunnete end läbipõlenuna ja süüdistate oma töös, vaadake veidi sügavamale. Kas olete oma tööülesannetest võrdselt kurnatud või tuleb stress mõnest konkreetsest piirkonnast? Mõnel juhul saate oma läbipõlemise siduda kogu töö asemel ühe või kahe ülesandega.
- Kas saate delegeerida mõned pingelisemad ülesanded, et neid oma meeskonnas laiali jagada? Kui peate teatud kohustusi täitma ainult kord nädalas, võib see teid vähem häirida.
- Võimalik, et te ei suuda kõrvaldada kõiki tööl tekkivaid stressirohkeid olukordi, kuid peaksite siiski välja mõtlema, millised on teie stressitekitajad ja prioriteedid.
Samm 4. Pidage stressipäevikut
Kui olete huvitatud läbipõlemiseni viivatest mustritest, siis pidage nende üle arvestust. Iga kord, kui tunnete end tööl eriti stressis või kurnatuna, kirjutage oma tunnete kuupäev, põhjus ja tagajärjed spetsiaalselt selleks ettenähtud märkmikku. Kui olete seda mõne nädala jooksul teinud, saate vanade kirjete kaudu vaadata, kas tunnete järjepidevust.
Samm 5. Rääkige oma arstiga
Stress ja depressioon võivad teie tervisele sügavalt tõsist mõju avaldada; need ei ole ainult teie peas ja te ei pea nendega üksi hakkama saama. Küsige oma perearstilt teavet oma tööolukorra kohta. Nad võivad aidata teil tuvastada oma stressireaktsioone ja neid hallata või suunata teid terapeudi või spetsialisti juurde.
- Teraapia võib aidata stressi ja läbipõlemise juhtimisel, olenemata sellest, kas teil on ametlik vaimse tervise diagnoos.
- Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) aitab teil välja töötada toimivaid strateegiaid stressile ja ärevusele reageerimiseks. Seda soovitatakse sageli neile, kellel on läbipõlemine.
- Kui ravi iseenesest ei aita, võidakse teile määrata antidepressante.
Meetod 2/3: toimetulek tööl
Samm 1. Rääkige oma ülemusega
Kui teie ülemus on sümpaatne, tahavad nad teada, et vajate tuge. (Eriti kui töötate kõrge stressiga valdkonnas, pole te tõenäoliselt esimene inimene, kellega nad läbipõlemist kannatavad.) Sõltuvalt teie suhtest ülemusega saate läbipõlemise esile kutsuda alalisel koosolekul või luua uue koosolekul, et seda arutada. Keskenduge lahenduste loomisele koos, mitte kurtmisele ja pidage meeles, et kõik vajavad ühel või teisel hetkel tööl tuge.
- Võite öelda midagi sellist: "Mul on olnud raske keskenduda teiste nõustamisele, sest mõtlen koju minnes jätkuvalt meie õpilaste probleemidele. Kas teil on nõuandeid hea töö- ja eraelu tasakaalu säilitamise kohta?"
- Kui teil on probleeme ootuste juhtimisega, võite ka öelda: "Mulle tundub, et mul on raskusi ootuste juhtimisega ja selle saavutamisega, mida minult oodatud aja jooksul täidetakse. Kas me saame oma ametijuhendi uuesti üle vaadata ja minu kohustused tähtsuse järjekorda seada?
Samm 2. Minge jaotisse Personal
Kui teie läbipõlemine on tingitud välisest probleemist-või kui teie ülemus on kaastegev-, võiksite oma ülemusega rääkimise vahele jätta ja saata selle asemel meili personalile. Jällegi on oluline keskenduda olemasolevale probleemile ja lahenduste leidmisele, selle asemel et lihtsalt oma pettumust maha visata.
Samm 3. Hallake suhteid eakaaslaste ja töötajatega
Muidugi ei saa läbipõlemisega võidelda ainult algtaseme töötajad: see võib juhtuda ka nendega, kes juhivad või töötavad koos teistega. Hea uudis on see, et kui olete võimupositsioonil, võib olla lihtsam piire seada. Väljendage oma vajadusi võimalikult selgelt ja pidage esmatähtsaks, et aidata teie hallatavatel inimestel iseseisvalt hakkama saada.
- Kui konkreetne töökaaslane ajab teie stiili krampi, külastades teie kabinetti, kui töötate, tooge oma probleem esile, kui ta seda teeb. Ütle viisakalt, kuid kindlalt: "Ma töötan praegu tähtajast kinni pidamise nimel, kuid vestlen hea meelega teiega sel pärastlõunal."
- Kui teil on probleeme oma töötajate ebaefektiivsusega, kohtuge nendega ja proovige koostada ajaplaneerimise plaan. See aitab neil paremini töötada ilma, et peaksite mikrojuhtima.
Samm 4. Otsige oma töö raames muid võimalusi
Küsige oma ülemuselt, kas saate mõneks ajaks erinevatele projektidele keskendudes asju raputada. Võite isegi üleviimiseks või edutamiseks või lihtsalt ühest osakonnast teise liikuda.
- Need, kes seisavad silmitsi mittetulundusühingu läbipõlemisega, võivad vabatahtlikuna tegutseda teises osakonnas. Näiteks kui töötate arendustegevuses pagulaste ümberasustamisagentuuris, võite leida selgust ja keskenduda, tehes vabatahtlikku tööd, et juhendada äsja saabunud pagulast tund aega nädalas.
- Kui soovite taotleda tööd samas ettevõttes, andke oma ülemusele kindlasti ette teada.
Samm 5. Muutke oma töörutiini
Kui teie käed on kinni seotud ja peate samade projektidega edasi töötama, võite siiski oma päeva raputada. Võtke oma ülemusega ühendust, kuidas saaksite vanu projekte uuel viisil lõpule viia. Uus rutiin võib olla värskendav löök teie loovusele.
- Töötage kodus või kohvikus, kui keskendute kirjutamisele või muudele paindlikele tegevustele.
- Kui peate kontorisse jääma, vaadake, kas saate töötada teises ruumis, kabiinis või konverentsiruumis.
- Tehke ülesandeid erinevas järjekorras kui muidu.
Samm 6. Keskenduge oma kohustustele
Teie töö võib iseenesest olla piisavalt pingeline; kui tunned ka vastutust teiste inimeste töökoormuse eest, muudab see su päeva veelgi raskemaks. Kui olete juht, tehke kõik endast olenev, et leida tasakaal selle tagamiseks, et teie töötajad saaksid oma tööga hakkama ilma, et te seda nende eest teeksite.
- Ärge tundke, et peate pidevalt jah ütlema. Kui keegi küsib teilt teenust ja teil pole tõesti aega, on täiesti hea talle öelda, et te ei saa praegu aidata.
- Kui teil on tohutu töökoormus, mis tundub ületamatu, aitab see sageli tõesti üles kirjutada kõik oma kohustused ja seada need esikohale (paberil). Piirake seda nimekirja oma ülesannetega-mitte kellegi teisega!
Samm 7. Kaaluge pikema puhkuse võtmist
Mõni töö võib pakkuda tasustamata puhkust või puhkust, mis on suurepärane võimalus rotivõistlusest välja tulla, kui tunnete end meeleheitel. Kui puhkus tundub kergendusena, vaadake oma töötaja käsiraamatust, et saada teavet oma organisatsiooni eeskirjade kohta.
Paljudel juhtudel on puhkused tasustamata. Veenduge, et suudaksite teatud aja ilma püsiva sissetulekuta üle elada
Samm 8. Otsige uut tööd
Mõnikord on tööpõletuse vastu võitlemiseks vaja erinevaid kohustusi uues keskkonnas. Kui te tõesti ei kannata ideed jätkata oma organisatsioonis töötamist, kaaluge teistsuguse töö sulgemist.
- Olge ettevaatlik, kui olete endiselt tööl. Sõltuvalt teie suhetest oma ülemusega võite soovida neile õrnalt teada anda, et otsite uut tööd.
- Uut tööd otsides on oluline meeles pidada, mis teid viimase töö juures häiris, olgu selleks siis pikad tunnid või abrasiivsed kliendid. Nii teate, mida vältida.
Meetod 3/3: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Tehke lühikesi vaimseid pause
Nii nagu teie keha väsiks kaheksa tundi ilma pausita kõndides, väsib teie aju, kui vaatate terve päeva arvutiekraani. Astuge oma lauast eemale ja tehke midagi, mis pole tööga seotud. Kui teil on võimalus, soovitavad mõned eksperdid iga pooleteise tunnise lauatöö puhul teha viieminutiline voolukatkestus.
- Võtke oma mõtte värskendamiseks kaasa raamat või käsitööprojekt, näiteks ristpistes.
- Jalutage kontoris või väljas.
- Kui on külm või vihmane, haarake kohvi ja suunduge puhkeruumi kiireks puhkamiseks.
Samm 2. Sööge õigesti
Õige toitumine hoiab teid füüsiliselt vormis ja aitab teil toime tulla tööpõletuse stressiga. Valk, süsivesikud ja rasv hoiavad sind energilisena ja ärkvel. Toit on ka psühholoogiline tööriist ja lõuna ootamine võib olla piisav, et teid karm hommik üle kanda. Ärge kunagi alahinnake maitsva võileiva jõudu oma päeva heledamaks muutmiseks.
- Lõunasöögi pakkimine annab teile kontrolli oma toitumise üle ja säästab raha. Parimate tulemuste saavutamiseks pange oma eine kokku õhtul enne tööd ja tooge see hommikul kontorisse.
- Leidke oma töö läheduses tervislik deli või söögikoht. Sellest võib saada teie ja teie töökaaslaste jaoks uus sotsiaalne keskus.
- Suupiste tervislike valkude ja rasvadega. Proovige pähkleid, stringijuustu või isegi veiseliha tõmblevat.
- Kohv võib aidata, kuid ärge üle kofeiinige. Liiga palju kofeiini võib tekitada närvilisust ja isegi ärevust süvendada. Kui olete läbipõlenud, pole seda just vaja.
Samm 3. Puhka
Erinevad inimesed vajavad erinevat kogust und, kuid paljudel täiskasvanutel on üks ühine joon: nad lihtsalt ei saa piisavalt. Kui soovite, et teie vaim ja keha töötaksid teie jaoks nii hästi kui võimalik, leidke oma ajakavas aega laadimiseks. Kaheksa tundi und on stereotüüpne kuldne standard täiskasvanutele; võib -olla vajate rohkem või vähem, kuid määrake unerežiim ja pidage sellest kinni.
Samm 4. Treenige stressi leevendamiseks
Paljud inimesed, kes tunnevad ärevust, on masenduses või läbipõlenud, leiavad, et treeningute lisamine oma ajakavasse aitab neil auru välja puhuda. Seal on igasuguseid spordi- ja treeningplaane-isegi kui te ei pea ennast sportlikuks, on tõenäoliselt mõni füüsiline tegevus (näiteks jalgrattasõit või matkamine), mis teile meeldib.
Jooga on üks tuntumaid harjutusi vaimse ebastabiilsuse juhtimiseks. Võite hakata harjutama jõusaalis või stuudios, kuid internetiavarusi on palju, mis aitavad teil kodus joogat teha. Paljud neist põhinevad isegi stressi juhtimisel
Samm 5. Planeerige vaba aeg
Kui muu ei aita, minge mõneks ajaks kontorist välja. Kasutage oma puhkust või isiklikke päevi ja voodis veetmise asemel väljuge ja vaadake maailma. Võtke kindlasti ühendust oma ülemuse või personaliosakonnaga, et veenduda, et võtate aja õigesti.
- Võta ette nädalavahetuse reis uude kohta.
- Tehke sõpradega ööbimine ja kohtlege oma linna nii, nagu turist võiks.
Samm 6. Suhtle väljaspool tööd
Vaatamata sellele, kuidas tunnete end läbipõlenud meeleheite sügavuses, on elu väljaspool teie tööd. Väljaspool tööd veedetud aeg koos inimestega, kellest hoolite, tuletab teile seda meelde. Kui te väldite töö koju kaasa võtmist (kui võimalik), võite avastada, et teie kodu ja seltsielu laevad teid piisavalt, et kontoris olles rohkem tööle keskenduda.
- Suhtle oma sugulastega nii palju kui võimalik. Ükskõik, kas puhute mullid koos oma laste või vanaemaga, võib teie pere armastus teid palju ära teha.
- Kohtu kohviga sõbraga, keda pole tükk aega näinud.
- Kui teil on probleeme väljaspool kontorit sõprade leidmisega-võib-olla kolisite just uude linna ja ei tunne kedagi-ärge tundke end halvasti. Proovige liituda kohtumisrühmaga, mis on seotud mõne teie huviga.
Näpunäiteid
- Püüa mitte keskenduda asjadele, mida sa ei saa kontrollida. Kui teie töös on mõni aspekt, mida lihtsalt ei saa muuta, tehke kõik endast olenev, et keskenduda positiivsetele ülesannetele.
- Tuletage endale meelde, miks te tööl olete. Mõelge oma eelarvelistele kohustustele ja neile, kes sõltuvad palga koju toomisest.
- Hoidke oma tööpiirkond puhas ja organiseeritud. Vähendage segadust. Segane laud võib tekitada ülekoormuse ja stressi.
- Keelduge ületunnitööst, kui see pole kohustuslik. Mõnel juhul võib lisaraha kasuks tulla, kuid kui teil on tööl läbipõlemine, proovige mitte veeta seal rohkem aega kui vaja.
- Küsige, kas saate osa nädalast kodus töötada. Isegi päev või kaks nädalas võib aidata.
Hoiatused
- Ärge jätke lõunasööki vahele. Võtke alati lõunasöögi jaoks eraldatud aeg, et töölt eemale minna ja mõttelist puhkust nautida.
- Ärge sööge tööl lõunat. Võimalusel minge lõunaks lähedalasuvasse restorani või deli. Maastiku muutus, isegi kui see kestab vaid tund aega, võib aidata tööl läbipõlemise vastu võidelda.
- Ärge võtke tööd koju kaasa. Eraldage töö isiklikust elust ja tehke kõik endast olenev, et kodus olles töö endast välja jätta.
