Kõhukinnisus on mis tahes madala süsivesikusisaldusega dieedi potentsiaalne kõrvaltoime, eriti raviskeemi varases staadiumis, samal ajal kui õpite rohkem kiudaineid saama. Kõhukinnisus võib muuta teie väljaheite kuivaks ja raskesti läbitavaks. Teil võib esialgu olla probleeme piisava hulga kiudainete saamisega, kui teie peamine kiudaineallikas oleks olnud leib, kreekerid, laastud ja muud kõrge süsivesikusisaldusega suupisted. Lisaks peate veenduma, et saate palju vett ja olulisi rasvu/õlisid. Teatud toidulisandite võtmine ja kiudainerikaste, madala süsivesikusisaldusega toitude, sealhulgas roheliste köögiviljade söömine aitab teil kõhukinnisuse vastu võidelda Atkinsi dieedi ajal.
Sammud
Meetod 1/3: kiud
Samm 1. Hankige enamik oma kiudaineid tärkliseteta köögiviljadest
Atkinsi dieet piirab puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju (nagu kartul ja porgand), samuti teravilja ja jahu. Küll aga võid süüa tärklist mittesisaldavaid köögivilju, näiteks salatirohelist, kui sa ikka oma süsivesikuid loed. Tegelikult peaks esimeses faasis olema enamik teie süsivesikuid pärit tärkliseta köögiviljadest. Eesmärk on saada köögiviljadest kuni 20 grammi süsivesikuid päevas. Köögiviljad on üks parimaid viise kiudainete lisamiseks oma dieeti.
- Proovige ehitada pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljadega.
- Mõned tärkliseta köögiviljad, mida saate süüa, on prantsuse stiilis rohelised oad, salat ja muud rohelised, seller, seened, redised, spargel, lehtkapsas, spargelkapsas ja lillkapsas.
Samm 2. Lisage oma toidule veidi nisukliisid
Veel üks hea kiudainete allikas, saate seda toidulisandit kasutada, puistates seda salatite peale või segades madala süsivesikusisaldusega smuutidesse või ükskõik millisesse roogi, mida sööte.
Teise võimalusena lisage oma salatid ja suupisted linaseemnetega. Samuti võite jahvatatud linaseemneid segada erinevatesse toitudesse, nagu jogurt, puljong või veiseliha
Samm 3. Jälgige, kui palju kiudaineid saate
Eesmärk on saada vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas, kui olete täiskasvanud naine, ja 36, kui olete täiskasvanud mees (vanuses 19–50). Lugege toodete toitumisalaseid etikette, et näha, kui palju kiudaineid on igas portsjonis. Kiudainete tarbimise jälgimiseks kasutage ajakirja või rakendust, näiteks Atkinsi mobiilirakendust.
- Enamiku köögiviljade üks portsjon sisaldab umbes 2–4 grammi kiudaineid. Näiteks tass spinatit, Šveitsi mangoldit või lehtkapsast on samuti 4 grammi.
- Kiudaineid saate ka väikestest kogustest mandleid, kreeka pähkleid, kaerakliisid ja riisikliisid süües.
Meetod 2/3: hüdratatsioon
Samm 1. Joo vähemalt 8 klaasi vett päevas
Atkinsi dieet soovitab regulaarse režiimi säilitamiseks juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Vesi aitab kõhukinnisuse vastu, hoides väljaheite lõdvemaks.
Meditsiiniinstituut soovitab meestel juua vähemalt 13 tassi (3, 100 ml) vett päevas, naised aga vähemalt 9 tassi (2, 100 ml)
Samm 2. Ärge jooge liiga palju kofeiini
Vee tarbimise osana saate lugeda kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee ja sooda. Liiga palju kofeiini võib aga tekitada isu suhkru järele, mis on Atkinsi dieedil keelatud, seega piirake kofeiini sisaldavate jookide tarbimist.
Kui olete kohvi või tee suur fänn, proovige madalama kofeiinisisaldusega alternatiive, et saaksite endiselt oma maitse. Näiteks minge kofeiinivabalt või poolkohvikust kohvi või teed või jooge taimeteed
Samm 3. Vee tarbimise suurendamiseks sööge mahlaseid köögivilju
Näiteks värsked kurgid sisaldavad palju vett, nii et need aitavad teil vedelikku hoida. Nad ei ole ka tärkliselised, seega on nad Atkinsi dieedi jaoks heaks kiidetud.
Muud mahlased, madala tärklisesisaldusega köögiviljad on spinat, seller, salat ja suvikõrvits
Samm 4. Maitsesta oma vett puu- või köögiviljaviiludega, et see oleks huvitavam
Atkinsi dieet nõuab, et jätate enamiku puuvilju vahele (sidrun või laim on okei) ja välistate tärkliserikkad köögiviljad, eriti esimestel nädalatel, kuni hakkate oma kaalu säilitama. Siiski võite veele lisada teatud tärkliseta köögivilju, mis lisavad huvi ja maitsestavad seda, näiteks kurgiviilud, mõned värsked maasikaviilud.
Võite kasutada ka maitsepakette, mis on magustatud väikese koguse suhkruasendajaga, näiteks sukraloos (Splenda), stevia, aspartaam (NutraSweet) või sahhariin (Sweet-n-Low). Kuid seda tüüpi magusainete täiteainete tõttu peate need pakid lugema grammides süsivesikuid
Meetod 3/3: muud meetodid
Samm 1. Treenige regulaarselt, et edendada paremat seedimist
Piisav treening võib aidata seedetraktis asju liigutada. Proovige iga päev natuke trenni teha, vähemalt 20 kuni 30 minutit.
Kokku püüdke igal nädalal teha 150 minutit treeningut, sealhulgas jõutreeninguid, näiteks raskuste tõstmine või kõhulihaste harjutused
Samm 2. Parandage oma seedimistervist probiootikumidega
Proovige võtta probiootikumi spetsiaalsetes kapslites, mis lahustuvad soolestikus. Vältige neid, mis seedivad maos, mis võib häirida aktiivseid kasulikke baktereid. Uuringud on näidanud, et probiootikumid võivad aidata kõhukinnisust vähendada. Sellise toidulisandi võtmine võib vähendada, kui kaua kulub toidu läbimiseks teie süsteemist. Samuti pehmendab see väljaheiteid ja võib suurendada vannituppa minekute arvu päevas 2 -ni või rohkem. Vähendage toidulisandeid, kui see on liiga sageli või ebamugav.
- Otsige probiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad L-plantarumit (Lactobacillus-plantarum). See aitab säilitada soolestiku tervist koos paljude muude eelistega, sealhulgas vererõhu languse ja parema immuunsüsteemi toimimisega.
- Abiks võivad olla ka bifidobakterite toidulisandid.
- Enne toidulisandite kasutamist küsige oma arstilt. Lisaks võivad need aidata teil määrata, kui sageli peaksite toidulisandit võtma.
Samm 3. Lahustava toime saamiseks segage oma vette psülliumi kiud
Psülliumkiud on valmistatud psülliumi seemneid ümbritsevatest kestadest. See on vees lahustuv. Sega supilusikatäis (umbes 5 grammi) klaasi vette ja joo segu. Seda lahust saate juua üks kord päevas.
Veenduge, et maapind oleks selline, et see kergesti lahustuks. Te peaksite seda toidulisandit leidma tervisliku toidu kauplustest
Samm 4. Aeg -ajalt kõhukinnisuse leevendamiseks kasutage lahtisteid
Kui teil on kõhukinnisus vaid aeg -ajalt, võite aeg -ajalt võtta lahtisteid, et aidata neil vähestel juhtudel tualetti minna. Teil on oma olukorra lahendamiseks valida mitu käsimüügi lahtistit.
- Üks võimalus on kasutada väljaheite pehmendajat. Need vabastavad teie väljaheited, tõmmates neisse rohkem vett. Lahtisemad väljaheited lihtsustavad omakorda vannituppa minekut. Seda tüüpi lahtistite paar näidet on MiraLax, Colace ja Surfak. Nende töötamiseks kulub tavaliselt 6 kuni 8 tundi.
- Teine lahtistite tüüp on määrdeaine. Seda tüüpi näide on mineraalõli. Määrdeained on just sellised, nagu nad kõlavad-need katavad teie käärsoole ja võimaldavad väljaheidetel kergemini läbi pääseda.
- Võite kasutada ka magneesium- ja laktuloosipiima, mis on mõeldud väljaheidete läbimiseks, suurendades käärsoole vedelikku/niiskust.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kõigil on erinevad soole mustrid. Kui teie tavalised mustrid muutuvad, võib teil olla kõhukinnisus või mõni muu probleem.
- Hoidke lahtistid lastele kättesaamatus kohas.
- Enne kõhulahtisuse kasutamist küsige arstilt, kui teil on kõhuvalu, iiveldus või oksendamine, järsk muutus soolestiku harjumustes, mis kestab kauem kui 2 nädalat või kui olete juba kasutanud lahtistit rohkem kui 1 nädal.
- Lõpetage lahtistite kasutamine ja konsulteerige arstiga, kui teil on pärast lahtistavate toodete kasutamist verejooks pärasoolest või soole ei liiguta. Need sümptomid võivad viidata tõsisele seisundile.
Hoiatused
- Kuigi juhuslik kõhukinnisus 1-2 päeva jooksul ei ole probleem, rääkige oma arstiga, kui teil on kõhukinnisus korduvalt või kui teil on olnud kõhukinnisus rohkem kui 3 või 4 päeva.
- Kui teil on püsiv kõhukinnisus, võite vajada probleemi paremat lahtistit või meditsiinilist ravi. Võite proovida glütseriini suposiite, mis on saadaval käsimüügis. Tavaliselt põhjustavad need soolestiku liikumist 15 minuti kuni 1 tunni jooksul. Kui te võtate ühe neist ravimitest kogemata suu kaudu, võtke kohe ühendust mürgistusjuhtimiskeskusega.
