Mõne inimese jaoks võib väsimus olla üks raskemaid depressiooni sümptomeid, millega toime tulla. Ära anna alla. Saate oma väsimust juhtida ja energiat suurendada mõne lihtsa igapäevase praktikaga. Peamine on veenduda, et saate õige koguse rahulikku und. Samuti võib aidata päeva jooksul aktiivne ja produktiivne olla. Sellegipoolest peaksite väsimuse ja muude depressiooni sümptomite osas alati oma arstiga nõu pidama.
Sammud
Meetod 1 /3: piisavalt puhata
Samm 1. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Regulaarse unerežiimi seadmine aitab teil kiiremini magama jääda ja parandab une kvaliteeti. Eesmärk on magada 7-9 tundi öösel, kui olete täiskasvanu, või 8-10 tundi, kui olete teismeline.
- Näiteks võite minna magama kell 23.00 ja ärgata igal hommikul kell 7.00. See annab teile öösel 8 tundi und.
- Vältige soovi nädalavahetustel hilja üleval olla või magada. See võib häirida teie unegraafikut ja tunda end kurnatuna.
Samm 2. Looge rahulik unekeskkond
Unekvaliteedi parandamiseks hoidke oma magamistuba pimedas, vaikses ja jahedas. Pange kardinad akendele ja vältige oma voodi kasutamist muuks kui magamiseks või seksiks.
- Hoidke tehnoloogia magamistoast eemal. Vähemalt ärge kasutage voodis telefone, tahvelarvuteid ega arvuteid. Lõpetage eredate ekraanide kasutamine tund enne magamaminekut. Valgus võib sind ärkvel hoida ja puhata.
- Vähendage magamise ajal majas või magamistoas müra. Vältige magamist muusika või teleri sisselülitamisel. Kui vajate heli, proovige selle asemel kasutada valge müraga masinat.
Samm 3. Lõpetage kofeiini sisaldavate jookide joomine pärast kella 14.00
Kuigi tass kohvi või teed võib sulle hommikuti järele tulla, võib liiga palju kofeiini hiljem päeva jooksul häirida sinu magamisvõimet. Kui teil on unetus, kaaluge kofeiini täielikku vältimist.
Võite alati juua kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba teed, näiteks ingverit, kummelit või hibiskiteed
Samm 4. Tehke päeva jooksul 20-minutiline uinak
Valige aeg, mil tunnete end tavaliselt väsinuna või kurnatuna. Seadke äratus 20 minutiks ja minge magama. Ärge magage kauem kui 20 minutit, sest see võib tekitada kurnatust või väsimust.
- Kui töötate päeva jooksul, peate võib -olla lõuna ajal magama jääma või seda iga päev töölt tulles tegema.
- Kui te ei saa öösel magada, ärge võtke uinakut. Selle asemel proovige ärkvel püsida kuni magamaminekuni.
Samm 5. Tehke päeva jooksul vaikne ja rahulik paus
Lihtsalt paus ja 20 -minutiline puhkus võivad teie energiat ja meeleolu oluliselt mõjutada. Sobige oma päeva vaheaegadele, et mediteerida, venitada, lugeda, rahustavat muusikat kuulata või lihtsalt lõõgastuda.
Planeerige see vaheaeg selleks kellaajaks, mil tunnete end tavaliselt kõige rohkem väsinuna või halvasti. Valige tegevus, mis aitab teil end rahulikult tunda, näiteks sügav hingamine või joonistamine
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga võimalike vitamiinipuuduste kohta
Depressiooniga seotud väsimust võivad süvendada toidupuudus. Küsige oma arstilt, kas on võimalik, et te ei saa piisavalt olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui testid näitavad puudusi, võib arst soovitada võtta toidulisandeid või muuta oma dieeti.
Näiteks võite tunda väsimust, kui teil on raua, B -vitamiini või magneesiumi puudus
Samm 2. Uurige, kas allergiad aitavad kaasa teie väsimusele
Mõnikord võivad allergiad või toidutalumatus põhjustada põletikku kogu kehas ning tekitada kurnatust ja väsimust. Rääkige oma arstiga, kas keskkonnaallergiad või toidutalumatus võivad teie enesetunnet halvendada.
Arst võib soovitada toitumise muutmist, allergiaravi ja strateegiaid allergia või põletiku vallandajate tuvastamiseks ja vältimiseks
Samm 3. Sööge toitainerikkaid toite iga 2-3 tunni järel
Väikesed toidud või suupisted iga paari tunni tagant aitavad teil stabiliseerida energiataset kogu päeva vältel. Valige värsked toidud, mis pakuvad valku ja kompleksseid süsivesikuid, näiteks köögiviljad, munad, tailiha ja pähklid.
- Näiteks võite suupisteks saada porgandit ja hummust, sellerit ja maapähklivõid, veiseliha tõmblevat või kõvaks keedetud muna.
- Söö valgete terade asemel täisteratooteid. Valige valge leiva, riisi ja pasta asemel täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed ja nisupasta.
- Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite. Kui vajate midagi magusat, jääge puuviljade või jogurti juurde, kuid ärge üle pingutage. Liiga palju suhkrut võib põhjustada vererõhu tõusu ja pärast söömist krahhi.
Samm 4. Tõuse üles ja liigu, kui tunned end unisena
Lihtne jalutuskäik aitab teil end erksamaks ja energilisemaks muuta. Kui tunnete end väsinuna, tõuske ja venitage. Tehke hüppeid või tehke kiire jalutuskäik.
- Kui olete terve päeva kontoris või koolis, kasutage oma vaheaegu millegi aktiivse tegemiseks, näiteks trepist üles -alla minekuks, hoones ringi kõndimiseks või dünaamilisteks venitusteks.
- Iga päev vähemalt 30 minutit treenides saate võidelda väsimussümptomite vastu ja parandada mõningaid depressiooni sümptomeid. Minge jalgrattaga sõitma, jooksma või ujuma. Külastage jõusaali vähemalt 2-3 korda nädalas raskuste tõstmiseks, kardiotreeninguks või treeninguks.
Samm 5. Olge sõprade ja perega sotsiaalne
Kui olete väsinud, võib tunduda võimatu kodust lahkuda. Kuid sõprade ja perega suhtlemine võib teid aidata ja keskenduda. Proovige võidelda väsimuse vastu ning planeerige kohtumisi ja hangoute oma armastatud inimestega.
- Kui tunnete, et ei saa kodust lahkuda, proovige helistada kellelegi, näiteks emale või parimale sõbrale.
- Vaadake aega veeta või tagasihoidlikes olukordades. Kaaluge sõbraga kohvi joomist või töökaaslasega vestlemist.
Samm 6. Proovige kasutada adaptogeenilisandeid
Adaptogeene leidub teatud ravimtaimedes. Nad võivad aidata vähendada väsimust, parandada vaimset keskendumisvõimet ja hallata depressiooni. Otsige toidulisandeid, mis sisaldavad Rhodiola rosea, ženšenni või Schisandra chinensis (mõnikord lihtsalt müüakse kui Schisandra).
- Neid ravimtaimi võite võtta pillide, tinktuuride või teedena. Annustamiseks järgige etiketil olevaid juhiseid.
- Kuigi adaptogeenid on üldiselt ohutud, rääkige alati enne toidulisandite või ravimtaimedega alustamist oma arstiga, veendumaks, et ravimtaimed ei sega teie ravimeid.
- Üldiselt võtke adaptogeene ainult 12 nädala jooksul korraga. Seejärel tehke 2 -nädalane paus või alustage teistsuguse adaptogeeni võtmist, et teie keha ei harjuks rohuga.
Samm 7. Tuvastage ja minimeerige stressiallikad
Stress võib põhjustada kurnatust. Kuigi stressitegureid ei ole alati võimalik vältida, võib nende tuvastamine ja kokkupuute vähendamine olla nii kasulik kui võimalik. Mõelge olukordadele, kohtadele või inimestele, kes kipuvad teile stressi tekitama, ja kaaluge strateegiaid nende vältimiseks.
- Näiteks kui tunnete end mõne konkreetse tuttava ümber eriti stressis, veetke nendega võimalikult vähe aega.
- Kui te ei suuda stressi vältida, proovige seda juhtida selliste meetoditega nagu jooga või teadlik meditatsioon.
3. meetod 3 -st: ravimi kohandamine
Samm 1. Öelge oma arstile, kui palju olete maganud
Kas olete maganud liiga palju või liiga vähe, peaks teie arst teadma, et nad saaksid koostada sobiva raviplaani. Öelge oma arstile igapäevasest unisusest või väsimusest.
- Kui te ei saa pidevalt öösel magada, küsige oma arstilt, kas teil võib olla unehäire. Depressioon on sageli unehäirete sümptom, nagu obstruktiivne uneapnoe, rahutute jalgade sündroom või krooniline unetus.
- Kui teil on raske isegi päeval pärast täielikku und olla ärkvel, küsige oma arstilt, kas teil võib olla hüpersomnia. Hüpersomnia on liigne unisus päeva jooksul.
Samm 2. Arutage, kas teie praegused ravimid võivad põhjustada väsimust
Serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI -d) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) võivad kõrvaltoimetena põhjustada väsimust. Kui teie väsimus algas või süvenes pärast nende ravimite alustamist, rääkige sellest oma arstile. Nad võivad muuta teie ravimeid või kohandada annust.
- Tavaliste SNRI -de hulka kuuluvad Cymbalta, Fetzima ja Effexor XR.
- Tavaliste SSRI -de hulka kuuluvad Lexapro, Zoloft, Paxil ja Prozac.
- Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arsti loata. Kui te kasutate muid ravimeid peale antidepressantide, rääkige sellest kindlasti ka oma arstile.
Samm 3. Hankige retseptiravim, kui teil on tugev väsimus
Sõltuvalt teie probleemide tüübist on väsimuse vastu võitlemiseks palju erinevaid ravimeid. Järgige oma arsti juhiseid selle ravimi igapäevaseks kasutamiseks.
- Kui teil on diagnoositud unehäired, näiteks unetus, võib arst välja kirjutada rahustid, mida tuleb võtta enne magamaminekut.
- Kui teil on diagnoositud hüpersomnia, võib arst teile anda stimulandi, mida võtta hommikul.
Samm 4. Võtke antidepressant enne magamaminekut
Küsige kõigepealt oma arstilt, kas see on teie jaoks ohutu valik. Kui nad seda lubavad, neelake pill alla vahetult enne magamaminekut. See võib aidata teil väsimusest üle magada, nii et olete päeval valvel ja ärkvel.
