Depressioon võib mõnikord tunduda maailmalõpuna, kuid te pole üksi -see on laastavalt levinud haigus, mis mõjutab hinnanguliselt 10% ameeriklastest. Depressioon on tõsine haigus. Kui seda ei ravita, võib see teie elu igale poolele kohutavalt palju maksta. Ära lase. Alustage esimesest sammust, et hakata selle vastu võitlema juba täna.
Sammud
Meetod 1 /3: depressiooni äratundmine
Samm 1. Eristage kurbust ja depressiooni
Jah, inimesel võib olla kurb tunne palju põhjuseid: töö kaotamine, lähedase kaotus, halvad suhted, traumaatiline sündmus või muu stress. Mingil ajahetkel kogeb igaüks põhjust olla kurb. Aeg -ajalt kurb tunne on normaalne. Peamine erinevus kurbuse ja depressiooni vahel on keskendumine.
- Kui olete kurb, tekivad teie tunded konkreetsest sündmusest või olukorrast. Kui see sündmus muutub või aeg möödub, kurbus kaob.
- Teisest küljest mõjutab depressioon teie mõtteid, tundeid, arusaamu ja käitumist. Sa ei kurvasta ainult ühe asja pärast, vaid kurvastad kõige pärast. Ja hoolimata sellest, et üritate end sellest meeleolust välja tõmmata, jääb tunne püsima. Võite tunda depressiooni ja teil pole isegi põhjust seda omistada.
- Depressioon võib avalduda ka püsiva tühja tundena või entusiasmi puudumisena paljude asjade suhtes.
Samm 2. Nõustuge sellega, et depressioon on füsioloogiline haigus, nagu nohu
Depressioon ei ole ainult "kõik peas". Uuringud näitavad, et see on kehahaigus ja nõuab seega arstiabi. Siin on, mis toimub:
- Neurotransmitterid on keemilised sõnumitoojad, mis edastavad sõnumeid ajurakkude vahel. Arvatakse, et neurotransmitterite ebanormaalne tase mängib depressioonis rolli.
- Hormonaalse tasakaalu muutused võivad põhjustada depressiooni. Sellised muutused võivad hõlmata kilpnäärmeprobleeme, menopausi või hiljutist rasedust.
- Depressioonis olevate inimeste ajus on täheldatud füüsilisi muutusi. Olulisus pole teada, kuid sellised tähelepanekud võivad ühel päeval täpselt kindlaks teha depressiooni põhjuse.
-
Depressioon esineb sageli peredes. See viitab sellele, et on olemas depressioonile omaseid geene, teadlased tegelevad aktiivselt nende tuvastamisega.
Kui lugeda, et depressioon on geneetiline ja et teie lastel on tõenäoliselt suurem depressioonirisk, võib see põhjustada süütunnet. Pidage meeles, et teil pole oma geneetilise ülesehituse üle kontrolli. See pole sinu süü. Selle asemel kontrollige, mida saate. Olge heaks eeskujuks depressiooni vastu võitlemisel ja otsige abi
Samm 3. Tea, kuidas märke märgata
Oluline on märkida, et depressioon võib olla sama ainulaadne kui inimesed, kes selle all kannatavad. Mitte kõigil inimestel ei esine samu sümptomeid - mõnel inimesel on kergeid sümptomeid vähe ja teistel on palju raskeid sümptomeid. Mõne jaoks võib depressioon neid mõjutada üks kord elus, teistel aga kroonilised depressiooni sümptomid. Depressiooni tunnused ja sümptomid on järgmised:
- Pidev kurbus või tühjus
- Söögiisu muutused (st liiga palju või liiga vähe söömine)
- Kaalu kõikumised
- Unehäired
- Lootusetus või pessimism
- Väsimus või energiapuudus
- Tunne end väärtusetuna, süüdi või abituna
- Puudub huvi tavaliselt meeldivate tegevuste vastu
- Probleemid keskendumisel või otsuste tegemisel
- Rahutus ja ärrituvus
- Enesetapu mõtted
- Füüsilised sümptomid, nagu valu või peavalu
Meetod 2/3: arsti külastamine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Depressioon võib põhjustada muid vaimseid ja füüsilisi probleeme. Oluline on jagada oma kogemusi oma arstiga. Teie arst võib välistada teie depressiooni füüsilised põhjused. Võite minna ka terapeudi juurde ja leida võimalusi oma probleemidega tegelemiseks. Isegi koolinõustaja on hea koht alustamiseks.
Vajadusel saate saatekirja. Teie üldarst võib soovitada psühhiaatrit või psühholoogi, kes suudab teie depressiooni paremini ravida
Samm 2. Valmistuge kohtumiseks
Arsti vastuvõtt läheb kiiresti. Siin on, kuidas planeerida ja oma ajast maksimaalselt kasu saada:
- Kirjutage oma sümptomid üles.
- Kirjutage üles peamised isiklikud andmed, sealhulgas peamised elusündmused, mis võivad teie mõtetele, uskumustele või tunnetele kaasa aidata.
- Kirjutage oma ravimid üles, lisage kõik vitamiinid või toidulisandid.
-
Kirjutage kõik oma arstile tekkivad küsimused üles. Küsimused oma arstile võivad hõlmata järgmist:
- Kas depressioon on minu sümptomite kõige tõenäolisem seletus?
- Milliseid ravimeetodeid te mulle soovitaksite?
- Milliseid teste ma vajan?
- Kuidas ma saan oma depressiooni kõige paremini hallata teiste tervislike seisunditega?
- Kas soovitate alternatiivseid või täiendavaid ravimeetodeid?
- Kas teil on trükimaterjale, mida saan koju kaasa võtta? Kas teil on veebisait, mida soovitate?
- Kas teil on kohalik tugirühm, mida soovitate?
-
Tõenäoliselt on arstil ka teile küsimusi. Olge valmis vastama järgmistele küsimustele:
- Kas kellelgi teie sugulastest on sarnaseid sümptomeid?
- Millal märkasite esimest korda oma sümptomeid?
- Kas tunnete end ainult halvasti? Või on su tuju kõikuv?
- Kas teil on kunagi olnud enesetapumõtteid?
- Kuidas teie uni on?
- Kas teie igapäevatoimingud on mõjutatud?
- Kas kasutate ebaseaduslikke narkootikume või alkoholi?
- Kas teil on varem diagnoositud vaimuhaigusi?
Samm 3. Paluge kellelgi teiega kaasa tulla
Paluge usaldusväärsel sõbral või pereliikmel teiega kohtumisele kaasa tulla. Need võivad aidata teil meeles pidada, kuidas oma arstiga asju jagada, ja meelde jätta, mida arst teiega jagas.
Samm 4. Minge oma kohtumise juurde
Lisaks psühholoogilisele hindamisele võite oodata füüsilist eksamit, sealhulgas pikkuse, kaalu ja vererõhu mõõtmist; ja laboratoorsed testid, sealhulgas vereanalüüs ja kilpnäärme hindamine.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Võtke ravim
Kui arst määras teie depressiooni raviks ravimeid, võtke neid soovitatud annuse ja sagedusega. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Kui kavatsete rasestuda või olete rase, on oluline oma ravimitest oma arstiga rääkida. Mõned antidepressandid võivad teie sündimata lapsele märkimisväärset ohtu kujutada. Peate koos oma arstiga välja töötama ravikuuri, mis sobib teile ja teie lapsele kõige paremini
Samm 2. Osalege regulaarses psühhoteraapias
Psühhoteraapia, tuntud ka kui kõneravi, nõustamine või psühhosotsiaalne teraapia, on depressiooni vastases võitluses võtmetähtsusega. Psühhoteraapia aitab teil taastada rahulolu ja kontrolli oma elus, leevendades samal ajal depressiooni sümptomeid. Samuti võib see aidata teil tulevaste stressitekitajatega paremini toime tulla.
- Nõustamissessioonide ajal uurite oma käitumist ja mõtteid, suhteid ja kogemusi. See aeg aitab teil paremini mõista oma depressiooni ja oma valikuid. Samuti õpid paremaid viise, kuidas tulla toime ja lahendada eluprobleeme ning seada realistlikke eesmärke. Kõik see võib viia jõulisema ja õnnelikuma minani.
- Minge oma teraapiaseanssidele, isegi kui te ei tunne seda. Regulaarne osalemine on nende tõhususe seisukohalt väga oluline.
Samm 3. Looge tugirühm
Tunnistada endale, et olete depressioonis, on raske. Kellelegi teisele rääkimine võib olla veelgi raskem, kuid see on oluline. Otsige usaldusväärseid sõpru, sugulasi või usuliidreid. Selles võitluses vajate liitlast või isegi paremaid liitlasi. Öelge neile kahtlemata, et teil on depressioon, ja paluge nende tuge. Teie tugirühm võib aidata teil oma igapäevast võitlust depressiooniga koondada.
- Sa ei ole ainus, kes võidab oma depressioonist rääkides. Liiga sageli kannatab depressioon üksi. Saate aidata selle lõpetamisel rääkida oma.
- Võite osaleda ka struktureeritud tugirühmades, mis asuvad kogukonna vaimse tervise või religioossetes keskustes. Teiste poole pöördumine, kes kogevad sama võitlust, võib anda teile lootust ja jõudu jätkata võitlust depressiooni vastu.
Samm 4. Harjutage positiivset mõtlemist
Teie terapeudi kabinetis võib seda nimetada kognitiivseks käitumisteraapiaks ja see on üks kõige sagedamini kasutatavaid ravimeetodeid depressiooni vastu. See on teadlik pingutus tuvastada oma negatiivsed uskumused ja käitumine; ja otsustate need asendada tervislike ja positiivsetega. Lõppude lõpuks ei saa te kontrollida kõiki soovimatuid olukordi, kuid saate alati kontrollida, kuidas neile olukordadele läheneda ja neile mõelda.
- Positiivne mõtlemine algab sellest, et suudate tuvastada oma negatiivsed mõtted. Päevadel, mil tunnete end eriti halvasti, kuulake, mida te endale räägite. Võtke eriti negatiivne mõte ja proovige seda vaidlustada. Kas on tõendeid selle mõtte ümberlükkamiseks? Kas saate sellele realistlikuma spinni panna?
- Positiivse mõtlemise praktiseerimiseks parimaks otsige nõuandja või terapeudi abi, kes aitab teil tuvastada oma elus negatiivseid olukordi ja annab teile võimaluse neid positiivses valguses ette kujutada.
Samm 5. Harjutus
Füüsiline aktiivsus vähendab depressiooni sümptomeid, nii et liikuge. Leidke midagi, mis teile piisavalt meeldib regulaarselt (paar korda nädalas) teha, näiteks:
- Kõndimine
- Jooksmine
- Meeskonnasport (tennis, võrkpall, jalgpall, jalgpall jne)
- Aiandus
- Ujumine
- Jõutreening
Samm 6. Hallake oma stressi
Harjuta meditatsiooni, joogat või tai chit. Looge oma elus tasakaal. Kui vaja, vähendage kohustusi. Varuge aega enesehoolduseks.
Pärast kolmekuulist uuringut teatasid joogaga tegelevad naised tajutud stressi, ärevuse ja depressiooni vähenemisest ning energia ja heaolu paranemisest
Samm 7. Magama
Piisav uni on teie üldise füüsilise ja vaimse tervise jaoks väga oluline. Unepuudus võib põhjustada ärrituvust ja rahutust ning isegi süvendada depressiooni sümptomeid. Vastupidi, regulaarne ja kvaliteetne uni (st katkematu ja kestab 7 kuni 9 tundi) võib parandada heaolu ja toimimist. Kui teil on unehäired, pidage nõu oma arstiga.
Samm 8. Väljuge sõna otseses mõttes
Kui olete depressioonis, võite jääda üksi sisse. Väljumine ja võib -olla viimane asi, mis teil meeles on, kuid on oluline mitte teistest eralduda ja oluline on ka maastiku muutmine. Tehke jõupingutusi, et minna välja ja teha asju ning hoida ühendust sõprade ja perega.
Uuringud näitavad, et grupis loodusmatkal osalemine võib põhjustada madalamat depressiooni ja stressi ning parandada vaimset tervist ja heaolu
Samm 9. Pidage päevikut
Depressiooni tõhusaks võitlemiseks on oluline olla teadlik oma mõtetest ja sellest, kuidas mõtted teie meeleolu mõjutavad. Kaaluge ajakirja pidamist, et dokumenteerida ja oma mõtteid läbi töötada.
- Kasutage oma ajakirjade aega negatiivse mõtlemise vaidlustamiseks.
- Jagage oma päevikut oma terapeudiga.
Samm 10. Lõpetage igasugune narkootikumide kuritarvitamine
Alkoholi, nikotiini või ebaseaduslike narkootikumide kuritarvitamine on depressiooni riskitegur. Depressioonis inimesed pöörduvad eneseravimina sageli narkootikumide või alkoholi poole. Nende ainete kasutamine võib depressiooni sümptomeid ajutiselt varjata, kuid pikemas perspektiivis võivad need depressiooni veelgi süvendada. Kui vajate abi suitsetamisest loobumisel, võtke ühendust kohaliku võõrutusasutusega.
Samm 11. Sööge hästi
Sööge tervislikult ja võtke vitamiine. Hea vaimu alus on hea keha. Mõned teadlased on jõudnud järeldusele, et inimesed, kes söövad halva kvaliteediga dieeti - palju töödeldud, rafineeritud või suhkrurikkaid toite - teatavad depressioonist sagedamini.
Nautige puuvilju, köögivilju, kala, tailiha ja täisteratooteid sisaldavat dieeti, et parandada üldist tervist ja parandada meeleolu
Samm 12. Tugevdage oma vaimu ja keha ühendust
Täiendavad ja alternatiivmeditsiini praktikud usuvad, et heaolu parandamiseks peab meele ja keha vahel olema harmoonia. Vaimu/keha ühenduse tugevdamiseks mõeldud tehnikad hõlmavad järgmist:
- Nõelravi
- Jooga
- Meditatsioon
- Juhendatud pildid
- Massaažiteraapia
