Mõned karjäärid maksavad füüsiliselt ja teised, mis võtavad teile rohkem emotsionaalset koormust. Arvestades emotsionaalse stressi mõju teie vaimule ja kehale, võib emotsionaalne läbipõlemine tööl olla murettekitav. On viise, kuidas kaitsta oma emotsionaalset ja vaimset tervist ning vältida emotsionaalset läbipõlemist tööl. Saate olla ennetav, juhtides oma tööga seotud tundeid ja tundes ära läbipõlemise märke. Samuti saate harjutada stressi vähendamise strateegiaid ja teha jõupingutusi oma töö ja elu tasakaalustamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: tööga seotud emotsioonide juhtimine
Samm 1. Pöörake tähelepanu oma meeleolule
Oma meeleolu jälgimine päevast päeva aitab teil probleemi tuvastada. Muutuste tuvastamiseks proovige oma tujust logi pidada. Te võite märgata oma meeleolu muutusi, mis on dramaatilised või peened. Näiteks võite märgata, et tunnete end ühel päeval motiveerimata või lootusetuna. Jälgige seda tüüpi meeleolumuutusi ja rääkige neist kellegagi, keda te usaldate.
Kui teie meeleolu muutused hakkavad segama teie võimet oma tööd teha või kui tunnete end emotsioonidest üle jõu, pöörduge abi saamiseks esimesel võimalusel terapeudi poole
Samm 2. Jääge töö suhtes objektiivseks
Võite sattuda emotsionaalselt tööolukordadesse, isegi kui te seda ei tee. Teil võib olla töö, mis nõuab teiste eluga tihedalt kaasamist. Või võite töötada emotsionaalselt laetud keskkonnas koos heitlike töökaaslastega. Emotsionaalset läbipõlemist saate vältida, kui astute sammu tagasi ja jääte objektiivseks, mitte lasete oma emotsioonidel võimust võtta.
- Tuletage endale meelde, et peate oma töö- ja isikliku elu vahel säilitama teatud emotsionaalse ja vaimse ruumi. Näiteks kui töötate sotsiaalteenustes, peate võib -olla endale ütlema: „Oma tööd tehes teen midagi selle inimese aitamiseks. Aga ma ei saa seda koju kaasa võtta.”
- Püüdke vältida takerdumist ja emotsionaalset sekkumist töökoha draamasse. Näiteks kui kontori „kuum paar” läks just lahku, hoiduge töö tegemisest nii, nagu oleks teie suhe just lõppenud.
Samm 3. Rääkige kellegagi, keda usaldate
Oma emotsioonide vabastamine, usaldades kedagi oma lähedastest, võib palju aidata teil hallata töö tõttu tekkivaid tundeid. Lihtsalt see, kui keegi oma tundeid rääkides kuulab, aitab teil vältida emotsionaalset läbipõlemist tööl. Samuti võivad nad pakkuda uut vaatenurka pettumust valmistavatele olukordadele ja strateegiaid tööga seotud stressi käsitlemiseks.
- Näiteks võite oma vennale öelda: „Töö on viimasel ajal tõesti hull! Kas ma saan sinuga sellest rääkida?"
- Kui teil on karjäär või professionaalne juhendaja, oleks täiesti asjakohane, kui räägiksite nendega oma tööga seotud emotsioonidest, aga ka emotsionaalse läbipõlemise vältimise strateegiatest.
- Või näiteks kui teil on oma juhendajaga head suhted, võite küsida neilt: „Kas me võiksime rääkida mõningatest viisidest, kuidas selles töös emotsioone juhtida ja läbipõlemist vältida?”
Samm 4. Töö ja eraelu tasakaalu säilitamiseks seadke realistlikud piirid
Töö- ja isikliku elu lahus hoidmiseks on oluline säilitada terved piirid. Proovige seada piirid, mis põhinevad sellel, mida hindate ja soovite oma elus säilitada. Selleks peate uurima oma väärtusi ja otsustama, mis on teie jaoks kõige olulisem. Seejärel peate need piirid oma töökaaslastele ja ülemusele selgeks tegema.
Näiteks kui hindate nädalavahetuste veetmist oma sõprade ja/või perega, siis võite kehtestada reegli, et te ei tööta nädalavahetustel, ning andke oma ülemusele ja töökaaslastele teada, et te pole nädalavahetusel saadaval
Samm 5. Kaaluge professionaalset tuge
Mõnikord, kas teie töö iseloomu või asjaolude tõttu, tuleb tööl ette olukordi, mis võivad emotsionaalselt koormavad olla. Näiteks võite olla kiirabiõde, kes näeb regulaarselt tõsist traumat, või võite töötada organisatsioonis, kus toimuvad suured ümberkorraldused. Nendel juhtudel võib nõustaja, terapeut või sarnane spetsialist aidata teil toime tulla ja vältida emotsionaalset läbipõlemist.
- Võtke ühendust oma personaliosakonnaga, et saada teavet tööandja kaudu toetuse ja teenuste saamise kohta. Mõnel kutsealal on töötajate abistamiseks loodud spetsiaalsed vihjeliinid ja muud ressursid.
- Samuti võite oma tavalise tervishoiuteenuse osutajaga rääkida professionaalse toe saamisest. Võite öelda: „Ma tahaksin kellegagi rääkida mõnest oma tundest oma töö suhtes. Kas on kedagi, keda soovitate?”
- Veenduge, et teatate ebasobivast käitumisest enda või teiste teie töökoha inimeste suhtes. Kui teie kolleegid seksuaalselt ahistavad, kiusavad, küberkiusavad või avaldavad survet, võivad need kaasa aidata töökohal tekkivale stressile ja läbipõlemisele. Rääkige probleemist kohe kellegagi.
Meetod 2/3: stressi vähendamise tehnikate harjutamine
Samm 1. Tehke paus
Mõnikord on parim viis stressi maandamiseks võtta aega, mis sind stressib. Ajalõpu võtmine annab teile võimaluse rahuneda, koguda energiat ja läheneda oma tööle uuenenud vaatenurgaga.
- See võib tähendada, et võtate päeva jooksul viis minutit jalutuskäiku, et oma meelt puhastada ja tuju tõsta.
- See võib tähendada puhkusepäevade ärakasutamist või vaimse tervise päeva kasutamist.
Samm 2. Mediteerige regulaarselt
Kui teil on emotsionaalselt pingeline töö, on see üks viis emotsionaalse läbipõlemise vältimiseks. See on suurepärane võimalus oma meelt puhastada, pingeid vabastada ja stressi vähendada. See on ka midagi, mida saate teha mõni minut tööl vaheajal või kauem kodus.
- Tee end võimalikult mugavaks. Kui saate, valetage või istuge vaikses kohas, kus teid ei segata ega segata.
- Hingake paar korda sügavalt sisse ja proovige meelt puhastada. Keskenduge oma hingamisele ja keha lõdvestamisele.
- Pöörake tähelepanu emotsioonidele, mida tunnete. Näiteks võite endale mõelda: „Tunnen praegu ärevust ja mu keha on pinges.”
- Kui hakkate tööle mõtlema, pöörake oma meel õrnalt tagasi hingamise, keha ja emotsioonide juurde.
Samm 3. Kasutage sügavat hingamist
See on üks stressi vähendamise tehnika, mida saate kasutada hetkel ja pikaajalise stressimaandamisstrateegiana. See on tõhus viis emotsionaalse läbipõlemise vältimiseks, kuna see võib alandada teie südame löögisagedust, vabastada kehas pingeid ja aidata teil selgemalt mõelda.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke mõni hetk hingeõhku kõhus ja laske see seejärel suu kaudu aeglaselt välja.
- Proovige erinevaid sügava hingamise tehnikaid. Näiteks võite hingamise ajal visualiseerida rahustavaid värve või rahulikku stseeni.
Samm 4. Pidage päevikut
Kui te ei kirjuta juba päevikut või ei sisalda tööga seotud küsimusi, võiksite seda kaaluda. Ajakirja pidamine on hea viis stressi ja tööga seotud emotsioonide juhtimiseks. See annab teile turvalise ruumi oma tunnete vabastamiseks ja uurimiseks. See on ka hea viis dokumenteerida kõik olukorrad tööl, mis põhjustavad teile muret.
- Kirjutage tööl toimuvatest asjadest, kuidas need teid mõjutavad ja kuidas te sellesse suhtute.
- Tehke nimekiri strateegiatest, mis on olnud kasulikud tööga seotud stressi juhtimisel. Lisage sellele ja viitage sellele sageli.
Samm 5. Tehke midagi aktiivset
Füüsiline aktiivsus aitab teil vältida emotsionaalset läbipõlemist mitmel põhjusel. See toetab teie immuunsüsteemi ja üldist füüsilist tervist, mis hõlbustab teil tööga seotud stressiga toimetulekut. See on ka hea viis liigse energia ja pingete vabastamiseks. Te ei pea proovima mahutada kahetunnist treeningut iga päev, kuid võib olla kasulik, kui olete iga päev vähemalt paar minutit aktiivne.
- Kui soovite mõnda aega oma emotsioonide üle mõelda, võite proovida selliseid tegevusi nagu jooga, tai chi, ujumine või matkamine.
- Sellised tegevused nagu meeskonnasport, võitluskunstid või raskuste tõstmine on suurepärane võimalus pingeid vabastada ja end energiliseks muuta.
- Isegi laua kõrval seismine ja paar venitust aitab stressiga toime tulla.
Meetod 3 /3: läbipõlemise tunnuste äratundmine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
See on tava olla igal hetkel täielikult kohal ja olla teadlik oma meeltest, mõtetest ja tunnetest. Kui olete tähelepanelik, on teil lihtsam emotsionaalse läbipõlemise märke varakult ära tunda ja astuda samme selle vältimiseks.
- Olge täielikult kohal, tehes ainult ühte asja korraga. Vältige multitegumtööd. Näiteks ärge töötage lõuna ajal. Keskenduge söömisele.
- Kontrollige end kogu päeva jooksul, et hinnata, kuidas tunnete ja mida mõtlete. Võite endalt küsida: „Kuidas ma sellesse olukorda suhtun? Mida ma sellest arvan?"
Samm 2. Jälgige viha ja ärrituvust
Keha võib teile anda märke, mis annavad teile teada, et teil võib tekkida palju stressi ja võib olla läbipõlemise äärel. Üks neist märkidest on ärrituvuse suurenemine. Kui märkate, et olete pettunud või vihane tavalisest kergemini või sagedamini, peaksite mõistma, et see võib olla emotsionaalne läbipõlemine.
- Pöörake näiteks tähelepanu sellele, kas nägite põhjuseta töökaaslasi, perekonda või sõpru.
- Või pange näiteks tähele, kas olete nädala jooksul närviline, kuid puhkepäevadel pingevabam.
Samm 3. Olge teadlik väsimusest
On normaalne, et pärast produktiivset tööpäeva on natuke väsinud. Üks märk emotsionaalsest läbipõlemisest ja suurest stressist on aga väsimus või väsimus, kui teate, et olete piisavalt puhkanud. Olge teadlik oma energiatasemest ja võtke teadmiseks, kui see tundub põhjuseta kastetavat.
- Näiteks, kas tunnete end unisena keset päeva, kuigi magasite eelmisel õhtul kaheksa tundi?
- Või näiteks, kas tunnete end tundvat, et teil pole lihtsalt jõudu tööle minna või olete päeva lõpus täiesti tühi?
Samm 4. Olge eraldatud ja isoleeritud
Kuigi mõned inimesed lihtsalt ei ole nii sotsiaalsed kui teised, on üks emotsionaalse läbipõlemise näitaja tunne end ümbritsevate inimestega mitteseotud. Pöörake tähelepanu märkidele, mis näitavad, et taandute tavapärastest tegevustest või tunnete end eraldatuna inimestest, kellega tavaliselt lähedased olete.
- Võtke näiteks teadmiseks sellised mõtted nagu „Keegi ei saa aru, mis see on“või „Ma olen selles täiesti üksi“.
- Või näiteks kui tunnete, et te ei saa ühegi oma töökaaslasega ühendust, nii et väldite ettevõtte kohtumisi, võib see olla märk isoleeritustundest.
Samm 5. Pöörake tähelepanu tootlikkuse vähenemisele
Tõenäoliselt olete kogenud aega või kahte, mil te ei tee nii palju kui soovite. Võib -olla on teil muid kohustusi või erilisi asjaolusid, mis teie töövoogu katkestavad. Kuid kui märkate, et te ei saa enam nii palju kui varem või vajate, võib see olla märk emotsionaalse läbipõlemise lähenemisest.
