Täiskasvanute lahutusärevushäire (ASAD) võib põhjustada olulisi sotsiaalseid ja tööalaseid probleeme. Samal ajal võite tunda äärmist stressi, mis võib teie üldise elukvaliteedi ära võtta ja võib mõjutada teie lähedaste elu. Siiski saate nende ärevustunnetega hakkama saada, kaotades oma negatiivsed mõtted ja harjutades erinevaid toimetulekutehnikaid.
Sammud
Meetod 1 /4: ASAD -i tundmaõppimine
Samm 1. Lugege ASAD -i sümptomite kohta
Kui teate või arvate, et teil on ASAD, võib see aidata teada saada, millised on selle sümptomid. Kui tunnete neid sümptomeid, võite hakata mõistma, et teie hirmud on tingitud haigusest, mitte tegelikkusest. Rääkige oma arstiga ASAD -ist, kui märkate järgmisi sümptomeid:
- Olles liiga "klammerduv"
- Raskused kodust lahkumisel või eemalviibimisel
- Äärmuslik ärevus ja stress, kui olete oma lähedastest eemal
- Paanikahood, nutmine ja liigne meeleolu kõikumine
- Keeldumine üksi või ilma oma lähedaseta
- Liigne mure, et teie kallim saab haiget
- Füüsilised sümptomid, mis on seotud ükskõik millise ülaltooduga, sealhulgas: peavalu, iiveldus ja kõhuvalu
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Toetusrühmaga liitumine võimaldab teil suhelda teistega, kes kogevad sama asja nagu teie. Abi võib olla tugirühma liikmetega rääkimisest nende endi kogemustest ja sellest, mida nad on oma seisundi juhtimiseks teinud.
Rääkige oma arstiga, kuidas leida oma piirkonnas tugirühm, näiteks Vaimse Haiguse Riiklik Liit või Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon
Samm 3. Kaaluge terapeudiga rääkimist
Terapeut võib aidata teil oma muredest ja muredest üle saada. Samuti võib terapeut anda teile rohkem tehnikaid, mille abil saate end rahustada, kui tunnete muret oma lähedasest eemaloleku pärast.
Võite paluda arstil soovitada ASAD -i ravile spetsialiseerunud terapeuti
Meetod 2/4: negatiivsete mõtete kõrvaldamine
Samm 1. Tuvastage oma negatiivsed mõtted
Kui olete oma kallimast eemal, võtke teadmiseks kõik pähe tulevad negatiivsed mõtted, eeldused ja uskumused. Kirjutage need üles või väljendage neid kellelegi nagu terapeut või lähedane sõber. Teadmine, milliseid negatiivseid mõtteid võite oodata, aitab teil neid hallata.
Päeviku pidamine aitab teil harjuda oma mõtteid ja tundeid kirja panema
Samm 2. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Kui olete need negatiivsed mõtted kindlaks teinud, asendage need positiivsetega või lükake ümber tõekspidamised, mida tunnete. Oma negatiivsete mõtete kontrollimine ja nende asendamine positiivsetega võib aidata teil rahuneda.
- Näiteks kui teie kallim lahkub ja arvate, et „ma ei pruugi teda enam kunagi näha”, asendage see negatiivne mõte positiivse mõttega, näiteks: „Ma näen teda, kui ta töölt koju jõuab. Sööme koos õhtusööki ja vaatame filmi."
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on depressiooni ja/või ärevuse raviplaan, mis võib aidata teil negatiivseid mõtteid positiivsetega asendada. Küsige oma arstilt või terapeutilt ravi alustamist.
Samm 3. Hajutage end oma negatiivsetest mõtetest
Kui hakkate ärevust tundma ja hakkate mõtlema negatiivsetele mõtetele, tunnete end ainult ärevana. Et hoida end negatiivsete mõtete kallal, ärge häirige end:
- Tegelemine sellise tegevusega nagu meeldiv hobi
- Keskendumine töö või majapidamistööde lõpetamisele
- Jalutuskäik või treening
- Külastage mõnda meelepärast kohta, näiteks muuseumi või filme
3. meetod 4 -st: lõõgastumiseks toimetuleku tehnikate proovimine
Samm 1. Harjutage hingamistehnikaid, mis aitavad end rahustada
Hingamine võib olla suurepärane võimalus rahuneda, kui tunnete ärevust. Sügav hingamine on tuntud stressimaandaja. Kui tunnete end ärevana, proovige seda tehnikat:
- Hingake aeglaselt nina kaudu viis sekundit sisse.
- Keskenduge oma tähelepanu hingamise kuulamisele ja tundmisele.
- Asetage käsi rinnale ja tundke, kuidas see hingamise ajal tõuseb.
Samm 2. Proovige mediteerida
Nagu sügav hingamine, on mediteerimine veel üks viis end rahustada, keskendudes oma hingele ja puhastades oma meelt.
- Istuge mugavasse asendisse. Kui istute põrandal, võib padi või matt muuta asjad mugavamaks.
- Alustage mõne hingamisharjutusega.
- Keskenduge oma hingamisele. Too õrnalt mõistus tagasi, et keskenduda oma hingamisele kohe, kui see rändab.
- Ärge mõistke hukka ega mõelge mõtetele, mis teile pähe tulevad.
- Mediteerige vähemalt üks kord päevas viis minutit. Kui teil tekib mediteerimise harjumus, saate järk -järgult pikendada sellele kuluvat aega.
Samm 3. Kasutage lõõgastumiseks visualiseerimisvõtteid
Kui visualiseerite endale meelepäraseid seadeid, saate ärevust vähendada. Eemaldage kõik segavad tegurid, nagu teler, arvutid jne, ja proovige järgmist tehnikat, kui tunnete muret kodust või lähedasest eraldumise pärast:
- Alustage sellest, et kulutate paar minutit hingamisharjutustele ja meditatsioonile.
- Sulgege silmad ja hakake ette kujutama rahulikku ja lõõgastavat keskkonda. Näiteks kujutage end ette päikesepaistelisel rohumaal heinamaal, kus linnud laulavad.
- Kasutage kujutlusvõimet, et uurida kohta, mida visualiseerite. Näiteks milliseid linde näete? Kas sa lõhnad lillede järele? Mis tunne on rohi sõrmede vahel?
- Kui tunnete end lõdvestunult ja valmis, avage silmad.
Meetod 4/4: kokkupuuteravi kasutamine
Samm 1. Rääkige psühholoogiga kokkupuuteravi proovimisest
Kokkupuuteravi on see, kui inimene puutub kokku asjaga, mida ta kõige rohkem kardab, kuid turvalises ja toetavas keskkonnas. ASAD -i puhul peaksite silmitsi seisma oma hirmudega lahusoleku ees. Selleks paljastate end järk-järgult ärevust tekitavale olukorrale-näiteks kodust või lähedastest eemal viibimisele-lühikeseks ajaks.
Psühholoog või koolitatud terapeut võib välja töötada spetsiaalse kiiritusravi programmi, mis aitab teil oma ärevusest üle saada
Samm 2. Harjutage kokkupuuteravi
Kui teie arst või terapeut otsustab, et kiiritusravi on teie jaoks hea mõte ja olete valmis seda proovima, saate kasutada mitmeid tehnikaid. Näiteks võite alustada lihtsalt sellest, et mõelda oma kodust või lähedastest lahusolekule, ja kirjeldada oma tundeid. Hiljem võiksite harjutada oma lähedastest eraldamist või kodust eemal viibimist pikemaks ajaks ja seejärel arutada, kuidas end tundsite.
Isegi lühiajaline kokkupuuteravi (kolm kuni kuus seanssi) võib aidata teie ärevust leevendada
Samm 3. Paluge oma lähedasel aidata teil kiiritusravi harjutada
Kui teie terapeut seda heaks kiidab, võib teie kallima abi palumine aidata teil teraapiaprotsessi lihtsamaks muuta. Alustuseks laske oma kallimal minna teise tuppa, kui harjutate rahustavaid võtteid, näiteks hingamisharjutusi, või töötate ärevate mõtete kustutamise nimel.
