Jalakrambid võivad teie päeva summutada või raskendada öist und. Teil võivad tekkida krambid kogu jalal või lihtsalt varvastel. Jalakrampe võivad põhjustada mitmesugused asjad, kuid hea uudis on see, et neid saab sageli vältida.
Sammud
Meetod 1 /3: hüdreeritud olek, et vältida jalakrampe
Samm 1. Kontrollige dehüdratsiooni sümptomeid
Paljud inimesed kannatavad dehüdratsiooni all ja isegi ei tea seda. Jalakrambid on üks levinud sümptom, kuid on ka teisi. Õppige sümptomeid ära tundma, et saaksite punga dehüdratsiooni kätte saada. Mõned levinumad sümptomid on järgmised:
- Uriini on vähe või üldse mitte, uriin on tumedat värvi
- Väsimus
- Tugev janu
- Kuiv suu
- Peavalu
- Pearinglus
Samm 2. Määrake, kui palju vett vajate
Ei ole universaalset vastust selle kohta, kui palju inimene peaks päevas jooma. Vajalik kogus sõltub teie kehakaalust, vanusest, toitumisest ja aktiivsusest. Kuigi on võimalik juua liiga palju vett, on see üsna raske. Vea asemel, et juua natuke liiga palju, mitte piisavalt.
- Hea rusikareegel on juua kuus kuni kaheksa 8 oz klaasi vett päevas.
- Jooge rohkem, kui olete füüsiliselt aktiivne, elate kuumas kliimas, tarbite liigset naatriumi või olete rase või imetate.
- Vee tarbimise jälgimisel saab lugeda jooke, nagu sooda, mahl, kohv või tee. Need joogid võivad aga sisaldada suhkrut või kofeiini ja seega on puhas vesi parem hüdratatsiooni allikas.
Samm 3. Joo vett kogu päeva
Ärge proovige hommikusöögi ajal juua kogu soovitatud vett. Selle asemel lonksake seda terve päeva jooksul. Kandke uuesti täidetavat veepudelit, et teil oleks alati vett, kui seda vajate.
- Tea, kui palju vett teie pudel mahutab. See aitab teil jälgida, kui palju vett päeva jooksul joote.
- Kui teile ei meeldi vee maitse, võite lisada oksi värsket piparmünti või tükeldada värsket ingverit, tsitrusvilju või piparmünti ja lasta neil oma veele õrna maitsega sisse lasta.
Samm 4. Sööge korralikult, et jääda hüdreeritud
Mõned toidud võivad teid dehüdreerida, kuid mõned võivad tegelikult aidata teil hüdreeritud olla. Värsked puu- ja köögiviljad võivad olla suurepärased veeallikad.
- Töödeldud toidud sisaldavad sageli liigset naatriumi, mis võib teid dehüdreerida. Kui proovite jääda hüdreeritud, vältige neid.
- Lehelised rohelised, melonid, kurgid ja õunad on suurepärased niisutavad toidud.
Samm 5. Jätkake dehüdratsiooni sümptomite otsimist
Kui olete juba dehüdreerunud, võib teie keha hüdratatsiooni taastumiseks kuluda natuke aega. Jälgige kõiki võimalikke sümptomeid ja vaadake, kas need paranevad. Kui nad seda teevad, jätkake seda, mida teete.
Dehüdratsiooni on palju lihtsam vältida kui sellest taastuda. Hoidke oma veetarbimist nii palju kui võimalik
Meetod 2/3: treenige korralikult, et vältida jalakrampe
Samm 1. Sea mõistlik treeningu eesmärk
Isegi kui te pole eriti sportlik, on oluline iga päev natuke trenni teha. See aitab treenida jalgade lihaseid krampide vältimiseks. Samuti aitab see parandada halba vereringet, mis on veel üks põhjus jalgade krampides.
- Jalutamine on suurepärane võimalus harjutada, et vältida jalakrampe.
- Veenduge, et teie valitud treening hõlmab teie jalgu. Näiteks ärge valige lihtsalt käte ja õlgade tõstmist.
- Kui seistes on raske oma kaalu toetada, proovige ujumist või vesiaeroobikat.
Samm 2. Sirutage oma jalgu regulaarselt
Krambid on lihasspasmid, mis tähendab, et lihased tõmbuvad tahtmatult kokku. Lihaste venitamine aitab seda leevendada ja ära hoida. Töötage välja lihtne venitusrutiin ja harjutage seda regulaarselt.
- Lisage jooga oma treeningkavasse. Minge vähemalt kaks korda nädalas klassi või järgige kodus videot.
- Tehke talla painutamine või vasika tõstmine. Selle harjutuse jaoks seiske jalad õlgade laiuselt ja tõuske seejärel varvastele. Hoidke paar sekundit ja langetage seejärel kontsad aeglaselt maapinnale.
- Kaasa selja painutamine või varba tõstmine. Selle harjutuse jaoks hoidke jalad sirged ja tõstke varbad sääre poole. Hoidke selles asendis umbes 30 sekundit ja seejärel vabastage.
- Tehke pahkluu ringe. Sirutage jalg välja ja alustage seejärel jala ümber pööramist. Umbes 30 sekundi pärast alustage jala pööramist vastassuunas.
Samm 3. Vältige väsimust
Mõne inimese jaoks annavad jalakrambid märku, et nad peavad oma aktiivsust tõstma. Kui aga olete äärmiselt aktiivne, võivad jalakrambid olla märk sellest, et teete sellega liialdust. Veenduge, et treenite tervislikult ja ohutult, vastasel juhul võite vigastada.
- Kui olete treeninguga uus, pikendage treeningu kestust 10% nädalas.
- Otsige muid signaale, et teie keha on väsinud. Kas tunnete end pärast treeningut kergelt? Kas teil on järgmisel päeval väga valus? Puhake kindlasti ja võtke rahulikult, kui vajate.
Samm 4. Asendage kadunud mineraalid
Kui higistad, ei kaota sa lihtsalt vett. Samuti higistate välja olulisi mineraale, nagu kaalium, magneesium ja kaltsium. Nende mineraalide puudus võib põhjustada krampe. Hankige neid piisavalt, et korvata treeningu ajal kaotatud.
- Võite võtta iga päev toidulisandit, mis aitab kaotatud mineraale asendada. Apteekid, looduslikud toidupoed ja toitumiskeskused müüvad sageli erinevaid toidulisandeid.
- Mõned spordijoogid võivad sisaldada vajalikke mineraalaineid. Selleks lugege toitumisalast etiketti.
- Seal on palju toitu, mis sisaldab palju kaaliumi ja kaltsiumi (näiteks banaanid ja piimatooted). Need võivad olla ka nende mineraalide suurepärased allikad.
Meetod 3/3: õigete kingade valimine jalakrampide vältimiseks
Samm 1. Valige rohke toega kingad
Kui jalad ja pahkluud on korralikult toetatud, on jalgade lihastel vähem tööd. Toetavad kingad hoiavad ka jalad ja pahkluud õiges asendis, mis aitab vältida väsimust ja krampe.
- Kui teie jalgadel on kõrged kaared, soovite kingi, millel on ka tugev kaar.
- Kui teie kingad ei toeta kaaret (või annavad jalgadele liiga palju), võite asendada sisetallad jala kujuga sobivatega.
Samm 2. Veenduge, et kingad sobivad teile korralikult
Isegi kui kingad on tehniliselt teie mõõtu, ei pruugi need ikkagi teie jalale piisavalt ruumi anda. Teil peaks olema võimalus oma varbaid oma kingade sees veidi sirutada või õõtsutada.
- Kõrged kontsad ja kitsaste varvastevahelised kingad võivad jala pigistada ning põhjustada ebamugavust ja krampe.
- Nõuetekohase paigalduse saamiseks külastage kohalikku jalatsipoodi. Isegi kui teie kingad on heas vormis, on võimalik, et te ei kanna õiget suurust.
Samm 3. Vajadusel vahetage kingad
Aeg -ajalt on hea kanda kõrgeid kontsasid või muid kingi. Kuid pidage meeles, et need kingad pole igapäevaseks kandmiseks või krambid jätkuvad.
- Isegi kui kannate regulaarselt mugavaid kingi, võib siiski olla hea aeg -ajalt paaride vahel vahetada.
- Kui jalatsipaar tekitab teile pärast poolepäevast kandmist valu, tuleb need ära visata.
Näpunäiteid
- Kui olete rase, tekivad teie veresoontesse ja vereringesse avaldatava surve tõttu tõenäolisemalt jalakrambid. Joo palju vett ja anna endast parim, et olla aktiivne.
- Teatud ravimitel on jalakrampe põhjustav kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et see võib põhjustada teie krampe.
- Võimalik on hankida ka podiatristi valmistatud kohandatud sisetallad. Need võivad aidata jalatsitel paremini kõndimisel toeks olla.
