Kui olete terve päeva jalgadel või kui kannate kingi ilma hea toeta, võite tunda valu oma kaarelihastes jalapõhjas. Õnneks on kodus palju lihtsaid venitusi, mis ei vaja erivarustust. Isegi kui te ei tunne valu, võib kaare igapäevane harjutamine hoida neid tugevana ja vigastusteta. Kõik, mida vajate, on iga päev paar minutit harjutamiseks!
Sammud
Meetod 1 /2: Kaarvalu leevendamine
Samm 1. Masseerige oma jala põhja, tõmmates samal ajal varbaid tagasi
Istuge mugavale toolile ja tooge üks jalg sülle. Haarake oma varbad oma mitte -domineeriva käega ja tõmmake neid õrnalt jala ülaosa poole, kuni tunnete kaare pinget. Alustades kanna lähedalt, hõõruge oma domineeriva käega kergelt jala põhja. Töötage oma varvaste poole ja avaldage rohkem survet, kui tunnete end mugavamalt. Enne jalgade vahetamist jätkake jala masseerimist umbes 10 sekundit.
- Lihaste lõdvestamiseks proovige masseerida kaari umbes 2–4 korda päevas.
- Vältige oma varvaste tõstmist nii kõrgele, et venitus tundub valus. Venitades peaksite oma kaares tundma vaid kerget pinget.
Samm 2. Lükake oma jalakera vastu seina, kuni tunnete kaare pinget
Vaadake nägu seina poole ja istutage kand maapinnale nii lähedale kui võimalik. Toeta oma varbad vastu seina, nii et su jalg on 45-kraadise nurga all. Keha ettepoole kallutades hoidke oma teist jalga kindlalt maapinnale. Kui tunnete vasika ja kaare pinget, hoidke oma asendit umbes 30 sekundit enne lõõgastumist. Teise kaare venitamiseks vahetage jalad.
- Korda neid venitusi 2-3 korda päevas.
- See venitus mõjub hästi, kui teil on sageli tallafastsiidist tingitud valu.
- See on okei, kui tõstate veidi tagumise jala kreeni, et saaksite seinale lähemale kalduda.
Variatsioon:
Keerake venitamise ajal pahkluu paremale. Pöörake ülakeha vasakule, kui toetute seinale, et leevendada valu kaare külgedel. Pärast venituse hoidmist 30 sekundit keerake pahkluu vasakule ja pöörake keha paremale.
Samm 3. Põlvitage maha, nii et jalapallid jäävad põrandale istutatuks
Kükkige põrandal, nii et toetate oma kaalu jalgade pallidega. Hoidke oma kontsade seljad kogu venituse ajal ülespoole suunatud. Kummarduge ettepoole, et asetada oma käed ja põlved põrandale enda ette ilma jalgu maast lahti tõstmata. Hoidke oma tuharad veidi kontsade kohal, nii et tunnete oma kaaredes pinget. Hoidke venitust umbes 15–30 sekundit, et leevendada jalavalu.
- Sirutage oma kaari niimoodi 2–4 korda päevas.
- Kui kõval põrandal põlvitamine valutab, proovige venitada joogamatil või vaibal.
Samm 4. Seisake astme serval ja laske kontsad alla
Asetage ennast nii, et jalapallid oleksid alumisel astmel ja kannad ripuksid üle serva. Hoidke piirdest kinni või kinnitage end vastu seina, kui kukutate kontsad astme serva alla. Kui tunnete oma kaares kerget pinget, hoidke oma asendit 15–30 sekundit, enne kui kannad üles tõstate. Kergendamiseks korrake venitust 2–4 korda.
- Saate seda venitust harjutada päeva jooksul nii palju kordi kui soovite või enne ja pärast füüsilist tegevust.
- Astmel venitamine aitab suurendada ka vasikate painduvust.
- Tehke seda oma treppide alumisel astmel igaks juhuks, kui kaotate tasakaalu.
Samm 5. Keerake oma kaare masseerimiseks veepudel oma jala põhja alla
Istuge toolile ja pange täis veepudel maapinnale nii, et see oleks teie jalaga risti. Vajutage jalg veepudelile ja rullige jalg selle peal edasi -tagasi. Rakendage alguses kerget survet ja hakake seda suurendama, kui tunnete kergendust. Jätkake jala masseerimist 2–5 minutit enne jalgade vahetamist.
- Veepudeli asemel võite kasutada ka purki või vahurulli.
- Kui soovite täiendavat valu leevendust, proovige pudel täita ¾-ni täis ja külmutada, enne kui kasutate seda oma võlvide masseerimiseks. Kui pudel tundub liiga külm, kandke massaaži ajal sokke.
Samm 6. Keerake rätik jala ümber ja tõmmake see enda poole
Keerake rätik pikuti kokku ja hoidke mõlemast otsast kinni. Istuge põrandal, sirutades jala otse teie ette. Pange rätiku keskosa risti ümber jalapalli ja tõmmake otsad keha poole, kuni tunnete, kuidas kaar venib. Hoidke venitust umbes 15–30 sekundit enne jalgade lõdvestamist ja vahetamist.
- Täiendava leevenduse saamiseks korrake oma venitust 2-3 korda jala kohta.
- Vältige venitamise ajal põlve painutamist, kuna see ei leevenda valu nii tõhusalt.
Meetod 2/2: kaare tugevdamine
Samm 1. Lükake suur varvas vastu põrandat, samal ajal tõstes teisi varbaid
Istuge ja hoidke jalad kindlalt maapinnale istutatud. Vajutage oma suurt varba põrandale ja proovige aeglaselt ülejäänud 4 varvast oma jalale tõsta. Hoidke oma varbaid umbes 8 sekundit üleval, enne kui need põrandale tagasi langetate. Tehke iga jala jaoks 12–15 kordust, et kaared oleksid tugevad.
- Seda harjutust saate teha paljajalu või kingi kandes, nii et saate seda teha laua taga istudes või töötades.
- Venitust on lihtsam lõpetada, kui teete korraga vaid ühe jala (0,30 m), et saaksite oma vormile keskenduda.
Samm 2. Laiendage oma varbaid, kuni tunnete, kuidas kaar venib
Hoidke oma jalg maapinnale surutud, nii et teie varbad ei ole kõverdunud ega sirutatud. Proovige oma suurt varba teistest varvastest eemale viia, kuni tunnete, et kaarlihased tõmbuvad kokku. Enne taas lõõgastumist hoidke varbaid umbes 8 sekundit korraga laiali. Jätkake 25–30 kordust jala kohta.
- Kui teil on raskusi oma varvaste laiutamisega, võite proovida neid sõrmedega lahus hoida.
- Selle venituse läbimine võib olla raske, kui teil on punnid.
Samm 3. Vajutage oma kand ja jala pall põrandasse
Istuge ja asetage jalg põrandale. Ilma varbaid painutamata või kõverdamata proovige oma kanna ja jalapalliga alla suruda, kuni tunnete kaare pinget. Enne jala lõdvestamist hoidke venitust 8 sekundit. Tehke 5–15 kordust jala kohta, et aidata oma kaari maast üles tõsta.
- Kui teil on seda venitust mugavam teha, proovige seda teha püsti seistes.
- Seda venitust saate teha laua taga istudes või töötades.
Näpunäide:
Proovige seda venitust paljajalu harjutada, et oleks lihtsam tunda, kus põrandale survet avaldate.
Samm 4. Haara varvastega rätik ja tõsta see maast lahti
Asetage rätik maapinnale lamedaks ja asetage jalg selle kohale nii, et see oleks servast umbes 4 tolli (10 cm) kaugusel. Keerake varbad rätiku pigistamiseks kokku ja suruge see keha poole. Pärast rätiku enda poole tõmbamist lükake see varvastega eemale. Enne jalgade vahetamist tehke umbes 10 kordust.
Kui saate rätikut hõlpsalt tõmmata, proovige panna rätikule raamat või purk, et lisada rohkem vastupanu
Samm 5. Proovige oma varvastega marmorit üles korjata
Laotage 5-10 marmorit põrandale ja asetage tass lähedusse. Keerake oma varbad ümber marmori, et proovida seda maast üles võtta ja tassi toppida. Proovige kõik marmorid ühe jalaga üles võtta, enne kui need põrandale tagasi viskate ja jalad vahetate.
