Reisimise, pere külastamise ja kilomeetrite pikkuste ülesannete loendite kontrollimise vahel võivad pühad olla stressirohked. Kui teil on bipolaarne häire, võivad novembri- ja detsembrikuud tunduda pigem ärevuse ja meeleolumuutuste miiniväljana kui õnne- ja rahuajana. Kuigi stressi on raske täielikult vältida, võite võtta kasutusele mõned strateegiad, et pühadeaega rohkem nautida ja vähendada bipolaarse episoodi tekkimise ohtu. Kasutage selle aasta pühadest maksimumi, alustades ettevalmistusi aegsasti, hoides oma rutiini võimalikult järjepidevana ja õppides pere ja sõpradega külastusi korraldama.
Sammud
Meetod 1 /3: oma rutiini säilitamine
Samm 1. Pidage oma tavapärasest ajakavast kinni nii palju kui võimalik
Hoidke oma igapäevane rutiin võimalikult ühtlasena kogu pühade ajal. Proovige magada, töötada ja trenni teha samal ajal, kui tavaliselt, ja ärge jätke vahele enesehooldustegevusi, et saada rohkem puhkuseks ettevalmistusi.
Tavalise ajakava säilitamine aitab hoida teie tuju ühtlasel kiilul, mis muudab teid üldiselt produktiivsemaks
Samm 2. Vältige enda ajagraafikut
Liiga väsinud või ülestimuleeritud võib põhjustada maniakaalse või depressiivse episoodi. Jälgige juba tehtud kohtumisi ja ärge kurvastage kutsete tagasilükkamisest, kui olete juba hõivatud.
- Hea mõte on anda endale päev või kaks, et end suurte sündmuste vahel laadida.
- Kaaluge mõne külastuse ajastamist jaanuaris, nii et näete kõiki, keda soovite, ilma et peaksite end detsembris räsima.
Samm 3. Maga palju
Piisav puhkus on retsidiivi vältimiseks ülioluline, eriti stressirohketel aastaaegadel. Isegi kui olete hõivatud, muutke uni üheks oma peamiseks prioriteediks. Vajadusel planeerige see nagu iga teine kohtumine. Püüdke igal õhtul seitse või enam tundi.
Samm 4. Võtke kõik oma ravimid vastavalt juhistele
Asjade ajamise, reisimise ja muude segavate tegurite vahel on pühade ajal lihtne ravimiannus vahele jätta. See võib aga teie meeleolule negatiivseid tagajärgi avaldada, seega võtke ettevaatusabinõusid, et vältida unustamist. Kirjutage endale külmkapis märge või määrake telefonis meeldetuletus.
Veenduge, et teil oleks piisavalt ravimeid, et jätkata jaanuarini. Täitmine on pühade ajal keeruline
Samm 5. Jätkake teraapias või tugirühmades käimist
Pühadeperiood koos vilka talveilmaga võib ahvatleda teid soovima jääda sisse, kuid jätkake ettenähtud psühhoteraapia või eneseabi protseduuride järgimist. Kui olete käinud individuaalsel ja/või rühmateraapial, jätkake isegi pühade ajal. Rääkige oma terapeudiga enne tähtaega sellest, kuidas saate peamiste pühade ajal kohtumisi planeerida.
Lisaks ravile peaksite jätkama ka bipolaarse häire tugirühmade külastamist. Need rühmad mitte ainult ei aita teil end pühade ajal vähem üksikuna tunda, vaid võivad ka selle hooaja liikmed jagada abistavaid strateegiaid toimetulekuks
Samm 6. Leidke võimalusi lõõgastumiseks
Lõõgastumine on oluline osa meeleolu stabiilsuse hoidmisel. Varuge iga päev mõnda aega raamatu lugemiseks, mediteerimiseks, hobiga tegelemiseks või millegi muu leevendamiseks. Üksinda aja planeerimine aitab teil toime tulla ärrituvuse ja hooletu käitumise impulsiga, mida maaniaepisood võib endaga kaasa tuua.
Meetod 2/3: koosviibimiste nautimine
Samm 1. Veetke aega koos toetavate inimestega
Otsige sõpru ja pereliikmeid, kes mõistavad bipolaarset häiret ega hinda teid. Kaaluge oma aja vältimist või piiramist inimeste kõrval, kes ei toeta teid või põhjustavad teile palju stressi.
Näiteks kui teil on sõber, kes kipub teile stressi tekitama, võiksite pühade ajal oma koosviibimisi nendega piirata. Võiksite öelda: "Lisa, ma tean, et meie kokkusaamisest on juba mõnda aega möödas, kuid ma üritan osaleda võimalikult vähe seltskondlikel koosviibimistel. Kuidas oleks, kui saaksime uuel aastal kokku?"
Samm 2. Määra piirid
Tea, millised on sinu piirid ja austa neid. Kui suure pere koosviibimise korraldamine läheb teile sel aastal liiga suureks, olge selle suhtes kohe ees. Kulutage kohe paar minutit, et mõelda, mis on pühade suurim stressiallikas, ja võimalikud lahendused selle vähendamiseks.
- Näiteks võib abi olla hotellist, mis asub veidi eemal. See võimaldab teil põgeneda erutusallikatest (näiteks pereliikme purjuspäid vaidlused) ja teil on rahulikum koht, kus võib olla lihtsam keskenduda enesehooldusele, näiteks piisavalt toitu ja magada.
- Ärge laske perekonnal või sõpradel end süüdi teha asju, mis teile ei meeldi. Teate, mis on teie vaimse tervise jaoks parim. Ütle: "Joseph ja mina peatume umbes 10 minuti kaugusel hotellis. Me arvame, et nii on lihtsam."
- Mõelge, mis on teie arvates hallatav ja nauditav, ja tuginege sellele oma puhkusepanuste tegemisel. Näiteks kui teile meeldib süüa teha, võite vabatahtlikult aidata õhtusööki teha. Tehke eelnevalt selgeks, milline on teie roll, et vältida viimase hetke ootusi ja otsuste tegemist.
Samm 3. Tehke pause
Kui suured koosviibimised kurnavad teid või tekitavad hüpomaaniat, leidke koht, kus jahtuda ja end laadida. Ärge kartke mõneks minutiks pidustustest eemale libiseda, kui vajate ruumi ja vaikust. Pöörake tähelepanu oma meeleolule ja tehke paus, kui tunnete, et teie mõtted jooksevad või märkate end valjemalt või vaenulikumalt käitumas.
Võtke vaheaegadel kaasa midagi rahustavat, näiteks raamatut või kudumisprojekti. Ütle lähedastele: "Mul on tõesti vaja hetke üksi, et ennast koguda. Ma olen raamatuga töötoas."
Samm 4. Vältige alkoholi joomist
Alkohol on depressant ja kui teil on bipolaarne häire, võib see teie tuju päevadeks ära visata. Ärge laske teistel survestada teid osalema, isegi kui kõik teised peol joovad.
Alkohol võib häirida ka teie võetavaid ravimeid
Samm 5. Kui vaja, lahkuge varakult
Kui tunnete, et tunnete end peol viibimiseks liiga ülekoormatuna, on parem kummarduda varakult, kui sellest loobuda, ja lõpuks tunnete end veelgi halvemini. Valmistage vabandus ette, et olla ohutu.
Teil on võimalik lahkuda, öeldes saatejuhile: „Mul oli väga tore ja mul on kahju, et pean nii vara lahkuma, kuid pean homme hommikul varakult üleval olema.” Sõltuvalt teie olukorrast võite varahommikul süüdistada oma tööd, arsti vastuvõtmist või lendu
Meetod 3/3: Ettevalmistuste tegemine
Samm 1. Lõdvestage oma ootusi
See on okei, kui te ei küpseta sel aastal küpsiseid ega kaunista oma maja 1. detsembril. Pühad osutuvad harva kellelegi täiuslikuks, kuid see ei tähenda, et te ei saaks neid nautida sellisena, nagu nad on.
Kui tunnete end pühadehooaja saabudes halvasti, pole te üksi - paljud täiskasvanud tunnevad samamoodi. Kui nõustute, et pühad tõenäoliselt ei vasta teie lapsepõlvemälestustele, on teil lihtsam leida väikeseid asju, mida kogu hooaja jooksul nautida
Samm 2. Tehke ajakava
Pühade alguses istuge maha ja tehke nimekiri kõigest, mida soovite saavutada. Kaasa sellised asjad nagu kingituste ostmine, toiduvalmistamine või küpsetamine, pere külastamine ja vabatahtlik tegevus. Seejärel kirjutage ajakava, millal iga ülesandega hakkama saate. See aitab vältida kõike viimasel hetkel tegemast ja stressi sattumast.
- Kui ajajoone loomine on teie jaoks üle jõu käiv, paluge sõbral või pereliikmel teid aidata.
- Tehke ostud hooaja alguses, nii et te ei pea leppima viimase hetke rahvahulgaga.
- Kui viite toitu koosviibimistele, otsige retsepte, mida saate enne tähtaega valmistada, ja külmutage, kuni neid vajate.
Samm 3. Koostage eelarve puhkuseks ostlemiseks
Otsustage enne tähtaega, kui palju soovite kingitustele kulutada, ja pidage sellest numbrist kinni. Eelarvestamine aitab kaitsta teie rahandust, kui teil on kalduvus maniakaalsete episoodide ajal üle kulutada.
