Unehäired on bipolaarse häire korral tavalised. Õnneks on teil võimalusi une parandamiseks. Olenemata sellest, kas teil on maniakaalne või depressiivne episood, on võimalik oma meelt vaigistada, et saaksite magada. Järjepidevalt hästi magamiseks looge unerutiin ja pidage sellest kinni, olenemata sellest, millist tsüklit te praegu kogete. Kui teil on raske hästi magada, otsige arstiabi.
Sammud
Meetod 1 /4: rahustage oma maniakaalset meelt
Samm 1. Treenige päeva alguses
Harjutus on suurepärane võimalus põletada energiat ja leevendada ärevust. Siiski võib see teid ka stimuleerida. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut, sest see võib suurendada teie energiataset ja raskendada magama jäämist.
Planeerige oma treening hommikul või pärastlõunal, et saada energiat, ilma et peaksite end rohkem stimuleerima
Samm 2. Enne magamaminekut kuulake rahustavat muusikat
Valige instrumentaalmuusika või aeglase ja vaikse lauluga laulud. Ära kuula laule, mis sind üles ajavad, näiteks tantsumuusikat.
Igaüks on erinev, nii et see, mis teisi ergutab, võib teid rahustada. Valige muusika, mis teile kõige paremini sobib
Samm 3. Lõdvestage keha hingamisharjutustega
Aeglane hingamine ja hingetõmmete lugemine võib aidata teil magama jääda. Kui vajate täiendavat abi, proovige hingamisharjutust:
- Hinga sügavalt läbi nina 6 korda, seejärel hoia hinge kinni 3 korda. Vabastage õhk aeglaselt nina kaudu 7-10 korda.
- Sissehingamisel kujutlege, et teie hingeõhk liigub pea ülaossa. Väljahingamisel kujutlege, et see läheb enne väljavoolu selgroost alla. Korda 10 hingetõmmet.
Samm 4. Mediteeri enne magamaminekut
Meditatsioon võib vaimu vaigistada, hõlbustades uinumist. Isegi lühike meditatsioon võib aidata! Istuge vaikses kohas ja sulgege silmad. Hingake aeglaselt sisse ja välja ning keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, tagastage oma mõtted õrnalt hingeõhku.
Võite proovida ka juhendatud meditatsioone, kasutades rakendust, CD -d või videot
Samm 5. Kasutage lihaste lõdvestamiseks progressiivset lihaste lõdvestamist
Istuge või lamage mugavas asendis. Hinga sügavalt sisse ja hakka lõdvestuma. Kujutage ette oma varvastest, et iga teie lihaste komplekt pingutab ja seejärel vabastab. Jätkake kogu keha ülespoole liikumist, kuni iga lihasrühm on pingutatud ja lõdvestunud.
Kui teil on alustamisega probleeme, saate kasutada juhendatud lihaste lõdvestamist, mis on saadaval meditatsioonirakenduste kaudu või veebis
Samm 6. Tehke tegevust, mis vaigistab teie meelt
Võite valida tegevuse, mis tundub teile rahustav, või proovida midagi, mis on teie jaoks igav. Võimalik, et suudate end uinutada.
- Heida pikali ja loe tähti taevas
- Kujutage ette lambakarja ja lugege need kokku
- Vaadake dokumentaalfilmi või saadet, mis teid ei huvita
- Lugege õpikut
- Minge ajalehest läbi
Meetod 2/4: depressiooni rahustamine
Samm 1. Suurendage enesehooldustaset depressioonitsüklite ajal
Enesehooldus on alati oluline, kuid võib juhtuda, et peate depressioonitsüklite ajal olema enda vastu pisut leebem. Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada rohkem enesehooldust, kui teil on depressioonitsüklid.
Proovige selliseid tegevusi nagu meditatsioon, treening või lihtsalt lisage oma päevakavasse aega oma lemmikharrastuste jaoks
Samm 2. Kirjutage üles kõik, mis teie meelt vaevab
See võib olla murede nimekiri, homse päeva ülesannete nimekiri või midagi muud. Saate pidada päevikut või lihtsalt märkmeid paberijäätmetele üles märkida. Tehke seda, mis teile sobib!
- Proovige igal õhtul enne magamaminekut päevikut pidada.
- Valige digitaalse valiku asemel paber, kuna ekraanilt tulev valgus võib teie unerežiimi häirida.
Samm 3. Kontrollige päeva jooksul ülesannete loendit
See vähendab teie meele raskust. Lisaks tekitab see enne magamaminekut saavutustunde.
- Hoidke oma kontrollnimekiri lühike ja hallatav. Kui loendis on liiga palju asju, võib see tunduda üle jõu käiv.
- Näidisloend võib sisaldada järgmist: „Minge tööle”, „Võtke lapsed vastu”, „Tehke õhtusöök”, „Makske arved” ja „Planeerige arsti vastuvõtt”.
Samm 4. Kasutage positiivset eneseväljendust
Positiivne enesevestlus aitab teil halva tujuga toime tulla. See ei ole võluväel lahendus teie probleemidele, kuid võib aidata teil end paremini tunda. Öelge endale enne magamaminekut toredaid asju. Kui negatiivsed mõtted tulevad, sõnastage need ümber, et muuta need positiivsemaks.
Ütle endale: "Ma andsin täna endast parima ja sellest piisab", "Ma olen uhke selle üle, mida ma täna tegin" või "Täna oli minu jaoks hea päev. Ma tean, et ka homme läheb hästi."
Samm 5. Loendage hingetõmbeid
Kõik, mida pead tegema, on olla oma hingetõmmetest teadlik. Arvutage iga hingetõmme, kuid ärge muretsege nende jälgimise pärast. Kui kaotate loenduse, alustage uuesti ühest.
See on lihtne, madala rõhuga hingamisharjutus, kui olete hädas depressiooniga
Samm 6. Ärge võtke päeva jooksul uinakuid
Depressioon võib põhjustada kogu päeva kurnatust, kuid uinumine ei pruugi seda väärt olla. Uinak katkestab unetsükli, muutes end magama minnes vähem väsinuks.
Kui peate uinuma, tehke seda päeva alguses
Meetod 3/4: Öise rutiini loomine
Samm 1. Järgige unerežiimi
Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal, nii tööpäeviti kui ka nädalavahetustel. See treenib teie keha teadma, millal on aeg magama minna ja millal on aeg ärgata. Kuigi teie ajakavaga harjumine võtab aega, võib see aidata teil pikemas perspektiivis paremini magada.
- Unegraafikust kinnipidamine võib aidata teil oma bipolaarseid sümptomeid, eriti maniakaalseid episoode piirata, sest saate piisavalt magada.
- Näiteks võite magama minna igal õhtul kell 22.00. ja ärka igal hommikul kell 6.00.
Samm 2. Lõdvestuge enne magamaminekut
Tundidel enne magamaminekut järgige rutiini, mis aitab teil lõõgastuda. Valige tegevused, mis teid rahustavad, näiteks lugemine, ristsõna tegemine, kudumine, muusika kuulamine või täiskasvanute värviraamatus värvimine. Iga tegevus, mis ei hõlma ekraaniaega, võib aidata teil paremini magada.
- Näiteks võite temperatuuri alandada, valmistuda järgmiseks päevaks, võtta sooja vanni, lugeda raamatu peatükki ja minna magama.
- Samuti võite proovida klaasi taimeteed või sooja piima valmistada vahetult enne magamaminekut. Lihtsalt kontrollige kindlasti oma arstiga, et veenduda, et nad ei suhtle ühegi praegu kasutatava ravimiga.
Samm 3. Lülitage ekraanid välja enne magamaminekut
Ekraanide valgus võib teie une häirida või magada raskendada. See hõlmab telerit, telefone, arvuteid, tahvelarvuteid ja käeshoitavaid mänguseadmeid.
Kui tavaliselt lõõgastute enne magamaminekut teleri ees, minge üle mõnele teisele hobile, näiteks lugemisele või värvimisele
Samm 4. Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja seksiks
See treenib teie aju nägema oma magamistuba lõõgastavana. Kui teil on kombeks magamistuppa tuua tööd või muid tegevusi, siis teie aju ei tea lõõgastuda.
Määrake oma tööruumiks muud kodualad, näiteks laud või köögilaud
Samm 5. Looge rahulik ja hubane magamiskeskkond
Õige keskkond võib hõlbustada uinumist. Minimeerige oma toas segadus ja valige rahustavad värvid, näiteks sinine või hall.
- Valige mugav madrats.
- Reguleerige oma ruumi temperatuuri nii, et see oleks jahe.
- Vähendage ruumis valgust, sealhulgas kellade või elektroonikaseadmete valgust.
- Vaigistage müra või kasutage ventilaatorit muude helide blokeerimiseks.
- Hoidke televiisorid magamistoast eemal.
Samm 6. Vältige kofeiini 4-6 tundi enne magamaminekut
Kofeiin on stimulant, mis võib raskendada magama jäämist. Kahjuks jääb see ka teie süsteemi mitmeks tunniks. Seda saate vältida, piirates tarbimist.
- Ärge jooge tunde enne magamaminekut soodat, kohvi ega kofeiini sisaldavat teed.
- Valige kofeiinivabad võimalused, näiteks vesi või kofeiinivaba tee.
Samm 7. Piirake alkoholi tarbimist
Mõni arvab, et alkohol tekitab unisust. Kuid see häirib und hiljem öösel, muutes teid rahutuks ja põhjustab halva une. Piirake oma jookide arvu 1-2 korda päevas ja ärge jooge 3 tunni jooksul enne magamaminekut.
Samm 8. Pidage oma edusammude kaardistamiseks unepäevikut
Kirjutage üles, millal magate ja ärkate, samuti selle, kui kaua läks magama. Pange tähele, kui sageli ärkasite öösel, ja jälgige, kuidas end hommikul tundsite. Andke endast parim, et kaardistada oma meeleolu iga päev, et saaksite võrrelda oma und ja enesetunnet.
- Pange tähele kõiki ravimeid, mida võtsite ja millal võtsite.
- Kirjutage üles kõik unereeglid, mida te rikkusite, näiteks joomine enne magamaminekut.
- Jälgige oma igapäevast treeningut.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Terapeut aitab teil toime tulla bipolaarsete sümptomitega, sealhulgas uneprobleemidega. Need võivad aidata teil oma elus positiivseid muutusi teha, et häiret paremini juhtida. Räägi nendega oma uneprobleemidest. Järgige nende pakutavaid soovitusi.
Teie terapeut võib olla võimeline tuvastama elustiili muutusi, mida saate une parandamiseks teha
Samm 2. Võtke oma ravimeid vastavalt ettekirjutustele
Kui teie ravim toimib, võib see tunduda tarbetu. Selle peatamine võib aga põhjustada meeleolu kõikumist. Teie ravimid võivad tasakaalustada teie meeleolu ja viia parema uneni, kuid peate järgima juhiseid.
Mõned ravimid, sealhulgas mõned antidepressandid, võivad teie une häirida. Kui arvate, et teie ravim põhjustab teie probleeme, pidage nõu oma arstiga. Ärge lõpetage selle võtmist, kui arst ei ole seda heaks kiitnud
Samm 3. Rääkige oma arstiga unerohtudest ja toidulisanditest
Sõltuvalt teistest teie kasutatavatest ravimitest võib arst teile retsepti alusel välja kirjutada uneabi. Teine võimalus on käsimüügist saadavad uneabivahendid või melatoniin, mis võivad samuti aidata uinuda.
Enne millegi võtmist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui võtate ravimeid
Näpunäiteid
- Kuigi tulemuste nägemine võib võtta aega, proovige edasi!
- Küsige oma arstilt, kas melatoniini toidulisandite võtmisest võiks teile kasu olla.
