Bipolaarne häire võib muuta soovitud elu elamise tõesti raskeks, kuid lootust on. Oma seisundit on võimalik hallata nii, et sellel oleks teie elule väiksem mõju. Bipolaarse häirega saate hakkama, õppides toime tulema nii depressiivsete kui ka maniakaalsete episoodidega. Lisaks saate oma meeleolu reguleerida, juhtides stressi ja järgides raviplaani.
Sammud
Meetod 1 /3: depressiivse episoodiga tegelemine
Samm 1. Tuvastage hoiatusmärgid, et saaksite midagi ette võtta
Kui teate depressiivse episoodi tunnuseid, võite oma vajadustega varakult tegeleda, et vältida sügavasse depressiooni sattumist. Jälgige, mis teie elus toimub ja kuidas te end tunnete, et saaksite oma isiklikud käivitajad ära tunda. Seejärel jälgige hoiatusmärke, et saaksite abi esimeste depressioonimärkide korral. Depressiivse episoodi tavalised hoiatusmärgid on järgmised:
- Taganemine sõpradelt ja perelt
- Muutused teie toitumisharjumustes
- Toitude isu
- Peavalud
- Väsimus ja vajadus rohkem magada
- Tunne, et sa ei hooli millestki
Samm 2. Rääkige oma arstiga antidepressandi võtmise kohta
Kuna bipolaarne häire on bioloogiline häire, on oluline võtta antidepressant, mis aitab tasakaalustada teie aju kemikaale. See võib aidata depressiooni leevendada. Küsige oma arstilt antidepressandi kohta, mis on mõeldud bipolaarse häirega inimestele. Tavaliselt peate enne antidepressandi võtmist olema meeleolu stabilisaatoril.
- Pärast ravimite võtmise alustamist peate tegema tihedat koostööd oma arstiga, sest mõned antidepressandid võivad bipolaarse häirega inimestel maniakaalse episoodi esile kutsuda.
- Antidepressantide kõrvaltoimete hulka kuuluvad unetus, ärevus, iiveldus, rahutus, pearinglus, vähenenud sugutung, kehakaalu tõus, värinad, higistamine, unisus, väsimus, suukuivus, kõhulahtisus, kõhukinnisus ja peavalud. Samuti võite kogeda võõrutusnähte, kui soovite nende võtmise lõpetada.
Samm 3. Looge rutiin, mis aitab teil oma enesehooldusvajadusi rahuldada
Kui olete depressioonis, on tõesti raske enda eest hoolitseda. Hea isiklik hooldus võib aga aidata teil kiiremini taastuda. Veenduge, et vastate oma vajadustele, töötades välja hammaste pesemise, suplemise, tervisliku toidu söömise, ravimite võtmise ja vajalike puhastustööde tegemise korra. Lisaks proovige teha iga päev enda jaoks midagi toredat.
Ärge kartke enesehooldusülesannete täitmisel abi küsida. Näiteks on okei paluda kallimal inimesel tuua teile tervislikku toitu või aidata teil pesu pesta
Näpunäide:
Toredad asjad, mida saate enda heaks teha, hõlmavad leotamist soojas vannis, endale tassi teed valmistamist, lemmiktoidu hankimist, lõunaks sõbraga kohtumist, õues istumist või lemmikloomaga mängimist.
Samm 4. Istuge päikesevalguse käes, et aidata oma tuju loomulikult parandada
Päikesevalgus võib teie ajus käivitada serotoniini tootmise, mis aitab teil end õnnelikumana tunda. Minge õue ja leidke mugav koht istumiseks. Seejärel lõõgastuge päikese käes vähemalt 15 minutit. See võib aidata teil end paremini tunda.
Kui viibite väljas kauem kui 15 minutit, kandke enda kaitseks päikesekaitsekreemi SPF 30. Asjade lihtsustamiseks kasutage oma avatud aladele päikesekreemi
Näpunäide:
Võtke raamat, värvimisraamat või loomingulised materjalid endaga kaasa, et saada rohkem kasu!
Samm 5. Proovige harjutada vähemalt 10 minutit, isegi kui see käib teie kodus.
Teie depressioon võib raskendada millegi tegemist, eriti trenni tegemist. Siiski võib aktiivne olemine aidata meeleolu parandada, et saaksite end paremini tunda. Tehke oma parima, et treenida vähemalt 10 minutit päevas. Kui võimalik, treenige iga päev 30 minutit, isegi kui see koosneb 10 -minutilistest plokkidest.
- Kui te ei tunne, et suudate seda teha, proovige mõni minut lihtsalt oma elutoas ringi jalutada.
- Kui saate natuke rohkem energiat, minge õue loodusesse jalutama, minge jõusaali või järgige treeningvideot. Lihtsalt anna endast parim.
Samm 6. Pöörduge teiste poole, selle asemel et kõigist taganeda
Kuigi depressioon tekitab soovi taanduda, ei aita see enesetunnet paremini. Teisest küljest võib lähedaste inimestega aja veetmine aidata teie tuju parandada. Kutsuge sõbrad või pere koju, et koos teiega aega veeta. Lisaks proovige sõpradega väljas käia nii tihti kui võimalik.
- Seadke eesmärk vähemalt kord nädalas väljas käia.
- Paluge oma sõpradel vestelda, mänge mängida või filme vaadata.
Samm 7. Tehke asju, mis teile meeldivad, isegi kui teile ei meeldi
Teie depressiooni osana on teil tõenäoliselt vähe energiat ja olete kaotanud huvi asjade vastu, mis teile tavaliselt meeldivad. Kuigi te ei soovi neid teha, võib lemmiktegevusega tegelemine aidata teil end paremini tunda. Koostage koos lähedastega plaane, et teha asju, mis teile meeldivad, nii et tõenäolisemalt teete neid. Proovige teha iga päev midagi lõbusat.
- Otsige Meetupist või Facebookist gruppe, mis jagavad teie huvisid, seejärel registreeruge nende üritustele. See annab teile stiimuli minna.
- Registreeruge ja makske töötubade eest, et tunnete end kohustatud oma huvidega kursis olema.
Samm 8. Rääkige oma lähedastega oma tunnetest
Olge oma läbielatu suhtes aus ja küsige neilt abi, kui seda vajate. Tuletage neile meelde, et teie depressioon on juurdunud teie bioloogilises koostises, nii et seda on raske kontrollida. Lisaks rääkige neile, millist tuge vajate.
Võiksite öelda: „Ma tunnen end tõesti masenduses, nii et ma vajan abi õhtusöögi hankimisel” või „Ma soovin, et ma ei tunneks end nii, aga ma tean, et see on just selline, nagu mu aju on loodud. Ma kahtlen, kas ma homme välja lähen, aga mulle meeldiks, kui sa vaataksid koos minuga kodus filmi.”
Meetod 2/3: maniakaalse episoodi käsitlemine
1. samm. Jälgige oma isiklikke hoiatusmärke episoodi algusest
Kui olete teadlik varajastest hoiatusmärkidest, saate maniakaalse episoodi intensiivsust hallata või seda lühendada. Salvestage oma sümptomid ja meeleolu, et aidata teil oma isiklikke vallandajaid leida. Kui märkate maania märke, proovige end lõdvestada ja pidage oma rutiinist kinni. Siin on maania episoodi tavalised hoiatusmärgid:
- Vajad vähem und
- Teha tavalisest rohkem tegevusi
- Enesetunne energiline ja närviline
- Probleemid keskendumisega
- Räägib väga kiiresti
- Olles palju näljane
- Ärrituv tunne
Samm 2. Küsige oma arstilt meeleolu stabilisaatorite kohta
Need ravimid aitavad kontrollida teie meeleolu ja hallata oma tõususid ja mõõnasid. Oluline on võtta meeleolu stabilisaator, et teil oleks lihtsam oma käitumist kontrollida. Rääkige oma arstiga meeleolu stabilisaatori võtmisest, mis aitab teil oma bipolaarseid sümptomeid ravida.
Meeleolu stabilisaatorite kõrvaltoimete hulka kuuluvad kehakaalu tõus, unisus, nõrkus, väsimus, värinad, liigne janu, suurenenud urineerimine, kõhuvalu, kilpnäärmeprobleemid, mälu- ja keskendumisprobleemid, iiveldus, peapööritus ja kõhulahtisus
Samm 3. Järgige igapäevast rutiini ja unerežiimi
Oma elus korra loomine võib aidata teil kontrolli all hoida, kui hakkate tundma maania tunnet. Tehke nimekiri asjadest, mida peate tegema, näiteks tervislike toitude valmistamine, suplemine, tööle minek, arvete maksmine, majapidamistööd ja enne magamaminekut lõpetamine. Seejärel looge rutiin, mis tagab, et saate kõik tehtud ja saate siiski korralikult magada. Tehke oma parima, et oma rutiinist kinni pidada.
- Veetke tund enne magamaminekut end stimuleerides. Vältige ekraane, võtke soe vann ja lugege.
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal.
- Ärge proovige oma rutiini liiga palju asju pakkida, sest see võib vallandada maniakaalse episoodi.
Samm 4. Tehke lõõgastusharjutusi, mis aitavad teil rahuneda
Kuigi lõõgastusharjutused ei peata maania episoodi, võivad need aidata teil mõningaid sümptomeid hallata. Alustage lõdvestusharjutusi niipea, kui tunnete ära maania episoodi tunnused, et need oleksid võimalikult tõhusad. Siin on mõned lõõgastusharjutused, mida saate proovida:
- Hingamisharjutused
- Meditatsioon
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
Samm 5. Vältige kofeiini, alkoholi ja stimulante, sest need võivad vallandada maania
Kahjuks võivad stimulandid teie seisundit halvendada või hoopis vallandada. Samamoodi võib alkohol tekitada ärrituvustunnet ja häirida meeleolu. Selle vältimiseks eemaldage oma dieedist kofeiin, alkohol ja stimulandid. Asendage need toitude ja jookidega, mis aitavad teil end rahulikult tunda, näiteks kummeliteega.
- Vahetage kofeiinivaba tavaline kohv välja.
- Kui teile meeldib tee, minge üle kofeiinivabale taimeteele.
Samm 6. Küsige abi, kui tunnete end kontrolli alt väljas
Mania võib muuta teie käitumise ebakorrektseks, mida te ei pruugi mõista. Kui aga tunned, et oled kontrolli alt väljas, siis kõhkle abi palumast. Rääkige usaldusväärse sõbra või kallimaga ja rääkige sellest oma arstile. Need aitavad teil hallata oma energiat, meeleolu ja otsuste tegemist, kuni tunnete end stabiilsemalt.
Võite öelda: "Mulle tundub, et asjadel pole praegu mõtet. Kas saate mind aidata?" või "Ma arvan, et ma ei tee parimaid otsuseid. Kas aitate mul arstile helistada?"
Meetod 3/3: meeleolu reguleerimine
Samm 1. Tehke koostööd bipolaarse häire juhtimisega kogenud terapeudiga
Osalege regulaarselt kohtumistel oma terapeudiga, et saaksite oma ravi eesmärke saavutada. Teie terapeut aitab teil oma sümptomeid ära tunda ja nendega toime tulla. Lisaks aitavad need teil hallata oma meeleolumuutusi ja kohandada oma mõtteprotsesse. Rääkige oma terapeudiga, et koostada teile sobiv raviplaan.
- Kui teil on kindlustus, võib see katta teie ravi, seega kontrollige oma hüvitisi.
- Terapeudi leiate veebist või oma kindlustusest.
Samm 2. Pidage meeleolupäevikut, et saaksite oma mustrid ära tunda
Bipolaarne häire mõjutab inimesi erinevalt, seega on oluline mõista, kuidas teie episoodid toimivad ja mida tavaliselt kogete. Kirjutage üles, kuidas te end iga päev tunnete ja mis teie elus toimub. Seejärel kasutage seda teavet mustrite ja käivitajate otsimiseks, et saaksite oma sümptomeid edasi juhtida.
- Näiteks võib teil olla muster depressiooni ja maania vahel, teil võib olla segatüüpi episoode või teil võib tekkida külmematel kuudel depressioon ja soojematel kuudel maania.
- Bipolaarsete episoodide levinumad vallandajad on stress, probleemid tööl või koolis, aastaaegade vaheldumine, une vähenemine, rahalised probleemid ja konfliktid sõprade või perega.
Samm 3. Hallake stressi nii, et see ei käivitaks episoodi
Stress on normaalne elu osa, kuid see võib olla kahjulik, kui seda on palju. Lisaks on stress nii maania kui ka depressiooni tavaline käivitaja, nii et selle juhtimine aitab teil oma seisundiga toime tulla. Tehke kindlaks toimetulekustrateegiad, mis aitavad teil stressiga toime tulla. Seejärel lisage need strateegiad oma igapäevaellu, et teie stress ei ületaks teid.
Näiteks värvige täiskasvanute värviraamat, rääkige sõbraga, tehke midagi loomingulist, jalutage looduses, mängige oma lemmikloomaga, kasutage aroomiteraapiat või tehke mõistatusi
Samm 4. Looge tugisüsteem inimestest, keda usaldate
Teil on vaja kogukonda, mis aitaks teil oma bipolaarse häirega toime tulla, nii et paluge oma sõpradel ja lähedastel teie jaoks olemas olla. Kui võimalik, rääkige nendega, kui tunnete end stabiilsena. Andke neile teada, et teie meeleolu võib erineda ja mida vajate, kui teil on episood. Paluge neil teid aidata, kui seda vajate.
- Kui soovite teatud tüüpi abi, öelge neile täpselt, mida soovite. Võite öelda: "Kui ma hakkan rääkima enda kahjustamisest, helistage palun kohe oma arstile ja ärge jätke mind üksi enne, kui olen arsti hoole all või tunnen end paremini."
- Võite ka öelda: „Kui arvate, et minu käitumine muutub ebakorrektseks, helistage palun oma arstile või mu emale. Nad aitavad mul saada vajalikku hooldust.”
Samm 5. Liituge bipolaarse häirega inimeste tugirühmaga
Bipolaarse häirega toimetulek on raske ja inimestel, kellel seda pole, on raske tõeliselt aru saada, mida te läbi elate. Õnneks leiate tugigrupist inimesi, kellel on sarnaseid kogemusi. Küsige oma arstilt oma piirkonna tugirühmade kohta või vaadake Internetist.
Oma loo jagamine võib aidata teil tuge leida. Lisaks saate õppida paremaid toimetulekustrateegiaid inimestelt, kellel on sarnased kogemused
Samm 6. Vajadusel rääkige oma ülemuse või õpetajaga vajalikest majutuskohtadest
Teie bipolaarne häire võib raskendada teie edu tööl või koolis ja see pole teie süü. Te võite olla närvis, kui jagate oma diagnoosi teistega, ja te ei pea tegema midagi, mida te ei taha. Siiski võib aidata neil oma vajadustest rääkida, kui teate, et lihtsad majutusvõimalused võivad aidata.
- Näiteks võiksite koolis paremini hakkama saada, kui teie õpetaja annab depressiooni ajal teile lisapäeva ülesannete täitmiseks või saate maania ajal paremini keskenduda, kui saate mõne minuti jooksul saalides käia.
- Tööl võiksite paremini hakkama saada paindliku tööajaga või juurdepääsu aknale.
Näpunäide:
Kui käite koolis ja teie bipolaarne häire mõjutab teie koolitööd, võite saada individuaalse haridusplaani (IEP), mis aitab teil koolis paremini hakkama saada. See plaan pakub teile majutust vastavalt teie vajadustele.
Samm 7. Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutustele
Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arsti loata, isegi kui tunnete end paremini. Bipolaarne häire on bioloogiline seisund ja teie ravimid aitavad reguleerida teie aju keemiat. Lõpetamine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid ja põhjustada sümptomite taastumist. Jätkake ravimite võtmist vastavalt arsti juhistele.
Kui teil on oma ravimi kohta küsimusi või muresid, rääkige sellest oma arstile
Samm 8. Koostage kriisiplaan tõsisteks episoodideks
Mõnel juhul võib episood muutuda nii tõsiseks, et teie käitumine on kontrolli alt väljas. Kui see juhtub, võib kriisiplaan aidata teie arstil ja lähedastel tagada, et saate seda tüüpi hooldust, mida soovite ja vajate. Koostage oma plaan koos arstiga, kui tunnete end stabiilsena. Lisage oma plaani järgmine:
- Teie arstide nimekiri ja nende kontaktandmed
- Teie ravimite loetelu ja kui palju te võtate
- Teave selle kohta, millal soovite, et teised võtaksid teie eest vastutuse
- Teie ravieelistused
- Kellel on lubatud teie eest raviotsuseid teha ja nende kontaktandmed
Näpunäiteid
- Suunake oma sõbrad ja lähedased bipolaarse häirega seotud ressurssidele, et aidata neil teie seisundi kohta rohkem teada saada.
- Ärge uskuge kõiki oma mõtteid, sest teie bipolaarne häire võib teile valetada.
