PMS -iga tegelemine, kui teil tekivad ka bipolaarsed sümptomid, võib olla palju hallatav. Kui näete vaeva, et see iga kuu läbi saada, saate aidata. Alustage oma keha eest hoolitsemisest, süües tervislikku toitu ja magage palju. Looge rahulik keskkond minimaalse stressiga ja püüdke veeta kvaliteetaega inimestega, kellest hoolite. Ennekõike pidage meeles, et saate sellest iga päev läbi vaadata ja sellega silmitsi seista.
Sammud
Osa 1 /3: Emotsionaalsete sümptomite juhtimine
Samm 1. Veetke aega koos toetavate sõpradega
Sind armastavate inimeste läheduses olemine võib olla tema enda ravimvorm. Eesmärk on veeta aega inimestega, kellest hoolite, ja koos nendega lõbutseda. Isegi kui see on lihtsalt õhtusöögi nautimine või telesaate vaatamine koos, võib abi olla sõprade või pere seltskonnast ja toest.
- Kui peate rääkima oma tunnetest, otsige üles usaldusväärne sõber, kes on hea kuulaja. Mõnikord aitab pelgalt õhutamine pingeid vabastada ja rasketest tunnetest mööda minna.
- Hoidke eemale inimestest (isegi sõpradest), kes on dramaatilised või abivajajad. See võib lisada tarbetut stressi.
Samm 2. Vähendage stressi iga päev
Võib-olla on teil liiga jutukas töökaaslane või keegi palub teil viimasel minutil midagi ette võtta. Kui teate, et tegelete PMS -iga, õppige lahti ühendama ja ütlema: "Ei". Vältige inimesi, sündmusi ja olukordi, mis teie arvates põhjustavad stressi. Ütle ei taotlustele, mis tunnevad stressi, ja vali selle asemel enesehooldus.
- Harjuge ütlema: "Vabandust, ma ei saa seda teha" või: "Ma pole praegu saadaval."
- Kui ülesanne võib oodata, kuni teie PMS on kadunud, lükake see edasi.
Samm 3. Jälgige oma bipolaarse häire sümptomeid
Harjutage oma bipolaarse häire ja PMS -i sümptomite jälgimist ajakirja või meeleolukaardi kaudu. Kui teate oma sümptomeid ette, saate nendega paremini toime tulla. Oma emotsioone päevikusse kirjutades saate neid ette näha ja seda, kuidas võite end tunda või tegutseda, seejärel valmistuge vastavalt.
Näiteks kui märkate, et teie sümptomid tõusevad 3-5 päeva enne menstruatsiooni, jälgige, kuidas reageerite oma emotsioonidele, et näha, mis toimib
Samm 4. Kasutage teadlikkust praeguse hetkega ühenduse loomiseks
Kui teie meeleolu ja PMS saavad endast parima, harjutage tähelepanelikkust, et luua ühendus siin ja praegu. On tõestatud, et tähelepanelikkus suurendab heaolutunnet ja aitab inimestel nende sümptomitega toime tulla. Kui teil on raske toime tulla ja soovite end rohkem keskenduda, on tähelepanelikkus suurepärane võimalus seda teha. Alustage oma hingetõmbega ja keskenduge igale sisse- ja väljahingamisele, mis tulevad kehasse ja väljuvad kehast.
Samuti saate teha sensoorseid harjutusi, keskendudes igale meelele üks minut korraga. Näiteks sulgege silmad ja keskenduge ainult ümbritsevatele helidele, olgu need siis nii väikesed kui tahes. Seejärel keskenduge sellele, mida näete, ja pange tähele üksikasju, mis teil sageli kahe silma vahele jäävad. Jätkake ülejäänud meeltega
Samm 5. Võtke aega üksi
Kui tunnete end ärritununa ja vajate endale aega, võtke see endale. Ütle sellele rahvahulgaga suursündmusele „ei“ja vali üksinda kvaliteetaeg. Kui olete koolis või kontoris, vabandage end ja tehke kiire jalutuskäik või minge vannituppa ja piserdage näole vett. Kui olete kodus, võtke rahustav vann või proovige rahulikku tegevust.
Võtke natuke aega üksi, kui teistega koos olles tunnete end ärritununa või kui märkate, et lööte teiste peale
Samm 6. Harjutage lõdvestumist
Leidke stressi jaoks tervislikke väljundeid, näiteks lõõgastumiseks. Igapäevane harjutamine hoiab teie stressi madalal tasemel ja võib aidata meeleolu stabiliseerida. Eesmärk on teha iga päev 30 minutit lõõgastavat tegevust. Järjepideva rutiini järgimine aitab teil oma bipolaarset seisundit hallata aastaringselt, mitte ainult siis, kui teil on PMS.
Proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi ja meditatsiooni
Osa 2/3: Toetavate eluviiside loomine
Samm 1. Võtke rahulikumalt oma karmimatel päevadel
Kui teate, et iga kuu on 1-2 päeva, mil teie PMS-i ja bipolaarseid sümptomeid on eriti raske hallata, korraldage oma ajakava nii, et saaksite nendel päevadel vähem töötada. Võimalik, et saate haiguspuhkuse jaoks aja maha võtta või proovida oma tööd minimeerida. Lisaks piirake oma kohustusi nendel päevadel.
- Püüa mitte planeerida suuri kohtumisi või projekti tähtaegu oma kõige raskematel päevadel.
- Minimeerige oma tehtud plaanid.
- Küsige abi, kui seda vajate.
- Pidage meeles, et bipolaarne häire on haigus, nii et olete tegelikult haigetel päevadel, kui teie sümptomid on halvad.
Samm 2. Sööge toitvaid toite
Toidud, mida sööte, võivad mõjutada teie enesetunnet ja isegi teie meeleolu. Olge oma keha toitmisel eriti ettevaatlik ja sööge tervislikku toitu, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Piirake soola ja suhkru tarbimist, eriti tsükli lõpus.
Hoiduge rämpstoitudest, nagu kommid, laastud ja töödeldud toidud. Keskenduge tervete söögikordade söömisele. Isegi šokolaadil võib olla kofeiini tõttu negatiivne mõju
Samm 3. Harjutage häid unemustreid
Unehäired võivad mõjutada teie meeleolu ja bipolaarseid sümptomeid. Une haldamine võib olla raske, kuid tagajärjed kipuvad olema rasked, seega püüdke olla järjepidev. Pidage unegraafikut, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal rutiini luua ja aitab tal kergemini magama jääda ning öö läbi magama jääda.
- Kui teil on raske uinuda, püüdke enne oma noogutamist oma vaim ja keha rahulikku seisundisse viia. Lõdvestuge enne magamaminekut mediteerides, juues klaasi taimeteed või vannides.
- Hoidke eredad ekraanid (nt teler või nutitelefon) 1-2 tundi enne magamaminekut välja.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Harjutus on suurepärane nii teie füüsilisele kui ka emotsionaalsele tervisele. Kuigi võib olla raske end motiveerida trenni tegema, eriti kui tegemist on PMS -iga, proovige kasvõi natuke trenni teha, jalutades või jalgrattaga sõites. Sümptomite minimeerimiseks proovige kogu kuu jooksul regulaarselt treenida.
- Kui treening tekitab teie maania sümptomeid, püüdke teha midagi vähem jõulist. Proovige jooksmise asemel kõndimist või aeroobikatunni asemel joogat.
- Treeningu puudumine võib aidata kaasa PMS -i sümptomitele.
Samm 5. Hoia eemale kofeiinist ja nikotiinist
Kofeiin ja nikotiin võivad küll ajutiselt leevendada, kuid need ei ole tõhusad pikaajalised ravimeetodid. Kui teil on PMS või bipolaarsed sümptomid, mõelge latte või sigareti asemel millegi muu poole.
Eriti oluline on vältida kofeiini ja nikotiini, kui teil on unehäired, kuna mõlemad võivad uneprobleemidele kaasa aidata
Samm 6. Lõpetage alkoholi või narkootikumide tarvitamine
Alkohol ja narkootikumid võivad mõjutada teie sümptomite raskust ja halvendada teie enesetunnet. Eriti kui tunnete end masendununa, hoidke alkoholist eemale. Alkohol või narkootikumid võivad aidata teil mõneks hetkeks end paremini tunda, kuid ei aita teid üldiselt.
- Alkoholi vältimiseks ei pea te oma elustiili katkestama. Näiteks kui teie sõbrad kohtuvad sotsiaalselt, valige alkohoolse joogi asemel seltzerivesi ja laim.
- Kui teil on probleeme alkoholismiga, otsige ravi.
Osa 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Kui vajate ravimeid, pöörduge psühhiaatri poole
Kui teil on bipolaarne häire ja te ei saa ravimeid, on soovitatav alustada ravi. Järjepidev ravimiannus võib aidata kontrollida teie bipolaarseid sümptomeid ja lasta end stabiilsemalt tunda. Kui tunnete, et teie meeleolu on kontrolli all, võib see aidata teil PMS -i sümptomitega toime tulla ja võib -olla muuta need kergemaks.
- Sõltuvalt teie sümptomitest võivad nad teie ravile lisada antidepressanti.
- Leidke psühhiaater, küsides oma terapeudilt või arstilt soovitust. Võite helistada ka oma kindlustusandjale.
Samm 2. Kui vajate tuge, rääkige terapeudiga
Terapeut võib teid aidata, kui tunnete, et te ei saa seda ise teha või võite abi kasutada. Rääkige oma bipolaarsetest sümptomitest ja sellest, kuidas PMS neid mõjutab. Need võivad aidata teil oma tundeid uurida ja mõista ning annavad teile tööriistu meeleolu, ärrituvuse ja muude sümptomite haldamiseks.
Leidke terapeut, helistades kohalikule vaimse tervise kliinikule või oma kindlustusandjale. Soovitusi saate oma arstilt või perelt ja sõpradelt
Samm 3. Rääkige oma arstiga oma PMS -i sümptomitest
Rääkige oma sümptomitest oma arstile ja küsige tema nõu ravi kohta. Nad võivad teile PMS -i sümptomite raviks kasutada rasestumisvastaseid tablette. Otsige tablette, millel on pidev annus, eriti neid, mis sisaldavad drospirenooni.
- Arst võib soovitada valuvaigisteid nagu aspiriin või ibuprofeen selliste sümptomite korral nagu peavalu, seljavalu ja krambid ning rindade tundlikkus.
- Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teil on premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD), mis on PMS -i raskem vorm.
- Arst saab välistada ka muud hormonaalsed häired, mis võivad teie sümptomeid põhjustada.
