Klaustrofoobia on ärevushäire, mida iseloomustab hirm väikeste või suletud ruumide ees. Klaustrofoobne ärevus võib avalduda nii vältimisena (juhtimine väikestest kohtadest eemale) kui ka ägedate ärevushoogudena (kui olukorda ei saa vältida). Kui teil on selline ärevus, on rünnaku ajal ärevuse leevendamiseks ja vähendamiseks mitmeid meetodeid. Lisaks on harjutades rünnaku ärahoidmiseks võimalusi enne, kui see teid haarab. Lõpuks on professionaali abiga mõned pikemaajalised võimalused, mis võivad aidata teil sellest reaktsioonist üle saada.
Sammud
Meetod 1 /3: Ärevuse vähendamise tehnikate kasutamine
1. samm. Hingake
Iga kord, kui tunnete end ärevaks, on esimene samm hingata. Sügav hingamine aktiveerib teie keha lõõgastusreaktsiooni, mis muudab selle võimsaks ärevusvastaseks vahendiks. Kui teil tekib klaustrofoobne reaktsioon, kasutage sügavat hingetõmmet, et oma mõtteid aeglustada ja paanikatunnet vähendada.
- Hingake sisse 4 -ni.
- Hoidke hinge kinni 4 -ni.
- Hingake välja 4 -ni.
- Korrake seda tsüklit vähemalt 10 korda.
- Silmade sulgemine võib aidata teil keskenduda oma hingamisele. Kui see teeb sind ärevamaks, keskendu oma pilgule millelegi neutraalsele.
Samm 2. Kasutage rahustavat visualiseerimist
Teine võimalus seda öelda on minna oma "õnnelikku kohta". Kujutage ette kohta, kus tunnete end rahulikult ja lõdvestunult. Kujutage seda kohta ette nii üksikasjalikult kui võimalik. Kui teil on klaustrofoobne reaktsioon või tunnete igal ajal ärevust, sulgege silmad ja kasutage seda rahustavat visualiseerimist.
- See võib olla koht, kus olete olnud või millalgi täiesti ette kujutanud.
- Kuidas see koht välja näeb? Kõlab nagu? Lõhn nagu?
- Proovige seda meditatsiooni regulaarselt harjutada, nii et seda oleks lihtne juurde pääseda, kui seda vajate.
Samm 3. Lõdvestage oma lihaseid
Kui tunnete paanikat, proovige kiiret "keha skaneerimist", et leida ja vabastada tarbetuid pingeid. Veelgi parem, harjutage "progressiivset lihaste lõdvestamist", et saaksite seda vajadusel kasutada:
- Istuge mugavasse kohta, eelistatavalt vaiksesse kohta.
- Alustuseks valige oma kehaosa (näiteks vasak käsi).
- Pingutage seda asukohta 5 sekundit. Veenduge, et hingata ühtlaselt.
- Hinga sügavalt sisse ja vabasta kogu pinge sellest kohast.
- Korda seda erinevate kehaosadega (näiteks teise käega, iga biitsepsi, jala, tuhara või näoga). Järjekorral pole tähtsust.
- Tehke seda umbes 15 minutit või kuni tunnete, et olete kogu keha pinges ja vabastanud.
- Korrake seda harjutust üks kord päevas ja alati, kui tunnete ärevust.
Meetod 2/3: mõtete ja käitumise muutmine
Samm 1. Mõistke, et teie mõistus mängib teie üle trikke
Nagu muud ärevushoogud, hõlmab ka klaustrofoobia episood mingit vallandajat. See käivitaja käivitab mõttekäigu, mis võib kontrolli alt väljuda. Aja jooksul saate töötada nende mõttetsüklite kontrollimiseks ja nende jõudmise vältimiseks. Üks võimalus seda teha on endale meelde tuletada, et mõistus mängib teie üle trikke. See võib hajutada häbitunnet, mis võib kiirendada ärevat tsüklit.
- Ratsionaalselt mõistate ilmselt, et liftis või rahvarohkes ruumis viibimine pole tegelikult ohtlik. Tuletage seda asjaolu endale meelde!
- Töötage välja mantra, mida saate kasutada. Võite öelda: "See pole ohtlik. Ma ei sure. Mu mõistus mängib minuga trikke.”
Samm 2. Modelleerige oma käitumist teiste peal
Teine meetod ärevushäire kontrollimiseks ja sellest kõrvalehoidmiseks on teiste jälgimine ja nende käitumise modelleerimine. Näiteks kui liftid on teie jaoks stressi allikaks, pöörake suurt tähelepanu sellele, kuidas teised sellises ruumis käituvad. Kui nad suudavad jääda rahulikuks ja lõdvestunuks, siis võib -olla saate ka teie. Kui nad ei tunne hirmu, pole võib -olla midagi karta.
Samm 3. Küsige oma mõtteid
Kolmas meetod klaustrofoobse ärevuse vältimiseks on omaks võtta loogika. Esitage endale rida ratsionaalseid küsimusi, mis võivad aidata teie murede alusetust paljastada. Kuigi see võib vajada harjutamist, võib see meetod aidata ärevust hajutada ja takistada teie mõtete kontrolli alt väljumist.
- Kas see (mida te kardate) juhtub tõenäoliselt?
- Kas see on realistlik mure?
- Kas see on tõesti tõsi või tundub lihtsalt nii?
- Kui teil on konkreetseid hirme (näiteks parkimismaja varisemine või lennukil saab hapnik otsa), võib see aidata statistikat uurida. See, mida kardate, on tõenäoliselt äärmiselt haruldane.
Meetod 3 /3: klaustrofoobia ületamine
Samm 1. Otsige abi professionaalilt
Kui teie klaustrofoobne ärevus on tõsine või kui soovite uurida selle vastuse likvideerimise meetodeid, võib see aidata terapeudiga rääkida. Teatud tüüpi ravi, sealhulgas kiiritusravi, tuleks läbi viia ainult professionaalse psühholoogi või psühhiaatri juhendamisel. Psühhiaater võib samuti aidata teil uurida ärevusvastaste ravimite võimalusi.
- Tehke Interneti -otsing, et leida oma piirkonnas psühholoog või psühhiaater. Paljud töötavad libiseva skaala nimel või pakuvad isegi tasuta konsultatsiooni.
- Võtke ühendust oma kindlustusseltsiga, et leida teile pakutavad võimalused.
Samm 2. Uurige kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on meetod, mis seisneb silmitsi ärevusreaktsioone põhjustavate konkreetsete mõtete, tunnete ja vallandajatega. Sageli tehakse seda järkjärgulise kokkupuute kaudu erinevate hirmude ja vallandajatega. Seda tehakse litsentseeritud spetsialisti abiga.
- CBT on järkjärguline terapeutiline protsess, mis hõlmab regulaarset (tavaliselt kord nädalas) kohtumist professionaaliga pikema aja jooksul (sageli kuus kuud kuni üks aasta).
- Iga seansi ajal võidakse teid kokku puutuda ühe või mitme vallandajaga. Mõnikord tähendab see lihtsalt sellele hirmule keskendumist. Muul ajal võib see tähendada aktiivset füüsilist kohtumist (näiteks lifti sisenemist).
- Te räägite oma tunnetest ja teie terapeut saab pakkuda ärevuse vähendamise meetodeid (sarnaseid ülalkirjeldatuga), mis aitavad teil toime tulla.
- Sageli antakse teile istungite vahel koduseid ülesandeid (näiteks keskendumine oma hirmule ja oma mõtete ja kogemuste kirjapanek).
Samm 3. Proovige „üleujutus
„Üleujutus on intensiivsem kiiritusravi vorm, mida tuleks alati teha litsentseeritud spetsialisti abiga. See meetod hõlmab indiviidi üleeksponeerimist konkreetsetele hirmudele ja vallandajatele, kuni need hirmud pole enam võimsad.
- Üleujutus hõlmab intensiivset kokkupuudet päästikuga, potentsiaalselt pikka aega, kuni ärevushoog möödub.
- Üleujutusravi väidab, et kui inimene kogeb kokkupuudet ja töötab ärevusest, muutub hirm vähem võimsaks.
- Seda meetodit võib korrata mitu korda, kuni indiviid ei tunne käivitusolukorras enam paanikat.
Samm 4. Võtke ravimeid
Narkootikumide ravi võib olla tõhus valik raskete klaustrofoobiajuhtumite korral. Ärevusvastaste, depressioonivastaste ja rahustavate ravimite kombinatsiooni saab kasutada, et aidata inimestel toime tulla vallandavate olukordadega. Arutage seda võimalust oma arsti või psühhiaatriga.
