Tundub võimatu traumajärgse stressihäirega toime tulla ja elada siiski normaalset elu. PTSD võib põhjustada soovi vältida teisi ja isoleerida end sõpradest ja perekonnast. Võite karta tavalistesse kohtadesse minekut ja isegi ärevushooge. Kui teil on PTSD, on selle häire sümptomeid hallata ja lõpuks tervislikku ja õnnelikku elu juhtida.
Sammud
Osa 1 /3: Professionaalse abi saamine
Samm 1. Hankige õige diagnoos
Esimene samm, mida saate astuda PTSD vastu võitlemiseks, on kontrollida, kas teil on see vaimuhaigus. PTSD on ärevushäire ja sümptomid võivad sageli kattuda teiste sarnaste seisunditega.
- Pöörduge vaimse tervise pakkuja poole, et saada põhjalik diferentsiaaldiagnostika, et saaksite teile sobiva ravi, mis teid häirib. PTSD diagnoosi saamiseks peab teil olema varem esinenud traumaatiline sündmus, mis vastab konkreetsetele tingimustele.
- Näiteks peate teatud aja jooksul näitama sümptomeid igast neljast sümptomite rühmast: 1) sissetung- õudusunenäod, tagasivaated ja korduvad mälestused; 2) vältimine- mõtete, inimeste, kohtade ja asjade vältimine, mis meenutavad juhtunut; 3) negatiivsed muutused tunnetuses ja meeleolu- teistest võõrandumise tunne, püsivad negatiivsed uskumused maailma kohta, võimetus meenutada sündmuse aspekte jne; ja 4) erutuse ja reaktsioonivõime muutused- ärrituvus, ülitundlikkus, unehäired jne.
- Igaüks, kes on kogenud traumaatilist sündmust, võib lõppeda PTSD -ga. Lapsed, kes kannatavad väärkohtlemise all, inimesed, keda on seksuaalselt rünnatud, võitlusveteranid, autoõnnetused või loodusõnnetustest pääsenud, on kõik selle häire tekkimise ohus.
- Äge stressihäire on seotud ärevushäire, mis võib sageli muutuda PTSD -ks. ASD tekib ühe kuu jooksul pärast traumaatilist sündmust. See võib kesta 3 päeva kuni 4 nädalat. Ägedad stressisümptomid, mis kestavad kauem kui üks kuu, on märk sellest, et häire on progresseerunud PTSD -ks.
Samm 2. Rääkige terapeudiga, kellel on traumaohvritega töötamise kogemus
Muidugi, vanemate või lähedaste sõpradega rääkimine võib aidata teil pärast traumaatilist sündmust oma tundeid töödelda, kuid terapeut on spetsiaalselt koolitatud teiega sarnaste inimeste aitamiseks. Räägi oma terapeudile kõik! Isegi väikeste üksikasjade vältimine võib probleemi lahendada raskemaks. Kui pead nutma, siis nuta.
- Terapeudid võivad kasutada kognitiivseid ravimeetodeid, mis aitavad teil tuvastada ja muuta oma mõtteid ja uskumusi selle kohutava sündmuse kohta. Ellujääjad süüdistavad juhtunut sageli ise. Ürituse läbirääkimine professionaaliga aitab teil leppida sellega, kui vähe juhtusite juhtunu üle.
- Mõned ravimeetodid hõlmavad järkjärgulist või korraga kokkupuudet traumaga seotud kohtade või olukordadega. Üks diagnostilistest kriteeriumidest-vältimine-paneb inimesed hoiduma sündmusest rääkimast või sellele mõtlemast. Juhtunu töötlemine ja sellest oma terapeudiga rääkimine võib aga aidata teil sündmusest paraneda.
- Teie terapeut peaks olema valmis oma raviplaani muutma teie jaoks parimaks võimaluseks. Erinevad inimesed paranevad erineval viisil ja on oluline valida teie olukorrale kõige sobivam ravivõimalus.
Samm 3. Pöörduge psühhiaatri poole, et saada ravimeid
Kui teie PTSD teatud sümptomid mõjutavad oluliselt teie töövõimet, näiteks magamisvõimetus või ärevus nii palju, et kardate tööle või kooli minekut, võib teie terapeut suunata teid farmakoloogilise ravi saamiseks psühhiaatri juurde. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) on PTSD jaoks kõige sagedamini ette nähtud ravimid, kuid abiks võivad olla ka teised antidepressandid, meeleolu stabilisaatorid ja muud ravimid. Pange tähele, et igal ravimil on oma kõrvaltoimete rühm, mida peaksite oma arstiga arutama.
- Sertraliin (Zoloft) aitab amügdala seratoniini puuduse korral, suurendades teie aju serotoniini tootmist.
- Paroksetiin (Paxil) suurendab ajule kättesaadava serotoniini kogust.
- Sertraliin ja paroksetiin on ainsad ravimid, mille FDA on praegu heaks kiitnud PTSD raviks. Võib kasutada ka teisi ravimeid, kuid FDA ei ole neid PTSD raviks heaks kiitnud.
- PTSD raviks kasutatakse mõnikord fluoksetiini (Prozac) ja venlafaksiini (Effexor). Fluoksetiin on SSRI, kuid venlafaksiin on SNRI (selektiivne serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), mis tähendab, et see suurendab nii serotoniini kui ka norepinefriini.
- Mirtasapiin, mis mõjutab nii seratoniini kui ka norepinefriini, võib olla kasulik PTSD raviks.
- Prazosiini, mis aitab vähendada õudusunenägusid PTSD korral, kasutatakse mõnikord täiendava ravina, mis tähendab, et see on ette nähtud lisaks muudele ravimeetoditele, nagu SSRI ja ravi.
- Enesetapumõtted võivad olla SSRI ja SNRI kasutamise kõrvaltoime. Konsulteerige oma arstiga, et mõista neid riske ja neid käsitleda.
Samm 4. Osalege tugirühmades
Kui teil on raskusi PTSD -ga kaasneva hirmu ja ärevusega võitlemisel, võib abiks olla tugirühmaga liitumine. Kuigi need rühmad ei ole otseselt suunatud häire ravimisele, aitavad nad sümptomitega tegelejatel end vähem üksi tunda ja julgustavad neid ka teisi, kes läbivad sama katsumuse.
- Uue diagnoosi, näiteks PTSD, saamine võib olla raske leppida. Rühmas osalemine aitab teil näha, et selle häirega tegelevad miljonid inimesed. Grupiga liitumine võib aidata teil sotsiaalselt uuesti suhelda.
- Kui teie abikaasal või lähedastel on probleeme teie diagnoosiga leppimisega, võivad nad saada kasulikke näpunäiteid ja tuge, osaledes PTSD -ga patsientide partnerite või pereliikmete taastusrühmas.
- Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioonil on otsingufunktsioon, mis aitab teil leida teie lähedalt tugirühma.
- Kui olete veteran, võtke ühendust kohaliku VA -ga.
Osa 2/3: PTSD -ga elamine
Samm 1. Hoolitse oma keha ja vaimu eest
Paljud inimesed on leidnud, et piisav treenimine, tervisliku toidu toitumine ja piisav puhkus võivad PTSD -d oluliselt mõjutada. Lisaks on kõik need strateegiad osutunud tõhusaks nii stressi kui ka ärevuse vastu võitlemisel, mis on PTSD-ga patsientidel loomulikult kõrge.
- Teatud elementide muutmine oma elustiilis võib aidata sümptomeid vähendada või aidata teil PTSD sümptomeid paremini hallata. Kui hakkate regulaarselt kehalist tegevust tegema ja sööte täisväärtuslikku toitu, võite tunda end paremini negatiivsete mõttemallide ründamiseks või ärevushäirest kiiremini vabaneda.
- Vältige alkoholi ja narkootikume. Leidke tervislikumaid viise stressi ja ebasoovitavate tunnetega toimetulekuks, näiteks õue jalutama, huvitavat romaani lugema või sõbrale helistama, et asjad selgeks rääkida.
- Tunnistage, et PTSD omamine ei muuda teid nõrgaks. Mõista, et PTSD võib mõjutada kedagi. Tegelikult võivad tugevad inimesed sattuda olukordadesse, mis seda põhjustavad, kas sellepärast, et nad seisid selle eest, millesse nad uskusid, püüdsid teisi aidata või on üle elanud isiklikud takistused. Kui teil tekkis PTSD pärast sõjaväeteenistust, julgesite liituda ja olete endiselt julge. PTSD -ga silmitsi seismine ja ravi otsimine on omaette julgus.
Samm 2. Pidage isiklikku päevikut
Kirjutage üles kõik, mis teid päeva jooksul häirib, sest need olukorrad või objektid võivad põhjustada õudusunenägusid või tagasivaateid. Samuti kirjutage üles, kuidas te end tunnete ja kas teie sümptomid on sel päeval eriti halvad või korras.
See aitab teil jälgida edusamme, kuid võib olla kasulik ka teie terapeudile, et teada saada, kuidas teie sümptomid iga päev muutuvad
Samm 3. Toetuge perele ja sõpradele
Püüa hoiduda vältimislõksu langemisest. Kuigi võib tunduda, et teistest eemale jäämine muudab enesetunde paremaks, halvendab see tegelikult teie sümptomeid. Sotsiaalne toetus võib aidata leevendada traumajärgse stressihäirega seotud ärevust ja depressiooni.
- Pöörake tähelepanu sellele, millal teie sümptomid on eriti intensiivsed, ja proovige planeerida aega veeta koos lähedastega, kes panevad teid naeratama ja lohutavad.
- Samuti võite leida tuge vastastikuste tugirühmade kaudu ja suhelda teistega, kellel on või on PTSD. Siit leiate tugirühma.
Samm 4. Hakka teiste hääleks
Kui õpid juhtima sellist tõsist seisundit nagu PTSD, võib see aidata sul veelgi paraneda, aidates teist inimest, kes läbib sama asja. Vaimse tervise poliitika ja teenustele juurdepääsu propageerimine võib aidata teil end PTSD -st taastumisel tunda.
Teadlikkuse tõstmine psüühikahäire kohta, millest olete mõjutatud, aitab teid ja aitab teisi selles protsessis. Advokaat võimaldab teil muuta kohutava juhtumi oma elus positiivseks sõnumiks vaimse tervise pakkujatele, poliitikakujundajatele ja vaimuhaigustest mõjutatud inimestele
Osa 3 /3: Paanika ohjamine
Samm 1. Tuvastage eelseisva paanikahoo tunnused
Püsiv hirm on PTSD esinemise aluseks. Liigne stress või hirm võivad põhjustada paanikahood ja paanikahood tekivad sageli koos PTSD-ga. Need võivad kesta viis minutit kuni tund või rohkem. Mõnikord võite tunda end väga paaniliselt ilma ilmsete märkideta. Iga kord, kui reageerite ärevusele või paanikale positiivselt, töötate selle nimel, et seda harvemini juhtuda. Harjutamine lihtsustab toimetulekut. Paanikahoo peamised sümptomid on järgmised:
- Valu rinnus
- Hingamisraskused või õhupuudus
- Higistamine
- Lämbumistunded
- Värisemine või värisemine
- Iiveldus
- Pearinglus, peapööritus või minestus
- Külmavärinad või kuumustunne
- Tuimus või surin
- Derealiseerimine (tunded, nagu te poleks tõeline) või depersonaliseerimine (tunne, nagu oleksite väljaspool ennast)
- Hirm kontrolli kaotamise või "hulluks muutumise" ees
- Hirm surma ees
- Üldine hukatustunne
Samm 2. Harjutage sügavat hingamist
See tehnika võib olla kasulik ärevuse, hirmu ja isegi häirivate valude vähendamiseks. Mõistus, keha ja hingeõhk on kõik omavahel seotud, nii et mõne minuti tegemine eesmärgipärase hingamisega võib pakkuda mitmesuguseid eeliseid, näiteks vererõhu alandamist, lihaste lõdvestamist ja energiataseme tõstmist.
Tüüpiline sügav hingamine seisneb sissehingamises 5–8 korda, lühiajalises hinge kinni hoidmises ja seejärel 5–8 loa väljahingamises. See aitab teie võitlus- või põgenemisreaktsiooni lülitit ümber pöörata ja muuta teid rahulikumaks
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Teine tehnika, mis on ärevuse vähendamisel tõhus, hõlmab iga lihasrühma järkjärgulist ja süstemaatilist pingutamist ja vabastamist. See meetod võib leevendada stressi ja aidata üle ärevushäirete, nagu unetus ja krooniline valu. Progressiivne lihaste lõdvestamine kasutab sügava hingamise saavutamiseks veelgi suuremat mõju.
Alustage jalgade otstest ja liikuge aeglaselt läbi keha. Sissehingamisel 5 kuni 10 korda, tõmmake jalgade lihased kokku ja hoidke. Väljahingamisel vabastage äkki nende lihaste pinged, pannes tähele, kuidas nad end tunnevad pärast seda, kui pinge on lahti lastud
Samm 4. Mediteeri
Selle lõdvestustehnikaga võib olla raske tegeleda, kui olete täispuhutud paanikahood. Meditatsioon võib aga olla üsna kasulik nende rünnakute vältimiseks.
- Kui olete algaja, alustage väikesest, umbes 5 minutist päevas ja istuge järk -järgult kauem. Valige vaikne ja mugav keskkond, kus on minimaalne tähelepanu kõrvalejuhtimine. Istuge põrandal või padjal jalad ristis või mugaval toolil sirge seljaga. Sulgege silmad ja hakkasite aeglaselt sügavalt sisse hingama nina kaudu ja suu kaudu välja. Keskenduge ainult hingamisele, juhtides oma tähelepanu siia tagasi alati, kui mõistus eksib. Jätkake seda harjutust nii kaua kui soovite.
- Uuring, milles osales 16 tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamise programmi osalejat, tegeles iga päev keskmiselt 27-minutilise meditatsiooniga. Uuringu lõpus näitasid MRI-d muutusi osaleja ajustruktuurides, mis näitasid kaastunde, eneseteadvuse ja sisekaemuse suurenemist ning ärevuse ja stressi vähenemist.
Samm 5. Proovige muret vähendada
Pidev muretsemine selle pärast, millal paanikahoog juhtub, võib selle tegelikult põhjustada. Hoidke end hõivatud ja hajameelne, et te ei alustaks kogemata pidevat muret tekitavat liigset ärevust.
- Töötage välja mõned positiivsed enesevestlusstrateegiad, kui leiate end ikka ja jälle murettekitavaks. Need võivad öelda endale: "minuga saab kõik korda." või "Ka see läheb mööda." Kui tuletate endale meelde, et olete siin varem olnud ja ellu jäänud, saate ärevushäired vähem hirmutavaks muuta ja võib -olla isegi neid ära hoida.
- Kui leiate, et muretsete tuleviku pärast, proovige suunata oma tähelepanu tagasi olevikule. Kirjutage üles mõned asjad, mille eest olete tänulik, või mõni positiivne omadus enda kohta, näiteks "Ma olen tugev". See võib aidata teil ärevusest aru saada ja tuletab teile meelde, et teie elu pole sugugi halb, mis võib paanikat toita.
Näpunäiteid
- Kui näete terapeudi ja tunnete, et te ei parane, andke sellele aega. Teatud ravivormid nõuavad tulemuste nägemiseks aega. Ole püsiv.
- Teil võib olla ebamugav rääkida teistega traumaatilisest kogemusest. Proovige oma parima avada kellegagi, nimelt oma terapeudiga, sest see võib aidata teil lahendada PTSD -ga seotud häbi- või süütunnet.
- Kui olete hädas olukorraga, kus teid on vallandanud, võib see aidata tähelepanu kõrvale juhtida millegi rahustavaga. See võib olla mis tahes, mis teid rahustab, näiteks värvimine, muusika kuulamine, uinak jne.
- Kui olete usklik, kaaluge kirikusse minekut, kust leiate tugirühma ja palvetate Jumala poole. See võib olla teie lohutuse allikas.
