Nutt on loomulik vaist. See on üks esimesi asju, mida vastsündinud teevad, ja inimesed nutavad kogu elu. See võib teie tundeid teistele edastada ja mõned uuringud näitavad isegi, et see näitab, et vajate sotsiaalset tuge. Nutt võib olla ka emotsionaalne või käitumuslik reaktsioon sellele, mida näete, kuulete või mõtlete. Teile võib mõnikord tunduda, et peate "üksi nutma" üksi jääma. See on loomulik, normaalne ja võib olla väga katartiline. Kuid intensiivne nutt võib muutuda füüsiliselt stressirohkeks, suurendades südame löögisagedust ja hingamist. On arusaadav, et võiksite nutmise lõpetada, kui olete väga ärritunud. Õnneks saate nutmise lõpetamiseks teha mitmeid asju.
Sammud
Osa 1 /2: Nutmise põhjuste käsitlemine
Samm 1. Rahustage end sügavat hingamist kasutades
Seda võib nutmise ajal olla raske teha, kuid proovige oma parima, et sügavalt sisse hingata (võimaluse korral nina kaudu), hoida 7 korda ja aeglaselt välja hingata 8 korral. Tehke 5 täielikku hingetõmmet. Kui nutate väga kõvasti, võite hüperventilatsiooni teha, mis võib olla hirmutav kogemus, kui teil on juba suur ärevus. Proovige sügavat hingamist paar korda päevas või kui tunnete end eriti stressis.
Pikad ja sügavad hingetõmbed võivad aidata kontrollida hüperventilatsiooni, vähendada südame löögisagedust, suurendada verevoolu kogu kehas ja vähendada stressi
Samm 2. Tuvastage negatiivsed või kurvad mõtted
Mitu korda võite nutmist jätkata, sest teil on pidevalt kurb või negatiivne mõte. Te võite mõelda midagi sellist: „Ta jättis mu igaveseks” või „Mul pole kedagi…” Hetkel võib tunduda, et mõte teeb selle hullemaks, kuid see on esimene samm oma mõtete ja pisarate üle kontrolli taastamiseks..
Kui te ei saa seda praegu teha, mõelge mõtetele, mida te praegu mõtlesite, kui olete nutmise lõpetanud
Samm 3. Kirjutage üles, mis teid häirib
Kui olete ametliku lause kirjutamiseks liiga ärritunud, kirjutage julgelt ükskõik mida, kirjutage räpane või isegi kraapige. Saate lihtsalt loetleda mittetäielikke lauseid, ühe suure tundesõnaga lehe või tundesõnu täis lehe. Asi on selles, et need tunded ja mõtted saaksid lehele ja natuke endast välja. Hiljem saate rahulikumas olekus nende tunnete ja mõtete üle järele mõelda ja neid arutada.
Näiteks võite lihtsalt kirjutada midagi sellist: "Nii raske", "Hurt, reedetud, solvunud". Kui kirjutate üles, mis teid häirib, saate ka vestelda kellegagi, kes võib teile haiget teha
Samm 4. Füüsiliselt häirige ennast
Negatiivsete mõtete tsükli katkestamiseks proovige oma tähelepanu kõrvale juhtida, pingutades lihaseid või hoides jäätükki käes või kaelas. Ideaalis juhib see teie tähelepanu mõttelt eemale piisavalt kaua, et saaksite end tagasi võtta.
- Samuti võite proovida muusikaga tähelepanu kõrvale juhtida. Rokkige ja õõtsuge, et ennast tsentreerida ja keha rahustada. Kaasa laulmine võib aidata teil taastada oma hingamise kontrolli ja keskenduda millelegi muule.
- Jalutama minema. Maastiku muutmine jalutama minekust võib aidata peatada neid läbivaid negatiivseid mõtteid. Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata taastada hingamist ja südame löögisagedust.
Samm 5. Muutke oma rühti
Näoilmed ja kehahoiak mõjutavad meie meeleolu. Kui avastate end kulmu kortsutades või kortsutades, võite end negatiivselt tunda. Kui võimalik, proovige seda muuta. Tõuse püsti ja pane käed külgedele (käed akimbo) või proovi näitlemistehnikat „lõvinägu-sidruninägu“, kus teed „toorema“, lõvi tüüpi näo ja seejärel punnis hapu näo.
Asendi muutmine võib aidata nuttetsükli piisavalt kaua katkestada, et end tagasi võtta
Samm 6. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See on tehnika, mille käigus pingutate ja lõdvestate erinevaid kehaosi. Alustuseks pingutage lihaseid nii kõvasti kui võimalik umbes viie sekundi jooksul sissehingamise ajal. Seejärel vabastage pinge kiiresti väljahingamise ajal, seejärel lõdvestage oma nägu. Seejärel pingutage kaela, lõdvestage. Seejärel rindkere, käed jne, kuni töötate jalad alla.
- Tehke neid lõõgastusmeetodeid regulaarselt, et vältida stressi tekkimist.
- See aitab teil saada aru, kus hoiate pinget, kui nutate kõvasti.
Samm 7. Tuletage endale meelde: „See on ajutine
Kuigi nendel hetkedel tundub see püsiv, proovige endale meelde tuletada, et see hetk möödub. See hetk pole igavene. See aitab teil näha suuremat pilti sellest ülekaalukast hetkest.
Piserdage näole veidi külma vett. Jahedus võib hetkeks teie tähelepanu kõrvale juhtida, et hingamine kontrolli alla saada. Jahe vesi võib aidata ka mõningast turset (näiteks tursed silmad), mis tekib pärast tugevat nutmist
Osa 2 /2: nutmise kaalumine ja vältimine
Samm 1. Küsige endalt, kas teie nutmine on probleem
Kas tunnete, et nutate liiga palju? Kuigi see on subjektiivne, nutavad naised keskmiselt 5,3 korda kuus ja mehed 1,3 korda, kuid see nutt varieerub vesistest silmadest nutma. Need keskmised ei pruugi tingimata arvesse võtta aegu, mil nutmine on sagedasem mõne emotsionaalse elusündmuse, näiteks lahkumineku, lähedase surma või muude suurte elusündmuste tõttu. Kui nutulapsed hakkavad teie kontrolli alt väljuma ja mõjutavad teie isiklikku või tööelu, siis võib seda pidada probleemiks, millega tasub tegeleda.
Tõenäoliselt tunnete end nendel ülimalt emotsionaalsetel perioodidel ülekoormatuna ja kurbade või negatiivsete mõtete ringis
Samm 2. Mõtle, miks sa nutad
Kui teie elus toimub midagi, mis põhjustab teie stressi või ärevust, võite tõenäoliselt sageli nutta. Näiteks kui leinate lähedase surma või leinate lihtsalt suhte lõppu, on nutmine normaalne ja arusaadav. Kuid mõnikord võib elu ise muutuda üle jõu käivaks ja te võite end nutma hakata, mõistmata, miks te üldse nutma hakkasite.
Sellisel juhul võib liigne nutmine olla märk millestki tõsisemast, nagu depressioon või ärevus. Kui te nutate sageli nutmata, mõistmata, miks tunnete end kurva, väärtusetu, ärrituvana, hakkate kogema valu, söömishäireid, unehäireid või enesetapumõtteid, võib teil tekkida depressioon. Pöörduge arsti poole, et õppida ravivõimalusi
Samm 3. Tuvastage nutmise vallandajad
Hakka teadma olukordi, mis viivad nutmishoogudeni, ja pane need kirja. Millal krambid toimuvad? Kas on teatud päevi, olukordi või stsenaariume, mis kutsuvad esile intensiivse nutmise? Kas on asju, mis vallandavad nutmise?
Näiteks kui teatud bändi kuulamine meenutab teile teie endist, eemaldage bänd esitusloendist ja vältige provotseeriva muusika kuulamist. Sama kehtib piltide, lõhnade, kohtade jms kohta. Kui te ei soovi nende häirivate meeldetuletustega kokku puutuda, on mõistlik neid mõnda aega vältida
Samm 4. Alustage päevikut
Kirjutage kõik negatiivsed mõtted üles ja küsige endalt, kas need on ratsionaalsed. Samuti kaaluge, kas teie ideaalid on ratsionaalsed ja realistlikud. Pea meeles, et ole enda vastu lahke. Hea viis seda teha on loetleda kõik saavutused või asjad, mis sind õnnelikuks teevad. Mõelge oma päevikule või päevikule kui rekordile selle eest, mille eest olete tänulik.
Proovige iga päev oma päevikusse või päevikusse panustada. Kui tunnete, et hakkate nutma, lugege juba kirjutatut ja tuletage endale meelde, mis teid õnnelikuks teeb
Samm 5. Hinda ennast
Küsige endalt: "Kuidas ma konfliktidega toime tulen?" Kas reageerite tavaliselt vihaga? Pisarad? Ignoreerides seda? Võimalik, et kui lasete konfliktil selle ignoreerimisel koguneda, satute suure nutuhoogu. Konfliktidele reageerimise teadasaamine võib aidata teil kindlaks teha, millist teed peate minema.
Ärge unustage endalt küsida: "Kes kontrollib?" Võta tagasi oma elu üle kontroll, et sul oleks õigus tulemusi muuta. Näiteks selle asemel, et öelda: "See õpetaja on kohutav ja sundis mind testist läbi kukkuma", tunnista, et sa ei õppinud piisavalt ja see tõi kaasa kehva tulemuse. Järgmine kord keskenduge uurimisele ja tulemuse aktsepteerimisele
Samm 6. Mõista, kuidas mõtted mõjutavad teie emotsioone ja käitumist
Kui mõtlete pidevalt negatiivsetele mõtetele, võite soodustada kahjulikke emotsioone. Võite isegi uuesti vaadata negatiivseid, kurbi mälestusi, mis juhtusid kauges minevikus, mis hoiab ka nuttu. See võib põhjustada kahjulikku käitumist, sealhulgas pikaajalisi nutukrampe. Kui olete teadlik oma mõtete mõjudest, võite hakata oma mõtlemist muutma, et luua positiivsemaid olukordi.
Näiteks kui jätkuvalt mõtlete: "Ma pole piisavalt hea", võite hakata tundma lootusetust või ebakindlust. Õppige mõtteprotsess peatama enne, kui see teie emotsionaalset heaolu mõjutab
Samm 7. Sirutage kätt
Võite proovida pöörduda mõne lähedase sõbra või pereliikme poole, et rääkida sellest, mis teid häirib. Helistage neile või küsige, kas nad on tassi kohvi jaoks saadaval. Kui tunnete, et teil pole kedagi, kellega tunnete, et saate rääkida, proovige vihjeliini nagu samaarlased (212-673-3000).
Kui leiate end sageli nutmas ja tunnete, et vajate täiendavat abi, võib professionaalne nõustaja teid aidata. Nõustaja võib välja töötada plaani, kuidas oma mõtted uuesti kontrolli alla saada ja nendega sobivalt toime tulla
Samm 8. Tea, mida oodata professionaalse teraapiaga
Küsige oma üldarstilt, kontrollige telefoniraamatut või paluge sõpradel suunata teid nõustaja või terapeudi juurde. Teie nõustaja või terapeut küsib, mis teid teraapiasse toob. Võite öelda midagi sellist: "Ma leian, et mul on sageli nutulapsed, ja tahaksin mõista, miks need juhtuvad ja kuidas neid kontrollida." Või isegi midagi nii lihtsat nagu: "Ma tunnen kurbust." Nõustaja esitab teile küsimusi selle kohta, mida olete kogenud, samuti ajaloo kohta.
Teie ja teie terapeut arutate oma ravi eesmärke ja koostate plaani nende eesmärkide saavutamiseks
Näpunäiteid
- Kui tunnete soovi nutta, küsige endalt: „Kas ma peaksin laskma end nutma? Kas ma olen olukorras, kus nutmine on okei?” Mõnikord on nutmine teile kasulik ja võib olla väga katartiline, kuid see ei pruugi alati sobida kõikides seadetes.
- Avalikult nutmise peatamiseks proovige kulmud nii kõrgele tõsta, kui need lähevad, nagu oleksite üllatunud. Pisaratel on niimoodi väga raske välja tulla. Abiks võib olla ka haigutamine või jää närimine.
- Liigne nutmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis võib põhjustada peavalu. Kui olete lõõgastunud, peaksite lonksama kõrge klaasi vett.
- Kui teil on vaja rahuneda, niisutage pesulappi sooja veega ja pange see kaela. Kui olete juba rahunenud, hankige külm pesulapp ja pange see silmade või lauba kohale, et saaksite paremini magada ja end paremini tunda.
- Nutt on hea, et oma tundeid välja lasta. Proovige minna kuhugi, kus saate üksi olla ja rahuneda.
- Mõnikord on võõraga lihtsam rääkida asjadest, mis teid häirivad. Kellegagi rääkimine võib aidata segusse tuua teistsuguse vaatenurga.
- Proovige rääkida endaga rahustava ja lõõgastava häälega.
- Keerutage lemmiklooma kõrvale. Loomad ei pruugi nõu anda, kuid nad ei mõista ka kohut.
- Jätkake oma mõtete kirjutamist. Kui teil on negatiivne mõte, küsige mõtlemise hindamiseks küsimusi. Astuge samme nende mõtete kontrolli alla saamiseks.
- Ütle endale, et sul läheb kõik hästi, olenemata olukorrast, ja tea, et on inimesi, kes sind aitavad.
- Öelge kellelegi, kes teid kuulab, mis teid häirib.
- Kui olete ärritunud, proovige leida inimene, kellega ühendust võtate, näiteks vanem või eestkostja, ja rääkige nendega pidevalt oma probleemidest. Olen leidnud selle paremini kui nõustaja, sest saan paremini ühendust luua.
- Proovige käituda ägedalt, nagu lõvi või tiiger. See võib olla raske, kui nutad, aga püüa edasi ja peagi oled hajameelne ning unustad asja, mis sind nutma on ajanud.
