See on üks parimaid asju kolme kuulsusrikka koolivaba kuu puhul. Suvekuudel hakkab keskmine õpilane hilisõhtuni üleval olema ja seejärel kaua hommikuni magama, ilma et oleks vaja koormata alarme ja busse. Uue õppeaasta algusega saabuvad aga varahommikud ja on oluline oma keha muutusteks ette valmistada. Andes endale aega uue ajakavaga aeglaselt kohaneda, saate tagada sujuva ja selgete silmadega aasta alguse.
Sammud
Osa 1 /3: Varem magama minek
Samm 1. Vähendage magamaminekuaega järk -järgult
Kui olete harjunud keskööl magama minema, on teil kindlasti probleeme äkki kell 8 magama jäämisega. Selle asemel proovige magama minna kell 11, siis kell 10 jne. Keha loomuliku rütmi muutmiseks võib kuluda päevi või nädalaid. Oluline on alustada keha kohandamist paar nädalat enne kooli algust.
Andke oma kehale ja vaimule piisavalt aega kohanemiseks. Ärge proovige unerežiimi kohandada kaks ööd enne kooli algust. Sinust ei saanud öökull üleöö, nii et ära looda, et sinust saab üleöö ka hommikuinimene! Sisemise kella lähtestamine võtab aega, nii et alustage paar nädalat enne esimest koolipäeva
Samm 2. Määrake, kui palju und vajate
Erinevatel vanuserühmadel on erinevad unenõuded. 6–13-aastased lapsed peaksid magama öösel 9–11 tundi, 14–17-aastased teismelised aga umbes 8–10 tundi. Noorematel täiskasvanutel vanuses 18-25 aastat soovitatakse umbes 7-9 tundi.
Samm 3. Treenige iga päev
Regulaarne treenimine on suurepärane võimalus kulutada energiat ja tagada öösel hea uni. See võib aidata teil ka kiiremini magama jääda. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad trenni vähemalt 150 minutit nädalas, tunnevad end ärkveloleku ajal ka erksamana ja energilisemana.
Hilisõhtune treenimine võib anda energiat enne voodisse jäämist. Proovige treenida hommikul või vara pärastlõunal ja lõõgastuge õhtul rahustavate hobidega, näiteks lugemisega
Samm 4. Vältige uue unerežiimi alustamisel kofeiini
Kofeiin võib mitte ainult raskendada uinumist, vaid võib muuta teie une häirivaks ja rahutuks. Vältides täielikult kofeiini, saate sügava ja taastava une, mis valmistab teid edukaks päevaks. Kui te ei soovi kofeiini täielikult välja jätta, proovige seda vähemalt kuus tundi enne magamaminekut vältida.
Samm 5. Hoidke elektroonika magamistoast eemal
See tähendab kõike- telefonid, tahvelarvutid, televiisorid jne. Need seadmed säravad teie silmadesse valgust, mis on teaduslikult tõestatud, et see soodustab ärkvelolekut. Nii nagu päikeseloojang näitab päeva lõppu, peaks ka teie elektroonika tuled kustuma. Tume magamistuba ütleb teie ajule, et on aeg magada.
Samm 6. Investeerige valge müraga masinasse
Nutitelefonides on ka tasuta rakendusi, mis võivad pakkuda valget müra- lihtsalt veenduge, et hele ekraan on välja lülitatud! Teie aju ihkab stimuleerimist ja seda soovi võib öösel raske välja lülitada. Valge müraga masin pakub seda stimuleerimist õrnalt ja rahustavalt. See maskeerib ka kõik häirivad mürad väljastpoolt teie magamistuba, mis võivad teid ärkvel hoida. Saate mängida erinevate valge müra võimalustega, nagu äike, lõke, vihmamets ja palju muud.
Samm 7. Langetage termostaat
Magamine ei ole kerge, kui viskad kuumas magamistoas. Kui teie kehatemperatuur langeb, öeldakse teie ajule, et on aeg magada. Parim temperatuur edasilükkamiseks on vahemikus 60–68 kraadi Fahrenheiti. Kui te ei kontrolli termostaati, võib laeventilaator või kaasaskantav ventilaator seda teha. Ventilaator võib pakkuda ka rahustavat valget müra. Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Millal on viimane aeg, kui peaksite ideaalseks puhkeks magama saama kofeiini?
Hommik
Mitte päris! See on okei, kui võtate hommikul natuke kofeiini. Ideaalis soovite siiski kofeiini oma rutiinist täielikult välja jätta! Seal on parem variant!
Varajane pärastlõuna
Mitte just! See on parem kui vahetult enne magamaminekut, kuid saate paremini. Mida vähem kofeiini teie süsteemis on, seda sügavam on uni! Seal on parem variant!
Kuus tundi enne magamaminekut
Ei! Kui teil peab kindlasti olema kofeiin, ärge jooge seda hiljemalt kuus tundi enne magamaminekut. Vastasel korral hakkate magamise asemel visklema. Isegi kuus tundi enne seda on see lähedal! Arvake uuesti!
Teil ei tohiks kunagi olla kofeiini
Absoluutselt! See võib tunduda liigne, kuid magate kõige sügavamalt ja kõige taastavamalt, kui teie süsteemis pole absoluutselt kofeiini. Pole tähtis, kui varahommikul see oli, häirib kofeiin igal ajal teie und teatud määral. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2 /3: Varasem ärkamine
Samm 1. Seadke oma äratus iga päev varem ja varem
Nii nagu vähendasite magamaminekuaega järk -järgult, peaksite sama tegema ka oma ärkamisajaga. Tehke see järk -järgult ühe tunni kaupa varem.
Ükskõik kui halvasti soovite edasi lükata, ärge seda tehke! See teeb pikas perspektiivis ainult ärkamise raskemaks
Samm 2. Avaldage end eredale valgusele kohe pärast ärkamist
See annab teie ajule märku, et on aeg ärgata, ja aitab teie närvilisuse tundeid raputada. Avage kardinad, lülitage tuled sisse või astuge välja. Ere valgus ergutab sind ja võib ka teie üldisele meeleolule kasuks tulla.
Samm 3. Tee oma voodi kohe pärast ärkamist
See on üsna lihtne töö, kuid nii paljud jätavad selle vahele. See mitte ainult ei alusta teie päeva saavutustundega, vaid on palju raskem tagasi pugeda korralikult voodisse. Tehke seda piisavalt ja sellest saab harjumus.
Samm 4. Joo suur klaas vett
Teie keha võib üleöö dehüdreeruda ja see dehüdratsioon võib suurendada teie väsimust hommikul. Hommikul esimese asjana suure klaasi vett juues saate taastada osa üleöö kaotatud vedelikust ja anda endale kiire ja lihtne energialaengu. Külm vesi võib suurendada ka adrenaliini, mis aitab teil ärgata.
Samm 5. Pange muusika sisse
Kui teid ümbritseb vaikus, on lihtne (ja ahvatlev) uuesti magama jääda. Teil ei ole vaja mängida nii valjult kui võimalik, kõige ägedamat muusikat, mida võite mõelda. Pange lihtsalt sisse muusika, millel on rõõmsad meloodiad ja positiivsed sõnad, ning see aitab teil zombilt inimesele üle minna. Tehke oma telefonis esitusloend "Rise & Shine", et see varahommikul sisse lülitataks. Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Miks peaksite hommikul sooja klaasi asemel jooma külma klaasi vett?
Külm vesi maitseb paremini.
Mitte just! Külm vesi on kindlasti enamiku inimeste jaoks värskendavam. See läheb aga kaugemale pelgalt maitse küsimusest. Erinevus on bioloogiline. Proovige teist vastust…
Külm vesi niisutab teid tõhusamalt.
Mitte päris! Kui vesi on jahedam, ei tee see niiskemaks! Külm vesi ja soe vesi hüdraat sama. Siiski on üks oluline erinevus. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Külm vesi annab adrenaliini.
Jah! Vee külma temperatuuri kerge šokk võib anda teie kehale väikese adrenaliini. See muudab ärkamise üsna lihtsaks, kui mitte päris põnevaks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kui jääkülm on, tahad suurema tõenäosusega juua täis klaasi vett.
Mitte tingimata! Kui eelistate külma vee maitset, võite seda rohkem juua ja seega rohkem niisutada. Siiski on palju neid, kes naudivad oma vett rohkem toatemperatuuril. Vee jahedus teeb midagi konkreetselt kasulikku. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Alustage puhkepäeva õigesti
Samm 1. Söö hommikusööki
Kui teie veresuhkur on madal, on ka teie energia madal. Hommikul rikkalikku einet süües murdute kiiresti ja annate oma kehale hommikul energiat.
Stabiilse energiataseme edendamiseks proovige süüa tervislikku ja toitaineterikast toitu. Suhkrurikkad teraviljad ja saiakesed võivad tunduda ahvatlevad, kuid võivad pärast esialgset energialainetust põhjustada krahhi
Samm 2. Venita
Liigutage oma keha hommikul, kuidas saate. Kui teil on hommikul treenimiseks aega, on see suurepärane. Kui teil pole aega täieliku treeningu jaoks, võib mõni õrn venitus seda teha. Liikudes ringi ja sirutades oma keha välja, paned südame lööma ja veri ajju voolama. Samuti võite saada endorfiine, "hea enesetunde" kemikaale, mis vabanevad füüsilise treeningu ajal.
Samm 3. Keelduge uinakutest päeva jooksul
On normaalne tunda end unisena ja loiuna, kui keha järk -järgult uue ajakavaga harjub. Olenemata sellest, kui paha sa end tunned, ära lase end uinakul. Päeval magamine raskendab öösel magama jäämist ja tühistate raske töö, mille tegite varakult ärgates. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Kui vähese energia põhjuseks on madal veresuhkur, siis miks peaksite hommikusöögiks vältima suhkrurikkaid saiakesi?
Teie keha vajab stabiilset energiat.
Jep! Sellest ei järeldu, et suur suhkrusisaldus annab teile suure hulga energiat. Alguses võib küll, aga su keha areneb stabiilsel energiatasemel. Toitvad toidud, mis soodustavad mõõdukat ja ühtlast veresuhkru taset, annavad teile kõige rohkem energiat. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Saiakesed ei anna teile tõelist energiat.
Mitte päris! Iga toit annab teile energiat, eriti kui te pole mõnda aega söönud. Suhkrurikkad maiustused võivad teile isegi energialaksu anda, kuid kindlasti kukute selle peale peagi, sest teie keha nälgib toitumise järele. Vali teine vastus!
Teie kõht ei saa maiustusi täis.
Ei! Kindlasti saab end maiustuste hulka toppida. See pole lihtsalt tõhus viis seda teha, kuna maiustused on ebaproportsionaalselt kaloririkkad. Lisaks täiskõhutundele tunnete end ka üsna haigena. Seal on parem variant!
Saiakesed annavad teile liiga palju energiat.
Mitte just! Muidugi, pärast hommikust suhkrurikka suupiste söömist võite tunda esialgset energiapuhangut. See on tingitud veresuhkru taseme tõusust. Parim energia liik on aga stabiilne ja järjepidev. Selle asemel, et anda teile liiga palju energiat, annab saia teile kiire löögi, millele järgneb krahh. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge unustage nädalavahetustel unerežiimist lahti. Kui jääte üleval või magate hilja, ajate segamini nädalapäeva rutiini, mille loomiseks olete nii palju vaeva näinud.
- Kui leiate, et vajutate edasilükkamise nuppu, kui olete veel pooleldi magama jäänud, seadke äratus voodist kaugemale. Kui olete sunnitud surisemise väljalülitamiseks voodist tõusma, olete juba voodist väljas ja raskeim osa on möödas!
- Võtke enne magamaminekut dušš, et paremini magada.
- Valmistage eelmisel õhtul lihtne ja kiire hommikusöök. Hommikusöögi vahelejätmine on ajapuudusel lihtne, kuid see on teie hommiku oluline osa.
- Kui on 6 -nädalane puhkus, peaksite kooliks valmistuma 2 nädalat enne tähtaega (äratus, riided jne), nii et kui lähete tagasi kooli, olete valmis ja ärkate alles südaööl.
- Ärge sööge enne magamaminekut mingeid komme ja muid energiat andvaid toite.
- Hoidke kõik ahvatlevad seadmed magamistoast eemal.
- Pange riided ja koolitarbed ka eelmisel õhtul välja. Kui kõik on valmis, võtab see hommikul stressi maha ja säästab aega.
- Kui teil on raske öösel telefoni kasutamist lõpetada, proovige seda päeva jooksul üldse mitte laadida, nii et öösel pole sellel palju akut. Nii ei jää sul muud üle, kui laadida ja magama minna.
- Alustage unegraafikuga töötamist kuu aega enne kooli algust.
