Vaimne lagunemine (tuntud ka kui närvivapustus) on ajutine äge vaimne seisund, mis on seotud stressi ja normaalse funktsioneerimise vähenemisega. Vaimne lagunemine võib põhjustada ärevuse ja depressiooniga sarnaseid sümptomeid. Oluline on märkida, et mõiste vaimne või närvivapustus ei ole meditsiiniline ega psühholoogiline termin ega viita mingile konkreetsele häirele. Stressi juhtimine ja enesehooldus on võtmed stressi vähendamiseks ja ägeda stressireaktsiooni ärahoidmiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: vaimse tervise säilitamine
Samm 1. Tunnistage oma elus asju, mis on teie kontrolli alt väljas
Püüa teha vahet kontrollitavatel ja kontrollimatutel asjadel. Tundub, et teil pole oma elu üle kontrolli, on stressirohke, nii et proovige tunnistada seda, mida te ei saa muuta, ja keskenduge sellele, mida saate selle asemel muuta. See peaks aitama teil end paremini kontrollida ja hõlbustada stressiga toimetulekut.
- Proovige endalt esitada mõni neist küsimustest: Kas sellist olukorda on võimalik vältida? Milliseid selle olukorra osi saan ma kontrollida? Kas on olemas osa olukorrast, millega pean praegu leppima, sest ma ei suuda seda kontrollida? Milline on minu plaan olukorra aspektide kontrollimiseks, mida saan kontrollida?
- Proovige vaadata suurt pilti ja küsida endalt, kas see olukord on oluline aasta või viie aasta pärast? Kas see üks olukord määrab teie elus muid asju? Kui oluline on selle ühe olukorra kontrollimine?
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele, muredele ja reaktsioonidele ning jagage neid teistega
Hoidke silmad lahti, kuidas reageerite ja kuidas oma tundeid ja emotsioone väljendate. Teie tunded ja emotsioonid vajavad turvalist läbipääsu. Meil kõigil on emotsionaalseid hetki, eriti kui kohtame stressirohkeid sündmusi, kuid on oluline mõista, et nende emotsioonidega mitte tegelemine tekitab rohkem stressi.
- Proovige päevikusse kirjutada, kuidas stress mõjutab teie emotsioone. Ajakirjandusel on palju kasu tervisele, sealhulgas vaimse heaolu edendamine, enesehinnangu parandamine ja stressi vähendamine. Kirjutage sellest, mida olete päeva jooksul villinud, ja kasutage oma päevikut selle emotsionaalse pinge vabastamiseks.
- Rääkige kellegagi, keda usaldate, kes teid kuulab ja toetab. Sotsiaalne toetus on oluline, sest see võib aidata teil tunda end armastatuna ja hoolituna, mis aitab leevendada stressi.
Samm 3. Ole oma ootustega paindlikum
Täiuslikkuse kinnisideeks olemine võib viia vaimse kokkuvarisemiseni. Kas olete enda suhtes liiga karm või surute end raskemaks, kui saate hakkama? Mõned inimesed on enda suhtes liiga karmid, sest tunnevad, et peavad olema täiuslikud.
- Proovige harjutada enesekaastunnet ja lubage endal olla piisavalt ning ühe päeva jooksul piisavalt teha, isegi kui te ei tee kõike oma ülesannete loendis.
- Pidage meeles, et olenemata sellest, mida teete või kuidas teete, on alati arenguruumi.
Samm 4. Õppige ütlema "ei"
Meie ülemäärased kohustused, kalduvus vältida teiste solvamist, öeldes kunagi "ei", võivad meid suruda vaimse lagunemise poole. „Jah” ütlemine oma piire teadvustamata või piire seadmata võib meie elus laastada. See võib rikkuda ka meie tootlikkust, raskendades keskendumist meie esmastele ülesannetele, tegevustele ja kohustustele. "Ei" ütlemise õppimine on esimene samm enda, oma produktiivsuse ja terve mõistuse säästmise suunas.
- Pidage meeles, et ei ütlemine pole isekas. See tähendab lihtsalt seda, et hoolite oma heaolust piisavalt, et säilitada enda jaoks tervislik piir. Ei ütlemine tähendab ka seda, et hoolite teistest ja soovite tagada, et teil on energiat ja vaimset suutlikkust oma muude kohustuste täitmiseks.
- Hoidke oma vastused otsesed ja lihtsad. Te ei pea vabandusi pakkuma, vaid lihtsat: „Ei - vabandust, mul on sel nädalal liiga palju kohustusi. Ma pean vihma kontrollima, "teeb.
Samm 5. Tehke asju, mis teile meeldivad
Tegele vana hobiga või leia uus. Hobid võivad olla kõik, nagu maalimine, aiandus, vabatahtlik tegevus, muusika, tantsimine. Hobid eemaldavad teie meele igapäevaelust ja suunavad teie tähelepanu eemale stressi põhjustavatest tegevustest, ülesannetest, sündmustest, isegi kui ainult lühikeseks ajaks. Need lühikesed perioodid toetavad teid ja tugevdavad teie vaimu.
Hobides ja vaba aja veetmisel osalemine vähendab stressi, pakkudes teile puhkust igapäevasest stressist, pakkudes lõõgastumisvahendeid ja toimides puhver või kaitse stressi mõju eest
6. naerge nii tihti kui võimalik
Vaadake oma lemmik komöödiasaateid ja filme. Külastage kontserte. Naer on veelgi parem, kui olete oma lähedaste seltsis.
- Naerul on tohutud stressi maandavad omadused, kuna see vabastab ajusse endorfiine. Need endorfiinid lõdvestavad keha ja need mõjud võivad kesta kuni 45 minutit pärast ühte naeru!
- Naer tugevdab teie immuunsüsteemi ja võib vähendada ka valu, mis mõlemad on stressi leevendamiseks väga olulised.
- Samuti on näidatud, et naermine parandab meeleolu ja vähendab ärevust.
Samm 7. Mõtle asjadele, mille eest oled tänulik
Veenduge, et loete oma õnnistusi, olgu see siis teie imeline perekond, toetavad sõbrad, armastatud töö, erinevus, mida teete teiste inimeste elus jne. Uuringud on näidanud, et tänulikkus tõstab enesehinnangut, vähendab stressi, suurendades vaimset vastupidavust ja soodustab tundeid õnnest. Aeg -ajalt meelde tuletades, mille eest olete tänulik, saate stressi vähendada ja vältida edasist stressi teket.
Proovige pidada tänupäevikut, et meenutada endale asju, mille eest olete iga päev tänulik
Samm 8. Harjutage meditatsiooni
Vaimsed harjutused, näiteks meditatsioon, aitavad vabaneda stressist. Samuti parandavad nad enesekindlust ja eneseväärtustunnet. Meditatsioon võimaldab teie ajul teha pausi päeva vaimsetest protsessidest, mis vähendab stressi, parandab loovust ja aitab teil keskenduda.
Proovige osaleda rühmatunnis, kus õpetatakse meditatsiooni põhitõdesid, või otsige veebist tasuta ressursse, näiteks juhendatud meditatsioonisalvestisi. Samuti on mõned meditatsioonirakendused, mis pakuvad juhendatud meditatsioone konkreetsete teemade ja aja pikkusega
Samm 9. Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt
Leppige kokku kohtumine psühholoogi, psühhiaatri või terapeudiga. Need spetsialistid on koolitatud, et aidata inimesi, kes tunnevad, et nad on vaimselt lagunenud. Nad võivad anda teile tööriistu enesetunde parandamiseks enne, kui olete liiga ülekoormatud.
- Teraapiatüüpi, mida nimetatakse kognitiivseks käitumisteraapiaks, saab kasutada negatiivsete mõttemallide peatamiseks ja enesekindluse tundmiseks.
- Teatud juhtudel võivad ravimid aidata. Rääkige psühhiaatriga, kas teie olukorras võib olla vajalik antidepressandi või ärevusvastase ravimi võtmine.
Meetod 2/3: füüsiliselt terveks jäämine
1. samm. Harjutus, mis aitab teie kehal luua stressi vähendavaid endorfiine
Kui inimene on vaimse lagunemise äärel, väheneb aju piirkonna rakkude arv, mida nimetatakse hipokampuseks, üha vähem. Kuid kui keha puutub kokku füüsilise koormusega, suureneb hipokampuse rakkude arv. Veelgi enam, endorfiinide (hea enesetunde hormoonid) tase tõuseb.
- Treening toodab endorfiine ja piirab stressihormoonide, nagu kortisool ja adrenaliin, vabanemist, mis sageli põhjustavad vaimset lagunemist.
- Kui tegelete füüsilise tegevusega, kaldub teie tähelepanu keskenduma ülesannetele, sündmustele ja olukordadele, mis tekitavad sinus stressi, mis annab meelele aega stressist taastumiseks.
Samm 2. Maga palju öösel
Kui olete stressis, võib teil tekkida unega seotud probleeme, sealhulgas unetus. Unepuudus muudab stressi veelgi hullemaks ja võib põhjustada vaimse lagunemise.
Proovige igal õhtul vähemalt 7 tundi kvaliteetset und. Unevajadused on inimestel erinevad, seega võib teil olla vaja rohkem või vähem und sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest teguritest
Samm 3. Planeerige regulaarsed kontrollid, et veenduda, et teil pole toitainete puudust
Mõnikord võivad stressi süvendada tervislikud seisundid, näiteks vitamiinipuudus. Tavalised vitamiinipuudused hõlmavad D-, B6- ja B12 -vitamiini. Nende toitainete puudus võib teie stressi suurendada ja põhjustada vaimse lagunemise.
Kui te pole mõnda aega oma arstiga kohtunud, planeerige rutiinne tervisekontroll, et veenduda, et olete terve ja saate kõik tervise säilitamiseks vajalikud toitained
Samm 4. Vaimse tervise tugevana hoidmiseks sööge aminohappeid
Aminohapped mängivad olulist rolli stressist ja depressioonist põhjustatud sümptomite kontrollimisel, takistades seega edasiliikumist vaimse lagunemise suunas Aminohapped moodustavad enamiku aju neurotransmitteritest, seega on need vaimse tervise jaoks hädavajalikud. Valkude põhistruktuur koosneb aminohapetest.
- Aminohapete eeliste nautimiseks järgige dieeti, mis on rikas valkudega, nagu piim, piimatooted, munad, linnuliha, liha, herned, oad, kaunviljad ja terad.
- Dopamiin on aminohappe, mida nimetatakse türosiiniks, toode, serotoniin aga trüptofaani produkt. Neurotransmitterite ebapiisav süntees ajus on seotud halva tuju ja meeleolumuutustega. See omab suuremat tähtsust, kui saatjad on dopamiin ja serotoniin.
Samm 5. Jälgige suhkru ja töödeldud toidu tarbimist
Suur suhkru tarbimine võib soodustada põletikku kehas, mis omakorda häirib aju normaalset toimimist. Töödeldud toidud, nagu kommid, küpsised, karastusjoogid ja teised, sisaldavad tavaliselt kõige rohkem suhkrut. Põletiku vähendamiseks hoiduge seda tüüpi toitudest nii palju kui võimalik.
Suhkru ja süsivesikute kõrge tarbimine põhjustab insuliini liigset vabanemist, mis võib samuti põhjustada hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemia põhjustab omakorda aju glutamaadi vabanemist ajus sellisel tasemel, mis on nii murettekitav kui ka võib põhjustada vaimsele lagunemisele viitavaid sümptomeid, nagu ärevus, depressioon, paanikahood
Samm 6. Valige lihtsate süsivesikute asemel keerulised süsivesikud
Mõlemad süsivesikute vormid tõstavad serotoniini (aju rahustav ja meeleolu parandav hormoon) taset, kuid komplekssete süsivesikute (täisteraleib, teraviljad) korral on protsess järkjärguline ja järjepidev, kuna need seeduvad aeglaselt. Lihtsad süsivesikud (maiustused, kommid, sooda) on suhkrurikkad ja kergesti seeditavad, mille tagajärjeks on piik, millele järgneb serotoniini krahh.
Vältige või piirake selliseid toite nagu töödeldud toidud ning suhkru- ja gluteenirikkad toidud. Need võivad olla ohtlikud juba stressis kehale ja kiirendada vaimse lagunemise protsessi
Samm 7. Suurendage foolhappe tarbimist
Foolhappe puudus võib samuti aidata kaasa stressireaktsioonile. Pange tähele, et foolhappe puudust saab diagnoosida ainult arst ja kõik toidulisandid peavad olema arsti juhendamisel ja järelevalve all. Foolhappe puudus võib põhjustada neuroloogilisi probleeme, nagu depressioon. Piisava koguse foolhappe sisaldus kehas parandab ka antidepressantide efektiivsust.
Et toidust rohkem foolhapet saada, lisage oma dieeti spinat ja tsitrusviljad, nagu apelsinid
Samm 8. Proovige süüa rohkem B-vitamiini sisaldavaid toite
B-vitamiini sisaldavad toidud aitavad kaitsta teid depressiooni ja vaimsete häirete eest. B -kompleksi vitamiinid ning eriti vitamiinid B1, B2 ja B6 näitavad meeleolu parandamisel paljutõotavaid tulemusi. B-vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad:
- Rohelised lehtköögiviljad
- Punane liha
- Täistera
- Nisuidud
- Rohelised herned
- Läätsed, pähklid nagu pekanipähklid ja mandlid
- Piim, jogurt, juust
- Linnuliha ja munad
- Kaunviljad ja maapähklid
- Mereannid
- Banaanid
- Kartul
Etapp 9. Stressivabaks jäämiseks hankige rohkem tsinki
On palju uuringuid, mis näitavad, et tsingi tase on sageli üsna madal inimestel, kellel ilmnevad stressi, depressiooni sümptomid või kes on vaimse lagunemise äärel. Samuti piisav kogus tsinki kehas kas dieedi või suukaudsete toidulisandite kaudu võib parandada kõigi depressiooni ja muude vaimsete probleemide korral kasutatavate ravimite efektiivsust. Tsingi rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Mereannid
- Pähklid
- Nisuidud
- Kõrvitsaseemned
- Spinat
- Seened
- Oad
- Liha
Samm 10. Sööge rauda, joodi ja kroomi sisaldavaid toite
Jood, raud ja kroom mängivad vaimse lagunemise vältimisel väga olulist rolli. Nende oluliste mineraalide puudus võib põhjustada väsimust, depressiooni ja meeleolu kõikumist.
- Rauarikkad toidud: punane liha, tumerohelised lehtköögiviljad, munakollased, kuivatatud puuviljad (rosinad, ploomid), linnuliha, oad, läätsed, artišokid.
- Joodirikkad toidud: lehmapiim, jogurt, maasikas, mereköögiviljad, munad, sojapiim, merevee kala ja juust.
- Kroomirikkad toidud: täisteratooted, liha, pruun riis, mereannid, spargelkapsas, seened, oad, piimatooted, munad, juust, piim, linnuliha, mais, kartul, kala, tomatid, oder, kaer, ürdid.
Meetod 3/3: lõdvestustehnikate harjutamine
Samm 1. Harjutage sügavaid hingamisharjutusi
Harjutage sügavate hingamisteede lõõgastusharjutusi. Sügav hingamine laiendab teie diafragmat ja käivitab teie kehas rahustava reaktsiooni. Selle reaktsiooni osana langeb teie vererõhk ja kortisooli tase.
- Harjutage sügavat hingamist, hingates aeglaselt ja sügavalt sisse, nii et täidate kogu oma kopsu. Seda tehes laske oma kõhul laieneda ja seejärel aeglaselt välja hingake.
- Meditatsiooni või jooga harjutamise ajal saate harjutada ka sügavat hingamist.
Samm 2. Proovige elada praeguses hetkes, harjutades tähelepanelikkust
Mindfulness on tehnika, kuidas elada praeguses hetkes ja võtta oma tähelepanu eemale kahetsustest mineviku pärast ja hirmudest tuleviku ees. Mindfulnessi saab kaasata igapäevaelu igasse aspekti. Mindfulnessi saate harjutada treeningu, söömise, töötamise, rääkimise või lugemise ajal. Teadveloleku uuringud on näidanud, et see tava vähendab stressi, vähendades mädanemist. Mindfulness parandab ka mälu, keskendumist ja rahulolu suhetes.
Tähelepanelikkuse harjutamiseks keskenduge oma meeltele ja laske muredel või mõtetel kohustuste üle hõljuda ja seejärel teadvusest välja minna. Ärge jääge ühegi mõtte juurde. Selle asemel proovige neid jälgida ja laske neil siis mööda minna
Samm 3. Proovige joogat
Jooga harjutamine muudab religioosselt kehas esinevaid keemilisi mustreid ja käivitab keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni. Jooga soodustab kehas biokeemilise lõdvestumise seisundit, mis tähendab, et kehas on piisavalt hapnikku ning pulss ja vererõhk on normaalsed. Lisaks füüsilisele kasule aitab jooga ka kehast toksiine välja viia. Jooga hingamistehnikad mõjutavad oluliselt ka füüsilist ja vaimset heaolu. Need aitavad puhastada meie süsteemi, et taastada tasakaal meie mõtetes ja emotsioonides.
Proovige alustada joogatundi kohalikus joogastuudios või ostke DVD, et oma kodus mugavalt joogat harjutada
Samm 4. Kasutage stressist vabanemiseks aroomiteraapia tehnikaid
Eeterlikel õlidel võib olla meeleolu parandav kasu, mis aitab vähendada stressi. Lõõgastumiseks aitab see sisse hingata lavendli, palderjani, tsitruseliste, geraaniumi, nelgi, kamperi ja papli lõhnu, et leevendada vaimse lagunemise sümptomitega seotud unetust.
- Piparmündi eeterlik õli võib leevendada stressist põhjustatud peavalu ja see võib aidata isegi iivelduse ja maoärrituse korral, mis on samuti seotud stressiga. Sega paar tilka piparmündiõli kandeõliga, näiteks mandliõliga ja hõõru väike kogus oma templitele ja otsaesisele. Hingake õlis hõõrudes sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda.
- Hiljutistes uuringutes on tõestatud, et eeterlikud õlid nagu lavendliõli ja sidruniõli parandavad meeleolu.
