Liiga palju veebis veedetud aega võib põhjustada hulgaliselt emotsionaalseid ja füüsilisi probleeme, kahjustada isiklikke suhteid ja vähendada töövõimet või kooli. Sellegipoolest on Interneti -sõltuvus üha kasvav probleem. Kui aga probleemiga maadlete, saate sellest üle, kui astute samme oma Interneti kasutamise piiramiseks, täidate oma aega alternatiivsete tegevustega ja otsite tuge.
Sammud
Osa 1 /3: Interneti kasutamise kontrollimine
Samm 1. Koostage isiklik nimekiri asjadest, millest Interneti -sõltuvus teid hoiab
Tehke nimekiri tegevustest, mis teile varem meeldisid või mille pidite ette võtma, kuid ei saa kogu veebis veedetud aja tõttu. See ei ole mõeldud selleks, et end halvasti tunda, vaid pigem motivatsiooniks Interneti kasutamise vähendamiseks.
Samm 2. Seadke eesmärgid sobivale ajale
Erinevalt mõnest sõltuvusest ei pruugi täielik karskus olla Interneti -sõltuvuse lahendus, kuna Internetti kasutatakse igapäevaelus nii paljudel eesmärkidel. Siiski saate ja peaksite otsustama, kui palju aega isiklikuks Interneti kasutamiseks eraldada.
- Vältige igal ajal, et peate Internetti kasutama rangelt töö, äri või kooli jaoks.
- Tehke nimekiri kõigist muudest kohustustest ja soovitud aja kasutamisest, nagu magamine, sõprade ja/või perega veedetud aeg, trenn, pendelränne, töö või õppimine jne.
- Tehke kindlaks, kui palju aega nädalas te neile vajadustele ideaalselt pühendaksite.
- Mõelge, kui palju aega teil nädalas on jäänud, kui palju aega soovite lõõgastumiseks või isiklikuks kasutamiseks eraldada. Ülejäänud ajast eraldage isiklikuks Interneti kasutamiseks sobiv arv tunde. Seejärel saate seda teavet kasutada muude meetodite jaoks, et vähendada veebis veedetud aega.
Samm 3. Koostage uus ajakava
Kui Interneti kasutamine võtab liiga palju aega, saate probleemi blokeerida, täites oma ajakava alternatiivsete tegevustega. Ajakava katkestamine neutraalsete tegevustega võib harjumuse murda. Näiteks kui leiate end igal õhtul kodus sunniviisiliselt veebis sirvimas, muutke oma ajakava nii, et läheksite selle aja jooksul toidupoodi, koristaksite oma kodu või teeksite muid tegevusi, mis hoiavad teid arvutist eemal.
Samm 4. Kasutage väliseid korke
Kui keegi või miski katkestab teie Interneti kasutamise, võib see olla väga tõhus. Kuna kork on väljastpoolt, võtab see mõningast survet maha ja võib samuti aidata teil täita oma aega alternatiivsete tegevustega.
- Saate seadistada äratuskella teatud hetkel tööle, kui arvate, et peaksite võrguühenduseta minema. Alguses võib see olla raske, kuid pidage eesmärgist kinni.
- Planeerige vajalikke tegevusi või sündmusi nii, et need takistaksid teid võrgus olemast. Näiteks kui teate, et hakkate pärastlõunal sihitult sirvima, planeerige selleks ajaks olulised kohtumised ja kohtumised.
- Internetikasutuse piiramiseks saate kasutada mitmesuguseid rakendusi. Näiteks mõned neist töötavad, sulgedes Interneti -võimalused etteantud ajaks.
Samm 5. Määrake prioriteedid
Interneti -sõltuvust saab piirata, kui võrgutegevusi vaadeldakse võrreldes ülejäänud eluga. Tehke nimekiri kõigist võrguühenduseta toimuvatest asjadest, mida soovite või peate tegema, ja asetage need võrgus veedetud aja suhtes tähtsuse järjekorda.
- Näiteks võite otsustada, et soovite tutvuda selle raamatuga, mida kavatsesite lugeda, selle asemel, et veeta tund aega veebist ostes asju, mida te tegelikult ei vaja ega taha.
- Eelistage tegevuste võrguühenduseta versioone võrgus toimuvatele. Näiteks seadke eesmärk veeta rohkem aega sõpradega isiklikult, selle asemel, et nendega sotsiaalmeedia kaudu suhelda.
- Samuti saate seada esmatähtsad ülesanded, mida soovite enne veebis isikliku aja veetmist teha. Näiteks öelge endale, et veedate nädalavahetuse enne võrguühendust garaaži koristades.
Samm 6. Vältige konkreetseid probleemseid rakendusi, saite ja harjumusi
Kui teate, et kulutate teatud aja interneti kasutamisele märkimisväärselt palju aega, võiksite selle täielikult katkestada. Internetimängud, sotsiaalmeedia, hasartmängud ja ostlemine on tavalised süüdlased, kuid igasugune Interneti kasutamine võib muutuda problemaatiliseks.
Samm 7. Kasutage meeldetuletuskaarte
Visuaalsete meeldetuletuste loomine võib aidata teie Interneti -sõltuvuse korral. Lisaks võib teie otsus selle peatada olla võimas viis ka veebis veedetud aja vähendamiseks. Kasutage registrikaarti või kleepuvat märkmikku, kirjutage sõnumid enda jaoks üles ja jätke need ilmsetesse kohtadesse (näiteks arvutisse või selle lähedusse, külmkappi, lauale jne) või kandke neid kaasas. Proovige selliseid sõnumeid nagu:
- "X -mängu mängimine võtab aega, mida saaksin sõpradega veeta."
- "Ma pole õnnelik, kui veedan kogu öö võrgus."
- "Ma ei võta täna õhtul sülearvutit voodisse."
Samm 8. Harjutus
Piisavalt treenimisel on palju eeliseid. Regulaarne treenimine võib aidata teil tervist hoida, tuju tõsta, enesekindlamaks muuta, paremini magada ja palju muud. Kui olete hädas Interneti -sõltuvusega, on treening ka hea ajakasutus.
Osa 2/3: abi saamine
Samm 1. Leidke tugirühm
Teadlikkus Interneti -sõltuvusest kasvab ja nüüd on paljudes kohtades abi allikaid. Internetisõltlaste tugirühmad võivad pakkuda mõistvat kogukonda, strateegiaid teie probleemi edukaks ületamiseks ja teavet täiendavate abiallikate kohta. Võtke ühendust kohaliku rahvamajaga või paluge usaldusväärsel isikul, näiteks pereliikmel või arstil, aidata teil leida oma piirkonnas tugirühma.
Samm 2. Pöörduge nõustaja poole
Internetisõltuvuse raviks koolitatud spetsialisti professionaalne abi on paljudel juhtudel abiks. Nõustaja võib aidata teil välja töötada tegevuskava, mis aitab vähendada veebis veedetud aega, suurendada kaasatust muudesse tegevustesse ja mõista harjumusi või motiive, mis põhjustasid teie Interneti -sõltuvuse. Tugirühmad või arst võivad suunata teid nõustaja juurde.
Motiveeriv intervjueerimine ja reaalsusteraapia on tehnikad, mida nõustajad mõnikord internetisõltuvuse raviks kasutavad. Need meetodid hõlmavad seda, et terapeut esitab avatud küsimusi, peegeldavat kuulamist ja muid meetodeid, mis aitavad teil oma probleemi paremini mõista
Eksperdi näpunäide
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Samm 3. Tegelege pereteraapiaga
Internetisõltuvus võib sõltuvalt teie olukorrast kahjustada nii teid kui ka teie perekonda. Kui see nii on, võib pereteraapia aidata mõlemal poolel probleemi mõista ja sellega toime tulla. Pereliikmed võivad pakkuda ka emotsionaalset ja praktilist tuge, et aidata teil sõltuvusest üle saada. Nõustajad aitavad teil välja töötada pereteraapia strateegia või suunavad teid selle valdkonna spetsialisti juurde.
Samm 4. Minge ravikeskusesse
Interneti -sõltuvuse äratundmise kasvades on sõltuvusravikeskused hakanud välja töötama programme, mis aitaksid probleemi all kannatavaid inimesi. Lisaks on mõnes piirkonnas saadaval digitaalseid võõrutuslaagreid. Need pakuvad internetivaba ruumi, et mõelda ja õppida Internetisõltuvusest üle saama.
Samm 5. Proovige uimastiravi
Spetsialistid uurivad endiselt Interneti -sõltuvuse põhjuseid ja ravimeetodeid. Probleemi jaoks ei ole ikka veel üldtunnustatud uimastiravi. Mõnes uuringus on aga Interneti -sõltuvuse raviks kasutatud selliseid ravimeid nagu estsitalopraam, bupropioon SR, metüülfenidaat ja naltreksoon. Rääkige oma arstiga, kui olete huvitatud ravimite proovimisest oma sõltuvuse raviks.
Osa 3/3: probleemi tuvastamine
Samm 1. Jälgige veebis veedetud aega
Veebis veedetud aeg on suures osas maailmas tavaline. Internetisõltuvus tähendab aga võrgus rohkem aega veetmist, kui on vaja tööks, kooliks või tervislikuks isiklikuks eluks. Võite hakata mõtlema sellele, kas olete Internetist sõltuvuses, registreerides igal nädalal veebis veedetud tundide arvu ja selle mõju teistele tegevustele teie elus. Liiga palju võrgus viibimist võib põhjustada:
- Olge võrgus kauem, kui kavatsesite. Näiteks teie e -posti kontrollimine muutub tundidepikkuseks sirvimiseks.
- Mõelge võrgus olemisele isegi siis, kui teete muid tegevusi.
- Vajadus kasutada üha rohkem internetti lihtsalt selleks, et olla samal tasemel rahulolu või naudinguga
Samm 2. Otsige tõendeid selle kohta, et veebis veedetud aeg mõjutab negatiivselt teie meeleolu või vaimset tervist
Liigne Interneti kasutamine võib põhjustada mitmesuguseid emotsionaalseid probleeme. Kui märkate mõnda järgmistest, võib teil olla Interneti -sõltuvus:
- Tunnete end rahutuna, vihasena, ärritununa jne, kui teil pole võrgus nii palju aega või proovite kärpida.
- Internetis oleva aja kasutamine põgenemiseks või emotsionaalse probleemi leevendamiseks.
- Võrguühenduse loomine muude tegevuste asemel, mida peate tegema või harrastama.
- Süü-, häbi- või vastikustunne internetis veedetud aja tõttu.
- Võimetus kärpida pärast korduvaid katseid.
Samm 3. Jälgige märke, et Interneti kasutamine kahjustab teie tervist
Interneti -sõltuvus võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi probleeme. Kuid need sümptomid ei pruugi ilmneda äkki või olla ilmselgelt seotud võrguühendusega. Sõltuvusest põhjustatud olulised probleemid võivad hõlmata järgmist:
- Kaalutõus
- Kaalukaotus
- Peavalud
- Seljavalud
- Karpaalkanali sündroom
- Unustamine võrguühenduse saamisel tähelepanuta
Samm 4. Tunnistage, kui Interneti kasutamine kahjustab suhteid
Lisaks emotsionaalsele ja/või füüsilisele kahjustamisele võib Interneti -sõltuvus avaldada kahjulikku mõju teie isiklikele ja tööalastele suhetele. Probleemide ilmnemisel on järgmised märgid:
- Töö kaotamine või halb töötulemus Internetis veedetud aja tõttu
- Halvenev jõudlus koolis
- Probleemid isiklikes suhetes (näiteks võitlus veebis veedetud aja tõttu)
- Suhe on teie Interneti kasutamise tõttu lõppenud
- Valetamine teistele (olulistele teistele, perele, töökaaslastele jne) oma Interneti kasutamise kohta
- Perega või sõpradega veedetud aja tähelepanuta jätmine võrgus olemiseks
Samm 5. Õpi tundma internetisõltuvuse tunnuseid lastel
Kuna Internet on paljudes piirkondades ja igas vanuses nii kergesti kättesaadav, võivad kõikvõimalikud inimesed, sealhulgas lapsed, sõltuvusse sattuda. Vanematel või eestkostjatel on aga võimalus aidata kontrollida lapse Interneti kasutamist, seega on ravi võimalik, eriti kui konsulteeritakse spetsialistiga. Märgid, millel lapsel võib olla Interneti -sõltuvus, on järgmised:
- Hiilides ringi, et võrku pääseda
- Valetamine veebis veedetud aja kohta
- Viha või ärrituvus elektrooniliste seadmete või Interneti -õiguste äravõtmisel
- Suur soov võimalikult kiiresti võrku tagasi saada
- Veebis olemine kogu öö
- Kodutööde, kodutööde või muude ülesannete tegemisest keeldumine või unustamine
- Uute sidemete loomine inimestega võrgus (eriti kui võrguühenduseta suhted halvenevad)
- Huvi kadumine tegevuste vastu, mis lapsele varem meeldisid
