Traumaatilise sündmuse kogemine võib põhjustada allasurutud mälestusi, mis võivad kahjuks vallandada muid valusaid seisundeid, nagu ärevus ja depressioon. Kuigi teadlased usuvad, et taastatud mälestused võivad olla valed mälestused, võite oma allasurutud mälestused taastada, minnes teraapiasse, käivitades oma mälestused või lõpetades dissotsiatiivsed harjumused.
Sammud
Meetod 1 /3: teraapiasse minek
Samm 1. Töötage traumaga kogenud terapeudiga
Traumale keskendunud terapeut aitab teil oma varasemaid kogemusi käsitleda. See võib aidata teil oma allasurutud mälestusi meelde jätta. Teie terapeut võib aidata teil mälestusi taastada või mitte. Isegi kui te ei mäleta, mis teiega juhtus, võib teie terapeut aidata teil oma probleeme lahendada ja õppida, kuidas elada paremat elu.
- Kogenematu terapeudi poole pöördumine võib trauma korral teha rohkem kahju kui kasu. Küsige oma terapeudilt nende hariduse, erikoolituse ja varasema tööajaloo kohta, et veenduda, kas nad on nõuetekohaselt kvalifitseeritud.
- Samuti saate vaadata oma potentsiaalse terapeudi veebisaiti, et saada rohkem teavet nende kogemuste ja praktika kohta.
Samm 2. Rääkige oma terapeudile, kuidas te arvate, et teie mälestused kahjustavad teid
Mõtle, miks on sinu jaoks oluline juhtunut meenutada. Selgitage, miks kahtlustate, et olete mälestusi maha surunud, ja seda, mis teie arvates võis juhtuda. Milliseid tundeid või vaimse tervise seisundeid tunnete, mis võivad nendest mälestustest tuleneda? Mille vastu teid varem raviti?
- Teie terapeut peab teadma, mida soovite oma elus muuta. Kui nad teid kohtlevad, võivad nad aidata teil nende eesmärkide nimel töötada, isegi kui te ei mäleta kõiki oma mälestusi.
- Näiteks võib teil olla palju ärevust, mis on teie arvates seotud negatiivse kogemusega, mis teil oli väikese lapse ajal. Võite öelda: „Minu ärevus muudab võimatuks lõõgastuda. Tunnen end alati ärritunud ja närvilisena ning arvan, et see on tingitud millestki, mis juhtus minuga, kui veetsin 7 -aastaselt oma vanaema -vanaisa juures suve."
Samm 3. Kasutage traumale keskendunud kõneravi, et aidata taastada allasurutud mälestusi
See on aeglane protsess, kuid oma kogemuste ja tunnete rääkimine aitab teil aeglaselt lahti mõtestada mälestusi. Teie terapeut kuulab, kui räägite oma praegustest probleemidest ja minevikust. Samuti võivad nad teile küsimusi esitada. Kui teete kõneravi, saavad teie mälestused pinnale tulla, kui olete valmis mäletama.
- Kõneravi pakub teile turvalist ruumi oma allasurutud mälestuste taastamiseks, kuna teie terapeut saab aidata teil tulla toime kõigi traumaatiliste mälestustega.
- Kõneteraapiat peetakse parimaks viisiks mälestuste taastamiseks. See on kõige turvalisem ja tõhusam viis allasurutud mälestuste meeldejätmiseks.
Samm 4. Heade toimetulekuoskuste omandamiseks läbige kognitiiv-käitumuslik teraapia
Teie terapeut aitab teil tuvastada problemaatilisi mõtteprotsesse või käitumist. Seejärel tutvustavad nad teile positiivseid viise nende mõtete või käitumise käsitlemiseks. See aitab teil lahendada probleeme, mida teie allasurutud mälestused võivad teie elus põhjustada, ning see võib avada teid juhtunu meenutamisele.
- Pidage meeles, et taastuda on võimalik isegi siis, kui te ei mäleta, mis juhtus.
- Näiteks võib teie terapeut aidata teil äärmist viha maha rahustada või kasutada positiivset eneseväljendust, et depressiooniga toime tulla.
Samm 5. Keskenduge praegusel ajal tervisele
Rasket minevikku on väga raske ületada, kuid te väärite oma elu nautimist. Ärge laske vanadel kogemustel end minevikus lõksus hoida, sest see tekitab teile ainult rohkem valu. Represseeritud mälestusi on kasulik meenutada ainult siis, kui see aitab teil probleeme lahendada.
- Töötage oma terapeudiga püstitatud eesmärkide nimel, et edasi liikuda.
- Muutke tähelepanelikkus oma igapäevaelu osaks, et hoida teid maas olevikus.
- Ärge spekuleerige, millised võivad olla teie allasurutud mälestused. See toob rohkem kahju kui kasu.
Meetod 2/3: allasurutud mälestuste käivitamine
Samm 1. Pidage päevikut, mis aitab teil oma mälestusi läbi töötada
Tunne, nagu oleksite allasurutud mälestusi, võib olla valus ja stressirohke. Ajakirjandus aitab teil oma emotsioonidega toime tulla, oma tunnete juurteni jõuda ja võib -olla ka minevikku meenutada. Kõigi paberile toomine aitab ka end paremini tunda. Salvestage, mis teiega praegu toimub, ja kõik, mis teil minevikust meenub. Kui mälestused hakkavad tagasi tulema, kirjutage need üles, et te neid enam ei unustaks.
- Päeviku lugemine võib aidata teil mälestusi kokku panna.
- Sageli kirjutamine võib aidata teil vabastada mõtteid või mälestusi, mis on teie meelest maetud.
Samm 2. Kasutage sensoorseid vallandajaid, mis aitavad teil meeles pidada
Represseeritud mälestused võivad olla seotud konkreetse meeleseisundiga. Oma viie meele kaasamine aitab teil sellesse hetke naasta, kuigi see võib teile valus olla. Mäluga seotud vaatamisväärsused, lõhnad, helid, tunne ja maitsed võivad selle käivitada. Siiski on parem seda mitte teha üksi, sest mälestused võivad tuua tagasi valusaid emotsioone või teid uuesti traumeerida.
- Oletame näiteks, et soovite meenutada midagi, mis juhtus peol, kus osalesite. Võite selga panna riided, mida kandsite, kuulata peol mängivat muusikat, vaadata selle õhtu fotosid ja süüa samu toite, mida peol pakuti.
- Kui te pole kindel, kust alustada, kaaluge, kus teil on mälulünki. Näiteks, kas teil on palju mälestusi 6-aastaselt ja 8-aastaselt, kuid mitte ühtegi 7-aastaselt? See on mälulünk, nii et võite proovida sellest vanusest mälestusi esile kutsuda.
- Parim on teha koostööd terapeudiga, kui kavatsete oma allasurutud mälestusi esile kutsuda.
Samm 3. Kui võimalik, minge tagasi sündmuse toimumise kohta
Sõltuvalt sellest, mis teiega juhtus, võib kohale naasmine aidata teil meeles pidada. Siiski võib teie jaoks hirmutav minna tagasi sinna, kus see juhtus. Lisaks võite vajada muid päästikuid, mis panevad teid mälestuste taastamiseks tagasi sellesse aega.
- Võite mäletada valusaid kogemusi, nii et ärge minge ise. Paluge kellelgi, keda usaldate, või oma terapeudil teid selles protsessis aidata.
- Ärge asetage ennast füüsilisse ega vaimsesse olukorda. Vältige tagasipöördumist kohta, kus võite haiget saada.
- Näiteks võite minna tagasi oma kodulinna, et oma samme uuesti jälgida, lootuses kaotatud lapsepõlvemälestusi taastada. Mälestuste käivitamiseks võite kasutada tuttavaid lõhnu, lapsepõlve lemmikmänguasju ja vanu fotosid.
Samm 4. Kasutage hüpnoosi ettevaatlikult
Teid võib hüpnoos meelitada, sest see tundub olevat lihtne viis oma mälestuste taastamiseks. Kuna hüpnoos muudab teie teadvusseisundit, saate juurdepääsu oma meele erinevatele osadele ja potentsiaalselt taastada oma mälestused kas fragmentidena või korraga. Kuid hüpnoos võimaldab teil ka kergesti uskuda asju, mida teile räägitakse või soovitatakse, isegi kui need ei vasta tõele. Mõnel juhul võib see tekitada valemälestusi, mis on sama valusad kui päris mälestused.
- Mõned vaimse tervise spetsialistid võivad soovitada hüpnoosi kasutada oma allasurutud mälestuste taastamiseks. Kuid eksperdid hoiatavad, et hüpnoosi ajal avastatud tõelisel ja valel mälestusel on raske vahet teha.
- Kui soovite hüpnoosi proovida, otsige hüpnoterapeuti, kellel on kogemusi traumaga kogenud inimestega töötamisel. Parim on teha koostööd terapeudi või nõustajaga, kes on samuti hüpnoteraapia alane.
- Vaadake üle küsimuste või soovituste tüübid, mida hüpnoterapeut teile viipamiseks kasutab, et saaksite veenduda, et need ei vii teid teatud tüüpi mälu poole. Veenduge, et nad salvestavad teie seansi, et saaksite kuulata kõike, mida see ütles.
Samm 5. Selle asemel keskenduge oma tunnetele
On tõenäoline, et soovite oma allasurutud mälestusi taastada, kuna tegelete valulike emotsioonidega või soovite oma vaimset tervist parandada. Õnneks ei pea te nende tunnetega toime tulemiseks meeles pidama, mis teiega juhtus. Piisab teadmisest, et tegelete emotsioonidega, mis on seotud varasemate kogemustega. Püüdes suruda surutud mälu pinnale, võib see olla kahjulikum kui mäletamata jätmine. Selle asemel õppige uusi toimetulekustrateegiaid, et oma valulike emotsioonidega toime tulla. Lisaks tehke koostööd terapeudiga, et hallata mõtteid ja käitumist, mida soovite muuta.
- Näiteks võite tunda end ebamugavalt, kui inimesed proovivad teid kallistada. Te ei pea teadma põhjust, miks tunnete end selle probleemi lahendamisel ebamugavalt. Piisab teadmisest, et tunnete end nii ja soovite sellega midagi ette võtta.
- Parim on töötada terapeudiga, kui usute, et teie allasurutud mälestused kahjustavad teie vaimset tervist. Need võivad aidata teil traumaga toime tulla ja kasutada kognitiivset käitumisteraapiat oma elus positiivsete muutuste tegemiseks.
Meetod 3/3: dissotsiatiivsete harjumuste peatamine
Samm 1. Jälgige dissotsiatsiooni levinud sümptomeid
Kui teiega juhtub midagi halba, võib teie meel üritada toimuvat blokeerida, mida nimetatakse dissotsiatsiooniks. Represseeritud mälestused tekivad siis, kui proovite end traumaatilisest sündmusest eraldada. Inimesed, kes kasutavad dissotsiatsiooni valusate kogemustega toimetulekuks, võivad eralduda ka muul viisil. Dissotsiatsiooni peatamine võib aidata teil oma mälestusi taastada. Siin on levinud dissotsiatsiooni sümptomid:
- Tühi või ekslev meel.
- Tunne, et teie maailm pole tõeline.
- Eraldumine oma elust, keskkonnast ja/või minast.
- Tuimus.
- Tunne, nagu oleksite eraldatud või eraldatud.
- Vahtides tühja pilguga või silmi klaasistades.
- Selline tunne, nagu jälgiksite oma elu väljastpoolt.
- Uinumine tekib alati, kui peate midagi tegema.
- Olles viivitanud reaktsioonidega teiega toimuvatele asjadele.
- Võimetus seletada oma tundeid.
Samm 2. Maandage end olevikus, kaasates oma 5 meeli
Kui maandate end, saate tuua oma meele olevikku, mis sageli toob kaasa rahuliku tunde. Kõigile viiele meelele keskendumine aitab teid praeguses asukohas juurida. See aitab teil lõpetada dissotsiatsiooni ja hoida oma mõtted olevikus. Kui teil on raske kõiki viit meelt kaasata, aitab ainult ühe kasutamine teil dissotsiatiivse tsükli katkestada. Siin on, kuidas:
- Nägemine: kirjeldage asukohta, loetlege enda ümber siniseid üksusi, otsige konkreetset eset, kirjeldage läheduses asuvat huvitavat asja.
- Heli: selgitage endale valjusti, mis hetkel toimub, kuulake muusikat, valige kuuldavad helid.
- Puudutus: märkige, kuidas teie keha tunneb, tunnetage jalgade tunnet maapinnal, puudutage oma keskkonnas tekstureeritud eset.
- Lõhn: nuusutage õhku ja valige lõhnad välja või võtke eeterlikku õli.
- Maitse: sööge väike vahepala või ajage keel õhku maitsma.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust, et õppida elama olevikus
Tähelepanelik olemine tähendab hetkes elamist. Dissotsiatsioon viib teid olevikust välja, kuid tähelepanelikkus võib aidata teil uuesti õppida, kuidas hetkes püsida. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil olla tähelepanelikumad:
- Mediteerige vähemalt 10 minutit päevas, istudes paigal ja keskendudes oma hingamisele. Juhendatud meditatsiooni jaoks saate kasutada ka tasuta meditatsioonirakendust, näiteks Headspace, Calm või Insight Timer.
- Minge loodusesse jalutage ja haarake oma 5 meeli.
- Söö üksi ja vaikuses. Keskenduge igale toidukorrale, pannes tähele, kuidas see maitseb, lõhnab ja tundub suus.
- Lugege oma hingetõmbeid.
- Keskenduge kogu oma tegevusele, näiteks kudumisele, maalimisele, puunikerdamisele või arduino ehitamisele.
Samm 4. Töötage vaimse tervise spetsialistiga
Parim viis dissotsiatiivse häire raviks on kognitiiv -käitumuslik teraapia või dialektiline käitumisteraapia. Teie terapeut aitab teil mäletada ja läbi töötada traumaatilisi kogemusi, mis on teie dissotsiatiivse häire põhjuseks. Samuti võivad nad aidata teil lahendada kõiki konflikte, mis tulenevad teie dissotsiatsioonist.
- Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil õppida uusi mõtte- või käitumisviise. Saate õppida, kuidas tervislikult toime tulla ja kuidas muuta problemaatilisi mõtteid või käitumist.
- Dialektiline käitumisteraapia õpetab, kuidas oma emotsioone juhtida, hetkes olla ja oma suhetes konflikte vältida.
Näpunäiteid
- Ärge eeldage, et teil on sellised seisundid nagu depressioon, ärevus või vihaprobleemid, mis tähendab, et teil on allasurutud mälestused. Kõigil neil tingimustel on palju võimalikke põhjuseid, millel pole sageli traumadega mingit pistmist.
- Kui taastate allasurutud mälestused, tulevad need tavaliselt korraga tagasi, kui need tõesti juhtusid. Kui leiate, et juhtum koondab end aeglaselt kokku, ärge sundige end lünki täitma. See võib seada teid vale mälu ohtu.
Hoiatused
- Ärge kunagi proovige esile kutsuda allasurutud mälestusi ilma vaimse tervise spetsialisti järelevalveta.
- Taastatud mälestused võivad mõnikord olla valed mälestused. Olge oma varasemate kogemuste meenutamisel ettevaatlik.
