Stress on mure või ärevuse tavaline kõrvaltoime. Kui asjad ei lähe hästi või midagi pole päris korras, võite hakata stressi tundma. Kui tunnete end stressis, saate kiireks lõõgastumiseks teha mitmeid asju. Pikemaajalise stressiga silmitsi seistes võite stressi vähendamiseks ja rahulikuks jäämiseks kasutada erinevaid strateegiaid.
Sammud
Osa 1: Stressi kiire vähendamine
Samm 1. Hingake paar korda sügavalt sisse
Sügav hingamine võib aktiveerida keha rahustava reaktsiooni. Need on sellised hingetõmbed, mis avardavad sissehingamisel kõhtu. Väljahingamisel kujutlege, kuidas stress kehast väljub. Stressipalli taolise pigistamine õigel ajal hingamisega aitab teil keskenduda oma rütmile.
- Kui teie stress on kõrge ja teil on probleeme hingamise aeglustamisega, proovige hingamisprotsessi aeglustamiseks pakkuda teatud vastupanu. Pange oma huuled kokku, suruge kõri kokku või hingake läbi mõne muu eseme nagu õlekõrs, et vähendada sisse- ja väljavoolava õhu hulka. See sunnib teid aeglustama hingamist, et saada vajalikku õhku.
- Kui teil on veidi rohkem aega (see tähendab, et teie ümber ei ole teisi inimesi, kes midagi kohe ootavad), võite võtta natuke rohkem aega, et korralikult hingata. Leidke mugav asend, kui võimalik, istudes, seistes või isegi lamades. Hingake õrnalt ja regulaarselt, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Korda kolm kuni viis minutit. Keskendudes oma tegudele, saate lõpetada mõtlemise sellele, mis teid stressib.
Samm 2. Naerata
Isegi võlts õnn võib meelitada teid õnnelikuks. Pane naeratus näole, isegi tobe naeratus, ja siis on raske stressis püsida.
Otsa lõdvestamine, eriti kulmudevaheline ala, on veel üks hea näolihas, mis sunnib vähem stressi tekitavasse asendisse. Kortsus või pingutatud kulm on tavaline viha või stressi märk, nii et selle lõdvestunud olekusse sundimine võib neid tundeid vähendada
Samm 3. Masseeri pingelisi alasid
Mitu korda võite tunda stressi teatud kehaosades. See on tavaline, kui teie stress hõlmab teie füüsilist tervist, aga ka siis, kui stress on murettekitav. Teile mõnes piirkonnas õrna massaaži tegemine võib teid ka rahustada.
- Leidke oma kehapiirkond, mis tundub pinges, ja masseerige seda õrnalt pingete leevendamiseks.
- Kui teil pole mugav endale massaaži teha, kaaluge professionaalse massaažiterapeudi külastamist.
Samm 4. Kuulake muusikat
Mõne lemmikmuusika kuulamine võib aidata teil ka rahuneda. Aeglane ja vaikne klassikaline muusika on üldiselt parim, kuigi alati on hea leida midagi, mis teile meeldib. Kui raskemetall või areenirokk aitab pingeid vabastada ja oma stressi ignoreerida, siis astu selle poole.
- Hoidke läheduses CD -d või muusikapleier ja pingutage, et see sisse lülitada, kui tunnete end stressis. Harjuge muusikat kuulama sõites, ringi jalutades või tehes kõike, mis ei nõua teistega suhtlemist.
- Kaasalaulmine võib olla ka hea viis aju kaasamiseks milleski muusse kui stressi. Kui te ei saa ühtegi muusikat kaasa laulda, võib sama hästi toimida ka oma lemmikloo ümisemine või lihtsalt valjusti laulmine ilma muusikata. Võtke kindlasti oma ümbrus teadmiseks ja proovige kontoris mitte nii valjult laulda, et häiriksite teiste tähelepanu.
Samm 5. Proovige aroomiteraapiat
Kuigi aroomiteraapia ei ole tõestatud stressi leevendamise meetod, on mõned uuringud näidanud, et aroomiteraapial võib olla stressile oluline mõju. Kui leiate, et aroomiteraapiast on abi, võib see teile pakkuda veel üht stressi vähendamise võimalust. Stressi korral proovige läheduses mõnda lõõgastavat eeterlikku õli sisse hingata.
Lavendlit on kasutatud aroomiteraapia uuringutes ja tundub, et see vähendab stressi. Proovige kanda lavendlilõhnalist kreemi või lisage varrukaservale mõni tilk lavendli eeterlikku õli, et saaksite seda terve päeva lõhna tunda
Samm 6. Harjutus
Higistamine on hea viis füüsilise pinge vabastamiseks. Treenimine põhjustab keha vabanemist endorfiinidest, mis on teie keha looduslikud valuvaigistid. Treenimine võib hõlbustada ka öist uinumist, mis võib samuti aidata vähendada stressitaset.
Proovige mõne minuti treeningu ajal töötada, kui tunnete end stressis, või eraldage iga päev mõni aeg füüsilise tegevuse tegemiseks. Näiteks võite kohe pärast töölt lahkumist jalutada oma naabruskonnas, jalgrattaga sõita või jõusaali minna
Samm 7. Leidke tähelepanu kõrvalejuhtimine
On leitud, et enda tähelepanu kõrvalejuhtimine on stressi vähendamisel tõhus ka teatud olukordades. Kui tunnete millegi pärast stressi, proovige leida viis, kuidas end mõneks ajaks häirida.
Mõnikord võib lihtne töö, näiteks nõude pesemine, kapi korraldamine või miski muu, mis nõuab keskendumist, aidata meeled stressi tekitavatelt asjadelt eemale juhtida. See võimaldab teil lõõgastuda ja värskendada
Samm 8. Tee uinak
Ebapiisav uni võib aidata kaasa stressile ja võib süvendada ka teiste psühhiaatriliste häirete sümptomeid. Sellepärast on oluline veenduda, et magate piisavalt ja aeg -ajalt uinumine võib aidata. On mitmeid ettevõtteid, mis lubavad oma töötajatel uinuda või isegi võimaldavad neil seda teha.
- Leidke vaikne ja mugav koht, mille saate võimalikult pimedaks muuta. Mõelge välja, kui kaua te kavatsete magada. 10–30 minutit sobib hästi uinakuks, kuigi võib-olla soovite natuke kauem, kui olete tõesti väsinud. Seadke äratus ja veenduge, et kui see kustub, tõusete püsti ja naasete tööle. Ärge unustage enne äratuse seadmist varuda natuke aega magama jäämiseks.
- Kui olete tööl ja ei saa end mugavalt tunda, kaaluge oma autos uinakut või minge lõuna ajal koju, kui teil on aega. Saate autos hoida unemaski, mis aitab välist valgust blokeerida ja võib -olla isegi autostereos rahustavat klassikalist muusikat mängida.
2. osa 2: Stressi vähendamine oma elus
Samm 1. Tehke kindlaks asjad, mis põhjustavad stressi
Muretsemine millegi pärast võib olla tervislik, meeldetuletus millestki, mis tuleb ära teha. Tunnistage, et teie stress on see, et teie keha saadab teile sõnumi, ja mõelge, mida peate selle põhjuste lahendamiseks tegema.
- Mõnikord on stress teie elus negatiivsete olukordade märk. Need võivad tuleneda mürgistest sõprussuhetest või tööprobleemidest. Põhjuseks võib olla ka stress, mida põhjustab negatiivsete ainete, nagu alkohol, kofeiin või rämpstoit, liigne kasutamine. Nende stresside kindlakstegemine aitab teil nendega toime tulla, muutes oma käitumist.
- Teie stress võib olla ka kognitiivsete moonutuste tagajärg, kui tõlgendate ümbritsevat maailma valesti. Proovige peatada negatiivsed mõtted ja muuta negatiivseid mõttemustreid, nagu katastroofimine (ainult halvimale stsenaariumile mõtlemine) või filtreerimine (kus te ignoreerite võimalikke häid aspekte ja keskendute negatiivsele). Tunnistades, et teete neid vigu, saate leida viise, kuidas neist mööda minna ja stressi leevendada.
Samm 2. Tehke nimekiri tegemistest
Kõikide vajalike asjade täpsustamine võib aidata teil keskenduda sellele, mis on väljas, ja võib -olla anda teile teada, et seda on vähem, kui alguses kartsite. Lisaks saate asjade tegemisel need nimekirjast maha tõmmata, mis tundub alati hea.
Võimalik, et teie ülesannete loend on liiga pikk ja märkate seal rohkem asju, kui teil on aega teha. See võib selgitada teie töötingimusi ja aidata teil põhjuseid tagasi lükata. Teie esimene vastutus on teie enda tervise ja aja ees ning kui teil pole millegi jaoks aega, on hea seda teada ja öelda lisaülesannetele ei
Samm 3. Maga regulaarselt
Kui öösel ei maga piisavalt, võib see stressi tekitada, kuid öösel piisavalt magamine võib aidata teil end päeva jooksul rahulikumana tunda. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et piisavalt magamine võib teie emotsionaalset tervist parandada.
- Pidage meeles, et kaheksa tundi und öö kohta peetakse ideaalseks mitte ainult teie tervise jaoks, vaid ka öise stressi leevendamiseks. Mõnel inimesel on siiski vaja natuke rohkem või vähem.
- Unest ilmajätmine võib teie stressitaset halvendada, seega veenduge, et muudate une prioriteediks. Minge igal õhtul samal ajal magama ja arendage välja magamaminekurežiim, et oleks lihtsam magama jääda ja magama jääda.
Samm 4. Proovige mõnda lõdvestustehnikat
Lõõgastusmeetodite kasutamine võib vähendada stressi mõju teie vaimule ja kehale ning aidata kaasa rahulikkuse tundele. Lõõgastusmeetodid eemaldavad teie meele muudest muredest, pöörates oma teadlikkuse oma kehale. On mitmeid levinud lõõgastusvõtteid ja need kõik võivad aidata stressi vähendada. Valige see, mis teeb teid kõige mugavamaks.
- Autogeenne lõõgastus. See viitab keskendumisele millelegi, mis tuleb sinult. Mõelge mõnele esemele või korrake oma mõtetes mantrat. See peaks olema koht, objekt, idee või avaldus, mis annab teile õnne ja võimaldab teil lõõgastuda. Mõeldes sellele teisele asjale, eemaldate oma stressist keskendumise
- Progressiivne lihaste lõdvestamine. See harjutus hõlmab keha lihaste aeglast kokkusurumist ja lõdvestamist. Pingutage umbes 5 sekundit, seejärel lõdvestuge 30 minutit, mõeldes mitte ainult lihaste liigutamisele, vaid ka sellele, mis tunne on, kui need on lõdvestunud. See võib aidata alustada ühest kehaosast, võib -olla jalgadest allapoole, ja liikuda kehast ülespoole, pingestades ja lõdvestades järjest kõiki lihaseid.
- Visualiseerimine. See hõlmab vaimsete kujundite kujundamist, et viia oma meel lõõgastavasse kohta. Kujutledes mõelge sellele, kuidas teie erinevad meeled tunnevad seda kohta, kuhu olete läinud. Näiteks kui kujutate end rannas ette, lisage mõtted lööklainete heli ja varvaste vahelise liivatunde kohta.
Samm 5. Andke endale aega muretsemiseks
Planeerige oma päeva või nädala jooksul mõni aeg, võib -olla 30 minutit, et olla mures stressirohkete asjade pärast. Nii, kui hakkate millegi kallal töötades stressi tundma, võite endale kergesti öelda, et selleks pole aeg, ja keskenduge sellele, mida peate tegema.
Muretsemise ajal proovige probleemide lahendamise abil leida lahendusi mõnele oma murele, mida saate kontrollida. Näiteks kui teie ülemus on vihane ja üleolev, võite otsustada uue töö otsimise. Kui muretsete probleemide pärast, mida te ei saa kontrollida, otsige võimalusi stressi vähendamiseks
Samm 6. Harjutage rahulikuna hoidmist, pannes end stressirohketesse olukordadesse
Parim viis midagi parandada on harjutada. Leidke asju, mis teid pingestavad, näiteks teatud tüüpi töö tegemine või pikkade järjekordade ootamine. Aeg -ajalt valige teadlikult neid asju ja harjutage lõdvestumist. See võib valmistada teid ette aegadeks, mil te pole nendeks olukordadeks valmis, treenides oma meelt ja keha õigesti reageerima.
Samm 7. Konsulteerige nõustaja või terapeudiga
Kui stress ja ärevus on osutunud liiga tugevaks ning te ei suuda end hetkel või üldiselt tõhusalt rahustada, kaaluge vaimse tervise spetsialistiga rääkimist. Mõnikord võib koolitatud inimesega rääkimine aidata teil stressi tekitavaid asju lahendada viisil, mida te ei saa ise teha.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge kartke võtta aega, et teha asju koos sõpradega või ise. Teie probleemid on naastes endiselt olemas, kuid saate nende elluviimiseks värskendust ja energiat.
- Kuigi mõnikord on hea tunne aidata end aeg -ajalt joogiga lõõgastuda, olge lõõgastumiseks ettevaatlik alkoholist või kangematest ainetest sõltuvusse jäämise suhtes.
