Treening on tõhus strateegia stressi vähendamiseks. Lisaks sellele, et treenimine aitab teil kaalust alla võtta ja tunnete end füüsiliselt tugevamana ja tervemana, on see kasulik ka teie vaimsele ja emotsionaalsele heaolule. Kui olete valmis alustama stressiga võitlemist treeningu abil, keskenduge oma rutiinile lõõgastumisele ja ärge põletage liiga kiiresti. Tehke meeldivaid harjutusi ja püüdke muuta see sotsiaalseks tegevuseks.
Sammud
Osa 1 /3: Stressi leevendavate tegevuste valimine
Samm 1. Valige füüsilised tegevused, mis teile meeldivad
On oluline, et teile meeldiksid tegevused, mille valite treenimiseks. Suurem nauding vähendab ja isegi kõrvaldab teie stressi ning eemaldab teie meele elu väljakutsetest. Ärge minge lihtsalt jõusaali, kui teile seda tüüpi treening ei meeldi. Selle asemel valige midagi, mis teile meeldib või mida soovite õppida. See võib hõlmata ujumist, sörkimist, tai chi, joogat või jalgrattasõitu.
- Lemmikspordi harrastamine või tantsutunni nautimine meeldiva muusikaga suurendab teie lõõgastustunnet.
- Proovige midagi uut: minge kaljuronimisse, tegelege võitluskunstidega või proovige õhust siide.
Samm 2. Olge õues aktiivne
Kui ilm lubab, tehke harjutusi õues. Jalutage, sõitke jalgrattaga või mägirattaga, alustage aiandust või proovige ratsutada. Kui võimalik, veetke aega järve, jõe või oja lähedal, kuna veel on kasulik mõju. Väljas tegevuste tegemine võib parandada teie meeleolu ja enesehinnangut.
Minge rannas jooksma või jalgrattaga sõitma. Võite matkata ka järve või jõe äärde
Samm 3. Tehke aeroobset treeningut
Regulaarne aeroobne treening aitab vähendada pingeid, stabiliseerida meeleolu ja parandada und. Kuigi 30 minutit või rohkem treeningut on parim, võib isegi viis minutit aeroobset treeningut aidata teil ärevustundega toime tulla.
- Eesmärk on teha 30–60 minutit aeroobset treeningut kolm kuni viis päeva nädalas.
- Proovige kõndimist, sörkimist, ujumist, suusatamist, trepist ronimist, matkamist ja tantsimist.
- Muutke tegevusi, et see oleks huvitav ja nauditav.
Samm 4. Harjutage joogapoose
Jooga kiirete eeliste saamiseks ei pea te joogatunnis käima. Kui tunnete stressi, proovige paar asendit, et pingeid vähendada ja rahulik olla. Neid poose saab teha väljas, kodus või kontoris.
Proovige näiteks kassi lehmapoosi, ettepoole painutamist ja lapsepoosi. Parimate tulemuste saamiseks proovige neid üksteise järel ja pange kokku rutiin, mis aitab stressist vabaneda
Samm 5. Proovige vähese mõjuga tegevusi
Kui jõusaalis raskuste tõstmine tundub liiga suur pingutus, leidke tegevusi, mis aitavad stressi maandada ja mis ei nõua palju energiat. Näiteks tehke taastavat joogat, tai chi-d või keskenduge vähese mõjuga tegevustele, nagu vesiaeroobika.
Leidke vähese mõjuga harjutusi, eriti kui teil on piiratud liikumisvõime. Võite ka jalgrattaga sõita, kõndida või ujuda
Osa 2/3: Harjutusest maksimumi võtmine
Samm 1. Treenige koos sõbraga
Leidke treeningupartner, kellega koos trenni teha. See võib aidata teil treeningule pühenduda ja motivatsiooni tõsta. See võib aidata teil oma eesmärke saavutada ka väikese sõbraliku konkurentsi kõrval, pakkudes teile seltskonda. Kellegagi regulaarselt kohtumine võib aidata luua teie sõprust ja suurendada sotsiaalset sidet, mis võib vähendada stressi.
Sõbraga koos treenimine võib aidata ka sellest kinni pidada. Teadmine, et keegi ootab teid jõusaalis või kohtub teid radadel, on võimas stiimul mitte alla anda ega koju minna
Samm 2. Pöörake pärast rasket päeva trenni
Ehkki ootasite raske päeva lõpetamist suure eine, klaasi veini, telesaadete või videomängudega, pöörduge kõigepealt treeningu poole. Harjutus aitab aktiivselt stressiga toime tulla ja end paremini tunda, selle asemel, et tähelepanu kõrvale juhtida või stressi varjata. Treening on tervislikum viis stressiga toimetulekuks, mis aitab ka teie kehal ja meelel end paremini tunda.
Kui olete pärast rasket päeva kurnatud, minge koju jõudes kiiresti jalutama või sörkima. Lõpetage harjutus, enne kui otsustate, kas soovite seda klaasi veini või mitte
Samm 3. Maksimeerige oma puhkeajad
Leidke harjutamiseks väikesed taskud. Kui teil on lähenemas eriti pingeline nädal, jätke treeninguks päeva keskel 20 kuni 30 minutit. See on kasulik, kui te ei leia treenimiseks aega väljaspool tööd või kooli. Kasutage aega kõndimiseks, trepist üles -alla jooksmiseks või sirutamiseks.
Näiteks võta koolis või tööl kiire lõuna ja veeda ülejäänud aeg jalutuskäigul. Kui teie koolis või töökohal on jõusaal, veetke lõuna ajal paar päeva nädalas jõusaalis
Samm 4. Vältige treeningust stressi
Harjutus peaks aitama teil lõõgastuda - mitte vastupidi. Kui leiate, et olete stressis, mõeldes sellele, kuidas treeningut oma kiiremasse ellu sobitada, või olete liiga mures eelseisva treeningkomplekti pärast, mida peate tegema, astuge samm tagasi. Hoidke treeningrutiini teatud paindlikkusega - te ei pruugi iga päev joosta 8 km (5 miili) ja see on okei. Niikaua kui liigute iga päev teatud koguses, peaks sellest piisama, et aidata teil vähemalt natuke stressi leevendada.
Osa 3 /3: Treenige ohutult ja tõhusalt
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Eriti kui elate stressirohket eluviisi või pole hiljuti aktiivne olnud, on parem enne uue treeningkava alustamist oma tervishoiutöötajaga nõu pidada. Nad võivad läbi viia mõned testid, et kontrollida, kuidas stress teie keha mõjutab, ja hinnata, milline võib olla hea lähtepunkt uue treeningkava alustamisel.
Rääkige oma arstile oma treeninguplaanidest ja kuulake nende nõuandeid millegi uue alustamiseks
Samm 2. Kergeks uueks treeningprogrammiks
Kui te pole mõnda aega treeninud, vähendage oma stressitaset, treenides uue treeningprogrammiga. Arendage oma jõudu ja sobivust järk -järgult. Sa ei taha hüpata pingutavatesse treeningrežiimidesse, et ennast vigastada, liiga valusaks muuta ja stressi suurendada. Kui alustate liiga raskelt, võite läbi põleda või tunnete, et treenimine on liiga raske.
- Alustage lihtsate tegevustega. Kõndige, sõitke jalgrattaga, matkake rada või minge alustavasse tantsutundi, et hõlbustada uut treeningprogrammi.
- Liiga intensiivne treening võib alguses suurendada vigastuste tõenäosust.
Samm 3. Eesmärk on regulaarselt treenida
Kuigi aeg -ajalt treenimisel on kasu, on parem treenida järjepidevalt. Regulaarne treenimine aitab teil suurendada enesekindlust, vähendada ärevust ja depressiooni ning parandada und. Kui näete vaeva selle nimel, et treenimine muutuks teie elu tavapäraseks osaks, proovige ajakavast kinni pidada.
- Oma päeva planeerimisel ärge unustage lisada aega treeninguks. Näiteks leidke mõni aeg enne või pärast tööle või kooli minekut, et pühendada treeningule.
- Võtke oma treeningriided autosse kaasa, nii et pole kunagi vabandust jõusaali või matkamise vahelejätmiseks.
- Proovige treenida erinevatel kellaaegadel ja erineva aja jooksul. Võib juhtuda, et teatud aeg või pikkus sobib teile kõige paremini.
