Enesehaletsus on loomulik reaktsioon keerulistele olukordadele. Tunnistades, et olete enesehaletsuse allakäiguspiraalis, on see esimene hea samm, et ennast sellest välja tõmmata ja end paremini tunda. Alustage sellest, et õppida tundma enesehaletsust ja astuma samme spiraali peatamiseks enne, kui see kontrolli alt väljub. Samuti võite alustada enesekindluse suurendamist, keskendudes oma tugevustele ja kujundades tervislikke harjumusi, nagu hea toitumine ja treenimine.
Sammud
Meetod 1 /3: allapoole suunatud spiraali peatamine
Samm 1. Siit saate teada, millal algav spiraal algab
Võite tabada end mõttelt, et "ma pole piisavalt hea" või väldite tegevusi, milles tavaliselt osaleda tahaksite. Kui märkate, et hakkate enda kohta negatiivseid mõtteid tegema, astuge samme nende peatamiseks.
Mõnikord piisab allakäigu spiraali alguse äratundmisest selle peatamiseks. Kontrollige ennast kogu päeva ja nädala jooksul ning märkige, millises meeleraamistikus olete. Kui tunnete enesehaletsust, võite siiski olla allakäiguspiraalis
Samm 2. Seiske oma tunnetega silmitsi
On põhjust, miks tunnete enesehaletsust. Võtke aega, et mõista, et lein, üksindus ja pettumus on kõik normaalsed tunded. Proovige kirjutada oma kogemustest ajakirja või arutage seda sõbra või terapeudiga. Rääkige või kirjutage, mida tunnete ja miks.
Ainus viis negatiivsetest tunnetest üle saada on neid tunda ja lasta neil mööduda
Samm 3. Võtke mõni minut sügavalt sisse hingata
Istuge mugavas kohas, kus saate üksi olla. Sulge oma silmad. Keskenduge ainult oma hingamisele ja proovige mõtetest üldse lahti lasta. Selle asemel tundke, kuidas hingeõhk täidab nina, kurgu, kopse ja kõhtu. See aitab teil lõõgastuda ja keskenduda paremale enesetundele.
Samm 4. Andesta endale oma eksimused
Kui tunned enesehaletsust, on kerge keskenduda halvale. Tunnistage ja aktsepteerige, et te pole täiuslik. Lõika endale puuduste tõttu lõtk.
- Tunnistage, et halvale fikseerimine ei peegelda tegelikkust. Teie vead ja puudused ei ole tavaliselt nii halvad, kui arvate.
- Näiteks võite tunda enesehaletsust, sest teid lükati tagasi töökoha pärast, mida tõesti tahtsite. Selle asemel, et fikseerida asju, mida olete valesti teinud, tuletage endale meelde, et andsite endast parima ja see lihtsalt ei sobinud.
Samm 5. Kirjutage endale meeldetuletus
Kirjutage üles midagi, mida peate endale meelde tuletama, ja pange see kohta, kus seda sageli näete. Näiteks kirjutage kleepuvale märkmele "sinust piisab" ja jäta see oma vannitoa peeglile.
Samuti võite jätta endale märkme oma telefoni ja määrata selle igapäevaseks meeldetuletuseks, et näeksite seda iga päev
Samm 6. Mõelge olukorrale kui võimalusele kasvada
Leidke tähendus olukorras, mis põhjustas teie allakäiguspiraali. Mis selle põhjustas? Mida see teile endast räägib? Kuidas saate oma olukorrast õppida?
Kui olete allakäiguspiraalis, võib olla raske oma olukorrale optimistlikult mõelda. Proovige oma tulevasele minale mõelda aasta või viie aasta pärast. Mida olete selle läbimisega võitnud?
Samm 7. Vältige olukordi, mis panevad teid end halvasti tundma
Kui olete ära tundnud olukorrad või inimesed, mis võivad teie jaoks allakäiguspiraali käivitada, vältige neid täielikult. See hõlbustab enesekindluse tekkimist ja enesehaletsuse lõpetamist.
- Ärge kartke seada kindlaid piire.
- Näiteks kui märkate, et tunnete end pärast sõbraga koos veedetud aega alati kurnatuna või kurnatuna, proovige selle sõbraga mõneks ajaks koosviibimisest puhata. Kui veedate aega inimestega, kes panevad teid end hästi tundma, aitab see arendada positiivsemat mõtteviisi.
Meetod 2/3: enesekindluse suurendamine
Samm 1. Loetlege oma tugevused ja saavutused
Loetlege kõik võidud, suured või väikesed. Kirjutage üles asjad, mis teile enda juures meeldivad, ja asjad, mida teete hästi. Tuletage endale meelde oma positiivseid omadusi.
- Kui te ei suuda loendi jaoks piisavalt asju välja mõelda, proovige iga päev ühte asja loetleda. Väikesed positiivsed küljed võivad olla maitsva omatehtud õhtusöögi tegemine, jõusaali minek, sõbraga kvaliteetaja veetmine või enese eest hoolitsemine. Suuremad positiivsed küljed võivad olla auhinna võitmine, uue töökoha saamine või ametikõrgendus või kooli lõpetamine. Omaduste hulka võiks kuuluda hea kuulaja, tark, vastupidav või aus olla.
- Pidage oma positiivsete hetkede ja funktsioonide loetlemiseks päevikut.
- Võite paluda ka toetavat sõpra või sugulast, kes aitaks teil välja tuua mõned teie parimad omadused.
Samm 2. Leidke enesekindluse eeskuju
Kas teate kedagi, kes tundub alati enesekindel ja enesekindel? Pange tähele, kuidas nad liiguvad, räägivad ja tegutsevad. Mõelge, kuidas saate oma käitumist nende käitumise põhjal modelleerida. Alusta millestki väikesest. Võib-olla seisab teie enesekindluse eeskuju alati otse ja tal on kindel käepigistus. Proovige see kõigepealt kopeerida.
Lihtsalt enesekindlate inimeste läheduses viibimine võib aidata ka teie enesekindlust tõsta
Samm 3. Keskenduge hügieenile ja füüsilisele tegevusele
Kui tunnete end halvasti, on lihtne enda eest hoolitsemine hooletusse jätta, kuid lihtsad toimingud võivad suurendada teie enesekindlust. Alustuseks peske hambaid, võtke dušš ja jalutage. Kandke riideid, milles tunnete end hästi.
Kui olete selleks valmis, on 20 minutit jõusaalis südame löögisageduse tõstmiseks tervislik harjumus, mis võib aidata teil end kindlalt tunda
Samm 4. Sööge tervislikult
Toitke oma keha lahja valguga, nagu kala, linnuliha ja kaunviljad, ning sööge iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Vältige kiirtoitu, magusaid jooke ja töödeldud toite.
Pidage meeles, et mis tahes dieedi kõige olulisem osa on mõõdukus. Kui on lohutavaid toite, mille söömine teile meeldib, saate neid siiski nautida, kuid proovige neid tasakaalustatud toitumisse lisada
Samm 5. Maga piisavalt
Hästi puhanud olemine aitab teil end kõige paremini tunda. Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul umbes 8 tundi und. Liiga palju aega voodis veetes võib aga tekkida loid ja loid tunded. Määrake endale magamamineku ja ärkamise aeg.
Looge igaõhtune rutiin, näiteks pange elektroonika tund aega enne magamaminekut kõrvale ja lugege oma lõbuks
Etapp 6. Kulutage mõnda aega oma hobidele
Kui kulutate mõnda aega tegevusele, mis teile tõeliselt meeldib, võib see aidata teil negatiivsest mõtteviisist välja murda. Keskenduge millelegi, mis toob teie ellu rõõmu või tähenduse. Näiteks kui teile meeldib pillimäng, veetke mõnda aega mõnda oma lemmiklaulu.
Lisaks enesekindluse suurendamisele võib hobiga tegelemine anda teile uusi oskusi ja lasta teil oma huvisid uurida
Samm 7. Harjutage tänulikkust
Alustage tänupäevikut, kirjutades üles midagi, mis teid täna tänulikuks teeb. Suur või väike, kirjutage iga päev üles üks asi, mis teid tänulikuks teeb. See aitab teil hakata otsima positiivseid asju iga päev.
Kui teil pole aega tänupäevikut pidada, proovige koostada nimekiri, millele saate tagasi vaadata, kui soovite keskenduda oma elu positiivsetele külgedele. Või alustage väikesest, kirjutades oma tänupäevikusse 1-3 korda nädalas
Samm 8. Tehke teistele midagi kasulikku
Kui teil on aega ja energiat, võite otsida vabatahtlike võimalusi. Kuid midagi kasulikku ei pea võtma palju aega. Küsige lähedalt, näiteks sõbralt või partnerilt, kas saate tema päeva heledamaks tegemiseks midagi väikest teha.
Proovige sõbrale osta tema lemmik teed või kohvi või tehke oma kallimale hommikusöök
Meetod 3/3: positiivse mõtteviisi kujundamine
Samm 1. Alustage oma päeva positiivsusega
Võtke mõni minut, et keskenduda sellisele kinnitusele nagu: "Ma olen armastav, hooliv inimene, kes väärib õnne." Enne oma päeva alustamist korrake oma kinnitust peeglist.
- Isegi kui teil on raske esialgu uskuda, mida ütlete, kuuldes end nende valjuhäälselt ütlemas, aitab teie keha sellest hoolimata tunda positiivset energiat.
- Kui kinnitused pole teie tassike teed, proovige vaadata motiveerivat videot, kuulata positiivsuse taskuhäälingusaadet või kulutada mõni minut midagi positiivset ja inspireerivat lugedes.
Samm 2. Hoidke kaebusi miinimumini
Kui tunnete end halvasti, võib teil tekkida soov oma olukorra üle oma lähedastele kurta. See võib aga tegelikult enesetunde halvendada. Olukorra üle kaebamine tähendab, et kulutate rohkem aega negatiivsete asjade mõtlemisele kui tegutsemisele.
- Kui teil on komme kurta, proovige sellest vabaneda, määrates endale ajapiirangu. Näiteks võite lubada endale õhtusöögi ajal 5 minutit kurta. Seejärel keskenduge millelegi muule.
- Samuti proovige vältida teisi, kes kurdavad palju. Kaebuste esitamine võib olla raske, kui ka teie ümber olevad inimesed kaebavad.
Samm 3. Kiitke ennast oma õnnestumiste eest
Kui tunnete enesehaletsust, võib teil tekkida kiusatus oma saavutusi minimeerida. Näiteks võite öelda midagi sellist: "Läksin alles täna tööle ja läksin otse koju. Ma ei teinud midagi." Tunnistage selle asemel, et tõusite voodist välja ja panite tööl viljaka päeva.
Andke endale au kõikide oma võitude eest, isegi väikeste eest
Samm 4. Raamistage negatiivsed mõtted positiivselt ümber
Kui teil on heidutav kogemus, võib enesehaletsusväärne vastus olla enda ebaõnnestumiseks kohtlemine. Positiivse mõtteviisi arendamiseks muutke need negatiivsed mõtted viisideks, mida saate õppida või kasvada.
- Selle asemel, et mõelda midagi sellist: "Ma poleks tohtinud seda isegi proovida", võite mõelda: "Mul on hea meel, et mul oli selline õppimiskogemus, et järgmine kord saaksin paremini hakkama."
- See võib aidata teil ka võitu vastu võtta. Selle asemel, et mõelda: "Ma ei suuda uskuda, et mul nii vedas", võite võtta au ja mõelda: "Ma panin palju tööd selle saavutamiseks!"
Samm 5. Keskenduge praegusele hetkele
Palju negatiivset tuleneb teie praeguste tegevuste halbade tulemuste ettekujutamisest. Näiteks võite stressida ülemuse reaktsiooni pärast, kui ilmute tööle 5 minutit hiljaks. Kuid negatiivsed reaktsioonid pole peaaegu kunagi nii äärmuslikud, kui ette kujutate. Selle asemel keskenduge lihtsalt ohutule tööle asumisele ja andke endast parim.
- Hea viis negatiivse mõtteviisi tuvastamiseks on see, kui tabate end mõtlema halvimatele stsenaariumidele. Kui tabate end mõttelt, et teid võidakse vallandada, kui ilmusite 5 minutit hiljaks tööle, kus teil muidu hästi läheb, pole teie mõtted tõenäoliselt tegelikkuses põhjendatud.
- Olevikule keskendumine võib aidata ka tänulikkust harjutada ja väikseid positiivseid asju märgata. Võib -olla jäite tööle hiljaks, kuid võib -olla peate kulutama 5 lisaminutit kohvi valmistamiseks täpselt nii, nagu teile meeldib, muutes end päevaks rohkem valmis.
