Foobiad või äärmuslikud hirmud võivad olla kurnavad. Need võivad mõjutada teie võimet toimida töö- või sotsiaalsetes oludes ning põhjustada kurnavaid füüsilisi või psühholoogilisi reaktsioone. Desensibiliseerimisprotsess võib anda teile jõu hirmust kaugemale liikuda. Kuigi desensibiliseerimine toimub tavaliselt väljaõppinud vaimse tervise spetsialisti juhendamisel, on mõnel juhul võimalik protseduuri ise juhtida. Desensibiliseerimise võti on enda ettevalmistamine, õppides teie jaoks sobivat lõõgastustehnikat.
Sammud
Osa 1 /3: Lõõgastusvõtete harjutamine
Samm 1. Katsetage erinevaid lõdvestustehnikaid
Et desensibiliseerimine oleks edukas, peate suutma end lõdvestada, kui tunnete hirmu. Iga kord enne desensibiliseerimisrežiimi alustamist peate õppima lõdvestustehnikat, mis töötab teie jaoks usaldusväärselt. Harjutage neid, kui te ei tunne stressi ega ärevust, et saaksite keskenduda protsessile ja sellele, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Hingamine on iga lõõgastustehnika oluline osa, seega on kasulik õppida põhilisi hingamisharjutusi, olenemata sellest, millist tehnikat otsustate kasutada. Hingake nina kaudu sisse ja kõhtu - peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb õhku täis. Seejärel hingake suu kaudu välja. See võib aidata teil iga sissehingamise/väljahingamise ajal lugeda viieni
Samm 2. Proovige autogeenset lõõgastust
See tehnika kasutab nii teie kujutlusvõimet kui ka teadlikkust oma kehast, et aidata teil end rahulikult tunda.
- Mõelge sõnale, fraasile või kujutisele, mis paneb teid rahulikult tundma.
- Kujutage seda sõna, fraasi või pilti korduvalt ette.
- Keskenduge aeglasele, kontrollitud hingamisele, kui mõtlete sõnale, fraasile või kujutisele.
Samm 3. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Seda meetodit kasutades pingutate ja lõdvestate lihaseid ning arendate teadlikkust oma lihaspingetest.
- Alustage varvaste lihaste painutamisega. Hoidke viis sekundit. (Mõned inimesed leiavad, et kõige parem on alustada varvastest ja töötada pea suunas, kuid teised leiavad, et vastupidine töötab paremini. Valige see, mis teile kõige paremini sobib.)
- Lõdvestage oma varbalihaseid teadlikult 30 sekundit.
- Liikuge ülespoole, kuni jõuate oma pea juurde.
Samm 4. Proovige visualiseerida
Visualiseerimine aitab teil luua väga erksaid vaimseid pilte, millele saate hiljem helistada. Ärge unustage visualiseerimise ajal sügavat hingamist teha.
- Mõelge rahulikule kohale.
- Jälgige kõike koha kohta. Kuidas see välja näeb? Milliseid värve näete?
- Kujutage ette, kuidas kõik teie meeled selles kohas tunnevad. Mida sa lõhnad? Kas on müra?
Samm 5. Valige lõõgastustehnika, mis sobib teile kõige paremini
Harjutage seda sageli, et saaksite seda teha, ilma et peaksite sellele palju mõtlema. On õige valida rohkem kui üks, kuid veenduge, et saate neid tehnikaid järjepidevalt kasutada, et end rahulikuna ja lõdvestuda.
- Pidage meeles, et kui teil on esinenud tõsiseid psühholoogilisi probleeme, võib lõõgastustehnika õppimine võtta kaua aega.
- Kui lõdvestustehnika kasutamine põhjustab teile stressi, peatuge ja otsige abi vaimse tervise spetsialistilt.
Samm 6. Harjutage oma valitud lõdvestustehnikat iga päev
Kui soovite desensibiliseerimist alustada, soovite seda kohe kasutada.
Osa 2/3: Desensibiliseerimisrežiimi loomine
Samm 1. Koostage oma foobiaga seotud hirmutavate stsenaariumide loend
Alustage paberitüki nummerdamisega vastupidises järjekorras, kümnest üheni. Kujutage ette kõige jubedamat asjaolu, millesse te (reaalses maailmas) sattuda võiksite, ja kirjutage see stsenaarium numbrina 10. Kirjutage 10 -st üheni järjest vähem häirivad stsenaariumid. Näiteks kui teil on ämblike foobia, võib teie loend välja näha järgmine:
10) Ämblik mu paljal käel
9) Ämblik mu riietel
8) Ämblik mu jalatsil
7) Ämblik kõnnib minu poole
6) Nähes nurgas istuvat ämblikku
5) Ämbliku tundmine on majas
4) Ämbliku tundmine on õues
3) Nähes suurt purustatud ämblikku
2) Nähes väikest purustatud ämblikku
1) Sõbraliku ämbliku joonistuse nägemine
Samm 2. Määrake tundlikkuse vähendamise ajakava
Iga nädal ette nähtud ajal kujutate ette lõdvestustehnikaid harjutades järk -järgult hirmutavaid stsenaariume. Enne järgmise sammu juurde asumist andke endale kindlasti piisavalt aega vaimselt taastuda.
Mõned inimesed leiavad, et parem on desensibiliseerimisega tegeleda igal teisel päeval, mitte oodata nädala vahel. Katsetage mõlema meetodiga ja otsustage, milline neist sobib teile kõige paremini. See sõltub sellest, kui ärev tunnete end pärast igat seanssi. Kui tunnete end väga ärevana, võiksite seansside vahel endale pikema aja anda
Samm 3. Hoiatage kedagi, keda usaldate
Te ei tohiks üksinda rakendada desensibiliseerimisrežiimi. Öelge kellelegi, keda usaldate (võib -olla sõber, vanem, õde -vend, abikaasa või terapeut), et kavatsete oma foobiast üle saada. Veenduge, et nad teaksid, millal kavatsete töötada tundlikkuse vähendamise tehnikatega, ja veenduge, et need oleksid kättesaadavad, kui tunnete, et hakkate end ülekoormatuna tundma.
Osa 3 /3: Hirmude hierarhia läbimine
Samm 1. Alustage nimekirjaga töötamist
Esimesel päeval, mille teie ja teie abiline otsustasite, alustage numbrist üks-teie loendis olev üksus, mis tekitab teile kõige vähem ärevust, näiteks sõbraliku välimusega ämbliku joonis.
Samm 2. Kasutage oma lõõgastusvõtteid
Desensibiliseerimine toimib, kuna otsustate oma ärevustunde eesmärgipäraselt lõdvestades peatada. Valige üks, mis teile kõige paremini sobib, ja kasutage seda mitu minutit, kuni tunnete end täielikult lõdvestununa.
Samm 3. Kujutage ette, mida iganes number ühe jaoks kirja panite
Proovige sellele mõelda umbes pool minutit.
- Kui tunnete liigset ärevust, peatuge ja pöörduge tagasi lõõgastustehnikate juurde. Lõpetage, kui tunnete paanikat või ülekoormust.
- Kui läbite umbes 30 sekundit, mõeldes numbrile üks, naaske mõneks minutiks lõõgastustehnikate juurde, kuni tunnete end rahulikuna.
Samm 4. Korda
Kui tunnete end selle vastu, saate seda rutiini mitu korda läbi vaadata (mõeldes vaheldumisi loendi esimesele üksusele ja harjutades lõõgastusvõtteid). Ärge minge üle kahekümne minuti.
Samm 5. Korrake esimest üksust järgmise plaanitud seansi ajal uuesti
Alustades numbrist üks, harjutage mõtlema oma kõige vähem häirivale stsenaariumile ja lõõgastuma.
Samm 6. Liikuge samal päeval teisele numbrile
Minge oma loendi teise üksuse juurde niipea, kui tunnete end mugavalt. Nii nagu tegite number ühega, harjutage lõdvestustehnikaid vaheldumisi oma loendis oleva stsenaariumi ettekujutamisega.
Samm 7. Liikuge loendist edasi iga kavandatud seansi ajal
Alustage alati uut seanssi viimase üksusega, millega eelmisel seansil edukalt töötasite. Kui tunnete liigset ärevust, pöörduge tagasi loendis oleva üksuse juurde, mis võimaldab teil end rahulikult ja lõdvestuda. Võimalik, et peate selle üksusega loendis mitu istungit kinni pidama. Ärge liigutage loendit liiga kiiresti ja laske end üle koormata.
Samm 8. Jätkake loendit aeglaselt ülespoole, kuni olete numbriga 10 rahul
Kui tunnete end kunagi ülekoormatuna, liikuge kindlasti tagasi loendis oleva üksuse juurde, mis võimaldab teil end rahulikult tunda.
