Tööga seotud depressioon raskendab tõenäoliselt teie päeva läbimist. Kuigi depressioon võib tekitada tunde, nagu oleksite üksi, on see tegelikult üsna tavaline kogemus. Kaasaegses tööjõus on tööga seotud depressioon kasvav mure, kuna töötajad püüavad toime tulla nõudlike ajagraafikute ja ebakindlusega. Õnneks on teil depressiooniga toimetulekuks võimalusi, nii et teil oleks õnnelikum tööelu.
Sammud
Meetod 1 /5: täitmise leidmine oma töös
Samm 1. Otsige oma tööst väärtust, kui otsite midagi paremat
Töökoha vahetamine võib olla tõesti keeruline, nii et võite tunda end oma praeguse töö juures kinni. Oma tööle väärtuse ja eesmärgi määramine võib aidata teil end selles suhtes positiivsemalt tunda. Mõelge kõikidele viisidele, kuidas teie töö teie elule kasu toob, näiteks andes teile raha kodu, toidu ja muude esemete eest tasumiseks. Lisaks mõelge, kuidas teie töö võimaldab teil teisi aidata, ühiskonda panustada või oma huve täita.
- Oletame näiteks, et töötate jaemüügis. Võite keskenduda sellele, et aidata teistel leida vajalikke esemeid. Lisaks võite vabatahtlikult osaleda ülesannetes, mis panevad teid end hästi tundma, näiteks kasutage oma loovust kuvari kujundamiseks.
- Oletame, et olete õpetaja, kes on ülekoormatud. Võite endale meelde tuletada, et aitate kujundada noorte elu ja keskenduda suhetele, mida loote oma õpilastega.
Samm 2. Keskenduge oma töökoha ülesannetele ja olukordadele, mida saate kontrollida
Sageli tekib tööga seotud depressioon, kui tunnete, et teil pole tööl kontrolli. Võite olla ärritunud, sest teie ajakava on paindumatu, teie häält ei kuule või teie ülesanded on üle jõu käivad. Selle asemel, et mõelda sellele, mida te ei saa kontrollida, kasutage oma võimu. Võtke endale ülesanded, mida saate iseseisvalt teha, ja lisage oma töösse oma isikupära.
Näiteks võite kasutada isiklikke pliiatseid ja märkmikke. Samamoodi võite oma ülemuselt küsida, kas saate otsustada, millises järjekorras te ülesandeid täidate
Samm 3. Rääkige oma juhendajaga muudatustest, mida saate oma töös teha
Tööga seotud depressiooni ületamiseks võite vajada juhendajale tuge, eriti kui te pole oma tööga rahul. Kohtuge oma juhendajaga, et rääkida oma töökoormuse kohandamisest, teisele positsioonile kolimisest, tööruumi muutmisest või mõne päeva puhkusest.
Võite öelda: „Viimasel ajal olen ma tõesti hädas olnud, sest tunnen end depressioonis. Ma tahan siin edasi töötada, nii et loodan, et saate aidata mul oma töökoormuses teha mõningaid muudatusi, mis on kasulikud nii ärile kui ka minu vaimsele tervisele.”
Näpunäide:
Võite tunda masendust, sest teie tööalased ootused on ebaselged ja avaldate endale palju survet. Paluge oma juhendajal selgitada, mida nad teie esinemiselt ootavad, et saaksite teada, milliste eesmärkide nimel peate töötama.
Samm 4. Värskendage oma CV -d, et saaksite uut tööd otsida
Kui teie töö masendab teid, võib olla aeg minna teisele karjäärile. Teil on vaja praegust CV -d, mis aitab teil leida endale sobiva karjääri. Looge uuendatud CV, mis kajastab teie praegust haridust ja tööoskusi, et saaksite uutele töökohtadele kandideerida.
Kui kandideerite erinevat tüüpi töödele, võite luua rohkem kui ühe CV, et saaksite esile tõsta töökohapõhiseid oskusi
Näpunäide:
Kui tunnete, et teie oskused või kogemused on puudulikud, registreeruge klassi või töötuppa, et aidata teil rohkem koolitust saada. Otsige klassi või töötuba kohalikus kolledžis, raamatukogus, tööjõuagentuuris või veebis. Lisaks tehke vabatahtlikku tööd kohalikus agentuuris või küsige tööstuse töötajatelt, kus soovite töötada, kas saate olla nende praktikant. See aitab teil oma CV jaoks rohkem oskusi ja kogemusi saada.
Samm 5. Varuge igal nädalal aega tööavalduste saatmiseks
Võimalik, et peate kandideerima paljudele töökohtadele, enne kui leiate endale sobiva. Planeerige oma nädalasse aega tööotsimiseks ja kandideerige neile, mis teile head näevad. Esitage CV, kaaskiri ja muu nõutud teave.
- Näiteks võite tööle kandideerida igal laupäeva hommikul kella 8.00–10.00.
- Võimalik, et saate sama saatekirja uuesti kasutada sarnaste tööde jaoks. Lugege see siiski hoolikalt läbi, veendumaks, et olete muutnud olulisi üksikasju, näiteks ametinimetust või ettevõtte nime.
Samm 6. Võtke aeg maha, kui teil on see saadaval
Oluline on teha töölt pause, eriti kui see masendab. Teie vaimne tervis on sama tähtis kui teie füüsiline tervis, seega ärge kartke võtta aega, mida vajate. Kasutage kogunenud puhkust või haige aega või küsige paar päeva tasustamata puhkust, kui saate seda endale lubada. Kasutage seda aega, et puhata ja teha asju, mis teid õnnelikuks teevad.
- Võtke vaimse tervise päev! Näiteks küsige reedel või esmaspäeval puhkust, kui teil on nädalavahetusi vaba, et saaksite pidada erilist 3-päevast nädalavahetust. Kui töötate nädalavahetustel, küsige, kas saate nädala jooksul koos oma puhkepäevi pidada.
- Võimaluse korral võite võtta lõõgastava puhkuse. Kui te ei saa endale lubada kuhugi jääda, vaadake, kas sõber või pereliige lubab teil mõneks päevaks nende juurde jääda.
Meetod 2/5: Tugev püsimine kogu tööpäeva vältel
Samm 1. Naerata teistega suheldes, kuigi tunned end halvasti
Kui teie töö masendab teid, siis ilmselt vihkate seal viibimist, mis võib ilmneda teie näoilmes. Tehke oma parima, et sundida naeratama, kui räägite klientide või töökaaslastega. Proovige mõelda midagi positiivset, mis aitaks teil naeratada, näiteks teie lemmikloom või õnnelik mälestus.
Samuti võite fantaseerida päevast, mil te ei pea enam klientidega tegelema. Kõik, mis aitab teil päeva läbi viia
Samm 2. Ärge kurtke oma töö üle tööl
Sõprade või perega on hea rääkida sellest, mis teile ei meeldi. Hoidke aga oma mõtted töökohal olles endale, et te kogemata oma mainet ei kahjustaks. Kui teil on aeg minna teisele tööle, saate seda teha oma tingimustel ja tõenäolisemalt saate positiivse viite.
Näiteks võib teil tekkida kiusatus kaevata töökaaslasele selle üle, kuidas teie ülemus käitub ebaviisakate klientidega. Siiski on parem rääkida sõbraga, et teie ülemus seda teada ei saaks
Samm 3. Olge tööl tähelepanelik, et te ei satuks ülekoormusse
Tõenäoliselt on teil tööl palju tegemist, näiteks tähtajad, eelseisvad projektid ja klientide nõudmised. Tuleviku ja kõigega, mida peate saavutama, on lihtne muretseda, mis võib vallandada depressiooni. Selle asemel olge tähelepanelik, keskendudes oma mõtetele hetkes toimuvale. Proovige lihtsalt päev korraga läbi saada, et te ei tunneks end ülekoormatuna.
Kui koostate ülesannete nimekirja, tehke kindlaks asjad, mida saate täna tegelikult teha, ja andke endale luba teiste asjade kohta hiljem mõelda. Stressimine eelseisva töö pärast ja enda üle peksmine ei aita teil olla produktiivsem
Samm 4. Seadke oma tööülesanded tähtsuse järjekorda, et vältida mahajäämist
Tõenäoliselt on teil ülesandeid, mis on lõpuleviimiseks hädavajalikud, ja teisi, mis võivad oodata. Tehke kindlaks, milliseid ülesandeid peate esmalt tegema ja mida saate vajadusel edasi lükata. Töötage esmalt oma esmatähtsate ülesannetega, et te ei tunneks end tööl maha jäävat.
- Kui töötate kontoris, võite eelistada e -kirjadele vastamist, kliendi vajaduste eest hoolitsemist ja ülemusele aruannete saatmist. Võite kulutada vähem aega töökaaslastega kohtumiste planeerimiseks, dokumentide esitamiseks ja uute projektide kavandamiseks.
- Sarnaselt võite jaemüügitööl seada esikohale klientide abistamise, oma registri hoidmise ja riiulite korrastamise.
3. meetod 5 -st: tööaja parandamine
Samm 1. Lisage oma tööruumile rõõmsad või isikupärastatud kaunistused
Tööpiirkonna kaunistamine aitab teil end kodusemalt tunda ja võib tuju tõsta. Valige esemed, mis inspireerivad õnne, pakuvad julgustust või muudavad teid mugavamaks. Võite lisada ühe või mitu järgmistest:
- Potitaim
- Foto teie lähedastest
- Inspireerivad tsitaadid
- Kohvikruus või veepudel, mis teeb sind õnnelikuks
- Erksavärvilised pliiatsid
Variatsioon:
Kui teil pole lubatud kaunistada või teil pole selleks määratud tööruumi, valige ese, mida saate kanda või kaasas kanda. Näiteks võite kanda kaelakee, millel on teie jaoks tähendus, või kaasas kanda veepudelit, millel on positiivne hinnapakkumine.
Samm 2. Veetke aega töökaaslastega, et te ei tunneks end üksi
Eraldatud ja üksildane tunne tööl on tavaline töökoha depressiooni vallandaja, seega võib aidata teiste läheduses viibimine. Seadistage oma tööjaam nii, et näete teisi inimesi enda ümber. Kui võimalik, nautige vaheaegu ja lõunaid koos töökaaslase või sõbraga. Kui tuletate endale meelde, et te pole üksi, võite end õigel ajal paremini tunda.
- Näiteks võite seina asemel seista oma laua poole ruumi keskele. Sarnaselt võite kaubatänava tsoonide vahekäikudeks siduda töökaaslasega paari.
- Depressioon võib tekitada soovi teistest eemale tõmbuda, kuid seda tehes võib enesetunne halveneda. Proovige kellegagi rääkida, isegi kui see on vaid 5 minutit korraga.
Samm 3. Tehke pause, et saaksite töölt mõtteid eemale juhtida
10-15-minutiline paus annab teile aega oma meelt puhastada, keskenduda millelegi muule ja alustada uuesti värskelt. Samamoodi võimaldavad lõunapausid end laadida ja lõbutseda keset tööpäeva. Planeerige oma päeva vähemalt 2 vaheaega, nii et teil oleks aega enda jaoks. Veetke see aeg kellegagi vesteldes, jalutades, artiklit lugedes, joonistades või maiust nautides.
- Ärge rääkige vaheaegadel tööst ega stressirohketest teemadest. Käsitlege seda aega kui "minu aega".
- Ideaalis tehke lühike hommikune paus, lõuna ja lühike pärastlõunapaus.
Meetod 4/5: tugisüsteemi loomine
Samm 1. Andke endale tuge, kasutades positiivset eneseväljendust
Kui tegelete depressiooniga, võib teie peas olla pidev negatiivsete, hinnanguliste mõtete voog. Nende mõtete vastandamine positiivse enesega võib aidata teil end paremini tunda. Räägi iseendaga nagu sõbraga, kes tegeleb töökoha stressi ja depressiooniga. Nõustuge oma võitlustega ja julgustage end jätkama.
- Kulutage 5 minutit päevas, tuletades meelde oma tugevusi ja saavutusi.
- Kui tabate end mõttelt: „Ma olen täna nii maha jäänud! Ma ei jää kunagi vahele,”asenda see millegi sarnasega:„ Ma saan anda ainult oma parima. Kõigil on produktiivsed ja ebaproduktiivsed päevad, nii et ma jätkan tööd ja loodan, et jõuan järele.”
Samm 2. Rääkige oma pere ja sõpradega, kuidas te end tunnete
Teie lähedased võivad pakkuda teile vajalikku tuge, kui saate hakkama oma tööga seotud depressiooniga. Räägi neile, mida sa läbi elad ja kuidas see sinu elu mõjutab. Paluge neil teie jaoks olemas olla ja teid aidata, kui seda vajate.
- Võiksite öelda: „Töö teeb mind praegu üle jõu ja ma pole kindel, kas saan sellega hakkama. Tunnen end tõesti masenduses. Kas ma saan teile helistada, kui mul on vaja rääkida?”
- Kui vajate abi oma kohustuste täitmisel, võite öelda: „Praegu võtab töö minult kõik. Kas sa arvad, et saaksid sel nädalal pesuga hakkama?”
Samm 3. Pöörduge mentori, töökaaslase või juhendaja poole, kes saab teile nõu anda
Tõenäoliselt on teil tööl liitlane, kes saab teid sellel raskel ajal aidata. Rääkige oma võitlustest kellegagi, keda usaldate, ja küsige neilt nõu. Kuulake, mida neil öelda on, ja vaadake, kas see võib teile sobida.
Võiks öelda: „Praegu tunnen end tühjana. Milline osa teie tööst paneb teid end täitma?”
Samm 4. Kasutage töötajate abiprogramme, kui need on saadaval
Paljud tööandjad pakuvad töötajatele abiprogramme, mis sisaldavad vaimse tervise tuge. Rääkige inimressursside või oma juhendajaga, et teada saada, kas need on teile kättesaadavad. Kui jah, registreeruge programmi, et saaksite vajalikku abi.
Võimalik, et saate tasuta või odavaid nõustamissessioone. Lisaks võite saada koolitust või tuge
Samm 5. Tehke koostööd terapeudiga, et aidata teil õppida uusi toimetulekustrateegiaid
Võimalik, et te ei suuda oma depressioonist üksi üle saada ja see on okei. Terapeut aitab teil oma mõtteid ja käitumist muuta, et saaksite oma sümptomitega toime tulla. Lisaks võivad need aidata teil õppida, kuidas oma kõnet muuta. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige seda veebist.
Teie raviajad võivad olla kindlustatud, seega kontrollige oma hüvesid
5. meetod 5-st: töö- ja eraelu tasakaalu loomine
1. samm. Harjutage enesehooldust, et aidata teil sellest raskest ajast üle saada
Depressiooni tunne võib teie vajaduste eest hoolitsemise muuta väga raskeks. Siiski on äärmiselt oluline, et hoolitsete enda eest hästi, et saaksite end paremini tunda. Sööge tervislikult, võtke iga päev vanne, järgige treeningkava, magage 7-9 tundi öösel ja tehke iga päev midagi, mis tekitab hea enesetunde.
Enesehooldus on midagi enamat kui lihtsalt millegi toreda hellitamine. See hõlmab hästi söömist, keha eest hoolitsemist ja oma kohustuste eest hoolitsemist
Samm 2. Planeerige iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib
Lõbutsemiseks pole vaja palju aega. Isegi 15-30 minutit võib olla kiirel tööpäeval piisav aeg, et teha midagi, mis teile meeldib. Andke endale aega iga päev lõbutseda, et te ei tunneks, et töö kontrollib teie elu. Siin on mõned ideed:
- Minge kohalikku parki. Võite isegi minna koos sõbra, partneri, laste või koeraga.
- Vaadake oma lemmiksaate osa.
- Vanni võtma.
- Lugege raamatu peatükki.
- Töötage kunstiteose või käsitööprojekti kallal.
- Mängige arvutit või lauamängu.
- Proovige lõuna- või õhtusöögiks uut restorani.
Samm 3. Treenige 30 minutit päevas, et oma tuju tõsta
Kuna treening vabastab endorfiine, aitab see end õnnelikumana tunda isegi siis, kui tegelete depressiooniga. Lisaks leevendab see stressi, mis aitab teil end tööga vähem koormata. Valige harjutus, mis teile meeldib, nii et seda on iga päev lihtsam järgida.
Näiteks minge kiirele jalutuskäigule, ujuge ringi, jookske, liituge harrastusspordimeeskonnaga, võtke tantsutund või käige jõusaalitunnis
Samm 4. Tegelege lõõgastavate tegevustega, mis aitavad stressist vabaneda
Kuigi stress on normaalne elu osa, võib liigne stress olla kahjulik. Tehke kindlaks toimetulekustrateegiad, mis aitavad teie stressi leevendada. Seejärel lisage need oma igapäevasesse ajakavasse, et aidata teil oma stressi maandada. Siin on mõned viisid lõõgastumiseks:
- Mediteeri 15-30 minutit.
- Värv täiskasvanute värviraamatus.
- Tehke hingamisharjutusi.
- Veeta aega looduses.
- Räägi sõbraga.
- Kirjutage päevikusse.
Näpunäide:
Kasutage oma lõõgastusstrateegiaid, kui tunnete end tööl ülekoormatuna. Oletame näiteks, et saate tööl uue ülesande. Lihaspingete vabastamiseks võite teha hingamisharjutusi või venitada, et mitte üle koormata.
Samm 5. Magage vähemalt 7-9 tundi päevas, et saaksite paremini puhata
Kui teil on unepuudus, võib teil olla suurem tõenäosus depressiooni langeda, kuigi depressioon võib ka magada rohkem või vähem. Andke endale piisavalt aega, et magada vähemalt 7 tundi, et saaksite rohkem puhata. Lisaks järgige enne magamaminekut rutiini, mis aitab teil lõõgastuda ja paremini magama jääda.
- Näiteks võite magama minna kell 10.00. igal õhtul ja ärka igal hommikul kell 6.00.
- Teie magamaminekutav rutiin võib koosneda duši all käimisest, pidžaama selga panemisest ja raamatu peatüki lugemisest.
Samm 6. Planeerige elektrooniline võõrutusaeg igaks päevaks
Teile võib tunduda, et olete alati oma tööga seotud, sest saate e -kirju, kõnesid või tekstsõnumeid igal kellaajal. Teile võib tunduda, et peate nendele sõnumitele kohe vastama, et oma tööd säilitada, kuid siiski on oluline seada piirid. Otsustage, millised kellaajad on teie jaoks keelatud. Vaigistage telefon ja ärge vastake selle aja jooksul meilidele.
- Tööpäevadel võite telefoni vaigistada ja vältida e -posti kontrollimist pärast kella 20.00.
- Nädalavahetustel võite vajadusel määrata ajad, et tegeleda tööga seotud meilide ja tekstidega. Näiteks võite tegeleda tööülesannetega ainult kella 10.00–12.00.
