Kuigi on mõeldav, et ebaseaduslikke steroide kasutav konkurentsivõimeline sööja või sportlane võib oma töö tõttu riskida südamehaigustega, on enamiku inimeste jaoks seos töö ja südamehaiguste vahel stress. Stressi ajal tekivad inimestel tõenäolisemalt sellised haigused nagu südameatakk, insult, vähkkasvajad ja põletikulised seisundid. Tööga seotud südamehaiguste riski vähendamiseks peate tõhusalt maandama tööstressi, tegema südame tervislikke eluviise ja teadvustama oma üldist riskitaset.
Sammud
Osa 1 /3: Tööstressi vähendamine
Samm 1. Tehke kindlaks, mis teie stressi põhjustab
Iga töö põhjustab teatud stressi ja stress pole tingimata halb. Väike stress võib anda teile täiendava keskendumisvõime ja sõidu, kuid liiga palju võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme. Kui tööstress mõjutab teie töövõimet või tervist, peaks teie esimene samm olema selle põhjuste väljaselgitamine.
- Mõelge järgmistele levinud põhjustele, näiteks: madalad palgad; liigne töökoormus; piiratud võimalused kasvuks või edasiminekuks; raske töö puudumine; toetuse puudumine; kontrolli puudumine; vastuolulised nõudmised; ebaselged ootused; hirm töö kaotamise ees; suurenenud ületunnitöö nõuded; halvad suhted töökaaslase või töötajatega.
- Proovige nädal või kaks pidada stressipäevikut. Märkige iga kord, kui kogete stressirohket episoodi, et saaksite jälgida, mis teile kõige rohkem stressi põhjustab ja kuidas reageerite.
- Stressi saate leevendada ka kõhuhingamise või kõhuhingamise kaudu. Vastus "võitle või põgene", mida pead rõhutama, võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski. "Kõhutõmbe" tegemiseks heitke pikali ja painutage põlvi. Hingake sügavalt sisse ja laske õhul kõht täielikult laiendada. Hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja. Korda.
Samm 2. Lase lahti asjadest, mille üle sul puudub kontroll
Mõningaid stressi allikaid ei saa vältida - näiteks kirurgina elude päästmist või müüki, kui loodate näiteks vahendustasudele. Paratamatu töökoormuse paremaks juhtimiseks peate kõrvaldama stressorid, mida saate vältida.
- Ennekõike peate õppima lahti laskma asjadest, mille üle teil pole kontrolli. Kui te ei saa midagi ette võtta, et peatada võimalik töötajate arvu vähendamine või tõeliselt tüütu ja häiriva töökaaslase üleviimine, siis mis kasu on sellest, et nende pärast tõsist stressi tekitada?
- Kasutage oma "stressipäevikut", et aidata tuvastada kõik oma stressitegurid ja paigutada need kategooriatesse "vältimatud" ja "välditavad". Kui nad kuuluvad viimasesse rühma, töötage välja strateegiad, kuidas neist lahti saada.
- Tooge rahu ja rahulikkust oma ellu, aktsepteerides asju, mida te ei saa muuta, ja muutes asju, mida saate muuta. Kui harjutate töökohal aktsepteerimist, võite aru saada, et mõned asjad on teie kontrolli alt väljas ja ei tasu stressi tekitada.
- Harjutage tähelepanelikkust, et tuua oma ellu rahu. Nõustuge asjadega, mida te ei saa muuta, ja muutke asju, mida saate muuta. Kui harjutate töökohal aktsepteerimist, mõistate, et teatud asjad on teie kontrolli alt väljas ja siis väldite nende üle stressi.
Samm 3. Korraldage ja seadke oma töö tähtsuse järjekorda
Kui te ei leia vajalikku, kui seda vajate, põhjustab see liigset stressi. Nii teeb ka kümme ülesannet korraga täita. Võtke iga tööpäeva alguses (või eelmise tööpäeva lõpus) veidi aega oma tööpiirkonna korraldamiseks ja kavandage, mida peaksite sellel päeval saavutama.
- Korrastage oma tööruum, et saaksite vajaliku leida ja paremini keskenduda, ja jagage oma hiiglaslik ülesannete nimekiri paremini hallatavateks osadeks, eelistades ülesandeid, mis tuleb teha varem kui hiljem.
- Seadke endale väljakutsuvaid, kuid realistlikke eesmärke. Ärge oodake täiuslikkust ega rohkem, kui see on inimlikult võimalik. Õpi vajadusel ütlema „ei“või „mitte praegu“. Kui olete hõivatud ja teil pole aega midagi teha, ärge kartke sõna võtta. Pole hullu!
Samm 4. Tehke pause ja otsige tuge
Nõustuge sellega, et olete inimene, mitte masin ja et stressirohke töökogemuse „läbi toomine” pole parim ega tervislikum valik. Kasvõi väikeste pauside tegemine iga üheksakümne minuti intensiivse töötegevuse järel võib maksta stressi leevendavaid dividende. Lühikesed etteheited mediteerimiseks, jalutamiseks või muude lõõgastavate / häirivate tegevuste tegemiseks võivad muuta teid rahulikumaks ja keskendunumaks.
- Püüdke võimaluse korral mitte oma tööd koju kaasa võtta. Tehke vähemalt osa oma kodus veedetud ajast stressi. Kasutage ka oma puhkusepäevi ja nautige tegelikku puhkust töölt. Jätke oma töö ja selle stress nädalaks maha.
- Jagage vestlusi ja naeru toetavate, positiivsete töökaaslastega, kes mõistavad teie stressi. Hoiduge eitavatest sõnadest ja pidevast stressist.
Samm 5. Kasutage tööl ja üldiselt tõhusaid stressi vähendamise strateegiaid
Alates sügavast hingamisest kuni ajakirjade pidamise ja sörkjooksuni on teile saadaval palju tõhusaid viise stressi leevendamiseks. Stressi leevendamine on hea koht alustamiseks, kui otsite mõnda neist strateegiatest.
-
Enamik häid stressi vähendamise meetodeid taandub mõnele lihtsale kontseptsioonile. Võtke näiteks stressi vähendamise viis R -d:
- Ümberkorraldamine - muutke elustiili, et vältida ja leevendada stressi.
- Uuesti mõtlemine - nihutage oma tähelepanu stressitekitajatelt eemale.
- Vähendage - puhastage oma meelt ja ümbritsevat.
- Lõdvestu - kasutage meditatsiooni, tähelepanelikkust, joogat ja muid lõõgastusvõtteid.
- Vabastage - õppige lahti laskma asjadest, mida te ei saa kontrollida.
Osa 2/3: südamele tervislike valikute tegemine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Sageli on inimestel kiusatus toime tulla stressiga, pöördudes tubakatoodete poole. See harjumus annab aga ainult ajutise leevenduse teie stressile ja tekitab ka hulga olulisi riske teie südame -veresoonkonna süsteemile. Suitsetamine paneb teie südame töötama rohkem ja vähem tõhusalt, teiste negatiivsete tervisemõjude pika nimekirja hulgas. Peaksite loobuma ka muude tubakatoodete kasutamisest. Alustage suitsetamisest loobumise plaani START -iga:
- Määrake lõpetamise kuupäev.
- Öelge oma sõpradele ja perele, et plaanite lõpetada.
- Oodake raskusi ja võitlust oma lahingus loobumiseks.
- Eemaldage tubakatooted autost, kodust ja töökohast.
- Rääkige oma arstiga abi saamiseks.
Samm 2. Vähendage liigset alkoholitarbimist
Kuigi väike või mõõdukas alkoholitarbimine näib olevat südamele kasulik, ei ületa see kogus sellest mingit kasu ja hakkab (üle) suurendama kardiovaskulaarseid riske. Jooge maksimaalselt 1-2 jooki päevas.
Üks jook võrdub 12 untsi õlle, 5 untsi veini või 1,5 untsi likööriga
Samm 3. Kaota üleliigsed kilod, eriti kui kannad keskosa ümber rasva
Kontoritööd ja muud istuvad tegevused aitavad sageli kaasa kehakaalu tõusule, mis lisab südame -veresoonkonnale stressi. Eelkõige korreleeruvad liigsed rasvaladestused kõhupiirkonnas sageli diabeedi, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolisisaldusega (mis kõik on südamehaiguste värav).
- Olenemata teie töö iseloomust, on tervisliku toitumise valimine ja aja leidmine regulaarseks treeninguks ülioluline, et vabaneda liigsetest kilodest ja parandada südame -veresoonkonna tervist.
- Isegi lihtsalt pikad laua taga istumine võib kaasa aidata kehakaalu tõusule ja südamehaiguste riskidele. Tehke regulaarselt pause ja jalutage natuke ringi või tehke tööd selleks ettenähtud kõrgema laua taga.
- Sööge iga päev ainult 1800–2000 kalorit. Sööge rohkem valku ja piirake lihtsaid suhkruid ja küllastunud rasvu. Proovige täita pool oma taldrikust köögiviljadega ja järgige tervislikku toitumist. Tehke iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Nagu iga teine lihas, muutub ka teie süda tugevamaks ja tervislikumaks regulaarselt ja korralikult treenides. Isegi kui teie töö hoiab teid terve päeva laua taga aheldatuna, aitab lihtsalt mõne võimaliku akna leidmine kiireteks harjutusteks vähendada südame -veresoonkonna riske. Lisaks on treening suurepärane võimalus stressi maandamiseks.
- Proovige teha vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut 4-5 päeva nädalas. "Mõõdukas" tähendab tavaliselt seda, et teil on mõnevõrra õhupuudus ja higistamine. Kiire jalutuskäik lõunapausil sobib arvele; nii ka jalgrattasõit tööle ja tagasi, muru niitmine koju jõudes või mõne töökaaslasega õhtul tantsutund.
- Treenimine ühes pooletunnises plokis või kolm kümneminutilist seanssi päevas annab samu eeliseid. Seega võib lühike ja kiire jalutuskäik tööpausil aidata teil pea selgeks teha, stressi vähendada ja südant tugevdada.
- Kui te alles alustate treeningrežiimi pärast istuvat eluviisi või kui teil on südame -veresoonkonna või muid tervisehäireid, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.
Samm 5. Parandage oma dieeti
Kuigi küllastunud rasvad ja liigne naatrium ahendavad ja ummistavad veresooni, võib dieet, mis rõhutab köögivilju, puuvilju, lahjaid valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, hoida vere sujuvat voolu, vähendades seeläbi südame koormust.
- Eesmärk on süüa 5-10 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas. Puu- ja köögiviljade kiudainete sisaldus (leidub ka täisteratoodetes, nagu kaerahelbed) aitab eemaldada naastude kogunemist veresoontesse.
- Lahjad valgud, nagu kala, madala rasvasisaldusega jogurt ja oad, pakuvad rohkesti toitaineid ilma kõrge küllastunud rasvasisalduseta. Omega-3 rasvhapped rasvases kalas nagu lõhe ja tuunikala võivad samuti aidata veresooni määrida. Piirake siiski punase liha kogust, mida sööte.
- Pakkige lõunasöök tööle, selle asemel et loota kaasavõtmisele, müügiautomaatidele või üldse mitte millelegi. Tervisliku toidu valikuid on lihtsam teha eelmisel õhtul või hommikul kui pärast pooleldi pingelist kontoripäeva.
- Lisateavet tervisliku toitumise kohta leiate sellest artiklist wikiHow.
Samm 6. Magage 7-9 tundi öösel
Uni ja stress võivad põhjustada nõiaringi. Stress võib raskendada magamist ja unepuudus võib suurendada stressitaset jne. Esimene samm selle tsükli katkestamiseks on eraldada igal õhtul piisavalt aega täisöögiks, mis võimaldab teil ärgata puhanuna ja täis.
Suurem uni on kasulik ka teie südamele. Enamik täiskasvanuid vajab 7-9 tundi und öö kohta, et korralikult puhata, värskendada ja end laadida. Piisav uni vähendab stressi ja vererõhku ning soodustab südame -veresoonkonna funktsiooni
Samm 7. Käige regulaarselt hambaarsti ja arstide juures
Väikesed muudatused, eriti kui neid kombineerida, võivad teie südame -veresoonkonna tervist oluliselt muuta. Näiteks võib hammaste eest hoolitsemine olla teie südamele kasulik. Uuringud näitavad, et haigust põhjustavad bakterid suus võivad siseneda vereringesse ja aidata kaasa arterite kõvenemisele. Igapäevane puhastamine ja regulaarne hambaarsti kontroll aitab seda vältida.
Veelgi olulisem on see, et veenduge, et teie arst läbib regulaarselt tervisekontrolli. Tehke temaga koostööd, et teha kindlaks oma üldine tervis ja südame -veresoonkonna haiguste riskid. Kui teile määratakse ravimeid kolesterooli (nt statiinid) või vererõhu alandamiseks (nagu beetablokaatorid) või vere vedeldamiseks (nt aspiriin), võtke neid vastavalt juhistele ja pidage regulaarselt nõu oma arstiga
Osa 3/3: Südamehaiguste riski hindamine
Samm 1. Tuvastage oma riskitegurid
Iga töö võib olla stressirohke ja seeläbi suurendada südamehaiguste riski. Tööd, mis on vaimselt / emotsionaalselt / füüsiliselt väga koormavad, kuid annavad piiratud otsuste tegemise vabaduse (st teie ei vastuta), näivad kõige tõenäolisemalt suurendavat südamehaiguste riski. Mõelge sellele koos teiste riskiteguritega, mis võivad teil olla geneetika või elustiili tõttu.
Südamehaiguste tavaliste fikseeritud riskitegurite hulka kuuluvad perekonna ajalugu, meessugu ja vanus; juhitavate riskitegurite hulka kuuluvad kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja diabeet; ennetatavate riskitegurite hulka kuuluvad suitsetamine, ülekaalulisus, kehv toitumine ja füüsiline tegevusetus
Samm 2. Määrake oma üldine riskitase
Eriti kui teil on mitmeid südamehaiguste riskitegureid - näiteks vanem, kellel oli noores eas südameatakk, kõrge vererõhk ja stressirohke töö - rääkige oma arstiga üksikasjalikuma hinnangu andmisest ja oma probleemide lahendamise plaanist. riske.
Südamehaiguste riski numbriliseks arvutamiseks võite kasutada suhteliselt lihtsat valemit, kuid ärge kasutage seda "skoori" arsti meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Kasutage seda motivatsiooniks muudatuste tegemiseks ja ravivõimaluste otsimiseks
Samm 3. Tunnustage südame -veresoonkonna haiguste levinud vormide tunnuseid
Olenemata teie üldisest südamehaiguste riskist, kuid eriti kui olete kõrgendatud kategoorias, peaksite teadma märke, mida tuleb jälgida. Kui teil on näiteks südameatakk või insult, on hädavajalik kohene meditsiiniline sekkumine.
- Südameinfarkti tunnused võivad hõlmata valu rinnus või ülakehas või ebamugavustunnet; õhupuudus; peapööritus; iiveldus; pearinglus; või külm higi.
- Insuldi tunnused võivad hõlmata nõrkust või halvatust ühel kehapoolel, ebamäärast kõnet või rippuvat nägu ühel küljel.
- Teised südame -veresoonkonna haiguste vormid võivad põhjustada minestamist, ebaregulaarset südamelööki, jalgade turset, seletamatuid palavikke või lööbeid ning paljusid muid sümptomeid. Teie parim kaitse on teada oma riskitaset ja seda, kuidas toimida, kui kahtlustate sümptomite ilmnemist.
