Sotsiaalmeedia võib olla suurepärane platvorm sõpradega ühenduse pidamiseks ja potentsiaalsete professionaalsete koostööpartneritega suhtlemiseks. Sotsiaalmeedia sõltuvusega inimeste jaoks võib iga sotsiaalmeedia konto olla aga suure ärevuse allikas. Sotsiaalmeedia sõltuvusega inimeste jaoks on tavaline tunne, et teie elu on igav või ebapiisav, ja hirm, et jääte millestki põnevast ilma. Kui teil on sotsiaalmeedia sõltuvus, saate oma veebitsüklist välja murda, võideldes oma ärevuse sümptomite vastu ja vähendades või täielikult lõpetades sotsiaalmeedia kasutamise.
Sammud
Osa 1 /3: Ärevuse ravimine
Samm 1. Tehke harjutusi
Harjutus on suurepärane viis ärevuse raviks kõikides selle vormides. Kuigi treening ei ravi teid ärevusest, parandab see end ja oma elu tundeid, vabastades endorfiine ja aidates teil välja töötada sobivama ja lihaselisema keha.
- Terved täiskasvanud peaksid nädalas saama vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Terved täiskasvanud peaksid lisaks aeroobsele treeningule tegelema ka jõutreeningutega, mis on suunatud igale suuremale lihasrühmale vähemalt kaks korda nädalas.
- Treeningu abil saate leevendada stressi ja ärevust, kui tunnete kiusatust sotsiaalmeediasse sisse logida või kui olete lugenud kommentaari, mis teid vihastas.
- Enne mis tahes dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et olete sellise rutiini jaoks piisavalt tervislik.
Samm 2. Kasutage lõdvestustehnikaid
Lõõgastusmeetodid on tõestatud viis ärevushäirete raviks. Sarnaselt treeningule ei leevenda lõdvestustehnikad teie ärevust jäädavalt. Kuid need aitavad teil vabaneda stressist ja vabaneda stressirohketest olukordadest, sealhulgas sotsiaalmeedia kasutamisest.
- Harjutage sügavat hingamist. Istuge mugavalt ja tehke pikk ja aeglane sissehingamine läbi ninasõõrmete ja sügavale diafragmasse (ribide alla), hoidke hetkeks hinge kinni ja seejärel aeglaselt välja.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab iga suurema lihasrühma pingutamist, hoidmist ja vabastamist järjest. Alustage oma varvastest ja liikuge pea poole.
- Muud tehnikad, sealhulgas meditatsioon, jooga ja tai chi, on kõik tõestatud meetodid stressi maandamiseks ning keha ja meele lõdvestamiseks.
- Kasutage lõdvestustehnikat vahetult enne sotsiaalmeediasse sisselogimist, et oleksite rahulikum ja lõdvestunud. Teise võimalusena saate lõõgastustehnika abil rahustada ärevat meelt, kui teil pole juurdepääsu sotsiaalmeediale.
Samm 3. Elage tervislikku eluviisi
Üldiselt tervisliku eluviisiga elamine võib parandada nii teie enesetunnet kui ka seda, kuidas ennast tajute. See võib parandada teie võimet ärevusega toime tulla ja sellel võib olla positiivne mõju teie sõltuvusele sotsiaalmeediast.
- Tervislik toitumine, piisavalt magamine ja enesehooldusrutiinide harjutamine võivad kõik aidata ärevust leevendada.
- Enesehooldus võib olla mis tahes tervislik tegevus, mis edendab heaolu. Meditatsiooni loetakse enesehoolduseks, kuid sama teevad ka lihtsamad tegevused, näiteks pärast rasket päeva oma lemmiktoidu söömine.
Samm 4. Muutke oma elu paremaks
Kui te pole oma eluga rahul, saate seda muuta. Need muutused ei toimu üleöö, kuid kui otsustate oma elu muuta, näete aja jooksul märgatavaid muutusi.
- Kui tunnete end oma töös lõksus või ei saa endale lubada puhkust, mida teie sõbrad võtavad (ja postitavad fotosid), otsige uut tööd, mis maksab paremini.
- Kui sulle tundub, et sa ei tee oma vaba ajaga piisavalt, siis mine kodust välja ja tee midagi. Minge muuseumisse, jalutage läbi pargi, planeerige reisi või lihtsalt koos sõpradega kohvi või jooke (kui olete joomiseks piisavalt vana).
- Kui tunnete end sotsiaalmeedia sõltuvuses abituna, otsige abi. Kunagi pole hilja vabaneda sõltuvusest ja muuta oma elu paremaks.
Osa 2/3: sotsiaalmeedia kasutamise piiramine
Samm 1. Seadistage taimer iga kord, kui hakkate sotsiaalmeediat kasutama
Taimeri seadistamine võib aidata teil vähendada sotsiaalmeedias kuluvat aega. Proovige seadistada taimer 15 minutiks iga kord, kui logite sisse mõnele oma sotsiaalmeedia kontole. Kui taimer kustub, logige oma sotsiaalmeedia kontolt välja.
- Veenduge, et logite seansi lõppedes oma kontolt täielikult välja. See muudab teie sotsiaalmeedia kontode tippu hiilimise raskemaks.
- Kui teie brauserisse on salvestatud sisselogimisandmed, võite selle teabe oma brauserist kustutada või selle valiku brauseri seadetes välja lülitada. See muudab sisselogimise pisut raskemaks, kuna peate oma andmed käsitsi sisestama.
- Samuti võite kaaluda märguannete väljalülitamist. See hoiab ära kiusatuse seansside vahel oma sotsiaalmeedia kontole sisse logida.
Samm 2. Postitage värskendusi ilma võrdlusi tegemata
Paljudele sotsiaalmeedia sõltuvusega inimestele võib märguannete kontrollimine ja sõprade postituste sirvimine muutuda kiiresti võistluseks. Teile võib tunduda, et te ei saa piisavalt meeldimisi/lemmikuid või jagamisi või võite lihtsalt tunda, et see, mida teete, läheb kahvatuks võrreldes teiste inimestega. Igal juhul võite kasu saada sotsiaalmeediaga suhtlemise muutmisest.
- Ärge võrrelge oma fotosid, postitusi ega tegevusi teiste tuttavate inimestega. See hõlmab vastupanu soovile võrrelda, kelle postitused on populaarsemad.
- Selle asemel kasutage sotsiaalmeedia võrgustikke, et suhelda oma sõpradega ja jagada seda, mida teete oma elus. Tunne end hästi, teades, et su elu on ainulaadne, ja ela seda oma võimaluste piires.
- Kui tunnete kiusatust kontrollida, mida keegi on postitanud või vaadata, kui populaarne kellegi teise postitus on, astuge samm tagasi ja tehke selle asemel midagi produktiivset. Näiteks proovige planeerida lõbus tegevus järgmiseks puhkepäevaks.
Samm 3. Olge jagatud valikuline
Ülevõtmine võib mõnele sotsiaalmeedia sõltuvusega inimesele ahvatlev olla, kuid see ainult edendab teie probleeme. Lisaks pideva suhtlemise edendamisele sotsiaalmeedia platvormidega muudab ülemäärane jagamine teid ka teiste kriitika suhtes haavatavamaks, mis võib teie ärevust halvendada.
- Ärge jagage olekuvärskendusi ega healoomuliste igapäevaste asjade fotosid. Samamoodi proovige vastu panna soovile postitada iga mõte, mis teile pähe tuleb.
- Piirake end postitamisega oluliste elusündmuste kohta, nagu sünd või tähtpäev, olulised saavutused, nagu maratoniks treenimine, lõbusad puhkused või tegevused, ja asjad, mis teile tõeliselt naljakad või nauditavad on.
- Vastupanu soovile postitada vihaseid, karjuvaid või dramaatilisi postitusi. Näiteks oma endise poiss-sõbra või endise tüdruksõbra kohta kaebuse esitamine võõrandab teie sõpru ja ärevust.
- Kui te pole kindel, kas peaksite midagi postitama, kirjutage see üles ja pange see 20–60 minutiks kõrvale. Kui arvate, et see on endiselt asjakohane, oluline või naljakas, saate selle postitada, kuid kui ei, võite oma märkme lihtsalt minema visata.
Samm 4. Mõtle enne kommentaaridele vastamist
Teil võib tekkida kiusatus ägedalt kirjutada tuline vastus kommentaarile, mis teile ei meeldi, kuid see tekitab teile pikemas perspektiivis ainult rohkem stressi ja leina. Enda filtreerimata rääkimisel võivad olla soovimatud tagajärjed, sealhulgas töölt vabastamine, akadeemiline katseaeg ja isegi juriidilised probleemid. Mõned kommentaarid ja postitused sotsiaalmeedias elavad igavesti - isegi kui te selle kustutate, võis keegi teine teie postituse ekraanipildi jäädvustada ja salvestada.
- Kui teil on kiusatus vastata kellegi teise halvale suhtumisele, astuge mõneks minutiks arvutist või elektroonikaseadmest eemale.
- Hingake sügavalt sisse, kuulake muusikat ja kaaluge jalutamist. Eesmärk on lõõgastuda ja kommentaarist piisavalt kaua lahti saada, et rahulikult ja ratsionaalselt mõelda.
- Kui ja kui vastate negatiivsele kommentaarile, proovige teist inimest rahulikult harida tema vea kohta. Näiteks võite öelda: "Tegelikult usun, et võite eksida. Olen seda teemat põhjalikult uurinud ja võin teile kinnitatud allikaid pakkuda."
- Võite kommentaari täielikult ignoreerida, mis võib aidata vähendada teie üldist ärevust selles olukorras. Kui otsustate siiski vastata, veenduge, et teie vastus oleks viisakas ja tuleks rahulikult.
Samm 5. Piirake suhtlemist sõprade ja sugulastega
Püüdes koguda sadu või tuhandeid sotsiaalmeedia jälgijaid või "sõpru" tekitab stressi ja ärevust. See võib jätta teid haavatavaks ka rämpspostikontode veebipettuste suhtes. Mida rohkem inimesi sotsiaalmeedias jälgite, seda tõenäolisemalt võrdlete oma elu nende omaga. See võib oluliselt suurendada teie stressitaset, vähendades samal ajal teie enesehinnangut.
- Selle asemel, et aktsepteerida kõiki saadetud sõbrakutseid või järgida kõiki oma koolis või tööl, pidage kinni inimestest, kellega olete päriselus sisuka suhte loonud.
- Tehke endale reegel, kellele järgite või kellele saadate sõbrakutse. Näiteks sundige ennast ootama, kuni olete kolm või enam korda kellegagi näost näkku aega veetnud, enne kui seda inimest jälgite.
Samm 6. Veeta sõpradega päriselus aega
Paljud ärevusega inimesed pöörduvad lohutust otsides sotsiaalmeedia poole. Teiste tegemiste nägemine tekitab aga sageli ebapiisavust ja hirmu ühiskondlikest sündmustest ilma jääda. Selle asemel, et kinnisideeks jääda, mida teie sõbrad postitavad, võtke nendega ühendust ja veetke koos päriselus aega.
- Kutsuge oma sõbrad enda juurde või küsige, kas saate neile külla tulla.
- Tehke plaane teha midagi väljaspool maja, näiteks kohtuda kohvi joomiseks, koos einestada või minna oma kogukonna kultuuriüritustele.
- Proovige oma telefon autosse jätta või vähemalt pange oma telefon eemale ja lülitage oma sotsiaalmeedia märguanded välja, kui olete oma sõpradega.
Osa 3 /3: professionaalse ravi saamine
Samm 1. Tunnistage, kui vajate abi
Sotsiaalmeedia sõltuvus on tõeline terviseprobleem, mis ei kao iseenesest. Sotsiaalmeedia kasutamise vähendamine võib aidata, kuid mõne inimese jaoks võib seda üksi teha liiga raske. Mõned hoiatusmärgid, mille tõttu peate võib -olla otsima arstiabi oma sotsiaalmeedia sõltuvuse korral, on järgmised:
- kulutades iga päev aega sotsiaalmeediale mõtlemisele ja/või kinnisideele selle üle, mida postitate
- suurendate sotsiaalmeedia kasutamist või tunnete end sunnitud seda tegema
- kasutades sotsiaalmeediat põgenemisena oma isiklikest probleemidest reaalses elus
- pingeline, ärrituv, rahutu, masendunud või vihane, kui te ei saa sotsiaalmeediat kasutada
- kui sõbrad, sugulased või teised olulised inimesed ütlevad teile, et teie sotsiaalmeedia kasutamine põhjustab probleeme
Samm 2. Pöörduge terapeudi poole
Teraapia võib teie ärevuse sümptomeid oluliselt parandada, ravides samal ajal ka teie sotsiaalmeedia sõltuvust. Teraapia võib hõlmata kognitiivset ümberkorraldamist (mõtteviisi muutmist), ebapiisavuse tundega toimetulekut ja sotsiaalmeedia kasutamise sundide ületamist.
Küsige oma arstilt, kuidas leida oma lähedalt terapeut, kes on spetsialiseerunud sotsiaalmeedia sõltuvusele ja ärevusele. Samuti saate otsida veebis või sirvida oma kohalikku telefoniraamatut
Samm 3. Kaaluge statsionaarset teraapiaprogrammi
Mõne inimese jaoks ei pruugi teraapiast ja käitumuslikest muutustest piisata. Kui teie sotsiaalmeedia sõltuvus on tõesti tõsine, peate võib -olla katkestama kogu juurdepääsu Internetile ja veetma aega vaimse tervise spetsialistiga tihedas koostöös.
- Raviprogrammid töötavad teie mõtteviisi ja enda tajumise muutmise nimel. Seda tehakse intensiivsete üks-ühele ja/või grupiteraapia seansside kaudu.
- Paljud raviprogrammid töötavad ka põhitingimuste, sealhulgas ärevuse, mis võivad teie sotsiaalmeedia sõltuvust soodustada või kannatada, ravis.
