Soovite kohtuda inimestega, saada sõpru ja jagada end maailmaga, kuid sotsiaalne suhtlus võib olla eriti hirmutav inimestele, kes võitlevad sotsiaalse ärevusega. Kuigi paljud inimesed tunnevad end enne esitlust või esinemisüritust närviliselt, häirib sotsiaalne ärevus teie tavapärast rutiini ja põhjustab regulaarselt tohutut stressi. Te võite pidevalt kahelda oma sotsiaalses sobivuses ja muretseda, mis võib juhtuda, kui saate negatiivse hinnangu. Kuigi teraapia võib olla väga kasulik inimestele, kes kannatavad sotsiaalse ärevushäire all, on mitmeid tehnikaid, mille abil saate oma ärevusega võidelda ilma professionaalse sekkumiseta.
Sammud
Osa 1: 6: sotsiaalse ärevuse äratundmine
Samm 1. Mõista sotsiaalse ärevuse sümptomeid
Sotsiaalse ärevuse puhul on mõned tavalised sümptomid või kogemused. Ärevushäirete tavaliste markerite hulka kuuluvad:
- Liigne eneseteadvus ja ärevus igapäevastes sotsiaalsetes olukordades, mis üldiselt teistele liiga stressirohked poleks.
- Äärmuslik mure sotsiaalsete olukordade pärast mitu päeva, nädalat või isegi kuud.
- Tugev hirm, et teised, eriti inimesed, keda sa ei tunne, sind jälgivad või nende üle kohut mõistavad.
- Sotsiaalsete olukordade vältimine määral, mis piirab teie tegevust või häirib või mõjutab teie elu muul viisil negatiivselt.
- Hirm alandamise ees.
- Hirm, et teised märkavad, et olete närvis ja reageerivad negatiivselt.
Samm 2. Mõista füüsilisi sümptomeid
Kuigi ärevus mõjutab emotsionaalset enesetunnet, loob teie keha vallandajaid, et saada teavet selle kohta, kuidas te end tunnete. Sotsiaalse ärevusega inimesed võivad kogeda:
- Punastamine
- Õhupuudus või hingamisraskused
- Iiveldus või "liblikad"
- Värisevad käed või hääl
- Võidusõidu südamelöögid
- Higistamine
- Pearinglus või minestamine
Samm 3. Õpi oma vallandajaid ära tundma
Erinevatel sotsiaalse ärevusega inimestel on erinevad käivitajad, kuigi paljud on üsna tavalised. Teades, mis paneb teid ärevusega reageerima, võite hakata neid kogemusi positiivsemalt töötlema. See võib olla ilmne või mõnikord näiliselt juhuslik. Mõnikord võib päeviku pidamine aidata kindlaks teha ühiseid kogemusi. Näiteks:
- Kas tunnete klassiruumi astudes ärevust? Kas see on matemaatikatunnis sama, mis kunstitunnis?
- Kas teatud inimesed, näiteks teie ülemus või töökaaslased, tekitavad nendega suhtlemisel ärevust?
- Kas tunnete sotsiaalsetes olukordades ärevust? Kas restorani ja kontserdi puhul on see sama? Kas grupp lähedasi sõpru erineb võõrastest?
Samm 4. Pöörake tähelepanu olukordadele, mida kipute vältima
- Kas istute lõuna ajal alati üksi, mitte ei palu teistega koos istuda?
- Kas lükkate alati peole kutsed tagasi?
- Kas väldite perekonna kokkusaamisi?
- Kas väldite avalike tualettruumide kasutamist?
-
Mõned muud levinumad käivitajad on järgmised:
- Uute inimestega kohtumine
- Tähelepanu keskpunktis olemine
- Midagi tehes jälgitakse
- Väikese jutu pidamine
- Tunnis kutsutud
- Telefonikõnede tegemine
- Avalikus kohas söömine või joomine
- Koosolekul esinemine
- Osalemine pidudel
Osa 2/6: Hirmudega võitlemine loendimeetodi abil
Samm 1. Seiske oma hirmudega silmitsi
Paljud inimesed, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all, kipuvad oma hirme vältima, mitte neile vastu vaatama. Kuigi see võib aidata sotsiaalset ärevust lühiajaliselt leevendada, võib see pikemas perspektiivis ärevust veelgi süvendada. Hirmudele vastu astumine on alati raske ja nõuab palju vaprust ja sihikindlust, kuid kui soovite oma ärevust ravida, peate seda tegema.
Samm 2. Kirjutage nimekiri olukordadest, mis vallandavad sotsiaalse ärevuse
Kui olete oma vallandajad kindlaks teinud, kirjutage need üles. Seejärel vaadake oma loendit ja korraldage vallandajad vähimast ähvardavamaks. Loendi lõpus võib olla kõne ajal silmside, keskel võib küsida juhiseid võõralt; edetabeli ülaosas võib paluda kedagi õhtusöögile või laulda karaoket.
Kui teil on raske oma hirme järjestada, proovige neile numbrid määrata. Andke 1 "hirmutavatele" käivitajatele, 2 "üsna hirmutavatele" ja 3 "hirmutavatele"
Samm 3. Alustage oma nimekirjaga tegelemist
Seadke endale eesmärk tegeleda ühe loendielemendiga igal nädalal. Alustage üksustega, millele andsite hinnangu “1”, ja jätkake nimekirja koostamist. Soovite kõigepealt alustada paremini hallatavate esemetega ja suurendada enesekindlust, kui proovite üha keerulisemaid esemeid.
-
Pidage meeles, et saate tunnustust lihtsalt proovimise eest-edu saavutamiseks võib vaja minna rohkem kui ühte katset. Iga "ebaõnnestumine" on samm edule lähemale.
- Ärevusega inimesed kipuvad lähenema "kõik või mitte midagi"-kas võtad julguse kokku ja palud kohvikus kellegi kõrval istuda või ebaõnnestub igavesti. Kui te seda täna ei teinud, proovige homme või järgmisel nädalal uuesti.
- Võimalik, et peate suured eesmärgid väikesteks eesmärkideks jagama. Näiteks kui teil on raske paluda kohvikus kellegi kõrval istuda, peate võib -olla leidma väiksema seotud eesmärgi. Võib -olla naeratada kohvikus võõrale? Või istuda võõra inimese lähedusse? Mõne inimese jaoks võib see olla isegi kohvikusse minek!
- Alustage väikestest, kergesti saavutatavatest eesmärkidest. See võib olla liiga hirmutav, et alustada isegi "1" -st. Parem on saada enesekindlust beebi sammude kaudu kui proovida korraga liiga palju hammustada.
- Käsitlege nimekirja kumulatiivse kujul. Kui tunnete end stressis ja ärevana, tehke enne jätkamist väike paus. Pole vaja oma eesmärke ümber hinnata ja oma tempos edasi liikuda.
Osa 3/6: Sotsiaalse ärevuse oskuste harjutamine
Samm 1. Harjutage lõdvestustehnikaid
Kui teil on raske end uutes sotsiaalsetes olukordades mugavalt tunda, õppige end lõdvestama. Meditatsioon ja harjutused nagu jooga ja tai chi on tehnikad, mille abil saate rahuneda ja valmistuda oma probleemidele rahulikult vastu.
- Kui kannate lihastes pinget, pingutage kogu keha kolmeks sekundiks (kaasa arvatud käed, jalad, lõualuu, kael jne), seejärel vabastage. Tehke seda veel kaks korda ja tunnete, kuidas pinged kehast lahkuvad.
- Õppige ära tundma oma keha, mis reageerib ärevustundele liiga palju, ja harjutage kohe end sellistes olukordades rahustama.
Etapp 2. Kasutage hingamistehnikaid
Inimesed, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all, satuvad sageli olukordadesse, kus nende paanika saab neist võitu ja neil on hingamisraskused. Sellises olukorras on üks parimaid viise kontrolli taastamiseks ja meele rahustamiseks lihtsalt keskendumine oma hingamisele.
- Hinga sügavalt sisse nina kaudu kuus sekundit. Tundke, kuidas hingeõhk liigub läbi rindkere, kõhuõõnde.
- Hingamisel keskenduge ainult õhu liikumisele kehast sisse ja välja.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja veel kuus sekundit. Korrake seda harjutust, kuni tunnete end uuesti rahulikuna.
Samm 3. Valige mantra või "pump-up" laul
Loe lohutavat palvet, luuletuste rida või kuulsat tsitaati, midagi, mis sind inspireerib ja mille juurde ärevuse korral tagasi pöörduda. Leidke enesekindlust äratav laul, mida saate kuulata seltskondlikule koosviibimisele sõites või enne suurt esitlust.
Isegi nii lihtne asi nagu "Ma saan hakkama" aitab teil keskenduda ja tunda end kindlalt
Samm 4. Muutke oma dieeti
Stimulandid nagu kofeiin ja nikotiin võivad ärevuse sümptomeid suurendada. Alkohol võib vallandada ka ärevushooge, seega olge joomisega ettevaatlik. Teadke erinevust närvide rahustamiseks joomise ja liigse joomise vahel.
Osa 4/6: Muutke oma mentaliteeti
Samm 1. Tuvastage negatiivsed mõtted
Kui kogete sotsiaalset ärevust, on tõenäoline, et teie mõtted on süüdi negatiivsete kogemuste loomises, nii et hakake oma mõtteid jälgima ja seejärel neid vaidlustama. Mõned levinumad mõttemallid on järgmised:
- Mõttelugejaks olemine - Sa eeldad, et tead teiste inimeste mõtteid ja nad mõtlevad sinust negatiivselt.
- Ennustamine - Püüate tulevikku ennustada, eeldades halba tulemust. "Te teate", et juhtub midagi halba, nii et tunnete ärevust isegi enne, kui midagi juhtub.
- Katastroofiline - Eeldate, et halvim olukord võib teiega juhtuda ja juhtub.
- Tehes seda sinust - Eeldate, et teised keskenduvad teile negatiivselt, või eeldate, et see, mida teised inimesed teevad või ütlevad, on teie kohta.
Samm 2. Esitage väljakutse oma negatiivsetele mõtetele
Kui olete õppinud oma negatiivseid mõtteid tuvastama, peate hakkama neid analüüsima ja vaidlustama. Esitage endale mõtte kohta küsimusi ja proovige, kas see on tõsi või mitte. Kasutage loogikat ja tõendeid nende automaatsete negatiivsete mõtete ümberlükkamiseks.
Näiteks kui te kardate peole minna, sest kõik märkavad, et olete närvis ja higistate, proovige midagi sellist: "Oota hetk. Mind kutsuti sellele peole, sest need inimesed on minu sõbrad ja nad tahavad näha ja veeda minuga aega. Seal on palju inimesi, kas ma tõesti arvan, et ma olen nende tähelepanu keskmes? Kas mu sõbrad isegi hoolivad, kui nad märkavad, et olen närvis?"
Samm 3. Kasutage positiivseid kinnitusi
Selle asemel, et tegeleda negatiivsete mõtetega, asendage need positiivsete mõtetega. Kui ilmub negatiivne mõte, järgige sama protokolli, esitades selle mõtte esmalt vastupidiste tõenditega, seejärel andke endale positiivne sõnum, mida endale öelda.
- Näiteks kui arvate: "Keegi tõesti ei taha, et ma peole tuleksin," võite selle vaidlustada: "Nad kutsusid mind, nii et ilmselt tahavad nad mind peole. Perenaine saatis mulle isegi eile sõnumi, et öelda, et tõesti loodan, et saan hakkama. " Siis vaata ennast peeglist ja ütle endale: "Mul on naljakas ja lõbus olla ning igaühel oleks õnne, kui ma oleksin tema sõber."
- Sotsiaalse ärevusega tegeleva inimese positiivsed kinnitused võivad olla järgmised: "Ma töötan selle nimel, et tunda end iga päev sotsiaalsetes olukordades mugavamalt. Ma tean, et harjutades ja kannatlikult tunnen end sotsiaalsetes olukordades mugavamalt."
- Samuti saate kirjutada positiivseid sõnumeid kleepuvatele märkmetele ja panna need oma maja ümber või kleepida oma peegli külge.
Samm 4. Vähendage oma keskendumist
Et keskendumist iseendale vähendada, suhtle ümbritsevaga. Jälgige inimesi enda ümber ja oma keskkonda. Keskenduge öeldu kuulamisele ja hoidke eemale negatiivsetest mõtetest.
Kui märkate, et keskendute oma mõtetele või sellele, mida inimesed teist arvavad, pöörake tähelepanu endast eemale
Samm 5. Andke teiste vastustele vähem väärtust
Palju ärevust tuleneb hukkamõistu tundest. Teised inimesed ei pruugi alati teiega nõustuda ega teile vastata, kuid see ei ole teie või teie võimete peegeldus. Igaüks kogeb sotsiaalset suhtlemist seal, kus ta saab teiste inimestega suurepäraselt läbi, ja aegu, kus nad seda ei löö. See on lihtsalt osa elust ja sellel pole midagi pistmist sellega, kui sümpaatne sa oled. Töötate igakülgse enesekindluse poole, seega on kõige olulisem see, et töötate oma loendi kallal. Sa üritad!
Osa 5/6: Heade sotsiaalsete oskuste kasutamine
Samm 1. Küsige küsimusi
Üks lihtsamaid viise üks-ühele vestlustes või grupivestlustes mugavamaks muutmiseks on küsimuste esitamine. Kui esitate siiraid ja avatud küsimusi, saate teisi rahustada. Alustage üldiste küsimustega, näiteks „Mida olete täna teinud?” või "Kuidas teie esitlus läks?"
Avatud küsimused võimaldavad vastajal öelda kõike, mida ta tahab öelda, piirdumata lihtsa jah või ei vastusega. Kui küsite: "Kas soovite seda filmi näha?" see ei pruugi nii palju vastukaja esile kutsuda kui "Mida sa sellest filmist arvad?"
Samm 2. Kuulake aktiivselt ja uudishimulikult
See võib muuta kogu maailma. Kui sa kuulad, siis näitad, et tegeled sellega, mida keegi räägib, ja see on sinu jaoks oluline ja huvitav. Kuulake, mida keegi teine ütleb, ja vastake seejärel tema kommentaaridele. Mõtle, mida ta räägib, ja lase tal lõpetada oma ütlused katkestamata.
- Pöörake tähelepanu oma kehakeelele. See on vestluses suur tegur, kuigi see on välja ütlemata. Selle asemel, et kellelegi üle pea vaadata, proovige luua silmside.
- Tähelepanelik kuulamine valmistab ette ka häid järelküsimusi.
Samm 3. Suhtle kindlalt
See suhtlusstiil tähendab, et olete võimeline väljendama tundeid, mõtteid, uskumusi, vajadusi ja arvamusi, austades samal ajal teiste õigusi. Kui olete enesekindel, austate ennast ja teisi.
- Õppige "Ei" ütlema. Mõnel inimesel võib olla väga raske ei öelda, kuid jah -sõna ütlemine või nõustumine millegagi, mida te ei saa või ei taha tegelikult teha, võib tekitada stressi ja pahameelt. Hoolitse enda eest ja ütle vajadusel "Ei".
- Ole otsekohene, hoia neutraalset hääletooni ja kehakeelt. Tehke oma vajadused selgeks ja mõistke, et enesekindel olemine ei tähenda tingimata selle saavutamist, mida soovite.
- Kui olete koosolekul või peol grupis, proovige rääkida mõõdukalt valjemal häälel kui tavaliselt. Võtke silmside ja rääkige otsustavalt. See tekitab enesekindlust ja annab kohaloleku.
Osa 6/6: Enese väljatoomine
1. samm. Valmistuge sotsiaalseteks olukordadeks
Harjutage eelnevalt lõõgastust ja lugege paberit, et saada kõneainet inimestega suhtlemiseks ühiskondlikel üritustel. Valmistage ette koosolekul kommentaar või esitage raadiost teema, mida lõuna ajal arutada. Kui peate ettekande või kõne pidamiseks suure grupi inimeste ees püsti tõusma, annab valmistumine teile lisakindlust.
Proovige oma kõnet pähe õppida. See aitab vältida päeva oluliste punktide unustamist
Samm 2. Küsige oma sõpradelt või perekonnalt tuge
Eriti kui hakkate tegelema üha hirmutavate hirmudega, pöörduge oma tugivõrgustiku poole, et teid aidata.
Kui peate osalema mõnel suurel üritusel, näiteks peol või konverentsil, võtke toeks kaasa lähedane sõber või pereliige. Juba tuttav inimene võib teie enesekindlust oluliselt muuta. Kui hakkate end ülekoormatuna tundma, pöörduge oma sõbra poole ja proovige oma mõtted närvidest eemale hoida
Samm 3. Laiendage oma suhtlusringi
Sotsiaalse ärevuse all kannatavatel inimestel võib olla väga raske end välja tuua ja uute inimestega kohtuda. See on aga hädavajalik osa ärevuse ületamiseks ja oma eluga edasi liikumiseks.
- Mõelge tegevusele, mis teile meeldib, olgu see siis kudumine, ratsutamine või jooksmine, ja leidke oma piirkonnas inimesi, kes seda huvi jagavad. Teil on palju lihtsam alustada vestlust inimestega, kellel on teiega sarnased huvid.
- Kui teid kutsutakse peole või üritusele, öelge kindlasti jah. Sotsiaalse ärevusega inimesed kipuvad grupikogunemistest eemale hoidma, kuid see võib põhjustada veelgi isoleerituma ja õnnetuma tunde. Tehke jõupingutusi, et minna mis tahes seltskondlikule koosviibimisele (isegi kui see kestab ainult pool tundi). Peate end mugavustsoonist välja lükkama, kui soovite paremaks saada.
Samm 4. Võtke sotsiaalsete oskuste või enesekehtestamise koolitus
Oskuste omandamiseks klassi võtmine on suurepärane võimalus oma sotsiaalsete oskuste ja enesekindluse õppimiseks ja harjutamiseks. Tutvuge oma klassi inimestega ja harjutage nendega oma oskusi.
Samm 5. Leppige kokku kohtumine terapeudiga
Kui pärast mõnda aega oma ärevuse vallandajatega tegelemist on teil endiselt raskusi nimekirjas liikumisega ja teil on endiselt tõsine ärevus või kui teie ärevus on kurnav, rääkige professionaaliga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mõistke, et mitte kõik, keda te arvate enesekindlaks, pole tõesti enesekindlad. Paljud inimesed teesklevad enesekindlust, kuigi tegelikult kardavad ka neid.
- Ole enda vastu aus. Pidage meeles, et see on teie otsustada, mida te otsustate sotsiaalselt teha. Olge mugav ja seadke eesmärgid, mida soovite saavutada.
- Üks parimaid viise sotsiaalse ärevuse ennetamiseks on resonantshingamine. Hinga sügavalt sisse 6 sekundit, hoia hinge kinni 6 sekundit ja hinga välja 6 sekundit, kuni tunned end lõdvestununa.
- Ole alati positiivne. Ärge laske negatiivsetel mõtetel oma meeltesse tungida.
