Äärmusliku stressi või ebakindluse aegu, nagu uue töö alustamine või kodukeskkonna muutustega kohanemine, võib tekitada tunde, et olete endast lahutatud. Neid üleminekuperioode iseloomustavad sageli segadus, ärevus ja ebakindlus. Lõpuks naasete homöostaasi olekusse, kuid vahepeal tundub kõik halvasti. Ebakindlatel aegadel saate maanduda, suurendades oma vaimu-keha teadlikkust, puudutades oma vaimsust ja pidades kinni põhirutiinist.
Sammud
Meetod 1 /3: maandusmeetoditega tegelemine
Samm 1. Tehke nimekiri 5 positiivsest asjast oma elus
Kirjutage see nimekiri ajakirja või paberilehele. Mõtle tänutundega nende positiivsete elementide üle. Seda loendit saate kasutada isegi oma väärtuste ja eesmärkide kontrollimiseks, veendumaks, et olete õigel teel.
- Näiteks võite lisada oma ellu positiivse asjana oma töö, sõbrad, pere, kodu või puhkuse.
- Kui tunnete end kunagi ärevuse, ühenduse katkestamiseni või kadununa, vaadake seda loendit tagasi, et meelde tuletada, mis teeb teie elu heaks.
Samm 2. Proovige sügavalt hingata
Kui asjad ei lähe nii, nagu on, on lihtne negatiivsusse sattuda. Maandage end, peatades ja harjutades sügavat hingamist. Sügav, kõhuga hingamine aktiveerib keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni, mis aitab teil stressist vabaneda ja taasühendada. Sügav hingamine võib samuti aidata vähendada ärevust ja depressiooni, samuti tõsta teie energiataset.
Istu või seisa (paljas maa on suurepärane). Kasutage oma vaimusilma, et jälgida hinge, kui see teie kehas liigub. Hingake nina kaudu sisse, lastes hingetõmmetel laieneda kopsudesse, ribidesse ja kõhtu. Hinga sügavalt suust välja. Seda tehes kujutlege, et juured ulatuvad jalataldadest ja kinnitavad teid maa külge. Korrake seda nii kaua kui vaja
Samm 3. Kirjutage oma ümbruse kirjeldus
See võib aidata teil naasta praegusesse hetke ja vabastada osa oma ärevusest. Selleks saate päevikut endaga kaasas kanda või oma telefonis hoida. Salvestage oma ümbrus, näiteks vaatamisväärsused, lõhnad, ilm, hooned, puud, inimesed, värvid ja kaunistused.
- Lisage kindlasti midagi huvitavat või ebatavalist, mida näete.
- Jätkake kirjutamist, kuni tunnete end rahulikumaks või vähem ärevaks.
Samm 4. Liikuge ringi, kui tunnete end ummikus või koos
Liikumine võib aidata leevendada ärevust ja suurendada teie teadlikkust. Muutke istuvat asendit või liikuge teise piirkonda. Eemaldage kõik pinged või närvilisus, mille olete kokku kogunud.
- Kui istute laua taga, proovige raputada käsi, koputada jalgu või rullida õlgu. Võib -olla soovite isegi paar korda seista ja venitada või hüpata, et end lõdvaks lasta.
- Kui ootate kuskil, proovige toas ringi jalutada või kergelt venitada.
Samm 5. Tehke keha skaneerimine
Keha skaneerimine on maandav meditatsiooniharjutus, mis aitab teil oma keha teadvustada. See tõmbab teie tähelepanu eemale häirivatest mõtetest teie kehas toimuvale, aidates teil märgata erinevaid stressiga seotud aistinguid. Kui olete teadlikum, kus teie kehas pinge peitub, võite võtta meetmeid selle leevendamiseks.
- Lamage mugavalt selili põrandal või voodil. Lõdvestage käed külgedel. Hingake paar korda sügavalt sisse. Pöörake tähelepanu jalgadele. Aeglaselt liikudes pöörake tähelepanu jalgade mis tahes aistingutele.
- Kas nad on pinges? Achy? Kui need on ebamugavad, hingake sügavalt sisse, kujutades ette, et ebamugavustunne sulab iga väljahingamisega. Liigutage oma pahkluudeni. Seejärel minge vasikatele, põlvedele ja nii edasi, kuni olete kogu oma keha skanninud.
Samm 6. Söö tähelepanelikult
Võite tunda end keskselt, sest liigute pidevalt tegevuselt tegevusele vähese teadlikkusega. Söömine pole parem-aja säästmiseks võite süüa sõidu, rääkimise või töötamise ajal. Teadlik söömine on suurepärane võimalus praeguses hetkes aeglustada ja maandada.
- Enne hammustuse võtmist avaldage vaikset tunnustust söögi valmistanud käte eest. Imetlege paljusid värve, lõhnu ja tekstuure. Võtke nüüd oma kahvel ja hammustage tagasihoidlikku toitu. Pange oma kahvel tagasi oma taldrikule. Kaasake täielikult oma meeli, kui näksite vähemalt 20 korda hammustuse kohta. Võtke oma kahvel üles ja hammustage uuesti, korrake protsessi.
- Vältige söömise ajal rääkimist või igasugust meelelahutust. Maandage end täielikult söömise käigus.
Meetod 2/3: Vaimsete ankrute leidmine
Samm 1. Rääkige usaldusväärse nõustajaga
Kui olete endast lahti ühendatud, olete tõenäoliselt kaotanud ka ühenduse jumalikuga. Otsige vaimseid nõuandeid, mis aitavad teil elu pingelistel hetkedel maapinnal püsida.
Teie nõustaja varieerub sõltuvalt teie vaimsetest veendumustest. Võite rääkida preestri, jutlustaja või vaimse tervise nõustajaga, et aidata teid juhendada
Samm 2. Lugege pühakirja
Vaimsed tekstid sisaldavad sageli kasulikke strateegiaid ja julgustavaid lõike, mis võivad rääkida teie isiklikust kogemusest. Selliste tekstide lugemine võib teile meelde tuletada teie elueesmärki ja aidata teil uuesti ühendust võtta teie jaoks kõige olulisemaga. Pöörduge oma vaadetega kooskõlas oleva allika poole või uurige veebis vaimseid raamatuid.
Püüdke lugeda kasulikke ja julgustavaid materjale, sealhulgas eneseabi raamatuid, mis on seotud teie ainulaadsete eluväljakutsetega
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioon on suurepärane praktika, mis vähendab stressi ja alandab vererõhku, mis võib ettearvamatute elusündmuste ajal süveneda. Alustage väikese ajakuluga ja liikuge edasi, kuni olete pikema praktika välja töötanud.
Pühenduge esialgu iga päev vaid 5 minutile. Leidke fookus, kas hingeõhk või koht teie ees. Hinga sügavalt. Keskenduge oma sisse- ja väljahingamisele. Kui su mõtted rändavad, vii tähelepanu tagasi hinge
Samm 4. Veeta aega looduses
Looduses veedetud aeg võib avaldada taastavat toimet, näiteks suurendada keskendumisvõimet. Kohtumine loodusega aitab teil suurendada oma vaimsust ja maandada end stressirohketel aegadel. Saate oma sidet tugevdada, kui eraldate aega omaette looduses viibimiseks.
Istuge oja, jõe või järve ääres. Mine matkama või jooksma. Hingake sügavalt sisse ja absorbeerige ümbritsevat
Meetod 3/3: stabiilse rutiini loomine
1. samm. Ärka üles ja tõuse iga päev samal kellaajal
Kui tunnete end ülekoormatuna, võite magada vähem, mis tekitab veelgi rohkem stressi. Pidage kinni ajakavast, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal. Järjepideva magamamineku struktuur võib aidata teil end igapäevaelus maandada.
Looge magamamineku rutiin, mis aitab teil lõõgastuda. Võite kasutada aroomiteraapiat, võtta sooja vanni või dušši ja kuulata rahustavat muusikat
Samm 2. Kaasake füüsilist tegevust
Harjutus on sageli üks esimesi tegevusi, mis tuleb teha, kui elu läheb üle jõu. Kuid regulaarne treenimine aitab teil maandada ja stressiga toime tulla. Proovige enamikul nädalapäevadel harjutada vähemalt 30 minutit.
- Mine jooksma või sörkima. Viige oma koer jalutama lähedalasuvasse parki. Täitke jooga jada. Või ujuge kogukonna basseinis.
- Muutke see ärgates esmatähtsaks või võtke spordikott tööle või kooli kaasa. Nii jääte suurema tõenäosusega oma treeningu juurde.
Samm 3. Sööge toitvaid toite
Krooniline stress võib ajendada teid otsima ebatervislikke toite, nagu kiirtoit või mugavad toidud, mida saate liikvel olles süüa. Kuid sellised tühja kalorsusega toidud muudavad teie enesetunde ainult halvemaks. Püüdke süüa tasakaalustatud toitu, mis koosneb toitaineterikastest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja lahjad valgud.
Muutke nädalavahetusel söögikordade valmistamine lihtsamaks, et tervislikult toituda. Näiteks võite nädala jooksul õhtusöögiks süüa mõned köögiviljad ja grillida kanarinda. Keetke munad, valmistage kaerahelbed või valmistage purgisalatid
Samm 4. Hoia ühendust lähedastega
Pingelised ajad on paremini juhitavad, kui ümbritsete end tugeva tugisüsteemiga. Ärge eraldage ega eemalduge oma suhtlusringist. Head sõbrad, töökaaslased ja pereliikmed võivad aidata meeled stressitekitajatelt eemale juhtida ja/või pakkuda nõu või julgustust.
Näiteks võite valida ühe inimese, kellele helistada iga päev, kui teete töölt pausi. Ütle midagi sellist: "Hei, ma pean lihtsalt kuulma tuttavat häält."
Samm 5. Leia aega naudinguks
Püsige maas, kui elu läheb raskeks, leides aega meeldivateks tegevusteks. Teie hõivatud ajakava ei pruugi puhkust lubada, kuid saate siiski lubada endale õhtu või lõõgastuspäeva. Broneerige aeg kohalikus spaas. Vaadake oma lemmik telesaadet. Minge sõpradega õhtusöögile. Kaduge põnevusromaanis. Püüdke oma tassi tagasi valada.
Samm 6. Tasakaalustage stress lõõgastumisega
Stressirohked ja tegusad perioodid on vältimatud, kuid veenduge, et ka ise puhkate. Planeerige oma elu nii, et pärast kiiret või pingelist perioodi oleks teil puhkehetki. Veetke iga päev tund aega oma lemmikhobi või tegevusega lõõgastudes. Vaadake oma töös või elus ette, et planeerida puhkust ja vaba aega. Võtke vajadusel tööpäevadelt vaimset tervist.
