Me kõik kogeme mõnikord ärevust, olgu see siis töö, suhe, sotsiaalne suhtlus või mõni muu võimalik põhjus. Korduv või liigne ärevus võib aga häirida igapäevast toimimist ning mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist. Ajakirjade pidamine võib olla tõhus viis oma ärevuse juhtimiseks ja tervislikumaks reageerimiseks ärevuse vallandajatele. Kuigi ajakirja pidamist on kõige parem alustada terapeudi juhendamisel, on mitmeid harjutusi, mida saate kasutada ärevuse vähendamiseks löögi korral.
Sammud
Osa 1 /3: Ärevate mõtete tuvastamine ja väljakutsumine
Samm 1. Tuvastage oma päästik
Füüsilised ärevustunded, nagu higistamine, süda lööb ja värisemine on seotud teie mõtetega ja need mõtted algavad sageli päästiku tõttu. Teie käivitajad võivad olla peaaegu kõik, näiteks müra, tunne või olukord.
- Oma ärevuse vallandajate tuvastamiseks hakake tähelepanu pöörama sellele, mis juhtub enne ärevuse tekkimist, ja kirjutage nendest asjadest oma päevikusse.
- Näiteks olete kuulnud valju müra ja muret, et teid röövitakse, või võite saada peavalu ja muretseda, et teil on ajukasvaja. Olenemata põhjusest, võtke hetk selle üleskirjutamiseks.
Samm 2. Mõelge, miks olete selle päästiku pärast mures
Kui olete oma ärevuse vallandaja kindlaks teinud, võite hakata mõtlema, miks see teie jaoks käivitab. Mõned küsimused, millele võite käivitaja mõistmiseks kirjalikult vastata, on järgmised.
- Miks olete selle päästiku pärast mures?
- Mis te arvate, mis juhtub?
- Kui tugev on teie usk, et see juhtub skaalal 0 kuni 100%? (100% on tugevaim)
Samm 3. Uurige oma tundeid
Kui olete mõelnud põhjustele, mis teie ärevuse esile kutsusid, peate mõtlema oma enesetundele. Pöörake tähelepanu oma ärevuse füüsilistele ja emotsionaalsetele sümptomitele ning kirjutage igaühe kohta lühikirjeldus.
- Milliseid emotsioone tunnete koos oma ärevusega? Kas olete hirmunud, põnevil, kurb, vihane jne? Kui intensiivsed on need emotsioonid skaalal 0 kuni 100%?
- Millised füüsilised aistingud teil on? Kas teil on higistamine, värisemine, õhetus, pearinglus, valud jne?
Samm 4. Küsige endalt küsimusi, et oma mõtteid vaidlustada
Nüüd, kui olete hästi aru saanud oma ärevuse vallandajast ja sellest, kuidas see teie tundeid tekitab, peate leidma viisi, kuidas ärevust põhjustavaid mõtteid vaidlustada. Mõned head küsimused, millele kirjalikult vastata, on järgmised:
- Milliseid tegelikke tõendeid on teie mõtete toetamiseks või ümberlükkamiseks? Näiteks kui teil on ärevus sellepärast, et teil on peavalu ja arvate, et see võib olla ajukasvaja, siis võib see valu olla ainult tõendina selle mõtte toetuseks. Tõendid selle mõtte ümberlükkamiseks võivad olla, et teil pole muid sümptomeid ja valu kaob pärast ibuprofeeni võtmist.
- Mida teeksite, kui halvim stsenaarium teoks saaks? Näiteks kui teil oli ajukasvaja, peate võib -olla koos teiste ravimitega läbima operatsiooni ja/või keemiaravi. Samuti võite olla üsna kurb ja hirmul.
- Mis võiks veel seletada teie enesetunnet? Näiteks võivad teie peavalu muud seletused olla, et olete oma silmi liiga palju pingutanud, olete dehüdreeritud või olete stressis.
- Mida saate praeguse olukorraga teha? Näiteks võite otsustada, et võite juua klaasi vett ja võtta käsimüügi valuvaigisteid, nagu aspiriin, ibuprofeen või atsetaminofeen.
Samm 5. Mõelge oma ideaalsele reaktsioonile
Kui olete need küsimused oma mõtete vaidlustamiseks läbinud, proovige kindlaks teha, millist reaktsiooni soovite neile käivitajatele ja mõtetele tulevikus saada. Milline on ideaalne reaktsioon, mida sooviksite, kui kogete uuesti sama päästikut? Veenduge, et kirjutate oma päevikusse oma ideaalse reaktsiooni.
Näiteks kui teil järgmisel korral peavalu tekib, võiksite rahulikult vastata, juues klaasi vett ja valuvaigistit. Kui peavalu ei kao, võite pöörduda oma arsti poole, mitte ise diagnoosida
Samm 6. Mõtle oma tunnetele
Harjutuse lõpetamiseks vaadake uuesti oma ärevuse taset. Mõelge oma füüsiliste aistingute ja emotsioonide praegusele tugevusele seoses oma algse äreva mõttega. Seejärel kirjutage, kuidas teie tunded on muutunud.
Näiteks kui kindel olete nüüd, et teie peavalu tähendab, et teil on ajukasvaja? Kuidas tunnete end füüsiliselt ja emotsionaalselt? Kas teie füüsilised aistingud ja emotsioonid on muutunud vähem intensiivseks? Kuidas hindaksite nende intensiivsust praegu?
Osa 2/3: erinevate ajakirjavõtete proovimine
Samm 1. Alustage igapäevase kirjutamisajaga
Päevikut on lihtne teha ja see ei pea päevast palju aega võtma - isegi ainult viisteist minutit päevas on sageli kasulik. Kuid nagu iga uue tegevuse alustamisel, võib oma tunnete üleskirjutamise harjumuse loomine ja säilitamine olla väljakutse.
- Üks soovitus on alustada protsessi, pühendades iga päev vähemalt kolm kuni neli päeva ajakirjale 30 minutit järjest. Ideaalis vali iga päev sama aeg ja koht ning väldi tähelepanu segamist või peatumist. Andke endast parim, et kogu poole tunni jooksul pidevalt kirjutada - muretsege vähem selle pärast, mida kirjutate, ja rohkem kirjutamisharjumuse loomise pärast.
- Kui olete emotsionaalse päevikuprotsessiga harjunud, saate võib -olla selle aja või koha eemaldada või päeva aega vähendada. Võimalik, et teil on mugavam oma päevikut kaasas kanda ja kirjutada, kui soov teid tabab. Kui aga määratud ajakirjade ajakulu sobib teile kõige paremini, pidage sellest kinni. Ajakirjade kaudu ärevuse juhtimise reegel number üks on teha seda, mis teile sobib.
Samm 2. Kirjeldage lõõgastavat kohta
Lõõgastavast kohast kirjutamine võib samuti aidata teil rahuneda, kui tunnete ärevust. Koht, mida otsustate kirjeldada, võib olla tõeline või kujuteldav. Lihtsalt veenduge, et kirjeldate seda võimalikult üksikasjalikult. Kasutage oma kujuteldava koha elustamiseks palju sensoorseid detaile, nagu nägemine, heli, lõhn ja puudutus.
- Näiteks võite kirjeldada oma vanaema kööki sensoorsete detailidega, mainides kollaseid ja valgeid täpilisi linoleumpõrandaid, tema suminat ja toiduvalmistamise helisid, pehmet ja jahedat tuult, mis puhub väikesest aknast sisse. kraanikauss ja ahjus küpsetatud liha lõhn.
- Iga kord, kui tunnete ärevust, saate lugeda kirjeldust või kirjutada oma lõõgastuskohast rohkem.
Samm 3. Harjutage oma kogemuste lühikeste üksikasjade täitmist
Kui tunnete end ebakindlalt, kas suudate oma kogemusi, mõtteid ja tundeid sõnadesse panna, keskenduge esmalt väljakujunenud stsenaariumi tühikute täitmisele. Kui osa "rasketest raskustest" on teie jaoks juba tehtud, saate keskenduda oma konkreetsete kogemuste põhiteabe avaldamisele.
-
Näiteks koostage (või leidke näide) tekst, mille täitmiseks on tühjad kohad ja mis võivad teile meelde tuletada „Mad Libsi” tegemist:
_ [kui] oli mu elus aeg, mil mäletan end hästi. Ma võtaksin selle tunde mõne sõnaga kokku _. Mäletan, et olin _ [kus] ja märkasin _ [sensoorset meenutust]. Samuti mäletan selgelt _ [sealsed inimesed, muud üksikasjad jne]. Olin sel ajal _ [kirjeldage oma tegevust või elukogemust] ja mõistan, et ma ei naase sinna enam kunagi. Aga ma võin selle tunde juurde tagasi pöörduda
Samm 4. Harjutage oma tunnete määratlemist lihtsate analoogiate abil
Mõnel inimesel pole lihtsalt mugav (või nad ei arva, et nad on mugavad) oma tundeid edastada, isegi kui nad on ainus publik. Harjutamine väljakujunenud "skriptiga", mis juhendab teid oma tunnete väljendamise ja määratlemise protsessis, võib aidata teil emotsionaalse ajakirjade abil teid mugavamale tasemele viia.
-
Kaaluge lihtsate analoogide komplekti kasutamist, näiteks:
- Kui tunded oleksid loomad, oleks see _.
- Kui tunded oleksid toit, oleks see _.
- Kui tunded oleksid telesaated, oleks see _.
- Kui tunded oleksid värvipliiatsid, oleks see värv _.
Samm 5. Asetage kirjete jaoks veerud
Eriti kui olete struktureeritud kogemuste jaoks mugavam, võib vaba voo kirjutamise mõiste olla väljakutse. Kui jah, saate loobuda ajakirjade veerusisestusstiili lõigulaadsest vormingust, milles esitate teatud kohtades teatud tüüpi teavet.
- Näiteks looge oma päevikusse kolm veergu: 1) olukord; 2) Mõtted; ja 3) Kui ärev ma tunnen? Seejärel täitke asjakohane teave oma päeva teatud episoodide kohta, mis tekitasid ärevust, võib -olla lisades viitamiseks kuupäeva ja kellaaja.
- See meetod võib olla eriti kasulik kohapealses päevikus, kus te kirjutate oma tunded kohe või varsti pärast kogemuse tekkimist.
Samm 6. Jätke vihjed hilisemaks kasutamiseks
Mõned inimesed, kes on emotsionaalse ajakirja pidamise ideele vastu, ütlevad asju järgmiselt: "Aga ma ei tea, mida ma mõtlen (või mõtlesin)" või "Aga ma ei mõtle millelegi, kui ärevus tuleb." Ajakirja pidamisest kasu saamiseks ei pea teil aga kõiki vastuseid olema. Päevikuprotsess ise aitab teil leida vajalikke vastuseid.
- Kui te pole kindel, mis ärevushäire vallandas või ei tea, kuidas oma mõtteprotsessi kirjeldada või kuidas end tundsite, kirjutage lihtsalt üles mõned võimalused, mida saate hiljem vihjetena kasutada. Mõne tunni pärast oma päeviku juurde naastes saate võib -olla kogemusi selgemalt töödelda ja kasutada neid vihjeid täieliku kirje loomiseks.
- Näiteks öelge, et kogesite enne projektikohtumist tööl suurt ärevust, kuigi olite hästi ette valmistatud. Koosolek ise ei pruugi olla põhjus, seega pange kirja mõned muud võimalused, mida hiljem põhjalikumalt kaaluda. Kas teil oli lõuna ajal ebamugav vestlus romantilise huviga? Kas tülitsesite hommikul kallimaga? Kas teil on sel õhtul tulemas bowlinguliidu meistrivõistlused?
Samm 7. Otsige professionaalset juhendamist
Mõned inimesed hakkavad ajakirja pidama üsna hõlpsalt, teised võivad vajada rohkem aega ja otsest juhendamist, et luua kasulik rutiin. Emotsionaalne ajakirja pidamine võib olla vaimse tervise pakkujaga regulaarsete seansside osa või teha seda iseseisvalt, kuid ekspertide nõuannete saamine pole kunagi valus.
Isiklikest muredest kirjutamine võib mõnel inimesel süvendada emotsioonide tõusu, seega on soovitatav enne protsessi alustamist sellest teavitada vaimse tervise spetsialisti - või vähemalt teie lähedast inimest, kelle otsust ja kaastunnet te usaldate. Professionaal aitab teil kindlaks teha, millised ajakirjade liigid võivad teie ärevuse jaoks kõige kasulikumad olla
Osa 3 /3: Päevikute pidamisest kasu saamine
Samm 1. Vaadake protsessi pikalt
Pidage meeles, et ajakirjade pidamine ei ole ärevuse kiire lahendus. Selle eesmärk on aidata teil ära tunda ja õppida juhtima oma ärevust tekitavaid tundeid ja tegureid, mis ei ole protsess, millega saab kiiresti kiirustada. See, et te ei tunne end emotsionaalse päeviku esmakordsel proovimisel kohe lõdvestununa, ei tähenda, et see teie jaoks ei tööta.
Ajakirjade pidamine võib anda pikaajalist kasu emotsionaalsele, vaimsele ja isegi füüsilisele tervisele, kuid lühiajaliselt võivad sellel olla kas positiivsed või negatiivsed tagajärjed. Mõned inimesed tunnevad end esialgu halvemini, kui neil palutakse ärevaid hetki meelde tuletada ja neid uuesti üles ehitada, mistõttu on mõistlik enne päevikurežiimi alustamist konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga
Samm 2. Kirjutage, muretsemata “mis” või “kuidas”
Struktureeritud ajakirjade koostamine, kasutades ühte paljudest soovitatud tehnikatest, võib olla paljudele inimestele väga kasulik. Ärevuse juhtimise ajakirjade kõige olulisem osa on aga kirjutamise jätkamine - mis tahes viisil, mis teile kõige paremini sobib. Mõni nimetab seda “laine tunnetamiseks” - lase oma mõtetel ja emotsioonidel sõnadesse voolata nii kaua, kuni “laine” jätkab.
- Ärge jääge grammatika, õigekirja või struktuuri juurde, kui see häirib teie kirjutamisprotsessi. See ei ole kooli ülesanne, mille hinded on maha arvatud halva kirjutamise eest.
- Peamine eesmärk on alati oma mõtted ja tunded nende üleskirjutamise käigus tuvastada, mis on esimene samm nende parema juhtimise ja kohandamise suunas. See, mida te kirja panete, ei pea efektiivne olema, et see näeks kena välja või kõlaks kenasti.
Samm 3. Ühendage oma tunded oma tegelikkusega
Ajakirjandus aitab teil tuvastada seoseid oma ärevuse ja kogemuste vahel. Ajakirjade pidamine võib olla ka "kontrollpunktiks teie emotsioonide ja maailma vahel", mis võib hõlbustada nägemist, kui teie ärevad mõtted ei peegelda tegelikkust.
- Näiteks kui teil on alati tõsine ärevus koolieksamite ebaõnnestumise pärast, kuigi teie hinded on üsna head, võib nende kogemuste kirja panemine aidata teil ära tunda emotsionaalse reaktsiooni ja teie olukorra reaalsuse vahelise seose.
- Ajakirjandus aitab lisaks distantsi määratlemisele (teie tegelikkuse ja emotsionaalsete reaktsioonide vahel) hõlbustada (teie ärevuse põhjuste ja reaktsioonide) määratlemist; vabanemine (survestatud surve ja ebakindlus); keskendumine (kesksetele küsimustele); selgus (oma mõtete korraldamise kaudu); ümberrühmitamine (plaadi puhastamine ja uue teadlikkusega alustamine); ja säilitamine (valgustatuse ja toimetulekuoskuste jätkamise kaudu).
- Lisaks päästikute, sümptomite ja vastuste tuvastamisele aitab emotsionaalne ajakirjade koostamine hõlbustada ka probleemide, hirmude ja emotsioonide tähtsuse järjekorda seadmist. Kui panete oma ärevuse allikad enda ette, näete paremini, mis on teie mure väärt ja mis mitte.
Samm 4. Tehke oma päevikuga, mida soovite
Emotsionaalne ajakirja pidamine puudutab teid. See on teie protsess, mis on tehtud viisil, mis sobib teie jaoks kõige paremini. Keegi ei pea kunagi nägema, mida olete kirjutanud, et see teile kasulik oleks.
Kui kirjutate ajakirjanikku terapeudi juhendamisel, võib ta soovitada ajakirja temaga jagada. See võib olla mõnele inimesele väga kasulik, kuid ärge tundke, et teil pole muud valikut kui järgida. Kui "tõuge tuleb," võite alati leida uue terapeudi
Samm 5. Ajakirjade sidumine muude kasulike tegevustega
Ajakirjade pidamine aitab teil kasutada „automaatsete mõtete voogu”, mis jookseb meie kõigi taustamuusikana, mõnikord märkamatult. Ärevust tekitavate mõtete äratundmine on esimene samm nende kohandamiseks. Ajakirjade kombineerimine teiste tervislike rahustavate tegevustega võib selle protsessi tõhusust suurendada.
