Ärevus on tavaline probleem, millega miljonid inimesed võitlevad, nii et te ei ole üksi, kui otsite leevendust. Võib -olla olete kuulnud, et teatud toidud, dieedid ja maitsetaimed võivad ärevust ravida. See on osaliselt tõsi ja mõned toidud võivad leevendada ärevuse sümptomeid. Kuid need toidud ei asenda professionaalset ravi. Kui tunnete ärevust ja see häirib teie igapäevaelu, peaksite kindlasti nõu pidama oma arsti või terapeudiga. Seejärel saate selle ravi toetamiseks teha mõningaid toitumisharjumusi.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikud toitumisvalikud
Üldiselt ei ole ühtegi dieeti ega muudatust, mis teie ärevust raviks. Kuid tervisliku toitumise järgimine, mis sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja toitaineid, on teie vaimse tervise jaoks parim. Parimate tulemuste saamiseks proovige oma dieeti lisada järgmised toidud ja toitained. Kui teie ärevus ei parane, rääkige oma terapeudiga täiendavate juhiste saamiseks.
Samm 1. Järgige tasakaalustatud toitumist, mis on rikas puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkude poolest
Tervislikum toitumine on teie vaimsele tervisele üldiselt parem kui ebatervislik. Üldiselt pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, mis pakub teile rohkelt vitamiine ja toitaineid ning kus on vähe küllastunud rasvu ja ebatervislikke koostisosi. Parim on taimsed toidud, mis sisaldavad lahjaid valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvaallikaid.
- Iga päev peaksite sööma vähemalt 4 portsjonit puu- ja köögivilju. Proovige igast toidukorrast lisada mõned neist.
- Proovige oma valke saada tailihast või taimedest. Heade valikute hulka kuuluvad linnuliha, kala, oad, soja, pähklid ja kaunviljad.
Samm 2. Sööge järjepideva ajakava järgi, et hoida oma veresuhkur reguleeritud
Veresuhkru krahhid võivad teie tuju alla suruda ja ärevust halvendada. Proovige süüa iga päev samal kellaajal, et teie veresuhkur ja meeleolu püsiksid ühtlased. Veenduge, et te ei jätaks vahele ka ühtegi söögikorda.
Kui olete tavaliselt liikvel ja ei saa alati sööma istuda, proovige ette planeerida ja kaasa pakkida suupisteid
Samm 3. Suurendage oma antioksüdantide taset
On tõendeid selle kohta, et antioksüdantide puudus võib ärevust halvendada, seega proovige süüa neid toitaineid sisaldavaid toite. Head allikad on puuviljad, oad, marjad, pähklid ja lehtköögiviljad. Lisage mõned neist toitudest igasse söögikorda.
- Mõned vürtsid ja ürdid nagu oregano, kurkum, ingver ja tee sisaldavad ka antioksüdante.
- On ka antioksüdantseid toidulisandeid, kuid uuringud ei näita, et need oleksid tõhusad. Parim on saada kõik vajalikud antioksüdandid tavalisest toidust.
Samm 4. Kaasa oma hommikusööki valku, et end täis hoida
Teie keha on hommikuti toitainete näljas, seega on oluline alustada oma päeva valkude lisamisega. See hoiab täiskõhutunde ja veresuhkru taseme kõrgel kuni lõunasöögini, mis hoiab ära meeleoluhäire päeva alguses.
Hommikused head valguallikad on munad, kalkun, piim, juust, jogurt ja kodujuust
Samm 5. Lülituge täisteratoodetele keeruliste süsivesikute saamiseks
Rafineeritud jahu või suhkru lihtsad süsivesikud lagunevad kiiresti, andes teile kiire energialaengu, millele järgneb krahh. Komplekssed süsivesikud lagunevad aeglasemalt, andes teile püsiva energia ilma meeleoluhäireta. Proovige asendada kõik söödavad valged ja rikastatud tooted, näiteks leib või pasta, täisteranisuga.
Kaunviljad, pähklid ja kõrvits on samuti head komplekssete süsivesikute allikad
Samm 6. Hankige iga päev vähemalt 2,4 mcg vitamiini B12
Mõned uuringud näitavad, et B12 -vitamiini puudus võib ärevust ja muid vaimse tervise probleeme halvendada. Proovige saada 2,4 mcg päevas, et vältida puudusi.
- Kalad, karbid ja punane liha sisaldavad palju B12 -vitamiini. Seda saab ka piimast ja munadest.
- Tervislikel inimestel, kes järgivad tervislikku toitumist, esineb B12 puudujääke harva, seega ei pruugi teil olla vaja oma dieeti muuta, et saada rohkem kui tavaliselt.
Samm 7. Sööge meeleolu rahustamiseks rohkem trüptofaanirikkaid toite
Trüptofaanil on teie keha rahustav toime ja see võib teie ärevust vähendada. Lõõgastumise suurendamiseks proovige päeva jooksul võtta 1-2 portsjonit trüptofaanirikkaid toite.
Head trüptofaani allikad on kalkun, munad, tofu, kala, kaunviljad ja piimatooted. Sellel on parem mõju, kui sööte seda hommikul koos hommikusöögiga
Samm 8. Joo palju vett, et püsida hüdreeritud
Dehüdratsioon võib teie tuju rikkuda ja ärevust halvendada. Jooge alati iga päev palju vett, et püsida hüdreeritud. Proovige juua 8 klaasi vett päevas.
Kui tunnete janu või uriin on tumekollane, siis jooge rohkem vett, isegi kui teil on juba 8 klaasi. Mõnikord vajate rohkem, kui treenite või on kuum
Meetod 2/3: toidud, mida tuleb vältida
Kuigi peaksite oma dieeti lisama palju tervislikke toite, on ka neid, mida peaksite vähendama või täielikult välja jätma. Liiga palju ebatervisliku toidu lisamine oma dieeti võib ärevust halvendada ja põhjustada ka muid terviseprobleeme. Ärevuse vähendamiseks tehke järgmised muudatused.
Samm 1. Söö vähem rasvast, töödeldud ja praetud toitu
Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, muudavad ärevuse ja depressiooni halvemaks ning ohustavad ka teie füüsilist tervist. Vähendage oma toidus rasvaste, töödeldud ja praetud toitude arvu. Asendage need tervislike ja tasakaalustatud toitudega.
- Proovige asendada kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata toiduainetega. Näiteks kasutage toiduvalmistamisel või või margariini asemel oliiviõli.
- Peaksite hoidma oma rasva kogutarbimisest alla 35% kogu kaloritest. Seega, kui teil on 2000 kalorit päevas, ei tohiks rasvast saada rohkem kui 700 kalorit. See hõlmab ka tervislikke rasvu.
Samm 2. Lõika välja nii palju lisatud suhkrut kui võimalik
Suhkur annab teile kiire energiahüppe, mis võib teie ärevust halvendada, ja ka järgmise krahhi, mis võib põhjustada depressiooni. Proovige oma igapäevases dieedis vähem magustoitu, komme, soodat ja muid suhkrurikkaid toite.
- Harjuge kontrollima kõikide ostetavate ainete toitumissilte ja otsima lisatud suhkruid. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõned toidud sisaldavad.
- Kui soovite midagi magusat, võite süüa värskeid puuvilju või suhkruvabasid magustoite.
- Samuti on looduslikke suhkruid, näiteks puuvilju. Te ei pea neid piirama.
Samm 3. Vähendage kofeiini tarbimist, et hoida oma südame löögisagedust madalal
Kõrge kofeiinitase tõstab teie südame löögisagedust, mis võib ärevust halvendada. Jooge iga päev ainult vähe või mõõdukalt kofeiini, et vältida närvilisust ja ärevust.
- Kofeiin on ohutu kuni 400 mg päevas või umbes 4-5 tassi kohvi. Kui teil on ärevus, siis jääge sellest maksimumist tunduvalt alla.
- Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, võiksite selle üldse välja jätta.
Samm 4. Joo alkoholi mõõdukalt
Kuigi teile võib tunduda, et alkohol rahustab teid, võib teie keha pärast selle purunemist pulss ja ärevus tõusta. Parem on vältida tugevat joomist. Jooge keskmiselt 1-2 alkohoolset jooki päevas.
Nagu kofeiini puhul, on see iga inimese jaoks ainulaadne. Kui olete alkoholi suhtes tundlik ja tekitab sageli ärevust, peaksite selle täielikult välja jätma
Meetod 3/3: maitsetaimed ja toidulisandid, mis võivad aidata
Lisaks toitumise muutmisele saate proovida mõningaid toidulisandeid, mis võivad teie ärevust leevendada. Enamikku neist on ohutu proovida, kuid kui te võtate ravimeid, küsige oma arstilt enne toidulisandite võtmist. Need ei tööta kõigi jaoks, kuid need võivad olla hea täiendus teie ärevuse raviks.
Samm 1. Rüüpake rahustamiseks taimeteed
Mõned maitsetaimed on seotud ärevuse vähenemisega ja võivad aidata teil lõõgastuda. Proovige iga päev juua paar tassi taimeteed, et näha, kas see aitab teil end paremini tunda.
- Ärevuse jaoks kõige edukamad ürdid on kummel, palderjanijuur, kannatuslill ja lavendel.
- Taimeteed on loomulikult kofeiinivabad, nii et need ei tohiks teid närviliseks muuta. Rohelises või mustas tees on siiski kofeiini, nii et veenduge, et te ei joo seda tüüpi liiga palju.
- Üldiselt ei ole ülempiiri, kui palju taimeteed päevas juua saab. Tavalised soovitused on 3-5 tassi päevas. Kui tunnete end närvilisena või kasutate vannituba liiga sageli, kuna tee on diureetikum, siis vähendage seda veidi.
Samm 2. Proovige meeleolu parandamiseks magneesiumipreparaate
Mõned uuringud näitavad, et magneesiumi puudus võib ärevust halvendada. Kui te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt, proovige oma igapäevase koguse suurendamiseks toidulisandit.
Mehed vajavad ainult 420 mg ja naised 320 mg päevas. Küsige oma arstilt, enne kui võtate toidulisandina rohkem
Samm 3. Toetage oma soolestiku tervist probiootikumidega
Teie seedetrakti tervis võib teie vaimsele tervisele suurt mõju avaldada. Kui teie soolebakterid on tasakaalust väljas, võivad teil olla seedeprobleemid ja muud terviseprobleemid. Proovige võtta probiootilist toidulisandit, et suurendada tervete bakterite hulka soolestikus, ja vaadake, kas see aitab teid.
- Proovige leida konkreetne uuritud kaubamärk. Need on kõige tõenäolisemalt tõhusad.
- Probiootikumide tavalised kõrvaltoimed on gaasid, puhitus ja väike kõhulahtisus. See peaks mööduma mõne päeva pärast, kui keha sellega harjub.
- Tavaline probiootikumiannus on 10 miljardit ühikut päevas. See kõlab palju, kuid iga kapsel sisaldab mitu miljardit ühikut.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Teie toitumine mängib kindlasti teie vaimset tervist ja mõned toitumismuudatused võivad teie ärevuse sümptomeid parandada. Tervislik toitumine, mis ei sisalda suhkrut, küllastunud rasvu ja muid töödeldud toite, võib teie meeleolu tõsta ja ärevust hoida. Kuid lihtsatest toitumismuudatustest ei pruugi teie ärevusele suurt mõju avaldada. Ärevuse vähendamiseks peaksite järgima ka oma arsti või terapeudi juhiseid. See annab teile parima võimaluse oma ärevusega edukalt toime tulla.
