Kui proovite oma ärevuse sümptomeid paremini mõista, võib selle jälgimine olla suurepärane esimene samm. See võimaldab teil märgata kõiki mustreid ja teha olulisi muudatusi, mida saate ka jälgida. Kõigepealt valige endale sobiv jälgimismeetod ja valige süsteem, mida on lihtne kasutada. Alustage oma ärevuse sümptomite jälgimist. Parimate tulemuste saamiseks jälgige teisi muutujaid, nagu uni, toit ja välised sündmused. Lõpuks pidage sellest kinni ja olge parima tulemuse saavutamiseks järjekindel.
Sammud
Osa 1 /3: Toimiva süsteemi loomine
Samm 1. Küsige endalt, miks soovite oma ärevust jälgida
Kas teie ärevus segab teatud eluvaldkonda? Kas olete mures oma tervise pärast? Kui saate täpselt kindlaks teha, miks te seda teete, saate oma eesmärke tõhusamalt sihtida. See aitab ka mõista, millistele probleemidele võiksite keskenduda.
Samm 2. Looge jälgimismeetod
See on teie otsustada, kuidas soovite oma meeleolu jälgida. Paljudel inimestel on kõige lihtsam oma teave kirja panna, et sellele oleks lihtne viidata. Arvutis või telefonis saate kasutada päevikut, telefonirakendust, spiraalmärkmikku, kalendrit või kirjutada. Kui te ei soovi kirjutada, kasutage helisalvestusseadet.
- Kui üks meetod ei tööta, proovige teist. Sa tahad valida midagi, mille juurde jääd ja mida iga päev teha saad.
- On palju telefonirakendusi, mis keskenduvad ärevuse ja stressi jälgimisele. Saate isegi seadistada märguandeid, et mitte unustada kirjutamist.
- See võib olla lihtne, kuna see on juba seadistatud olulise teabe jälgimiseks ja saate salvestamist vahetada.
Samm 3. Jälgige regulaarselt
Olenevalt teie vajadustest võiksite seda jälgida iga päev või tund. Mida iganes sa teed, ole järjekindel. Kui jälgite iga päev, määrake sisseregistreerimiseks päeva lõpus aega. Kui jälgite kogu päeva, kirjutage üles sümptomite või meeleolu muutuste aeg.
Kui jälgite kogu päeva, kirjutage iga kirje aeg üles. Näiteks võite kirjutada: „Kell 7.30 ärkasin ärevusega. 9.45, pärast söömist lõdvestunum.”
Samm 4. Kasutage igapäevast hindamissüsteemi
Kui te ei soovi oma mõtetest ja tunnetest päevikut avaldada, looge arvutustabel ja loetlege erinevad sümptomid („peavalu“, „irratsionaalsed hirmud“, „keskendumisraskused“jne). Olge nii ulatuslik kui võimalik ja ärge kartke nimekirja lisada. Võite kasutada linnukesi, kuid võib olla kasulikum hinnata kogemuse intensiivsust vahemikus 1–10.
See on hea meetod iga päeva üldise tunde saamiseks. See ei ole nii kasulik, kui teie meeleolu, stress ja ärevus muutuvad iga päevaga
Samm 5. Tehke üksikasjalik igapäevane rekord
Kui soovite üksikasjadesse süveneda, tehke süsteem, kus saate teha miniajakirju. Kasutage mõnda veergu ja täitke need iga päev koos kellaajaga. Näiteks võib üks veerg olla „Stressirohke sündmus”, järgmine „Ärevusnähud”, seejärel „Reaktsioon (mõtted, tunded, käitumine)” ja lõpuks „Vastus toimetulekuga”. Igas veerus kirjeldage lühidalt olukorda või teie reageerimist koos ajaga.
- See süsteem aitab teil päeva jooksul märgata väikseid muutusi ja neid võib esineda kogu nädala jooksul. Kui tunnete päeva jooksul sagedasi meeleolu muutusi või ärevust ja soovite nende päritolu paremini tuvastada, on see hea meetod.
- Päeviku sissekande näidis võib olla „15.00. Tormame tähtaega tegema. Pitsitustunne rinnus, hirm mitte lõpetada. Tuleb toime kommide söömisega.”
Samm 6. Pidage mõttepäevikut
Mõtted, tunded ja käitumine lähevad kokku. Kui näete vaeva, et oma ärevaid mõtteid hallata, võib abiks olla mõttepäevik. Looge oma mõttepäevikusse mõned pealkirjad, näiteks „Olukord”, „Mõtted/enesejutt”, „Ärevuse tase” ja „Märkused”. See võib olla suurepärane võimalus märgata, kuidas teie mõtted teie ärevust mõjutavad.
- Hakka oma mõtetele tähelepanu pöörama. Kui märkate, et tunnete ärevust, viige see mõttesse ja kirjutage see üles. Näiteks kui teil tekib peavalu eimillestki, jälgige seda stressirohke sündmuse või ärevuse sümptomini ja mõelge sellele, mis teie peas parasjagu toimus.
- Igapäevaste mõtete salvestamiseks saate koostada diagrammi või malli. Diagramm võib sisaldada tühikuid aja, olukorra, mõtete ja emotsioonide jaoks.
Osa 2/3: sümptomite registreerimine
Samm 1. Kirjutage üles ärevuse sümptomid
Saate valida, millistele sümptomitele tähelepanu pöörata või oma terapeudi või arstiga jälgida. Sõltuvalt seadistusest võiksite iga sissekande (näiteks „ärevus”, „pingeline” või „murelik”) korral oma sümptomid kirja panna või need loendist välja jätta. Kirjutage üles mõtted või käitumine, mis nende tunnetega kaasneb.
Võite lisada ka jaotise selle kohta, kuidas sümptomitega toime tulite. Näiteks: „Tundsin pärast töökaaslasega rääkimist ärevust, nii et läksin jalutama” või „Koosolek stressis mind nii, et sõin sõõrikut.”
Samm 2. Dokumenteerige oma paanika sümptomid
Pange tähele, kui tunnete paanikat või teil on paanikahoog. Võite oma sümptomid või kogemused kirja panna või tähistada päeva jooksul paanikahoogu tähe või muu sümboliga. Kui jälgite spetsiaalselt paanika sümptomeid, kuid jälgite ka teisi ärevusnähte, märkige oma paanika sümptomid värvikoodiga või otsige mõni muu viis nende tähistamiseks.
Näiteks võite kirjutada: „Ärkasin täna üles ja tundsin enne tööd paanikat. Kell 9.30 tabas mind paanikahoog. Sümptomid: pindmine hingamine, kuumustunne, hingamisraskused.”
Samm 3. Kirjutage oma meeleolu üles
Hankige üldine ettekujutus sellest, milline oli teie meeleolu kogu päeva jooksul, ja kirjutage see üles. See võib anda teile üldise ettekujutuse sellest, kuidas teie ärevus teie meeleoluga korreleerub. Võite oma tuju kirja panna („Näiteks„ Kõrge”või„ Madal”või„ Stabiilne”kuni„ Ebastabiilne”) või joonistada nägu, mis tähistab teie meeleolu.
- Kui teil on päeva jooksul rohkem kui üks meeleolu, kirjutage see ka üles.
- Kui vajate abi oma meeleolu jälgimisel või mõistmisel, proovige koostada meeleolukaart.
Samm 4. Salvestage oma füüsilised sümptomid
Ärevus kaasneb sageli füüsiliste sümptomitega, nagu pinge, närvilisus või rahutus, peavalu või kehavalu, iiveldus või kõhuprobleemid. Isegi kui teil pole ilmseid ärevuse sümptomeid, jälgige oma füüsilisi sümptomeid kogu päeva jooksul ja nende tundeid, sest need võivad teie meeleolu parandada.
Näiteks võite kirjutada: „Peavalu. Halvenes pärast rasket telefonikõnet.”
Samm 5. Jälgige oma elusündmusi
Kui liigute, töötate ületunde, tunnete end halvasti või teil on midagi muud, kirjutage see üles. Need välised tegurid võivad mõjutada teie stressitaset ja ärevust, seega on oluline neid mitte ignoreerida. Võib -olla soovite isegi ajakirja kirjutada, kuidas sündmused teid tunnevad või mõjutavad teie üldist ärevuskogemust.
Naised võivad soovida märkida, kus nad on oma menstruaaltsüklis, ja märgata kõiki sellega seotud sümptomite muutusi
Osa 3 /3: muude oluliste andmete kasutamine
Samm 1. Kirjutage üles oma unemustrid
Kirjutage iga päev oma une kohta teavet. Näiteks pange tähele, kas magasite öö või ärkasite, kas teil oli raskusi uinumisega, ärkasite värskena või väsinuna. Ebapiisav uni võib mõjutada teie meeleolu ja stressitaset, seega võib see mõjutada ka teie ärevust. Hommikul kirjutage kõigepealt üles oma uni.
Unepäeviku pidamine võib aidata teil teada, kus oma unerežiimi muuta, ja jälgida, kuidas need muudatused teie enesetunnet parandavad. Kui teil on unehäired, õppige paremini magama
Samm 2. Salvestage oma ravimid
Eriti kui unustate kergesti, kas olete oma ravimeid võtnud või mitte, võib nende jälgimine aidata. Kui te ei võta ravimeid regulaarselt, võite märgata, kuidas te end nende võtmisel tunnete, kui mitte. See võib aidata teil ravimeid regulaarsemalt kasutada või märgata, kuidas ravimid teid mõjutavad.
- Lugege kõigi ravimite kõrvaltoimeid. Võite märgata, et mõned võivad teie ärevust põhjustada või suurendada. Kui arvate, et teie ravim mõjutab teie ärevust, rääkige sellest oma arstile.
- Kui te võtate ravimeid mitu korda kogu päeva jooksul, kirjutage iga kord, kui te neid võtsite.
- Kui muudate ravimeid või annuseid, kirjutage need ka üles.
Samm 3. Jälgige, kuidas toidud teid mõjutavad
Toidud, mida sööte, ja söömise ajad võivad mõjutada teie enesetunnet. Näiteks kui söögikordade vahel läheb liiga kaua, võite tunda end vihasena või lühinägelikult. Kirjuta üles, mida sa sõid, millal sa seda sõid ja kuidas sa end enne ja pärast söömist tundsid.
- Võite märgata teatud toidutundlikkust või toiduaineid, mis tekitavad pärast nende söömist teisiti.
- Kõrge suhkru- või kofeiinisisaldusega toidud võivad mõnikord ärevuse sümptomeid halvendada.
Samm 4. Jälgige aja jooksul
Olge järjepidev ja jälgige iga päev. Päeva või kahe unustamine või vahelejätmine on normaalne, kuid andke endast kõik, et see tasa teha. Kui te pole milleski kindel, jätke päevateave selle asemel, et arvata.
Nii on teil andmeid, mida vaadata ja märgata mustreid ja muudatusi
Samm 5. Analüüsige oma andmeid
Kui olete mõne päeva või nädala andmeid kogunud, hakake tähele panema mis tahes mustreid. Kas on aegu, mil märkate muutusi? Kas reageerisite rohkem mõtetele või tunnetele (nagu mure või enesekindlus) või füüsilistele aistingutele (nagu peavalud)? Kas stress ja ärevus tekkisid ise või tundsite end rohkem teiste inimeste või olukordade tõttu?
