Kui teil on ärevushäire, võite proovida ravi, ravimeid või isegi homöopaatiat. Kuid uuringud näitavad, et looduses veedetud aeg võib olla üks parimaid viise ärevuse raviks. Seda seetõttu, et kõrbes puude ümber viibimine alandab teie vererõhku ja vähendab teie keha stressihormoonide, nagu adrenaliin ja kortisool, tootmist. Ükskõik, kas olete aastaid ärevusega elanud või kogete esmakordselt lühikest ärevusperioodi, võib looduses veedetud aeg aidata teie sümptomeid vähendada.
Sammud
Osa 1 /4: Hävitamine looduses
1. samm. Olge tähelepanelik oma ümbruse suhtes
Keskkonnale tähelepanu pööramine võib aidata teil õueskäigust kõige rohkem ärevust vähendada. Väljas olles proovige keskenduda oma viiele meelele. Üks võimalus seda teha on proovida harjutust 5-4-3-2-1. Need harjutused haaravad teie meeli ja aitavad leevendada ärevust. See on midagi, mida saate õues olles hõlpsalt teha.
- Selle harjutuse jaoks nimetage kõigepealt viis asja, mida näete. See võib hõlmata selliseid asju nagu puu, lill, orav jne.
- Seejärel nimetage neli asja, mida tunnete, näiteks tuul näol, rohi sõrmede vahel, päike seljal jne.
- Seejärel nimetage kolm asja, mida kuulete, näiteks tuule käes sahisevad lehed, voolav oja, linnulaulud jne.
- Seejärel nimetage kaks lõhnaainet, näiteks lill või mänd.
- Seejärel lõpetage harjutus, öeldes enda kohta ühte head asja, näiteks „Ma olen loodusesõber”.
Samm 2. Keskenduge oma hingamisele
Väljas viibimise ajal sügav hingamine võib aidata ka teie ärevust leevendada. Võite harjutada sügavat hingamist õues jalutades või paigal istudes. Hingamise ajal keskenduge õhu tõmbamisele kõhu alla. Seda nimetatakse diafragmaatiliseks hingamiseks ja see aitab tagada täieliku ja sügava hingamise.
- Sügava diafragmaatilise hingamise harjutamiseks asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Seejärel hingake nina kaudu sügavalt sisse ja keskenduge õhu tõmbamisele kõhu alla.
- Kui tõmbate õhku kõhtu, peaksite tundma, kuidas kõht laieneb. Kui hingate rinnale, tunnete, kuidas rindkere laieneb. Proovige edasi, kuni tunnete, et kõht laieneb sisse hingates.
- Proovige hingetõmbe ajal lugeda kuni viieni ja seejärel hingamise vabastamisel viiest alla. See aitab tagada, et hingate aeglaselt ja sügavalt sisse.
Samm 3. Mediteeri õues
Väljas mediteerimine võib samuti aidata teil õues veedetud ajast rohkem ärevust vähendavat kasu lõigata. Proovige istuda vaikses ja mugavas kohas, näiteks puu all või oja lähedal. Seejärel sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele.
- Samuti võite tähele panna, mida kuulete, tunnete ja lõhnate, kui istute suletud silmadega.
- Püüdke keskenduda oma hingamisele ja sellele, mida teie meeled teile ütlevad. Ärge mõelge selle aja jooksul tööprobleemidele ega isiklikele probleemidele. Püüa lihtsalt keskenduda olevikule.
- Kui teie mõistus hakkab ekslema, siis tunnistage seda mõtet ja pöörduge tagasi oma hingamisele keskendumise poole.
- Kui soovite, võite proovida ka meditatsiooni ajal silmad lahti hoida ja keskenduda millelegi. Näiteks võite keskenduda lillele, puule või kivile oja keskel.
Samm 4. Väljas olles kirjutage päevikusse
Ajakirjandusel on palju kasu tervisele, sealhulgas stressi ja ärevuse vähendamine. Kirjutades sellest, kuidas te end tunnete, võite ka paremini mõista oma ärevuse allikaid.
- Järgmine kord õues olles proovige vabalt oma päevikusse kirjutada nii kaua kui soovite. Kirjutage kõigest, millest te sel ajal mõtlete või tunnete.
- Kirjutage nii palju või vähe kui soovite. Võite kirjutada poolteist lehte või 10 lehekülge. Kirjutage lihtsalt nii palju kui tunnete, et kirjutate.
- Ärge arvake, et peate kinni pidama rangest vormingust. Soovi korral saate koostada loendeid, joonistada pilte või kirjutada luuletuse.
Osa 2/4: Ärevusega tegelemine
Samm 1. Otsige arstiabi
Ärevushäirega elamine võib olla raske. Siiski ei pea te oma probleemiga üksi hakkama saama. Terapeudi külastamine ja/või ravimite võtmine võib muuta teie ärevushäiretega elu palju paremini hallatavaks ja parandada oluliselt teie elukvaliteeti.
- Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT), kokkupuuteravi ja psühhoteraapia ("jututeraapia") on kõik tõestatud viisid ärevushäirete raviks.
- Võimalus on ka tugirühmad. Paljude inimeste jaoks muudab jagatud kogemus ärevushäirega elamise lihtsamaks.
- Ravimid aitavad ka paljusid ärevushäirega inimesi. Mõned antidepressandid on tõhusad ärevuse ravis, samas kui bensodiasepiinid peatavad paanikahood ja leevendavad ajutiselt ärevuse sümptomeid.
Samm 2. Tuvastage, kui olete ärevil
Kui elate ärevusega, olete ilmselt paanikahoo sümptomitega harjunud. Kui teil pole aga pikka aega olnud ärevust, ei pruugi te veel ärevust tunda. Ärevuse episoodi äratundmise õppimine on ülioluline, kui soovite sümptomite leevendamiseks abi otsida arstilt või minna loodusesse.
- Kui leiate, et loobute kontrollimatutest hirmudest või ebamugavustundest sotsiaalsetest, akadeemilistest või muul viisil nauditavatest olukordadest, võib teil tekkida ärevushoog.
- Mõned füüsilised aistingud, mis võivad kaasneda ärevusega, hõlmavad õhupuudust, südamepekslemist, kuuma- ja külmahoogusid ning värisemist/värisemist.
- Üldise ärevushäire sümptomid võivad hõlmata muret, kiireid või võidusõidu mõtteid, kroonilist lihaspinget, püsivaid kõhukrampe, iiveldust või seedetrakti probleeme.
- Ärevuse vaimseteks sümptomiteks võivad olla obsessiivne mõtlemine, kontrollimatu muretsemine ja tunne, nagu juhtuks midagi katastroofilist.
Samm 3. Valige õige väljasõit
Kui olete otsustanud looduses aega veeta, peate valima endale sobiva väljasõidu. Kui elate linnas, võib teil olla lihtsam linnapargis aega veeta. Kui elate maapiirkonnas, võib teil olla lihtsam leida linnarajoonidest kaugemal asuvaid matkaradu.
Valige alati õueala, kus on hästi märgistatud rajad ja avaldatud kaardid. Kaartide leidmiseks võtke ühendust kohaliku parkide osakonna või metsavahtide jaamaga või otsige Internetist
Osa 3/4: Õige käigu saamine
1. samm. Kandke õigeid riideid
Paljud algajad matkajad teevad vea, kandes teksariidest teksaseid. Kuid denim (puuvill) imab niiskust ja võib kergesti külmuda külmades tingimustes. Valige materjalid, mis on mõeldud kasutamiseks vaba aja veetmise ajal. Villast või niiskust imavatest polüestermaterjalidest leiate veebist või oma kohapealsest välispordi jaemüüjast.
- Kuna puuvill imab vett, ei hoia see sind märjana soojas.
- Niiskust imavad kangad nagu vill ja polüester aitavad hoida keha kuivana ja soojas. Need aitavad ka sooja hoida, isegi kui materjal on märg.
- Pakkige alati aluskiht, isolatsiooniks soe kiht, veekindel/tuulekindel kiht ja sokid, mis pakuvad pehmendust ja õhuvoolu.
Samm 2. Murdke jalatsid sisse
Jalatsid võivad teha või murda kõrbeelamuse. Kui mugavad saapad või kingad võivad unustada, et matkate pikki vahemaid, siis ebamugavad jalanõud annavad igal sammul piinu.
- Matkasaabaste või -jalatsite kandmine otse karbist toob kaasa villid ja ebamugavustunde rajal. Kerged rajajalatsid kipuvad kiiremini sisse murdma kui kõrgemad, paksemad matkasaapad.
- Teie jalad paisuvad, kui seisate või kõnnite pikka aega. Ühe päeva jooksul võivad jalad paisuda poole jalanõu võrra suuremaks.
- Jalatsite valimisel arvestage oma vajadustega, sealhulgas selliste teguritega nagu ilmastikutingimused, rajaolud ja kõik hüppeliigese- või jalaprobleemid, mis võivad vajada lisatuge.
- Alati murdke kingad või saapad paar nädalat enne suurt matka sisse. Seda saate teha, kandes neid hoovitööd tehes, koeraga jalutades või isegi kohalikus kaubanduskeskuses ringi jalutades.
- Enne uute saabaste või kingade murdmist kontrollige tagastamispoliitikat. Kui te ei saa pärast jalatsite õues kasutamist tagastada, pidage saapade/kingade murdmiseks kinni siseruumides kasutamisest.
Samm 3. Pakkige vajalikud asjad kokku
Isegi lühikesel päevamatkal (reis, millel te ei kavatse telkida tagamaale), peaksite alati pakkides kaasas olema mõned hädavajalikud asjad. Need esmatarbekaubad aitavad teil ellu jääda, kui pärast päikeseloojangut eksite, vigastate või hätta jääte. Enne loodusesse minekut võtke kindlasti kaasa järgmised asjad:
- kompass ja piirkonna üksikasjalik topograafiline kaart (selgelt märgitud rada)
- vesi ja vajadusel vahend joogivee puhastamiseks (filter, tabletid jne)
- lisakihid, mis hoiavad teid soojas ja kuivas
- veaprits, päikesekaitsekreem, äärega müts ja päikeseprillid
- taskulamp või esilatern ja lisaakud, isegi kui kavatsete naasta enne päikeseloojangut
- kõrge kalorsusega toit või suupisted kiireks energialaenguks
Osa 4/4: Looduses turvaline
Samm 1. Alustage aeglaselt
Kui te pole harjunud looduses aega veetma, võib ohtlik olla sukeldumine pikamaa seljakotireisile või pikemale laagrile. Parim on alustada aeglaselt, kui hakkate looduses aega veetma. See võib muuta teie reisi teie ja teie kaaslase (te) jaoks lõõgastavamaks ja turvalisemaks.
- Alustage lühikeste päevareisidega. Pidage kinni suusaradadest, mis on vaid miil või vähem, ja kui võimalik, valige tagasilöögirada, nii et te ei peaks oma läbisõitu kahekordistama.
- Vaadake, kuidas reageerite väikeses annuses looduses viibimisele. Tavaliselt on see lõõgastav kogemus, kuid mõne inimese jaoks ei pruugi see olla nauditav.
Samm 2. Tunnistage oma piire
Ükskõik, kas olete uus õues või kogenud matkaja ja matkaauto, on hädavajalik teada oma võimeid ja piiranguid. Ärge kunagi suruge ennast üle oma võimete ega püüa teha rohkem, kui teile meeldib.
- Olge teadlik kõikidest füüsilistest piirangutest, sealhulgas allergiad, astma, südameprobleemid ja füüsilised vigastused või puuded.
- Arvestage raja tingimusi, kõrgust ja ilma.
- Tunnistage oma sobivuse taset. Ärge kunagi proovige rada, mis on väljaspool teie võimete taset.
Samm 3. Mine koos sõbraga
Kui te pole harjunud looduses aega veetma, võib teil olla turvalisem ja mõnusam matkakaaslane kaasa võtta. Kutsuge sõber või sugulane või otsige oma piirkonna sotsiaalsete klubide kaudu uusi matkapartnereid. Leiate need klubid, otsides veebist oma läheduses olevaid matkagruppe.
- Andke oma välistööpartnerile alati teada oma kogemusest (või selle puudumisest) looduses veedetud ajaga, samuti võimalike piirangutega.
- Proovige leida matkakaaslane, kellel on sinust rohkem kogemusi ja kes ei viitsi teid rajaohutuse kohta õpetada.
Samm 4. Alustage varakult
Hilisõhtul loodusesse minekuga kaasneb palju riske. Esiteks kaotate päevaks palju päikesevalgust ja riskite pimedas väljas matkamisega. Päeva liiga hilja alustamisega kaasneb ka oht, et sõltuvalt teie asukohast peate hakkama saama jahedamate temperatuuride ja halva ilmaga.
- Paljud kõrgmäestikualad, nagu Kaljumäestik, on altid pärastlõunasele äikesetormile. Kui alustate oma matka pärastlõunal sellises kohas, on teil oht takerduda tormist raja tipust kaugele.
- Pärast päikeseloojangut matkamine kujutab endast palju riske. Lisaks pimedas matkamisele peate tegelema ka öise eluslooduse ja jahedamate õhtutemperatuuride ohuga, mis mõnes piirkonnas võib olla drastiline muutus.
- Kontrollige alati selle piirkonna ilmateadet, kus viibite, ja olge valmis kõrgemaks tõusmiseks jahedamaks temperatuuriks.
- Samuti peaksite kontrollima, mis kell päike sel päeval loojub, ja planeerige oma reis vastavalt sellele.
Samm 5. Tehke sageli pause
Looduses veedetud aeg võib olla lõõgastav, ärevust leevendav kogemus. Siiski, kui surute end kurnatuseni või kiirustate rada läbima, võite lõpuks tunda end stressis või isegi füüsiliselt haigena.
- Ärge pingutage ennast üle. Jalutage või matkake mugavas tempos ja tehke pause, kui tunnete vajadust.
- Kui teete pausi, veetke mõni hetk ümbritseva looduse jälgimiseks. Keskenduge oma hingeõhule ja märkige oma ümbrust.
Samm 6. Ärge jätke jälgi
Alati, kui loodust ette võtate, on oluline harjutada jätmata jälgi (LNT) põhimõtteid. Need juhised aitavad tagada teile ja lugematutele teistele matkajatele, kes seda piirkonda tulevikus avastavad, turvalise ja ligipääsetava looduselamuse.
- Jääge radadele ja telkige ainult vastupidavatel pindadel.
- Kõrvaldage kõik jäätmed nõuetekohaselt. Pakkige loodusesse toodud prügi või jäätmed välja.
- Jätke puutumata asjad, mis leiate. Ärge kunagi eemaldage looduslikke esemeid parkidest ega kõrbealadelt.
- Ole lugupidav eluslooduse suhtes ja arvesta teiste inimestega, kes naudivad õues viibimist.
Näpunäiteid
Öelge alati teistele, millal ja kus kavatsete looduses aega veeta. Nii, kui eksite või vigastate, on päästjatel teid lihtsam leida
Hoiatused
- Olge teadlik looduses viibimise ohtudest. Kõrbealal viibimine võib ohustada dehüdratsiooni, kurnatust, kokkupuudet elementidega, eksida, vigastada saada, putukaid hammustada/nõelata ja loomi rünnata. Need juhtumid võivad lõppeda surmaga.
- Väljas viibides, eriti jahihooajal, kandke alati ereoranži värvi ja helkurmaterjale.
