Söömishäirete puhul võib tunduda, et need võtavad teie elu üle ning tõhusa ravi leidmine võib olla keeruline. Kuigi teraapia ja ravi on taastumiseks hädavajalikud, võiksite jätkata söömishäirete terapeutilist ravi ka väljaspool kohtumisi iseseisvalt. Ajakirjade pidamine on suurepärane kaaslane teraapias ja ravis ning on tõhus viis raskete emotsioonide töötlemiseks ja töötamiseks. Võite arutada ajakirja pidamist oma terapeudiga või lasta seda terapeutil või dietoloogil jälgida. Kui soovite emotsioone juhtida ja eneseteadvust suurendada, on ajakirja pidamine suurepärane koht alustamiseks.
Sammud
Osa 1 /4: Teie ajakirja järgimine
Samm 1. Õppige terapeutiliselt ajakirja pidama
Kuigi paljude päevikute või ajakirjade eesmärk on teatud sündmuste kroonimine teie enda vaatenurgast, võib terapeutiline päevik hõlmata lähenemisviise paljudest erinevatest vaatenurkadest, dialoogi iseendaga, oma mõtete ja tunnete uurimist ning joonistamist ja joonistamist. Terapeutiline päevik sisaldab palju sisekaemust, järelemõtlemist ja kavatsust.
- Ajakirjade pidamine on kasulik mitmel põhjusel. Saate oma emotsioone korrastada, jälgida käitumismustreid ja anda teile kergendustunde. Päevikute pidamine võib samuti aidata teil vähendada stressi, lahendada probleeme ja parandada oma tervist.
- Selle asemel, et kirja panna, mida tegite, kirjutage sellest, kuidas teatud olukorrad teid mõjutavad. Kirjutage positiivsetest ja negatiivsetest kogemustest ning nende käsitlemisest. Näiteks päevik selle restorani positiivse kogemuse kohta ja kui hea tunne oli restoranis midagi tellida. Võite kirjutada ka oma hirmust restoranis tellimise ees ja sellest, kuidas nendega toime tulla.
Samm 2. Alustage ajakirja pidamise harjumust
Varuge iga päev ajakirja pidamiseks aega. Võimalik, et soovite oma ajakirja kirjutamise ajaks seadistada taimerit või äratuse, mis meenutab teile ajakirja. Oluline osa on ajakirjade esikohale seadmine, et sellest saaks iga päeva osa.
Võite kirjutada oma päeviku paberil, arvutis või veebis. Ükskõik, mida valite, veenduge, et see oleks juurdepääsetav ja hõlpsasti jälgitav. Kui kasutate paberpäevikut, hoidke pliiats käepärast
Samm 3. Vaikige sisemine kriitik
Kui kirjutate, ärge muretsege õigekirja, grammatika ega selle pärast, kuidas see kõlab. See on teie võimalus kirjutada vabalt ilma tsensuurita. Saate luua ühenduse teie kõige puhtama osaga ja kirjutada sellelt tasandilt, ilma et peaksite ennast hindama või kartma kriitikat.
Kui märkate, et muutute kriitiliseks oma mõtete, tunnete, kirjutamisstiili, käekirja jms suhtes, tuletage endale õrnalt meelde, et see on aeg, mil peate ennast väljendama, mitte ennast kritiseerima
Samm 4. Jälgige oma sümptomeid ja emotsioone
Kasutage päevikut oma sümptomite, emotsioonide ja vallandajate jälgimiseks iga päev. Igapäevane/iganädalane/igakuine/aastane jälgija aitab teil aru saada, millal võite olla ägenemiste suhtes haavatav, millised olukorrad tekitavad teile stressi ja millal pöördute toidu või söömishäirete poole. Näiteks võite avastada, et olete haavatav oma menstruatsiooni ajal oma keha suhtes ebakindla tunde tekkimisel või kui ületunnitööd tehes hakkate toiduga toime tulema.
Jälgige asju, mis on teie jaoks asjakohased. Võite jälgida oma meeleolu iga päev või aegu, mida soovite piirata või süüa
Samm 5. Lugege vanemad kirjed uuesti
Üks osa ajakirjade peegeldusprotsessist on näha oma edusamme ja otsida mustreid. Inspiratsiooni saamiseks lugege oma varasemaid kirjeid uuesti ja pakkuge perspektiivi selle kohta, kui kaugele olete jõudnud. Võib -olla olete alustanud kirjete sarja, mille olete unustanud, või otsustate oma ajakirjade uuesti lugemisel naasta vana kirjutamis- või sisestamisstiili juurde.
Lugege oma kirjeid uuesti samal päeval või nädalal või vaadake ajakirja perioodiliselt, nagu iga kuu
Osa 2/4: Toidupäeviku pidamine
Samm 1. Kohtumine dietoloogiga
Toitumise õigeks jälgimiseks ja jälgimiseks tehke koostööd dietoloogiga. Teie dietoloog aitab teil otsustada, milliseid toite iga päev süüa ja millises koguses neid süüa. Teie dietoloog aitab teil õiget toitumist säilitada ja oma dieeti kohandada.
Teie toitumisspetsialist võib anda teile toiduainete hõlpsa jälgimise logi. Võite kasutada ka nutitelefoni rakendust või leida Internetist allalaaditavaid ressursse
Samm 2. Salvestage aeg ja asukoht
Märkige iga söögikorra kohta, kus sööte. Olge oma asukoha suhtes konkreetne. Näiteks kirjutage selle asemel, et kirjutada sõna „kodu” või “väljas”, “kodus - laua taga” või “kodus - diivanil” või “väljas - Changi pererestoran”. Samuti märkige, millal sööte. Ole võimalikult konkreetne.
Teie sissekanne võib välja näha selline: „Teisipäev, 12. aprill 2016. 11:26. Kodu - laua taga.”
Samm 3. Kirjutage üles tarbitud toidud
Vältige kalorite lugemist ja selle asemel püüdke iga päev süüa teatud koguses toitu. Pange kirja oma toidutarbimine (näiteks banaanid või köögiviljavõileib salati, tomati, kahe leivatüki ja sinepiga) ja märkige, millist toidugruppi täidate. Näiteks võib teie toitumisspetsialist öelda, et sööte iga päev kaks portsjonit puuvilju. Kalorite lugemise asemel kasutage portsjoneid ja märkige iga portsjon ära pärast seda, kui olete portsjoni täielikult ära söönud.
- Teie sissekanne võib välja näha järgmine: „Smuuti - täielik banaanide ja maasikate serveerimine, sojapiim (täielik portsjon). Seejärel kontrollige toidugruppe, mida see täidab.
- Kirjutage üles nii toidud kui ka vedelikud, sealhulgas vesi, kohv, tee ja alkohol.
Samm 4. Salvestage oma nälg ja küllastus
Enne söömist registreerige oma näljatase. Seda saate teha, määrates nälja tasemele numbri. Näiteks null võib viidata tühja enesetundele, viis - neutraalsele ja 10 - täiskõhutundele või täiskõhutundele. Salvestage oma küllastustunne pärast sööki, kasutades sama skaalat.
Salvestage oma nälg ja küllastus iga söögikorra ajal, iga päev
Samm 5. Kirjutage oma tunded söögiaja ümber
Kirjutage oma tunded enne, söögi ajal ja pärast sööki. See aitab teil avastada oma vallandajaid, mis mõjutavad söömiskäitumist. Näiteks kui teil on kalduvus üle süüa, pange tähele, kas pärast stressirohket eksamit või rasket kohtumist tööl sööte rohkem. Või kui piirate, pange tähele, kuidas teie tunded söögi ajal mõjutavad soovi piirata.
Kirjutage üles lühike taust, mis toimub enne sööki, söögi ajal või pärast seda, seejärel lugege kirjed uuesti, et leida mustreid. Näiteks võite kirjutada: „Tülitsesite sõbraga enne söömist” või „Tundsite end täna üksildasena”
Samm 6. Märkige, kas joote, piirate või puhastate
Märkige oma päevikus oma toidukäitumine. Kui puhastate pärast sööki, märkige see oma toidupäevikusse ja märkige kellaaeg. Kui jood, kirjuta see ka üles. Kui piirate sihipäraselt, kirjutage see ka oma päevikusse.
Kui puhastate, märkige oma puhastusmeetod. Oksendamiseks võite kirjutada “V” ja lahtistite jaoks “L”
Samm 7. Jälgige oma harjutust
Kasutage oma päevikut treeningu jälgimiseks. Salvestage oma tegevus, intensiivsus ja kestus.
- Kasutage oma päevikut, et märkida üles kõik muudatused tegevuses ja treeningutes, mis on seotud teie söömishäirete ja stressiga.
- Olge oma käitumises aus. Teil võib tekkida kiusatus salvestamine vahele jätta, kui liigsite, puhastate, piirate jne, kuid see rikub ajakirja eesmärki ja muudab päeviku palju vähem tõhusaks vahendiks.
Osa 3/4: Kirjutamisharjutuste kasutamine oma päevikus
Samm 1. Harjutage enne ja pärast treeningut
Kui tunnete end tungivast tungist, piirangutest või söömishäiretest hädas, siis tehke seda harjutust. Kirjutage üles peamine füüsiline tunne, mida kogete, ja mõtted, mis peast läbi käivad. Kui olete selle lõpetanud, kirjutage ennetav stsenaarium "pärast". Milline on parem füüsiline reaktsioon? Millised on rahulikumad ja positiivsemad mõtted? Milline reaktsioon oleks teile kasulikum kui teie praegune reaktsioon?
- Olukorrad võivad hõlmata kaklust sõbra või poiss -sõbra või tüdruksõbraga, testi koolis või teie kehakaalu. Oletame, et stressite tüli pärast oma poiss -sõbraga. Kirjutage üles oma füüsiline tunne - võib -olla tunnete end kõhtu haigena, käed ja jalad on rasked või tunnete kuumust või tuimust. Kirjutage need aistingud üles.
- Järgmisena pange kirja mõtted, mis teie peas ringi käivad. "Tõenäoliselt läheb ta minuga lahku", "ma vihkan teda! Ta on selline nõme!" Või "Ma ei saa sellega hakkama; ma lähen söön selle karbi küpsiseid."
- Vaadake, kuidas reageerite või näitate, et olete ärritunud. Kas karjusid oma poiss -sõbra peale solvanguid? Kas sa murdsid midagi?
- Kujutage nüüd ette teistsugust, produktiivsemat ja tervislikumat viisi stressirohkele olukorrale reageerimiseks. Mida saate teha oma füüsilise reaktsiooni vastu võitlemiseks (võib -olla sügava hingamise või lihaste lõdvestamisega)? Kuidas saate neid negatiivseid mõtteid vaidlustada? Võib -olla midagi sellist: "Mu poiss -sõber sai valesti aru, mida ma öelda tahtsin. Ma mõtlen välja teistsuguse viisi, kuidas ennast selgitada ja aidata tal mõista." Lõpuks, mis võiks olla parem viis väliselt reageerimiseks? Karjumise asemel võite ehk vaikida ja öelda: "Mul on vaja puhkust. Me võime sellest hiljem rääkida" ja eemalduda olukorrast.
Samm 2. Kirjutage endale sõnum
Kui kogete stressi, kirjutage ühe sõnaga ettekujutus sellest, mis teid häirib. Seejärel kirjutage üks asi, mis aitab teil selles olukorras perspektiivi hoida. Lõpuks kirjutage, mida saate teha või öelda, et end olukorras rahustada.
- Eelmise näite järgi võiks teie üks sõna olla: "Poiss -sõber". Teistes olukordades võib see sõna olla koha nimi või emotsioon.
- Perspektiivi huvides võiksite kirjutada, et suhted on mõnikord rasked, kuid samas ka armastavad.
- Lõpuks kinnitage endale, et olete armastatud, hoolimata raskustest inimeste või iseendaga. Mõelge neile, kes teid armastavad, alates teie koerast kuni vanaema ja parima sõbra poole. Kirjutage midagi sellist: "Ma võin vahel oma poiss -sõbraga tülitseda, kuid kõik võitlevad suhetega. Ma tean, et ta hoolib minust ja isegi kui temaga asjad ei õnnestu, on palju inimesi, kes minust hoolivad.."
Samm 3. Uurige erinevaid vaatenurki
Kui kirjutate oma päevikusse, proovige kirjutada teiste inimeste, mitte ainult enda, vaatenurgast. Näiteks kui teil on raskusi kehakuju või kehakaaluga, kirjutage päeviku sissekanne arsti, psühholoogi või pereliikme vaatenurgast. See võib aidata teil mõista erinevaid vaatenurki ja muuta nende öeldud sõnad kehtivaks.
Vältige nendes päevikukirjades liigset kohtumõistmist. Tuletage endale meelde, et see on harjutus erinevate vaatenurkade uurimiseks, mitte mängige välja negatiivseid stsenaariume, mida teie arvates teie ema või arst teile ütleks
Samm 4. Vastake fotole
Haara foto (või paar) ja kirjuta nende kohta päevik. Mõelge sellele, kuidas tunnete end fotot vaadates ja millised mälestused on teil selle foto ümber. Mida tahaksid fotol olevatele inimestele öelda? Mis sa arvad, mida nad sulle öelda tahaksid? See võib olla eriti kasulik, kui see on foto kellestki, kes pole enam teie elu osa.
- Paljudel söömishäiretega inimestel on keeruline pereelu. Kasutage fotosid, et kajastada oma pereelu, nii positiivseid kui ka negatiivseid.
- Vaadake fotot endast enne söömishäire tekkimist. Milline oli elu siis? Mis sind õnnelikuks tegi?
Samm 5. Kirjutage kiri
Kirjutage kiri kellelegi, kes soovib, et teid mõistaks. Kirjutage kiri oma minevikule või oma tulevasele minale. Kirjutage asjad, mida soovite öelda, kuid tunnete, et ei saa, või asjad, mida oleksite võinud võimaluse korral öelda. Kirjutage oma endisele minale ja öelge asju, mida soovite, et keegi oleks teile siis öelnud.
Osa 4/4: Raskete emotsioonidega tegelemine
Samm 1. Hoidke asjad perspektiivis
Te ei saa midagi selgelt hinnata, kui olete selle keskel. Tuletage endale meelde, et emotsioonid ei kesta ja sageli on need üürikesed. Kui tunnete tugevat emotsiooni või tungi, minge oma päevikusse. Lugege uuesti positiivset ajakirja sissekannet, mis kirjeldab rõõmsat, pingevaba või rahulikku kogemust. See võib teile meelde tuletada, et nii nagu tunnete end praegu kurva, vihase, pettunud või ärritunud, olete tundnud ja tunnete end õnneliku, rahuliku, lõdvestunud ja tasakaalukana.
Proovige seda harjutust: pange kirja oma emotsioonid ja praegune kogemus neid nähes. Nüüd proovige harjutust, kuid kolme erineva vaatenurga alt: vaade kellelegi, keda tunnete hästi, tuttav ja keegi, kes teeb teid ebamugavaks. See aitab teil mõista, et teie mõtted ja tunded on vaid üks reaktsioon, mitte ainus „õige”
Samm 2. Määratle oma tunded
Emotsioonide nimetamine ja uurimine võib aidata teil oma emotsioonide üle kontrolli saada, selle asemel, et need teie üle kontrolli võtaksid. Kui olete hädas tunnetega kehapildi või kehakaalu kohta, peatuge ja mõelge, millised emotsioonid selle taga on. Näiteks võite tunda süütunnet, häbi või piinlikkust. Kirjutage iga emotsiooni kohta, kuidas te selle emotsiooniga suhtlete. Kus sa seda oma kehas tunned? Millised mõtted või mälestused tulevad pähe, kui mõtlete sõnale „häbi” või „süü”? Keskenduge oma teadlikkusele iga emotsiooni kohta. Emotsioonide teadlikkuse suurendamine aitab teil kiiremini tuvastada ja sekkuda.
Süvenege emotsiooni mõistmisse: mis värvi on emotsioon? Kuidas see lõhnab? Millised on tema sõbrad? Mis tüüpi ilm on?
Samm 3. Muutke negatiivsed tunded loovaks energiaks
Kui tunnete end negatiivselt, võite tunda energiat. Selle asemel, et pühendada seda energiat halvale enesetundele, vaadake, kas saate selle millekski loovaks suunata. Kasutage oma päevikut joonistamiseks, loo kirjutamiseks või oma emotsioonidele muul viisil lähenemiseks. Lähenege negatiivsetele emotsioonidele positiivsest kohast, st proovige neid suunata millekski produktiivseks, mis lisab teie elule, selle asemel, et elust kõrvale hoida.
Kui olete oma söömise pärast vihane, minge oma päevikusse. Suunake negatiivsed tunded jutuks, luuletuseks või pildiks. Pange tähele, kuidas tunnete end seda tehes. Mõnikord võib viha olla väga motiveeriv emotsioon ja aidata teil muudatusi teha
Samm 4. Muutke oma traumast lugu
Paljud inimesed, kes kannatavad söömishäirete all, on oma elus kogenud mingisuguseid traumasid. Töötage trauma läbi, kirjutades sellest oma päevikusse. Uuringud märgivad, et trauma muutmine looks võib aidata keerulist teemat lihtsamaks muuta ja aidata teil tunnetega toime tulla. Oluline on märkida, et mõnikord ei toimu paranemist kohe; alustades võite tunda tugevate emotsioonide hoogu.
- Kirjutage sündmusest, pöörates erilist tähelepanu traumaga seotud tunnetele ja emotsioonidele. Uurige, kuidas trauma mõjutab teie elu erinevaid aspekte, nagu romantilised suhted, peresuhted ja lähedus sõpradega.
- Varuge 30 minutit mitmeks päevaks järjest, kui teate, et teid ei segata.
Näpunäiteid
- Söömishäired on keerulised ja neid on raske ravida. Söömishäirete korral on soovitatav otsida meditsiinilist ja psühholoogilist ravi. Lisateavet leiate artiklist Kuidas ravida söömishäireid.
- Kui te ei tea, kust alustada, ostke ajakirja spetsiaalselt inimestele, kes tegelevad söömishäiretega. Need ajakirjad hõlmavad söömishäiretega tegelemiseks spetsiaalsete juhiste, harjutuste ja mõtiskluste kirjutamist, mis võivad teid tervenemisel aidata.
