Kui proovite kaalust alla võtta, võite võidelda selle täiendava koogitüki, saia või muu magusaga. Suhkru tarbimist on raske kontrollida, eriti kuna teadlased peavad suhkrut sõltuvust tekitavate omadustega ravimiks. Kuna suhkur aitab kaasa hammaste lagunemisele, rasvumisele, diabeedile, metaboolsele sündroomile, südamehaigustele ja kroonilisele põletikule, on oluline vähendada tarbimist isegi siis, kui te ei püüa kaalust alla võtta. Paljud inimesed kasutavad suhkrut ja sellega kaasnevaid kaloreid asendama kunstlike magusainetega. Kunstlikud magusained aitavad keele ja aju magusust tajuda. Kahjuks on mõned uuringud seostanud kunstlike magusainete kasutamise kaalutõusuga. Selle vältimiseks õppige ära tundma kunstlikke magusaineid. Tarbige neid targalt või vältige neid, parandades samal ajal oma dieeti.
Sammud
Osa 1 /3: Kunstlike magusainete äratundmine
Samm 1. Tea oma soovitatav päevane suhkru tarbimine
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab naistel süüa vähem kui 6 tl (25 grammi) suhkrut päevas ja mehed vähem kui 9 tl (37,5 grammi) suhkrut päevas. Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellele, kui palju kaloreid on alternatiivsetes magusainetes, mida kasutate.
Sisuliselt on kahte tüüpi alternatiivseid magusaineid: kunstlikud magusained ja looduslikud lauasuhkru (sahharoosi) asendajad. Iga teelusikatäis sahharoosi sisaldab 16 kalorit
Samm 2. Lugege kunstlike magusainete toitumisalaseid etikette
Kuna peaksite pöörama tähelepanu oma kunstlikele magusainetele ja suhkru tarbimisele, lugege tavaliste kunstlike magusainete koostisosade silte. Samuti peaksite suutma ära tunda looduslikke magusaineid ja suhkruasendajaid. Ettevaatust:
- Atsesulfaam kaalium
- Aspartaam
- Sahhariin
- Sukraloos.
- Suhkrualkoholid: sorbitool, ksülitool ja mannitool
- Agave nektar
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
Samm 3. Vältige kunstlikult magustatud jookide joomist
Kuigi kunstlikult magustatud joogid ei sisalda kaloreid, on vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas need võivad aidata teil kaalust alla võtta. Üks suur pikaajaline uuring näitas kunstlikult magustatud jooke joonud osalejate kehamassiindeksi (KMI) tõusu 47%. Vältige või piirake kunstlikult magustatud jookide tarbimist, et vältida kehakaalu tõusu.
- Teises uuringus leiti suurenenud risk II tüüpi diabeedi tekkeks inimestel, kes joovad suhkrut või kunstlikult magustatud jooke. Kunstlikult magustatud jooke, nagu karastusjoogid, on seostatud ka suurema südamehaiguste ja metaboolse sündroomi riskiga.
- Mõned magustatud jookide alternatiivid hõlmavad vett, magustamata teed, musta kohvi, puuviljadega täidetud vett ja madala rasvasisaldusega piima.
Samm 4. Kasutage mett
Selle asemel, et kasutada kunstlikke magusaineid, millel puudub toiteväärtus, kaaluge nende asendamist meega, mis sisaldab vähesel määral vitamiine ja mineraalaineid. Erinevalt kunstlikest magusainetest ei ole mett seostatud kehakaalu tõusuga. Selle asemel on uuringud näidanud, et mesi võib suhkruga võrreldes soodustada väiksemat kaalutõusu.
- Üks supilusikatäis mett sisaldab 64 kalorit, mis on rohkem kui lauasuhkur, seega kasutage seda väikestes kogustes.
- Proovige kasutada kohalikku mett. See võib aidata tugevdada immuunsüsteemi.
Samm 5. Proovige steviat
Kasutage kunstlike magusainete asemel taimset magusainet stevia. Uuringud on näidanud, et stevia on tõhus suhkruasendaja, mis hoiab ära ülesöömise ja rahuldab nälga. Stevia kasutamine võib hõlbustada kehakaalu langetamist ja vältida tavalisest kunstlikest magusainetest tingitud kaalutõusu.
Uuringud näitavad ka, et stevia võib aidata reguleerida veresuhkrut, muutes selle diabeetikutele heaks valikuks
Osa 2/3: oma toitumise parandamine
Samm 1. Määrake, kui palju kaloreid vajate
Kasutage veebipõhist kalkulaatorit, mis näitab, kui palju kaloreid vajate. Kalkulaator arvestab teie vanust, sugu, pikkust, kehakaalu, praegust treeningutaset ja kõiki tervislikke kaalutlusi (nt kas te toidate last rinnaga või mitte).
Samuti võite rääkida oma arstiga ja küsida igapäevast kalorite soovitust. Veenduge, et teie arst teab, et soovite kaalutõusu vältida. Küsige neilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde
Samm 2. Jälgige kalorite tarbimist
Kasutage oma telefonis kalorite jälgimise rakendust või jälgige oma igapäevast kalorikogust, kasutades veebipõhist andmebaasi või toidu toitumisalast märgistust. Kui olete kindlaks määranud iga söögikorra ja suupistete kalorid, võrrelge päeva jooksul tarbitud kaloreid soovitatud kalorikogusega.
Kui näete, et jääte soovitatud vahemikku, jätkake kalorite tarbimise jälgimist ja jälgimist. Kui aga näete, et võtate kaalus juurde ja sööte liiga palju kaloreid, hakake vähem sööma
Samm 3. Vähendage oma portsjonite suurust
See, et olete suhkru kunstlike magusainetega asendanud, ei tähenda, et võite süüa nii palju kui soovite. Kunstlike magusainete kasutamisel on tegelikult olulisem pöörata tähelepanu serveerimissuurustele ja portsjonitele. Uuringud näitavad, et kunstlike magusainete kaalutõus on põhjustatud aju reaktsiooni häirimisest suhkrule.
See tähendab, et teie aju valmistub kaloreid vastu võtma, kuid kaloreid ei kuvata, kuna te ei söö suhkrut. Selle asemel sööte nullkalorilisi kunstlikke magusaineid. Tulemuseks on see, et teie keha ei eralda korralikult insuliini, te ei tunne end täis ja söögiisu reguleerivad hormoonid on häiritud, mistõttu on tõenäolisem, et sööte üle
Samm 4. Joo palju vett
Alati peaksite proovima juua 8 kaheksa untsi klaasi vett päevas, et aidata oma kehal tõhusalt toimida. Proovige juua klaas vett 30 minutit enne sööki. See aitab teie kehale märku anda, et tunnete end varem täis, nii et te ei taha süüa nii palju toitu. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jõid enne sööki vett, kaotasid 44% sagedamini.
Asendage dieetjoogid või magusad joogid vee, piima või teega. Neid ei arvestata mitte ainult teie igapäevase veetarbimisega, vaid need sisaldavad vähem magusaineid
Samm 5. Vältige söögikordade vahelejätmist
Kuigi võite arvata, et suhkru vahetamine kunstlike magusainete vastu ja söögikordade vahelejätmine aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, raskendate tegelikult teie keha kalorite tõhusat töötlemist. Regulaarne söömine annab kehale vajalikku energiat ja see tähendab, et olete kogu päeva jooksul vähem näljane (mis takistab teil järgmisel söögikorral ülesöömast).
Regulaarne söömine hoiab ka veresuhkru stabiilsena
Samm 6. Kaasa probiootikumid
Mitmed uuringud näitavad, et kunstlikud magusained põhjustavad kehakaalu tõusu, kuna muudavad soolestiku baktereid. Bakteritel võib olla kaalukaotusele sügav mõju. Bakterite tervisliku tasakaalu säilitamiseks soolestikus lisage oma dieeti probiootilised toidud. Need võivad parandada ka teie seedimist. Head probiootikumide allikad on järgmised:
- Jogurt
- Sojatooted
- Miso
- Keefir
- Kombucha
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Harjutus
Kui soovite kaalutõusu ära hoida või üritate aktiivselt kaalust alla võtta, peate treeningu abil põletama kaloreid. Proovige iga nädal umbes 150 minutit mõõdukat trenni teha. Kui võimalik, lisage segu aeroobsetest tegevustest ja lihaseid tugevdavatest harjutustest. Mõned head füüsilised tegevused hõlmavad järgmist:
- Kõndimine
- Ujumine
- Jalgrattasõit
- Jooksmine või sörkimine
- Tantsimine
- Vesiaeroobika
- Kaalude tõstmine
Samm 2. Hallake stressi
Stress võib mitte ainult raskendada tervislikku toitumist, vaid võib ka sundida tavapärasest rohkem sööma. Stressiga toimetuleku õppimine aitab teil kaalutõusu vältida ja tunnete end oma elu üle paremini kontrolli all. Stressist tingitud kaalutõusu vältimiseks:
- Enne söömist küsige endalt, kas olete tõesti näljane või sööte oma emotsioonide tõttu.
- Ärge hoidke kodus mugavaid toite.
- Juhtige tähelepanu kõrvale, kui soovite süüa, kui te pole näljane.
Samm 3. Õpi teadlikult sööma
Aeglustage söömist ja kaaluge kõike, mida kogete. Proovige nautida toidu maitset, tekstuuri ja lõhna. Aja jooksul võite avastada, et selle nautimiseks ei pea te sööma nii palju toitu.
Vältige olukordi, kus söömise ajal kiirustate või olete hajameelne, näiteks arvutiga töötamine ja näksimine. Kui peate sellistes tingimustes sööma, pange kindlasti välja portsjon toitu, mitte sööge otse kotist või karbist
Samm 4. Looge tugivõrk
Sõbrad, pere ja töökaaslased võivad kõik luua toetava võrgustiku, kuhu saaksite pöörduda, kui tunnete stressi või olete mures kaalutõusu pärast. See ei pea olema ametlik organisatsioon. Teie jaoks on lihtsalt oluline teada, et teil on inimesi, kes aitavad teil väljakutsetega kaloreid jälgida ja tervislikke eluviise teha.
