Nagu enamik inimesi, loodate tõenäoliselt hommikul ärgates mürarikkale äratuskellale. Kuid teie keha sisaldab juba bioloogiliste kellade süsteemi, mis aitab teil ärgata ilma masina abita. Ööpäevarütmide kasutamine - ja une ajakava kohandamine nende tempoga - aitab teil paremini magada ja üldist tervist parandada.
Sammud
Osa 1 /3: Ööpäevarütmide õppimine
Samm 1. Määrake oma praegune unerežiim
Teie ööpäevarütmid on 24-tunnised tsüklid, mis mõjutavad teie füüsilist ja vaimset käitumist. Lisaks loomuliku unetsükli kontrollimisele mõjutavad need ka teie keha hormoonide tootmist, kehatemperatuuri ja näljatunnet. Kui ärkate hommikul närvilisena või ärkate keset ööd, olete tõenäoliselt häirinud oma loomulikku ööpäevast rütmi.
Teie keha erinevaid, interakteeruvaid ööpäevaseid rütme kontrollib lõppkokkuvõttes kõiki "peakell", mida tuntakse suprakiasmaatilise tuumana; asub aju hüpotalamuses
Samm 2. Pidage unepäevikut
Enne äratuskellast loobumist peate täielikult aru saama oma praegustest unemustritest. Märkige vähemalt üks nädal aega magama minnes ja ärgates. Uuringud on näidanud, et töönädala edenedes lähevad paljud inimesed magama hilisemal kellaajal, samal ajal kui nad peavad samal ajal ärkama, mille tulemuseks on krooniline une kadu. Peaksite püüdma seda loomulikult parandada, minnes alati magama ja ärgates samal ajal.
- Ööpäevarütmide häired tekivad siis, kui teie bioloogiline kell ei ühti teie sotsiaalse kellaga; unespetsialistid on nimetanud seda nähtust sotsiaalseks jet lagiks. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu rasvumine ja põletikulised haigused.
- CDC soovitab täiskasvanutel magada 7 või enam tundi igal õhtul ja teismelised 8-10 tundi.
Samm 3. Veeta aega õues
Teie ööpäevase rütmi määrab osaliselt teie kokkupuude valguse ja pimedusega. Kui lahkute tööle väga varahommikul enne päikesetõusu ja ei näe ülejäänud päeva enam päikest, võib see häirida teie keha loomulikku unetempot.
- Kui teie töögraafik sunnib teid tööle minema ja pimedas koju naasma, proovige päeva jooksul lühike jalutuskäik õues, et saaksite päevavalguse kätte.
- Kui te ei saa töö ajal jalutada, proovige töötada ereda akna lähedal või veetke vaheajad akna ääres, et saaksite päevavalgust.
Osa 2/3: Äratuskellast võõrutamine
Samm 1. Harjutage nädalavahetustel ja pühadel
Kui teil on range töögraafik, ei pruugi te riskida äkilise ärkamisega ilma abita, eriti kui te ei maga soovitatud 7–10 tundi öösel. Selle asemel proovige nädalavahetustel ärgata ilma äratuskellata.
Võimalik, et peate nädalavahetustel magamise ohverdama. Kui teil on pikem puhkus puhkuseks või puhkuseks, on see ideaalne aeg ka äratuskellata eluga kohanemiseks
Samm 2. Lülituge pehmemale alarmihelile
Praegu võite ärgata valju, koliseva äratusega, mis kõlab nagu kõlav helisignaal. Selle asemel kaaluge äratust, mis kõlab loomulikumalt, näiteks metsaheli või vihmahoog. Kui elate tiheda liiklusega tänaval, võiksite leida ka alarmi, mis jäljendab teid ümbritseva keskkonna helisid (nt möödasõit).
Samm 3. Kasutage äratuseks äratuskella, mitte mobiiltelefoni
Vaadates telefoni ekraani vahetult enne magamaminekut, lükkate edasi oma keha melatoniini - hormooni, mis on vajalik ööpäevase rütmi ajakavas hoidmiseks - vabanemist.
- Pange kõik telefonid või tahvelarvutid eemale ja hoidke neid kättesaamatus kohas, kui ärkate keset ööd.
- Kui peate oma äratuseks lootma oma telefonile või tahvelarvutile, seadke äratus mõni tund enne magamaminekut, et teil poleks kiusatust voodis ekraani vaadata.
Samm 4. Loobuge edasilükkamise nupust
Kui kasutate ärgates praegu edasilükkamisnuppu, peaksite lõpetama. Kui kasutate edasilükkamisnuppu unetsükli pidevaks peatamiseks ja alustamiseks, killustate oma ööpäevaseid rütme.
Kui teie unetsükkel on sageli häiritud, tekitab see seisundi, mida nimetatakse une inertsiks. Uneinertsil võib olla kehale väga negatiivne mõju ja see võib ohustada selliseid haigusi nagu diabeet, vähk ja südamehaigused
Osa 3 /3: Loomulik ärkamine
Samm 1. Valmistage magamiskeskkond ette
Kui olete harjutanud äratuskellata ärkamist ja pärast väljakujunenud unerežiimi seadistamist, võite proovida ärkamist ilma äratuseta regulaarsemalt. Magamistoa korraldamine ööpäevarütmidega töötamiseks on selle protsessi oluline samm. Peaksite oma kardinad veidi lahti hoidma, nii et keha kohaneks hommikuse valgusega; vältige pimendavate kardinate kasutamist.
- Pidage meeles, et päike tõuseb idast; põhjapoolkeral saab lõunapoolne orientatsioon rohkem päikesevalgust ja lõunapoolkeral põhjapoolne suund rohkem, kuid kui te ei ürita ärgata, kui päike on kõrgel taevas, tahate ikkagi näoga itta, et päikest püüda, kui see tõuseb.
- Kui teil on vaja enne päikesetõusu tõusta, võib ka tuppa tulede taimerile panemine aidata, sest see ei pruugi tunduda nii häiriv kui äratuskell.
Samm 2. Avage oma ruum helidele
Kui olete rongide või tänavaliikluse helide blokeerimiseks kasutanud valge müraga masinat, peaksite selle kasutamise lõpetama (või kasutage seda, millel on taimer, nii et see peatub enne hommikut). Kui ilm lubab, hoidke oma akent veidi lahti, nii et kuulete hommikul helisid, mis aitavad teid äratada.
Samm 3. Säilitage treeningkava
Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib parandada teie une kvaliteeti, eriti inimestel, kes võitlevad unetuse või muude unehäiretega. Sa peaksid püüdma 30-40 minutit aeroobset treeningut 3-4 korda nädalas.
Aeroobsed harjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu jalutuskäik, matkamine, jooksmine, ujumine või jalgpalli või korvpalli mängimine
Samm 4. Toitke oma keha tervisliku toiduga
Vältige toitu, mis sisaldab palju suhkrut, rasva ja kõrgelt töödeldud teravilja. Selle asemel tarbige dieeti, mis koosneb peamiselt lahjadest valkudest, köögiviljadest, puuviljadest, täisteratootest ja minimaalsest rasvast. Raske ja rikkaliku eine söömine enne magamaminekut võib samuti teie une häirida, sest selle seedimine võtab rohkem energiat.
Kaaluge trüptofaanirikka toidu, näiteks piima, muna, banaani või pähklite tarbimist. Trüptofaan võib aidata magada, kui seda süüa enne väikest süsivesikute vahepala
Samm 5. Hoiduge kofeiinist isegi ebatõenäolistes allikates
Tõenäoliselt teate juba, et suure tassi kohvi joomine enne magamaminekut viib tõenäoliselt hilinenud ja häiritud uneni. Kuid paljud käsimüügiravimid, nagu valuvaigistid ja külmetusravimid, sisaldavad ka kofeiini. Enne magamaminekut kontrollige kindlasti ravimi koostisosi.
Vältige kofeiini hilisel pärastlõunal ja õhtul
Samm 6. Looge rahulikud ja mugavad magamistingimused
Kui olete hädas stressi või ärevusega, kaaluge mõne minuti mõtisklemiseks, et oma meel uneks puhastada. Võite kaaluda pehme, lõõgastava muusika mängimist, kui harjutate juhendatud hingamist, et magama jääda. Lisateavet leiate meie unenägude mediteerimise juhendist siit: Kuidas mediteerida, et magama jääda
- Säilitage magamise ajal mugav temperatuur. Teil võib tekkida kiusatus kuhjata talveperioodil palju tekke või puhuda õhku konditsioneeri, kuid arvestage, millisel temperatuuril tavaliselt magama jääte. Kui lülitate öösel soojuse alla ja termostaadil on taimer, saate soojuse uuesti sisse lülitada umbes tund enne ärkamist. Eeldades, et teil oli kogu öö mugav magada, peaks see ärkama. Temperatuuri saate kasutada ka koos valgusega, sest otse voodisse sattunud päikesevalgus soojendab teid.
- Ideaalne temperatuur hea une jaoks on tavaliselt vahemikus 60–67 kraadi F (15,5–19,5 kraadi C).
Näpunäiteid
Alustage ühel päeval äratuskella kasutamist, seejärel jätke see vahele. Kui äratuskella mittekasutamine teeb teile muret, seadke see lihtsalt mõneks minutiks pärast ärkamist turvavõrguks
Hoiatused
- Kui töötate mittestandardseid tunde, on teie une -ärkamise tsükkel tõenäoliselt juba pisut segaduses. Nende tehnikate abil saate oma keha paremasse unerütmi sättida, kuid see võib võtta palju aega. Kui peate sageli töötama erinevates vahetustes, on neid tehnikaid eriti raske kasutada.
- Kui teil on krooniline unehäirete, magama jäämise või päeva jooksul väsimusega seotud probleem, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla mõni tervislik seisund, mis mõjutab teie magamisvõimet.
