Kui proovite kaalust alla võtta ja liigset rasva kaotada, on loomulik kaotada väike lihasmass. Liigse kaotamise vältimiseks on olemas teatud toitumiskavad ja harjutustüübid, mis aitavad teil kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihasmassi säilitada. Vaadake seda näpunäidete loendit, et alustada teekonda kõhnema ja lihaselisema keha poole.
Sammud
Meetod 1 /9: Püüdke kaotada 1–2 naela nädalas
0 1 VARSTI
Samm 1. Ohutu kaalulangus peetakse umbes 1 või 2 naela kaotamiseks nädalas
Kiirem kehakaalu langus suurendab lihasmassi kaotamise ohtu.
- Üldiselt on soovitatav mitte kunagi tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas. Kalorid, mis on teie vanuse, soo või aktiivsuse taseme jaoks liiga madalad, seavad teid lihasmassi vähenemise ohtu, kuna te ei tarbi oma keha normaalseks toimimiseks piisavalt toitaineid.
- Kaotades 1-2 naela nädalas, kaotate umbes 500 kalorit päevas. Ärge lõigake sellest rohkem välja.
Meetod 2/9: sööge piisavalt valku
0 10 VARSTI
Samm 1. Kui vähendate kaloreid, piirate valgu tarbimist
Kui te ei saa kogu päeva jooksul piisavalt valku süüa, võib see põhjustada ka lihasmassi vähenemist.
- Naised vajavad vähemalt 46 g valku päevas ja mehed 56 g valku päevas. Seda on lihtne saavutada, kui tarbite iga toidukorra ja suupiste ajal valguallikat. Ärge tarbige sellest kogusest vähem.
- Pidage kinni kvaliteetsetest valguallikatest, nagu taine punane liha, linnuliha, mereannid, oad, läätsed, tofu, pähklid või looduslik pähklivõi, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Üks portsjon valku on umbes 3-4 untsi või lihalõige, mis on umbes teie peopesa või kaardipaki suurune.
3. meetod 9 -st: täitke puu- ja köögivilju
0 7 VARSTI
Samm 1. Mõlemad toidugrupid on üsna madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad
Need võivad teie dieedile täiendavat kogust pakkuda. See võib muuta madalama kalorsusega toiduplaani täisväärtuslikumaks ja rahuldavamaks.
- Soovitatav on tarbida 2-3 portsjonit puuvilju päevas ja 4-6 portsjonit köögivilju päevas. Nende soovituste täitmiseks peate suure tõenäosusega igal söögikorral tarbima puu- või köögivilja.
- Üks väike puu või 1/2 tassi loetakse üheks portsjoniks puuvilju ja 1 või 2 tassi lehtköögivilju ühe portsjoni köögiviljadeks.
Meetod 4/9: tarbige 2-3 portsjonit süsivesikuid päevas
0 3 VARSTI
Samm 1. Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta
Võid kaotada ka rohkem rasva võrreldes madala rasvasisaldusega või ainult madala kalorsusega dieediga.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet keskendub sellele, kui palju süsivesikuid päevas sööte. Sõltuvalt teie toitumisest võib see olla vahemikus 60–200 g süsivesikuid päevas. Mida vähem süsivesikuid oma dieeti lubate, seda piiravamad on teie toiduvalikud.
- Süsivesikuid leidub paljudes toidugruppides, sealhulgas terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad. Kaalulanguse toetamiseks tarbige neid üks kuni kolm portsjonit päevas. Lugege pakendeid või kasutage toidupäevikut, et teada saada, kui palju süsivesikuid teie toidus on.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet, milles on rohkem valke, on näidanud parimat rasva kadumise ja lihasmassi säilitamise potentsiaali.
- Enne süsivesikutevaese dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Kuigi see on tervele täiskasvanule ohutu, ei pruugi madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine kõigile sobida.
Meetod 5/9: kaaluge valgulisandeid
0 5 VARSTI
Samm 1. Valgulisandiga joogid on mõõdukalt madala kalorsusega ja valgusisaldusega
Nendest jookidest iga päev veel 15–30 g valgu saamine võib aidata teil täita oma minimaalset valgu tarbimist, suurendada kehakaalu langust ja vältida lihasmassi vähenemist.
- Vadakuvalk on teie keha jaoks kvaliteetne valk. See sisaldab kõiki teie keha jaoks vajalikke aminohappeid ja ei suuda seda ise toota. Valgulisandi ostmisel proovige võimaluse korral osta vadakuvalku.
- Kui teil on vadakuallergia või te ei soovi vadakut kasutada, kaaluge mõne muu valguallika kasutamist. Muna ja sojavalk on sobivad alternatiivid.
- On näidatud, et proteiinilisandid on eriti tõhusad lihasmassi säilitamiseks ja isegi ehitamiseks, kui neid tarbitakse pärast treeningut.
- Kui otsustate kaalulanguse suurendamiseks kasutada proteiinilisandit, valige kindlasti toidulisand, mis ei ole liiga kõrge kalorsusega. Samuti ärge segage palju koostisosi ega kõrge kalorsusega koostisosi, mis suurendavad teie toidulisandite kogu kalorite taset. See võib põhjustada kehakaalu tõusu, kui see lisab teie dieedile liiga palju kaloreid.
- Valgulisandeid saate osta erinevatest kauplustest. Otsige neid hästivarustatud toidupoest, mõnest apteegist, tervisliku toidu poest, spordi-/toitumispoodist või veebist.
Meetod 6/9: tehke kardiotreeningut 3-5 korda nädalas
0 9 VARSTI
Etapp 1. Üks rasva kaotamise võtmeosa on treening
Kardiovaskulaarne (kardio) või aeroobne treening aitab teie kehal põletada kaloreid ja toetab teie kehakaalu langust.
- Keha lihasmassi säilitamine ja kalorite põletamine on võimalik regulaarselt kardiotreeningu abil.
- Püüdke igal nädalal teha umbes 150 minutit kardiotreeningut. Ideaalis peaks harjutus olema mõõduka intensiivsusega. See on igasugune tegevus, mis tõstab teie südame löögisageduse ja hingamise tasemele, kus teil on endiselt mugav öelda lühikesi lauseid ilma hingetõmmet peatamata.
- Eri tüüpi aeroobsed tegevused võivad hõlmata järgmist: kõndimine/jooksmine, jalgrattasõit, elliptiline kasutamine, ujumine või tantsimine.
- Intervalltreening on kombinatsioon jõutreeningust ja kardiotreeningust kõrge ja mõõduka intensiivsusega harjutuste lühikeste vaheaegade järel. Seda tüüpi tegevusi saate teha lühema aja jooksul. Uuringud näitavad, et seda tüüpi tegevused aitavad toetada rasva kadu.
Meetod 7/9: Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas
0 9 VARSTI
Etapp 1. Rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise oluline osa on jõutreening
Järjepidev jõutreening aitab vältida lihasmassi vähenemist ja võib suurendada lihasmassi hulka.
- Jõutreeningut tuleks teha umbes 20–30 minutit ühe seansi kohta. Proovige iga treeningu ajal töötada iga suurema lihasrühmaga. Veenduge, et töötate: tuum (selg, kõhulihased ja tuharad), rind, käed ja jalad.
- Jõutreeningutegevused hõlmavad raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi ja selliseid tunde nagu jooga või pilates.
- Kui alustate alles raskuste või jõutreeningutega, alustage väikeste kaaludega ja mõne kordusega. Ärge alustage liiga suurte raskustega ega treenige pikka aega - see võib põhjustada vigastusi.
- Piirake iga lihasrühma treeningsagedust maksimaalselt ülepäeviti. Igat konkreetset lihasrühma tuleks otseselt stimuleerida ainult 1-2 korda nädalas, et taastuda täielikult.
8. meetod 9 -st: lisage piisavalt puhkepäevi
0 8 VARSTI
Samm 1. Nädala jooksul päeva või kahe vaba aja võtmine aitab teie kehal taastuda
Nii saate jätkata lahja lihasmassi säilitamist ja ehitamist. Oluline on kogu nädala jooksul startida nii kardiotreeningu kui ka jõutreeningu vahel.
- Jätke jõutreeningute vahel umbes 24–48 tundi vaba aega.
- Kui võtate "puhkepäeva", peaksite siiski olema aktiivne. Puhkepäevad ei tohiks sisaldada palju istumist ega lamamist. Te peaksite tegema väga valgustugevaid ja taastavaid tegevusi. Võite kõndida, rahulikult jalgrattaga sõita või taastavat joogat teha.
Meetod 9/9: Keskenduge õigele tankimisele ja taaskasutamisele
0 8 VARSTI
Samm 1. Oluline on keskenduda õigele toitumisele vahetult enne ja pärast treeningut
See kehtib eriti siis, kui peate dieeti, treenite ja püüate lihasmassi säilitada või kasvatada.
- Enne treeningut on ideaalne tarbida palju niisutavaid vedelikke ja ka väike süsivesikurikas eine. Seda tuleks süüa vähemalt 30 minutit enne treeningut, et veenduda, et teie treeningprogrammi ajal ei esine seedetrakti häireid.
- Treeningueelsed suupisted hõlmavad väikest kaussi kaerahelbeid, väikest tükki puuvilju, individuaalset jogurtit või portsjonit täistera kreekereid.
- Kohe pärast treeningut on oluline jätkata ka niisutavate vedelike joomist. Lisaks peaksite tarbima väikest einet või suupisteid, mis sisaldavad valku ja süsivesikuid. See kombinatsioon aitab eriti lihastel taastuda. Proovige süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu.
- Treeningujärgsed suupisted hõlmavad hummust ja täistera pita laaste, väikest õuna- ja maapähklivõid, šokolaadipiima, kuivatatud puuviljade ja pähklitega rajasegu või puuviljasmuuti, millele on lisatud valgupulbrit.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne dieedi muutmist rääkige alati oma arstiga. Nad saavad teile öelda, mis on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Samuti rääkige oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist.
- Aeglane ja pidev kaalulangus on parim viis dieedi ajal lihasmassi säilitamiseks.
