Kui jalad on kõhnal poolel, saate nende suurendamiseks teha palju harjutusi. Pidage meeles, et harjutused üksi ei ole võti: tulemuste tõeliseks nägemiseks peate kasutama õiget vormi ja rutiini ning sööma treeningute tegemiseks palju kaloreid. Kui soovite rohkem teada saada tugevate ja tugevate jalgade saamiseks, lugege edasi.
Sammud
1. meetod 4 -st: kodus treenimine
Samm 1. Kükita oma tee tugevamate reite ja tuharate poole
Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Istutage oma kaal kontsadele, seejärel painutage põlvi ja langetage tagumik, kuni olete istuvas asendis, kus reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake kontsadega tagasi üles, kuni seisate jälle otse püsti. Korrake seda komplekti 10 korda ja alustage iga seansiga 3 komplektiga, kuid suurendage seda järk -järgult, et tagada püsiv lihasmassi kasvatamine.
- Kindlasti hoidke oma tuuma- ja tuharalihaseid pingul kogu kükitamise ajal.
- Vigastuste vältimiseks hoidke oma põlvi alati jalgadega kooskõlas.
- Selle keerukamaks muutmiseks proovige jagatud kükki. Asetage tagumine jalg tugevale kastile või aedikule, mis on maapinnast umbes 15 tolli (38 tolli) kaugusel. Tasakaalustage oma esijalga, seejärel langetage kükki, kuni istute karbil. Tõstke end tagasi, kuni seisate. Korrake seda 10 korduse jaoks, seejärel lülitage teisele jalale.
Samm 2. Lihaste kiiremaks ehitamiseks lisage oma kükidele hüpe
Alusta sellest, et langetad end tavaliseks kükiks. Kui aga sirutama lähed, hüppa õhku nii kõrgele kui saad, õõtsutades käed alla ja sirutades samal ajal jalad välja. Maandumise pehmendamiseks painutage alla tulles veidi põlvi.
Hüpates hoidke selg sirge ja rind üleval ning maanduge tagasi samasse asendisse, kus alustasite
Samm 3. Kas lunges tugevdada oma quads, vasikad ja hamstrings
Lunges on lihtne harjutus, mida saate teha kõikjal. Seisake normaalselt, seejärel tehke ühe jalaga üks suur samm edasi. Painutage põlvi, et end alla lasta, kuni reied on põrandaga paralleelsed, seejärel lükake esijala kannaga tagasi üles, kuni seisate uuesti. Korrake seda 10 korda sellel jalal, seejärel vahetage küljed ja hüpake teisele jalale ettepoole.
- Kui painutate põlvi, hoidke esipõlve alati jalaga joondatud. Kui see läheb liiga kaugele, võite end vigastada. Samuti hoidke oma õlad puusadega joondatud ja proovige mitte ettepoole painutada.
- Kui edasiliikumine tekitab teile põlvevalu, proovige tagurpidi väljaminekuid, astudes edasi, mitte edasi. Nad on teie põlvedel veidi õrnemad, kuid siiski suurepärane treening.
- Proovige külgsuunasid, et lisada veidi vaheldust. Astuge kõrvale ja painutage üks põlv, hoides teist jalga sirgena. Seejärel korrake teiselt poolt.
Samm 4. Tehke kogu keha treeningut koos krabi jalutuskäiguga
Krabi jalutuskäigu tegemiseks laske end poolkükiks, nii et põlved on painutatud umbes 45 ° nurga all. Pange käed rinna ette, seejärel tehke suur samm kõrvale. Seejärel astuge sisse ka teise jalaga. Jätkake sammude tegemist, liikuge küljelt küljele, jääge kogu aeg kükitama.
- Alustage 5-10 sammuga, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas ja liikuge sealt edasi.
- Juhtige kindlasti põlvedega, mitte pahkluudega!
Samm 5. Töötage sääreosa vasika tõstmisega
Seiske jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele või pea taha. Pingutage oma põhilihaseid, seejärel tõstke kontsad põrandalt, nii et seisate varvastel. Langetage end aeglaselt alla-ärge lihtsalt langege alla, vastasel juhul ei saa te harjutusest täielikku kasu.
Kui olete sellega harjunud, suruge end harjutust karmimaks teha, seistes ühel jalal korraga
Samm 6. Proovige kiirendada oma tuharaid ja nelinurki kiiresti
Kiirendamiseks on vaja ainult midagi tugevat, millele võite astuda, näiteks kast või pink, mis hoiab teie kaalu. Astuge ühe jalaga kõrgendatud platvormile ja vajutage selle jalaga alla, et kogu keha üles tõsta.
Hoidke oma keha sirge-ärge kallutage puusadest ettepoole
Samm 7. Kasvu suurendamiseks lisage treeningule vastupanuribasid
Kehakaalu harjutused, nagu kükid ja väljalöögid, on suurepärane viis kodus lihaste kasvatamiseks. Lõpuks peate siiski suurendama treeningu intensiivsust, et lihased kasvaksid. Vastupanuriba lisab teie treeningule lisaväljakutse!
- Näiteks võite libistada ühe vastupanu ümber iga jala, seejärel tõmmata kükke tehes kätega ülespoole.
- Mähi riba põlvede alla, et lisada oma krabi jalutuskäigule täiendavat põletust.
- Istuvate vasikate treenimiseks pange pael pahkluude ümber, seejärel tõmmake jalad aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
Meetod 2/4: lihaste ehitamine jõusaalis
Samm 1. Tehke kangikükke
See on parim harjutus, mida saate teha suurte ja paksude reite saamiseks, kuna see haarab piirkonna kõige rohkem lihaskiude. Hoidke kangi kandvat raskust, mida saate tõsta 10-12 korduseks.
- Seisa jalad õlgade kaugusel.
- Painutage põlvi ja kükitage nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
- Hoidke kükki 10 sekundit.
- Lükake tagasi üles.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti.
Samm 2. Tehke jalgade pikendused
Laadige jalgade pikendamise masin kõige raskema raskusega, mida saate tõsta umbes 10 kordust.
- Istuge jalgade pikendamise masinale, põlved kõverdatud ja jalad alumise lati all.
- Kaalu tõstmiseks sirutage jalad sirgeks, seejärel langetage.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
Samm 3. Tehke seistes jalgade lokke
Peate kasutama jalgade koolutamise masinat, mis võimaldab teil tõsta raskusi, kinnitades kaabli pahkluu külge. Laadige masin 10 kordusega nii suure raskusega, kui jõuate tõsta.
- Kinnitage tross rakmetega pahkluu külge.
- Haarake tugiribast oma kätega.
- Kaalu tõstmiseks painutage põlve tagumiku poole. Sirutage oma põlve ja asetage jalg tagasi maapinnale.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti, seejärel lülitu teisele jalale.
Samm 4. Tehke lamavate jalgade lokke
See harjutus pumpab jalalihaseid teise nurga alt. Laadige masinale 10 kordust nii palju raskust kui suudate tõsta.
- Lamage pingil näoga allapoole, jalad sirged ja pahkluud kangi all.
- Painutage oma põlvi ja tõstke hoob keha poole.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
Samm 5. Tehke jäikade jalgadega tõstejõudu
See harjutus töötab teie reieluudel, luues paksemad jalad. Laadige kang nii suure raskusega, kui jõuate 10 korduseks tõsta.
- Seisa jalad õlgade laiuselt.
- Painutage vööst, hoides jalad sirged, ja haarake oma käega kangist.
- Hoides jalad kangena, tõstke kang reitele.
- Langetage kang põrandale tagasi.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti.
Meetod 3/4: lihaseid kasvatavate tehnikate kasutamine
Samm 1. Keskenduge intensiivsusele
Isegi kui teete kõiki loetletud harjutusi religioosse regulaarsusega, ei saa te suuremaid jalgu, kui te ei tee oma treeninguid nii intensiivseks kui suudate. Selleks, et lihased kasvaksid tõhusalt, peate kiud lagundama ja laskma neil tugevamaks ja suuremaks kasvada. Selle tegemiseks tuleb iga kord nii palju kui võimalik pingutada.
- Kasutage iga harjutuse jaoks nii palju kaalu kui suudate õiget vormi kasutades tõsta umbes 10 kordust. Kui suudate raskust hõlpsalt 15 kordust tõsta, on see liiga kerge. Kui te ei saa seda tõsta rohkem kui 5 korda, on see liiga raske.
- Nädalate möödudes peate intensiivsuse säilitamiseks lisama kaalu. Teie lihased seisavad, kui te ei tõsta rohkem, kuna need muutuvad tugevamaks ja suuremaks.
Samm 2. Treenige plahvatuslikult
Harjutuste tegemine kiiresti ja plahvatusliku energiaga, mitte aeglaselt, kasvatab lihaseid kiiremini. Samuti saate sel viisil teha rohkem kordusi. Aeglase treenimise asemel suurendage intensiivsust, minnes oma komplekti võimalikult kiiresti läbi.
Samm 3. Ärge platoo
Oluline on muuta oma treeningrutiini igal teisel nädalal, et lihased ei harjuks samade harjutuste tegemisega nii palju, et nad enam ei kasva. Kui hoiate oma lihaseid šokiseisundis, sunnite neid jätkama lagunemisprotsessi ja üha suuremat ja tugevamat taastumist.
- Kui teed üks nädal rasket treeningut, mis hõlmab kükke, jalgade pikendamist ja jalgade kõverdamist, lülitu järgmisel nädalal üle jäikade jalgade survetõstmisele, lamavatele jalgade lokkidele ja kükidele.
- Kaalu lisamine on veel üks viis platoo vältimiseks, nii et veenduge, et te ei jääks liiga kerge kaalu juures seisma.
Samm 4. Võta treeningute vahel rahulikult
Teie lihased vajavad puhkamiseks ja parandamiseks aega, kui te ei treeni. Võite jätkata treenimist, kuid ärge tehke midagi, mis oleks teie jalgadele liiga koormav.
- Proovige ujumist, kõndimist või korvpalli või tennist mängida, kui soovite treenida jalgade vahel.
- Veenduge, et magate palju, et teie kehal oleks aega paraneda.
Meetod 4/4: söömine suuremaks
Samm 1. Söö kõrge kalorsusega täisteratoite
Jalalihaste kasvu soodustamiseks vajate palju kaloreid, mis on teie kehas ühed suuremad. Sööge suuri eineid, mis on täis kvaliteetseid toite, mis toidavad teie keha ja hoiavad teid täis ja rahulolevana.
- Liha, täisteratooted, oad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid on head toidud, mida tarbida lihaseid arendavas programmis.
- Sööge rohkem, kui arvate, et vajate. Intensiivse treeningprogrammi ajal vajate palju kaloreid ja tõenäoliselt peate sööma vähemalt 5 suurt söögikorda päevas.
- Vältige kiirtoidu, kookide, küpsiste, laastude ja muude suupistete tühje kaloreid, mis panevad teid energiatunde asemel jooksma.
Samm 2. Söö palju valku
Valk on tervislike lihaste ehitamiseks hädavajalik, seega veenduge, et saaksite seda iga söögikorra ajal palju. Veiseliha, sealiha, kana, kala ja lambaliha on kõik head valikud. Munad ja oad on head asendajad neile, kes ei söö palju liha.
Samm 3. Proovige kreatiinilisandeid
Mõned inimesed leiavad, et kreatiini võtmisega saavad nad lihaste kasvu kiirendada. Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape, mis esineb looduslikult selgroogsetel ja aitab varustada energiat kõigi keharakkudega, peamiselt lihastega. See saavutatakse, suurendades adenosiintrifosfaadi moodustumist.
- Kreatiin on saadaval pulbrina. Segage see veega ja jooge 2-3 korda päevas.
- Kreatiini peetakse täiesti ohutuks kasutamiseks 20 grammi (0,71 untsi) annustes pikka aega. Lugege alati antud juhiseid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kasutage alati õiget vormi ja vajutage alati nii kõvasti kui võimalik. See paneb jalad kasvama.
- Kui te pole kunagi varem kaalu tõstnud, võiksite kaaluda koostööd füsioterapeudi või personaaltreeneriga, et tagada õige vormi kasutamine.
