Raske on kaotada kehakaalu ühes konkreetses kehapiirkonnas. Kui kaotate kaalu, kaotate selle üle kogu keha, mitte ainult rindkere, kõhu või reie sisekülge, rääkimata reie ülaosast. Parim meetod on treeningu ja toitumise tasakaalustatud kombinatsioon ning siin on, kuidas seda teha.
Sammud
Meetod 1: 2: toitumise muutmine
Samm 1. Hoidke oma dieeti kontrolli all
Kuna selle vähendamiseks pole lihtsat viisi, aitab kogu keha rasva põletamine vähendada reie ülaosa rasva. Kui olete ülekaaluline, alustage päevase kalorikoguse vähendamisega 250–500 kalorit päevas.
Kui vähendada 500 kalorit päevas, kaotate ühe kilo nädalas (3, 500 kalorit on üks kilo). Kuid pidage meeles: see ei hõlma kaloreid, mida põletate koos suurenenud treeningrežiimiga
2. Piirake rasva tarbimist
Toitumis- ja dieetiakadeemia (AND) soovitab täiskasvanutel piirata oma toidurasva kogust 20–35 protsendini päevasest kalorikogusest. Kuna üks gramm rasva võrdub üheksa kalorit, peaks 2 000 kalorsusega dieet sisaldama 44–78 grammi rasva päevas.
DASH -i toitumiskava (kolesterooli alandamiseks) soovitab päevas tarbida 27 % rasva kogu kaloritest (2000 grammi dieedi puhul 60 grammi rasva päevas). Proovige võimaluse korral lisada tervislikke (küllastumata) rasvu, piirates samal ajal küllastunud rasvu. Kõrge küllastumata rasva sisaldavate toitude hulka kuuluvad taimeõlid, nagu oliivi- ja rapsiõli, pähklid, seemned ja avokaado
Samm 3. Laadige üles kiud
Enamik ameeriklasi ei tarbi soovitatud 21–38 grammi kiudaineid päevas. Kiudainerikkad toidud on kasulikud kehakaalu langetamiseks, kuna need sisaldavad tavaliselt vähe rasva ja kaloreid ning sisaldavad palju toitaineid (näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad). Kiudained aitavad ka pikema aja jooksul tunda end täis ja rahulolevana. Rohkete kiudainete saamine toidust aitab teil kaotada kaalu (ja keharasva) kiiremini.
Kiudainerikkad toidud nõuavad üldiselt rohkem närimisaega, mis annab kehale registreerumiseks aega, kui te pole enam näljane, nii et teil on väiksem tõenäosus üle süüa. Ja kiudainesisaldusega dieedid kipuvad olema ka vähem "energiatihedad", mis tähendab, et neil on sama mahuga toidu jaoks vähem kaloreid
Meetod 2/2: reie ülaosa harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke kükke. Need toonivad mitte ainult teie reite, vaid ka tagumikku ja puusapiirkonda. Kükitamise tegemiseks:
- Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides ühtlast tasakaalu. Pöörake oma varbad veidi välja ja asetage käed külgedele, peopesad sissepoole. Hoidke oma õlad alla.
- Hoides selg sirge, kükitage maha nagu istudes, õlad liiguvad puusade poole. Tõstke oma kaal kandadele. Stabiliseerige end kõhulihastega.
- Hoidke oma põlved jalgadega kooskõlas - pidage vastu soovile neid edasi viia. Viige oma reied põrandaga paralleelselt ja hoidke seda kindlalt. Kui teie kontsad tõusevad, pöörduge tagasi algasendisse. Hingake välja, suruge läbi jalgade ja püsti.
- Kükis varieerumiseks tehke seinale istumine (kükitage vastu seina ja hoidke seda kinni) või kasutage treeningpalli. Kangikükid, pokaalikükid, tagasilöögid, kangi puusatõmbed ja tõusud on mõned suurepärased variatsioonid, mida saate proovida.
Samm 2. Tehke pliés
On põhjus, miks baleriinid on nii vormis! Me võime neilt õppida.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja kalluta varbad väljapoole.
- Tõstke käed enda ette. Need aitavad teil tasakaalu hoida ja selja sirgena hoida. Seejärel minge kükitavasse asendisse. Ärge unustage oma põlvi oma varvastega joondada!
- Pöörake aeglaselt tagasi oma algsesse asendisse, hoides puusad selgroo all. Korrake neid liigutusi umbes minuti jooksul.
Samm 3. Kas edasi lunges
Kõigist külgedest kopsimine on kõige kasulikum - reied tuleb kõikidel tasanditel läbi töötada.
- Seisa sirgelt jalad koos, kaasates samal ajal kõhulihaseid.
- Selga sirgelt hoides tõstke parem jalg õhku ja leidke tasakaal. Kui olete seda teinud, viige see aeglaselt ette ja asetage see maapinnale, kreen kõigepealt.
- Sirutage vasak jalg sirgeks, kui langetate paremat, hoides kaalu esijalal. Langetage, kuni teie parem reie ja vasak vasikas on põranda ja tasakaalu suhtes paralleelsed.
- Naaske oma algasendisse, surudes esijalaga maha ja vahetades külgi. Korrake umbes kolmkümmend sekundit mõlemal küljel või nii kaua, kui saate hakkama.
Samm 4. Tehke ühe jalaga ringe
Neid leidub tavaliselt pilateses - suurepärane tooniv treening.
- Lamage põrandal mugava pinna peal nagu jooga või pilatese matt. Tõstke oma käed küljele, peopesad allapoole.
- Tõstke parem jalg otse üles, osutades lakke. Pöörake jalg veidi väljapoole.
- Hoidke oma puusi kogu aeg matil. Seejärel hingake sisse ja liigutage kogu jalg päripäeva ringides. Kui olete seda viis korda teinud, lülitage vastupäeva ringidele.
- Korrake seda komplekti neli korda, vaheldumisi jalad.
Samm 5. Jätkake vastupidavustreeninguid ja kardiotreeninguid
Olgu, nii et sul on reieharjutused maas, aga kuna sellist asja nagu täppide vähendamine pole olemas, pead treenima ka kogu oma keha. Südamepõletus põletab kõige rohkem rasva, kuid südame- ja vastupanutreeningu kombinatsioon viib lõpliku kaloripõletuseni.
Intensiivsete tulemuste saamiseks alustage intervalltreeninguid. See võimendab kardio eeliseid, põletades veelgi rohkem kaloreid. Teete lühikese treeningu nii palju kui võimalik, puhake natuke ja korrake. Ja teie treening tehakse palju kiiremini
Harjutused ja toitumise muutused kehakaalu langetamiseks
Harjutused, mis on suunatud reitele
Algaja rutiin reie ülaosa kehakaalu langetamiseks
Tervislik toitumine reie ülaosa kaalulanguse edendamiseks
Näpunäiteid
- Enne uue dieedi ja harjutuste alustamist küsige oma arstilt, kas kaalulangus on teie jaoks õige.
- Ärge oodake, et näete pärast nädala treenimist tohutut erinevust; muutuste nägemiseks võib kuluda kuni kolm nädalat.
- Ärge suruge ennast alguses liiga kõvasti; töötada järk -järgult. Võite isegi sõbra endaga jalutama kutsuda.
