Kas teil on probleeme hommikul õigel ajal ärkamisega? Kas kardate, et võite töö kaotada või tunnis läbi kukkuda, sest te ei saa voodist välja? Kui olete tööl krooniliselt hiljaks jäänud või peate lihtsalt veenduma, et te ei jäta oma lendu homme varahommikul, saate õigel ajal ärgata mitmel viisil.
Sammud
Osa 1 /3: Kasutage oma öö ära
Samm 1. Võtke vastu head harjumused
Kui te ei maga korralikult, võib olla raske voodist tõusta. Enne drastiliste muudatuste tegemist peaksite järgima mõnda lihtsat reeglit. Mõned asjad, mida hea une jaoks meeles pidada, on järgmised:
- Väldi kofeiini ja alkoholi vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Mõlemal on tõestatud negatiivne mõju unele.
- Vältige õhtul rasvast, vürtsikat või rasvast toitu. Need toidud võivad põhjustada maoärritust, mis võib häirida teie und.
- Ärge lugege enne magamaminekut telefonist ega tahvelarvutist. Uuringud näitavad, et nende tuled ja kiirgus võivad teie une rikkuda ja põhjustada peavalu.
2. samm. Enne magamaminekut tegelege vaiksete ja lõõgastavate tegevustega
Oluline on õhtuks valmistuda. Raamatu lugemine või mõistatuse tegemine valmistab sind palju tõenäolisemalt magama kui vägivaldsete arvutimängude mängimine. Teie keha toodab unehormooni ja väsitab teid kiiremini.
- Ärge töötage ega õppige vahetult enne magamaminekut. Iga tegevus, mis hõlmab planeerimisstressi, hoiab teid tõenäoliselt ärkvel.
- Televiisor on samuti põnevuse allikas ja seda tuleks vahetult enne magamaminekut vältida.
- Proovige raamatut lugeda või oma partneriga vestelda. Võite kuulata ka lõõgastavat või klassikalist muusikat.
- Enne magamaminekut võite proovida ka vaimseid harjutusi. Mõeldes kindla tähega algavatele linnadele, kurnate teid kiiresti!
- Keskenduge positiivsetele mõtetele ja mälestustele.
- Hingake sügavalt sisse, et keha lõdvestuda.
Samm 3. Astu rütmi
Kui teie rütm on õigesti seadistatud, saate võib -olla regulaarselt ärgata ilma äratuseta. Tehke jõupingutusi, et jõuda voodisse ja tõusta iga päev umbes samal ajal. Kui töötate vahetustega või peate muul viisil oma ajakava kohandama, visatakse teie rütm mõneks ajaks välja, kuid saate selle mõne päeva jooksul lähtestada.
- Sa peaksid magama vähemalt kaheksa tundi päevas. Mõned vajavad vähem und kui teised, kuid veenduge, et leiate endale sobiva.
- Ärge muutke päeva jooksul oma unerežiimi täielikult. Proovige oma magamisharjumusi pika aja jooksul muuta. Näiteks mine iga päev viisteist minutit varem magama.
Samm 4. Parandage oma magamiskeskkonda
Teie voodi kvaliteet või magamistoa paigutus võib olla põhjus, miks te ei saa hommikul ärgata. Kui teil oli halb öö, peab teie keha lihtsalt magama jääma. Kontrollige järgmisi punkte:
- Sa peaksid magama heal madratsil. Otsige sellist, mis toetab hästi selga ega salvesta mikroobe ja baktereid.
- Mõelge ruumi temperatuurile. Te ei tohiks magada soojas toas.
- Vähendage välismüra, sulgedes aknad, lülitades teleri välja või kasutades seadet, mis tekitab valgeid helisid.
- Kaitse sääskede ja muude välismõjude eest. Võite osta võrgu või kasutada sääsevastaseid parfüüme.
- Kaaluge suurema voodi hankimist või eraldi voodites magamist, kui teie abikaasa või elukaaslane teid üles viskamise ja äratamisega äratab. Veelgi parem, hankige madrats, mis neelab liikumist ja mida teie partner ei tunne.
- Pimendage tuba. Heledad tuled hoiavad sind ärkvel.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kui soovite kiiremini magama jääda, siis milliseid järgmistest tegevustest peaksite enne magamaminekut tegema?
Klaasi veini joomine.
Mitte päris! Enne magamaminekut peaksite vältima nii kofeiini kui ka alkoholi, sest mõlemad võivad teie und häirida! Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Telekat vaatama.
Mitte tingimata! Teleri vaatamine stimuleerib teie aju, hoides teid ärkvel kauem kui soovite. Lisaks näitavad uuringud, et teleri valgus võib mõjutada ka teie und! Seal on parem variant!
Füüsilised harjutused.
Mitte just! Treenimine vahetult enne magamaminekut võib teie energiataset tõsta, raskendades uinumist. Proovige teist vastust…
Vaimsed harjutused.
Jah! Proovige mõelda loomadele või linnadele, mis algavad iga tähestiku tähega. Nende vaimsete harjutuste abil saate kiiresti magama jääda! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: õigeaegne ärkamine
Samm 1. Hankige õige äratuskell.
Mõned inimesed vajavad väga valju ja karmi äratust, mõned ei saa raadio peale ärgata ja mõned leiavad, et järkjärguline ärkamine toimib kõige paremini. Teie läheduses on isegi palju äratussignaale, mis vibreerivad teie äratamiseks, sealhulgas vibreeriv padi, randmepael ja seadmed, mis kinnituvad teie padjale või lähevad madratsi vahele.
- Mõelge, milliseid funktsioone soovite äratuskellale lisada, näiteks helid, heledus jne.
- Katsetage ja otsustage, mis on teie jaoks parim. Küsige oma sõpradelt ja proovige seadet laenata, enne kui liiga palju kulutate.
- Ärge unustage oma naabreid. Mõned äratuskellad on tõesti valjud ja ei pruugi korteri jaoks sobida.
- Arutage alarmi oma partneriga (kui teil see on). Sa ei taha valida midagi, mida ta vihkab.
- Veenduge enne magamaminekut, et äratuskell on seatud. Võimalusel määrake see terveks nädalaks ette.
Samm 2. Asetage äratuskell voodist kaugele
On üsna tavaline, et tugevad magajad lülitavad unes äratuse välja. Kui peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma, suurendate juba oma ärkveloleku võimalusi.
- Samuti saate ruumis seada mitu äratuskella. Seadke need viie kuni kümne minuti vahele, et olla kindel, et te ei saa neid ühe ringiga maha võtta.
- Seadke äratus varem kui vaja. Näiteks öelge, et soovite ärgata kell 7.00, seega seadisite äratuse umbes 10-15 minutit varem, näiteks kell 6.45.
Samm 3. Paluge keegi teid aidata
Kui teie abikaasal või elukaaslasel või lihtsalt toakaaslasel pole õigel ajal ärkamisega probleeme, paluge tal aidata teil ärgata ja veenduda, et olete ärkvel.
- Samuti võite paluda sõbral hommikul teile helistada ja teiega umbes minut rääkida, kuni olete täielikult ärkvel. Äratuskõned koju või mobiiltelefonile on nüüd saadaval tellimuse või ühekordsete kõnede jaoks.
- Valige usaldusväärne inimene. Sa ei taha töövestlusest ilma jääda, sest toakaaslane leidis, et on lõbus lasta sul lõunani magada.
- Andke talle täpsed juhised ja kirjutage postitusle aeg, millal ta peaks teid üles äratama.
Samm 4. Tõuse voodist välja, kui ärkad mõni minut enne äratuse helisemist
Looduslike unetsüklite öiste hormonaalsete muutuste tõttu leiavad paljud inimesed, et nad ärkavad mõni minut enne äratuse helisemist. Kui see juhtub, pidage seda märgiks, et olete valmis üles tõusma.
Kui lähete tagasi magama ja ootate äratust, tunnete end tõenäoliselt rohkem unisena
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Mida see tähendab, kui ärkad enne äratussignaali?
Teie tuba pole ideaalne magamiseks.
Ei! Kui magasite ülejäänud öö hästi, ei tähenda äratus enne äratuskella helisemist, et teie tuba pole magamiseks ideaalne. On aeg tõusta ja oma päeva alustada! Arvake uuesti!
Läksid liiga vara magama.
Mitte just! Äratus enne äratussignaali ei ole märk sellest, et läksite liiga vara magama. Pigem on see märk sellest, et olete valmis oma päeva alustama! Vali teine vastus!
Saite piisavalt magada.
See on õige! Kui ärkate enne äratuse helisemist, on see märk sellest, et olete ärkamiseks valmis. Kui lähete tagasi magama ja ootate äratust, tunnete end tõenäoliselt rohkem unisena. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Sa nägid halba und.
Mitte tingimata! Kui ärkad rahulikult ja rahulikult, ei näinud sa tõenäoliselt halba und. Teie keha on lihtsalt ärkamiseks valmis! Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Ärkvel püsimine
Samm 1. Tehke oma magamistuba heledamaks
Keha ärkab loomulikult kiiremini, kui väljas on kerge. Hoidke oma kardinad lahti ja kasutage päikest, et aidata teil ärgata.
Kui teil on vaja pimedal ajal ärgata või kui elate hämaras, pilves kohas, kaaluge oma magamistoa lambil taimerit või muretsege valguskast või koiduvoodi
Samm 2. Liigu
Ärgates tõuse kohe voodist ja liigu. Mõnel harjutusel on positiivne mõju kogu päevale. Tehke mõningaid harjutusi või tehke kiiresti hommikune rutiin.
Venitamine on tõesti oluline hommikul. Teie lihased saavad päevaks hapnikku ja soojendatakse
Samm 3. Võtke kohe pärast voodist tõusmist dušši
Ringluse käivitamiseks vahetage sooja ja külma temperatuuri.
- Kasutage dušigeele koos selliste koostisosadega nagu sidruni või piparmündi eeterlikud õlid, et muuta teid erksamaks.
- Piserdage kohe ärgates näole külma vett. Madal temperatuur peaks teid kiiresti üles äratama.
- Kui duši all käia pole võimalik, proovige paar tilka eeterlikku õli salvrätikule kanda ja nende lõhna sisse hingata. Mõnel äratuskellal on nüüd sisseehitatud ka aroomiteraapia komponendid.
Samm 4. Jooge
Vee joomine kohe pärast ärkamist stimuleerib keha ja aitab ärkvel püsida. Kui vajate midagi kangemat, proovige kohvi või teed.
Kui teil on probleeme ilma kohvita magamistoast väljumisega, kaaluge kohvimasina tuppa panemist ja taimerit nii, et ärgates ootab teid tass Joe'i
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Kuidas saate oma dušši abil hommikul erksamaks muutuda?
Vahetage temperatuuri kuuma ja külma vahel.
Täpselt nii! Dušši temperatuuri vaheldumine võib suurendada teie vereringet, muutes teie enesetunde ärksamaks! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kasutage lavendli lõhnaga dušigeeli.
Ei! Lavendel on lõhn, mis on mõeldud lõõgastumiseks või uniseks muutmiseks. Selle asemel proovige hommikul erksamaid lõhnu, nagu sidrun või piparmünt. Seal on parem variant!
Olge veel paar minutit vee all.
Mitte päris! Vajadusel kauem vee all viibimine võib teid tegelikult nii lõdvestada, et te ei taha välja tulla. Lisaks võib see teie ettevalmistusaega lühendada, mis paneb teid hommikul rohkem stressi tundma! Seal on parem variant!
Tehke duši all olles mõned venitused.
Mitte just! Sul ei ole palju ruumi duši all sirutamiseks. Isegi kui te seda teete, võib libe põrand olla teie jaoks ohtlik. Kui soovite venitada, tehke seda magamistoas esimest korda ärgates. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
