Uni on hea füüsilise tervise ja vaimse heaolu lahutamatu osa. Mõnikord võib olla raske õigel ajal magama minna ning magama jääda või magama jääda. Optimeerides magamistingimusi ja säilitades magamaminekurežiimi, mida tuntakse ka kui hea unehügieeni, saate treenida end õigel ajal magama minema ja hästi magama jääma. Samuti saate kõik tuled välja lülitada, veenduda, et telefon on välja lülitatud, ja vähendada magamistoas müra.
Sammud
Osa 1 /2: Unenõuete väljaselgitamine
Samm 1. Uurige, kui palju und vajate
Igaüks vajab korralikult funktsioneerimiseks ja terveks jäämiseks piisavat und, kuid unenõuded varieeruvad sõltuvalt vanusest ja aktiivsusest. Mõistmine, kui palju und vajate, aitab teil head und planeerida.
- 0–3 kuu vanused vastsündinud vajavad iga päev 14–17 tundi und.
- 4–11-kuused imikud vajavad iga päev 12–15 tundi und.
- 1-2-aastased väikelapsed vajavad iga päev 11-14 tundi und.
- 3-5-aastased koolieelikud vajavad iga päev 10-13 tundi und.
- 6-13-aastased kooliealised lapsed vajavad iga päev 9-11 tundi und.
- 14-17-aastased teismelised vajavad iga päev 8-10 tundi und.
- Täiskasvanud, vanuses 18-64, vajavad iga päev 7-9 tundi und.
- Üle 65-aastased täiskasvanud vajavad iga päev 7-8 tundi und.
- Igaüks, kes on väga aktiivne, stressis või haige, võib vajada lühikesi päevaseid uinakuid, et puhata ja end laadida.
Samm 2. Tunnistage hea une tähtsust
Olenemata vanusest ja üldistest unesoovitustest vajab teie keha oma parimaks toimimiseks piisavat puhkust.
- Muutke uni oma elus prioriteediks. See aitab kaasa teie keha ja vaimu optimaalsele toimimisele.
- Ebapiisava une paljude negatiivsete tagajärgede hulka kuuluvad haigused, krooniline põletik, kõrge vererõhk ja stress, diabeet, ülekaalulisus ja meeleoluhäired.
- Unepuudus mõjutab ka vaimset jõudlust, näiteks keskendumisvõimet. See võib mõjutada teie võimet oma tööd hästi teha.
Samm 3. Pidage unepäevikut
Iga päev ärgates pange unepäevikusse kirja, kui kaua ja hästi magasite ning mida tundsite pärast ärkamist. Unepäevik aitab teil tuvastada mustreid, mis takistavad (või aitavad) teie und.
- Unepäevik võib näidata tegureid, mis mõjutavad teie und. Vajadusel eemaldage või kohandage neid ja jätkake päevikusse kirjutamist. Näiteks võite märgata, et päevadel, mil te magate, ei maga te öösel hästi. Kui see nii on, proovige oma uinak vahele jätta ja vaadake, kas see aitab teil õigel ajal magama jääda.
- Rääkige oma arstiga, kui teil on pikka aega magamisraskusi või märkate unes erinevaid mustreid.
Samm 4. Reguleerige oma unerežiime vastavalt vajadusele
On olukordi, kus peate oma magamisharjumusi kohandama. Alates suurest stressist kuni haiguste tekkimiseni ja isegi unepäevikuga unehäirete probleemide tuvastamiseni aitab une kohandamine nende olukordadega piisavalt magada ja tervist säilitada.
- Sobib olukordadeks, mis nõuavad une muutmist. Olge oma ajakavas ja uneharjumustes paindlik, et võtta arvesse sündmusi, mis häirivad teie und. Kohandades oma uneplaane enne ja pärast sündmust, saate veenduda, et muudatus ei mõjuta teid negatiivselt.
- Kui teate, et hakkate tööle, koju või kooli jõudma eriti pingelise ajaga, sooviksite ka oma unerežiimi kohandada, et veenduda, et unepuudus ei tekitaks teile rohkem stressi.
Osa 2 /2: Magamistingimuste optimeerimine
Samm 1. Vältige uinakuid, kui teil on unehäired
Uinakud on populaarne viis päeva jooksul puhata ja end laadida. Kuid neil võib olla ka kõrvalmõju, mis takistab teil kukkumist ja magama jäämist. Päeval uinakute vältimine võib aidata teil kukkuda ja magama jääda.
- Kui leiate, et vajate uinakut või uinakut, võtke see enne kella 17.00 ja hoidke lühike. Kolmkümmend minutit on piisav, et aidata teil end värskendada ja laadida.
- Kui leiate, et vajate päeva jooksul mitu uinakut või olete ärkveloleku ajal lihtsalt kurnatud, pidage tervisliku seisundi välistamiseks nõu oma arstiga.
Samm 2. Määrake kindel magamaminekuaeg
Määrake enamikul päevadel, kaasa arvatud nädalavahetustel, magamiseks õige aeg. See määratud magamaminekuaeg aitab reguleerida ööpäevaseid rütme või kehakella, samuti võib see aidata teil magama jääda ja kogu öö magada.
- Uneaja määramisel arvestage kindlasti selliste teguritega nagu trenn, söömine ja alkoholi tarbimine. Soovite enne magamaminekut veenduda, et teie kehal on nende tegevuste töötlemiseks aega vähemalt kaks kuni kolm tundi.
- Parim viis oma keha sisemise kella seadmiseks on ärgata iga päev samal kellaajal, isegi kui teil oli halb uni.
- Ärge määrake magamaminekuaega liiga hilja või siis, kui tunnete end väsinuna, et te ei jääks erksaks ega väsi.
- Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik ja vajadusel kohandage seda.
Samm 3. Looge mugav magamiskeskkond
Te ei taha ega saa magada, kui teie magamistuba pole mugav. Kontrollides selliseid tegureid nagu temperatuur ja pimedus, mugav voodipesu ja eemaldades stimuleeriv elektroonika, aitate end õigel ajal magama minna ja kukkuda ning magama jääda. Teise võimalusena kasutage tarkvara ja funktsioone, nagu Night Shift ja F.lux.
- Optimaalsete magamistingimuste jaoks seadke magamistoas temperatuur vahemikku 60–75 ° F (15,6–23,9 ° C).
- Hoidke arvutid, televiisor ja töövahendid ruumist eemal, et tugevdada magamistoa ja une vahelist seost.
- Valgus stimuleerib teid ärkvel olema, seega veenduge, et teie tuba oleks magamiseks piisavalt pime. Paljude valgusallikatega ruumide abistamiseks võite kasutada kardinaid või silmamaske.
- Samuti ei lase müra magama jääda. Hoidke oma tuba võimalikult vaikne ja kaaluge valge müraga masinat, et võidelda teie magamistuppa filtreerivate valjude helidega.
- Mugav madrats, padjad ja voodipesu võivad tekitada soovi õigel ajal magama minna.
Samm 4. Treenige päeva alguses
Päeva alguses treenimine võib aidata teil kukkuda ja magama jääda, sest see väsitab teie keha ja lõdvestab teid. Kuid vältige treeninguid magamisajale liiga lähedal, mis võib teid ergutada ja magama hoida.
- Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et teie kehatemperatuur ja kortisooli tase normaliseeruks. Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada uinumist ja kui teie treeningu ajal on teie süsteemis rohkem kortisooli, võib see teid stimuleerida.
- Jõuline treening sobib kõige paremini, kuid igasugune tegevus on parem kui mitte midagi.
- Ärge treenige oma une arvelt.
Samm 5. Vältige kofeiini sisaldavaid ja alkohoolseid jooke ning sigarette
Kofeiin, alkohol ja sigaretid on stimulandid, mis katkestavad teie une. Nende vältimine enne magamaminekut aitab teil magama jääda ja magama jääda.
- Kui tarbite nikotiini või kofeiini, vältige neid nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut.
- Piirake end ühe või kahe alkohoolse joogiga päevas või vähem ja vältige joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kuigi alkohol võib aidata teil magama jääda, toimib see mõne tunni pärast stimulaatorina.
Samm 6. Vältige hiliseid või raskeid eineid
Liiga lähedal magamaminekule söömine või rasked söögid võivad mõjutada teie unevõimet. Planeerige õhtusöögi ajal ja mõne tunni jooksul enne magamaminekut kergemaid toite, et saaksite magama jääda ja magama jääda.
- Proovige süüa kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.
- Suured või vürtsikad toidud võivad põhjustada ebamugavust ja seedehäireid.
- Kui olete enne magamaminekut näljane, suupistege umbes tund enne tulede kustutamist.
Samm 7. Alustage kerimist
Teie keha vajab aega unerežiimi lülitumiseks. Umbes tund aega enne magamaminekut alustamine annab teie kehale ja ajule märku, et on aeg magada, ning aitab teil saada parimat ööpuhkust.
- Vältige elektroonikat, näiteks televiisorit, sülearvutit, tahvelarvutit ja nutitelefoni tunni jooksul pärast magamaminekut. Saateid, tööd või sotsiaalmeediat ei saa mitte ainult teie aju stimuleerida, vaid ka nende seadmete valgus raskendab teie keha uinumist.
- Hämardage oma kodu ja magamistoa tuled. Valgus stimuleerib teid, nii et tulede hämardamine tunni jooksul pärast magamaminekut annab teie ajule märku, et aeglaselt on aeg magama minna.
- Rahustava magamamineku rituaali läbimine aitab teil hästi magada.
Samm 8. Looge magamamineku rituaal
Kui olete hakanud lõdvestuma ja jõudma magamamineku lähedale, annab kindel rituaal teie kehale veelgi selgemaks, et on aeg magama minna. Rituaali osana saate teha erinevaid tegevusi, näiteks teed või sooja vanni.
- Voodis tuhmide tuledega raamatu lugemine lõdvestab ja lõbustab teid, samas ei stimuleeri teid üle.
- Soe tass taimeteed nagu lavendel või kummel lõdvestab ja aitab magada.
- Soe vann pole mitte ainult lõõgastav, vaid ka selle põhjustatud kehatemperatuuri tõus ja langus soodustavad uimasust
Samm 9. Minge magama, isegi kui te pole väsinud
Minge igal õhtul magama samal ajal, olenemata sellest, kas olete väsinud või mitte. Sellest järjekindlast unerutiinist kinnipidamine aitab teil magama jääda ja kogu öö magada.
- Hämarate tuledega mugavasse voodisse sattumine võib aidata teil kiiremini magada, isegi kui te ei tunne väsimust.
- Kui te ei saa 20 minuti jooksul pärast magamaminekut magama jääda, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end piisavalt väsinud.
Samm 10. Kui unehäired jätkuvad, pöörduge arsti poole
Kui vaatamata kõigile teie pingutustele hea une saamiseks ei õnnestu magama jääda või magama jääda, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teil võib olla unetus, unehäired, mille korral teil on raske kukkuda ja/või magama jääda.
Näpunäiteid
- Keha magamiseks ettevalmistamiseks lülitage tuled enne magamaminekut, sealhulgas arvutiekraanilt, välja.
- Silmade väsimiseks proovige lugeda raamatut või ajakirja, mis võib aidata teil magama jääda.
- Pange telefon oma toa teise otsa.
- Enne magamaminekut lülitage nutitelefonis või muus tahvelarvutis sisse režiim „Ära sega”. Kui saate tekstsõnumi, e -kirja või muu teate, ei tee telefon häält ega katkesta teie und.
- Tund enne magamaminekut mängige lõõgastavat muusikat. Hoidke muusikat esitamiseks kasutatav seade ruumi teises otsas, et teil ei tekiks kiusatust seda kasutada.
- Hoidke kõik oma elektroonikaseadmed magamistoast eemal. See takistab teil keset ööd veebis sirvimist.
- Muutke end mugavaks ja lülitage vajadusel ventilaator sisse, et te ei liiguks kogu öö.
