Kas olete kunagi üle maganud, kui teil oli midagi väga olulist teha? Õigeaegne ärkamine pole alati lihtne, eriti kui teil on raskusi kukkumise ja magama jäämisega. Kui soovite õigel ajal ärkamist enda jaoks lihtsamaks muuta, saate oma rutiinides, harjumustes ja elustiilis teha mõned lihtsad muudatused.
Sammud
Meetod 1 /4: õigeaegne ärkamine
Samm 1. Tehke kindlaks põhjused, miks peate hommikul tõusma
Ükskõik, kas teil on vaja tööl tõusta või soovite lihtsalt koos perega hommikul mõnusale hommikusöögile maha istuda, võib õigel ajal üles tõusmise põhjuste väljaselgitamine motiveerida teid äratuskella helisema ärkama. Võtke mõni minut enne magamaminekut oma põhjused kirja ja pange need ärgates kuhugi kohe nähtavale.
Samm 2. Asetage äratuskell kättesaamatusse kohta
Kui saate hõlpsalt hommikul edasi lükata, on teil vähem tõenäosust õigel ajal üles tõusta. Seadke äratuskell kuhugi, kuhu te ei pääse ilma voodist tõusmata, näiteks kummuti peale.
Samm 3. Hankige täiustatud äratuskell
Saadaval on igasugused huvitavad äratuskellad, mis muudavad pärast ärkamise aega voodis viibimise raskemaks. Alates segisti äratuskelladest, teie eest ära jooksvatest äratuskelladest, äratuskellade mõistatustest kuni rääkivate äratuskelladeni on palju ebatraditsioonilisi äratuskellaid, mis aitavad teil hommikul voodist välja tõusta.
Samm 4. Andke endale piisavalt aega magamiseks
Minge magama 30 minutit varem kui tavaliselt, kui peate vara ärkama. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega soovitatud uneaja saamiseks. Täiskasvanud peavad magama 7-8 tundi ööpäevas, teismelised 9-10 ja lapsed 10 või enam tundi.
Samm 5. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Edasilükkamine ei muuda ärkamist lihtsamaks. Tegelikult paneb edasilükkamise tundmine end kurnama ja võib anda tooni vähem produktiivsele päevale. Selle asemel proovige pärast äratuse esimest helisemist üles tõusta.
Samm 6. Seadke äratuskell plaanitud äratusajast veidi ette
Kuigi on näidatud, et edasilükkamisnupu vajutamine vähendab teie üldist igapäevast tootlikkust ega paku teile kvaliteetset puhkust, on parem jätta endale veidi lisaaega igaks juhuks, kui lõpuks kordamisnuppu vajutate.
Meetod 2/4: ärkvelolek
Samm 1. Palju ärgates päikesevalgust
Pärast ärkamist hoidke rulood lahti või astuge õue. Hommikul päikese käes päikese käes viibimine 30 minutit aitab teid üles äratada ja üleval hoida.
Samm 2. Ärgates joo klaas külma vett
Hommikul klaasi külma vee joomine aitab eelmisel päeval teie keha niisutada. Külm vesi värskendab teid ja suurendab isegi teie ainevahetust, sest keha peab külma vee soojendamiseks kulutama lisaenergiat.
Samm 3. Joo tass kohvi või teed
Kohvis või tees sisalduv kofeiin võib anda teile täiendava tõuke ärkvel püsimiseks. Kohvi on varem kahtlustatud teatud terviseprobleemide tekkele kaasa aitamises, kuid hiljuti on uuringud näidanud, et mõõdukas kohvi joomine (1–2 tassi päevas) võib tegelikult tervisele kasu tuua ja pole üllatav, et see hõlmab ka vaimset erksust nimekirja.
Samm 4. Söö hommikusööki
Hommikusöögi vahelejätmine on seotud madala energiataseme ja hilisema päeva jooksul ülesöömisega. Alustage oma hommikut alati hea hommikusöögiga, et anda endale energiat ja hoida end terve hommikuni täis. Kaerahelbed, jogurt, puuviljad, munad ja pähklid on kõik suurepärased valikud.
Samm 5. Piserdage näole külma vett või lõpetage dušš jaheda veega
Jahe vesi kosutab teie nahka ja aitab teil ärgata.
Samm 6. Stimuleerige oma aju
Mõistatuse lugemise või väljatöötamise stimuleerimine võib aidata teie aju aktiveerida ja ärkvel hoida. Aju aktiveerimiseks ja päeva alustamiseks proovige varsti pärast ärkamist teha ristsõna või Sudoku.
3. meetod 4 -st: õigel ajal magama jäämine
Samm 1. Arvestage oma unevajadustega
Õigel ajal ärkamine on keerulisem, kui te ei maga öösel piisavalt. Täiskasvanud peavad magama 7-8 tundi ööpäevas, teismelised 9-10 ja lapsed 10 või enam tundi. Pange tähele aega, mil magate ja kui ärkate nädala jooksul, et näha, mitu tundi magate öösel. Kui magate tunduvalt vähem kui ette nähtud, peate oma unerežiimi kohandama.
Samm 2. Reguleerige oma magamaminekuaega järk -järgult
Üks põhjus, miks te ei saa piisavalt magada, on see, et magama jäämine on liiga hilja. Uneaja reguleerimiseks nihutage seda öö võrra 15 minuti võrra tagasi ja ärgake iga päev 15 minutit varem. Tehke seda nii mitu päeva, kui kulub soovitud uneaja saavutamiseks.
Samm 3. Sip tassi taimeteed, et aidata teil lõõgastuda
Kummelitee on tuntud oma lõõgastavate omaduste poolest. Joo tass enne magamaminekut, et lõdvestada oma keha ja vaimu.
Samm 4. Joo tass sooja piima
See tuntud tehnika enda uniseks muutmiseks tõesti toimib. Umbes 30 minutit enne magamaminekut soojendage tass piima mikrolaineahjus umbes 60–90 sekundit (sõltuvalt sellest, kui võimas on teie mikrolaineahi).
Samm 5. Lõdvestage oma keha
Võtke soe dušš, tehke joogat või mediteerige enne magamaminekut, et aidata oma keha lõdvestada. Need lõõgastavad füüsilised tegevused aitavad ka teie meelt rahustada ja valmistavad teid ette rahulikuks uniseks.
Samm 6. Ärge vaadake kella
Pöörake äratuskell ümber ja vältige kella kontrollimist, kui olete voodisse jõudnud. Pidev kella vaatamine teeb teid ärevaks ja raskendab ka uinumist.
Samm 7. Enne magamaminekut lülitage teler, arvuti, tahvelarvuti ja muud eredate ekraanidega seadmed välja
Need seadmed kiirgavad valgust, mis raskendab uinumist ja hästi magamist, mistõttu ei tohiks te kunagi nende seadmetega magada. Ideaalis peaksite need seadmed välja lülitama vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui vajate magamise ajal kerget ja/või valget müra, kasutage öövalgust ja käivitage ventilaator või esitage pehmet muusikat.
Samm 8. Võtke melatoniini, mis aitab teil magama jääda
Kui teil on raske kukkuda ja/või öösel magama jääda, proovige enne magamaminekut võtta 0,5-1 milligrammi melatoniini. Teie käbinääre toodab melatoniini looduslikult. Kuid teie keha melatoniini tootmine väheneb koos vanusega ja seda võivad mõjutada ka aastaajad, seega võib melatoniini lisamine aidata teil kiiremini magama jääda ja kauem magada.
Samm 9. Rääkige unespetsialistiga
Kui teil on jätkuvalt uneprobleeme, võib teil olla unehäire ja te peaksite oma arstiga rääkima võimalikest ravimitest ja ravimitest.
Meetod 4/4: oma elustiili muutmine parema une jaoks
Samm 1. Vältige pärastlõunal kofeiini
Kofeiin võib teie une tõsiselt häirida, kui seda tarbitakse enne magamaminekut. Kofeiinist põhjustatud unetuse vältimiseks vahetage pärast keskpäeva kofeiinivaba.
Samm 2. Vältige alkoholi magamaminekule liiga lähedal
Alkohol võib häirida ka teie und, eriti kui seda tarbitakse liiga hilja õhtul. Ärge jooge rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas ja veenduge, et alkohoolse joogi tarbimise ja magamamineku vahele jääks mitu tundi.
Samm 3. Treenige regulaarselt
On leitud, et regulaarne treenimine parandab unekvaliteeti ja regulaarselt treenivad inimesed magavad tavaliselt kauem kui need, kes seda ei tee. Uuringud on samuti näidanud, et regulaarselt trenni tegevad inimesed on ärkveloleku ajal energilisemad. Püüdke iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks jalutage igal hommikul.
Samm 4. Sööge und tekitavaid toite
On näidatud, et komplekssed süsivesikud, lahjad valgud ja südametervislikud rasvad suurendavad serotoniini taset ja aitavad kaasa heale unele. Mõned head valikud hõlmavad täisteratooteid (pruun riis, täisteraleib, täisteratooted jne), kala, kana, kalkun, madala rasvasisaldusega juust ja pähklid.
Samm 5. Ärge suitsetage
Uuringud on näidanud, et sigarettide suitsetamine põhjustab unehäireid ja raskendab hommikust ärkamist. Need mõjud on põhjustatud sigarettides olevast nikotiinist, seega võivad ka teised nikotiini sisaldavad tooted (närimine, sigarid, e-sigaretid jne) kaasa aidata uinumis- ja ärkamisraskustele.
Näpunäiteid
- Vältige pikkade uinakute tegemist päeva jooksul. Uinumine võib tunduda hea mõte, kui olete väsinud, kuid päeval pikad uinakud võivad häirida öist und ja raskendada vajadusel tõusmist. Kui peate uinuma, proovige mitte magada kauem kui 30 minutit. 30 -minutilisest uinakust peaks piisama, et ülejäänud päevaks energiat taastada ilma öist und häirimata.
- Kui teil on jätkuvalt probleeme uinumisega või ärkamisega, rääkige sellest oma arstile. Kindlasti andke oma arstile teada kõigist teie kasutatavatest ravimitest (retseptiravimid ja käsimüügiravimid), kuna need võivad teie probleeme aidata.
