Värske tundena ärkamiseks arendage välja rutiin, mis võimaldab teil säilitada oma tervislikumaid mustreid ka siis, kui olete väsinud. Kui võimalik, mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal. Töötage välja terviklik magamaminekurežiim, mis õpetab teie keha õigel ajal magama jääma. Ärka üles viisil, mis annab kehale teada, et on tõesti hommik, aeg tõusta ja särada.
Sammud
Meetod 1 /2: Hea une saamine
Samm 1. Maga kaua ja raskelt
Täiskasvanud peaksid magama 7-8 tundi öösel. Lapsed ja teismelised vajavad 9–11 tundi und. Vajadusel rohkem või vähem magamine võib põhjustada unisust. Teie uni peaks olema järjepidev: võimaluse korral vältige öist ärkamist. Kui teil on olnud uni, peate võib -olla natuke rohkem magama jääma, kuid proovige üldiselt säilitada sama magamaminekuaeg ja sama ärkamise aeg.
- Kõik täiskasvanud vajavad 7–8 tundi und, kuid vanemad peavad võib-olla rohkem aega voodis veetma ja uinuma. Vanemaks saades magate kergemini ja ärkate sagedamini.
- Imikud ja väikelapsed vajavad 9–10 tundi, millele lisandub umbes 3 tundi magamaminekuaega.
Samm 2. Magage pimedas ja vaikses toas
Sulgege kardinad, kui elate naabruses, kus on palju tänavavalgustit. Lülitage LED -kellad eemale, arvutid ja telerid välja ning jätke öövalgus vahele. Vältige ereda valguse käes viibimist enne magamaminekut. Proovige enne magamaminekut televiisori vaatamise või arvuti kasutamise asemel raamatut lugeda.
- Kaaluge kõrvatroppe, kui teie tuba on alati mürarikas. Paluge oma naabritel ja kõigil, kes teie majas elavad, austada teie magamaminekuaega ja hoida helitugevust madalamal.
- Vältige telefoni vaatamist enne magamaminekut, sest see viib teid valguse kätte ja sisaldab tõenäoliselt tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid, mis võivad teid üleval hoida.
- Kandke unemaski, kui te ei suuda hommikul oma tuba piisavalt pimedana hoida.
- Sügava tumeda efekti saavutamiseks kaaluge pimendavate kardinate riputamist.
Samm 3. Hoidke oma temperatuuri madalal
Magate rahulikumalt, kui teie keha on jahe ja mõõdukas. Liiga soe või kuum võib teie und häirida. Kui võimalik, magage alasti, sest see aitab teie kehal oma temperatuuri loomulikult reguleerida. Hoidke voodil paar kihti linasid ja tekke, et saaksite soojust reguleerida.
- Reguleerige temperatuuri kuumuse või kliimaseadmega, kuid kaaluge võimsuse vähendamist. Teie maja võib suvel öösel loomulikult jahtuda ja talvel ei pea öösel nii soe olema.
- Teie keha ei vaja öösel nii palju soojust, kuna selle sisetemperatuur langeb une ajal.
Samm 4. Treenige päeva jooksul
Tantsige, kõndige, sõitke jalgrattaga või minge jõusaali. Igapäevane treening aitab kehal öösel puhata. Ärge treenige siiski kahe tunni jooksul enne magamaminekut, sest keha on puhkamiseks liiga põnevil. Õrn venitamine on vastuvõetav.
Heas vormis ja tervena olemine on hea une oluline osa. Loobuge suitsetamisest ja vältige suitsetamist enne magamaminekut
Samm 5. Söö ja joo vastutustundlikult
Sööge oma viimane söögikord paar tundi enne lamamist või varem, kui teil on kalduvus maohappele. Mine küllastunult magama. Näljane olemine häirib teie und. Jooge päeva jooksul palju vett, kuid ärge püüdke kompenseerida kuiva päeva vahetult enne magamaminekut. Palju joomine enne magamaminekut võib ärgata öösel vannituppa.
- Kui joote kofeiini, vältige selle joomist kuue tunni jooksul enne magamaminekut. Õhtusöögijärgseks magustoiduks tuleks vältida ka tumedat šokolaadi. Kofeiin püsib teie kehas kuni 12 tundi ja võib raskendada magamist.
- Valige õhtul taimetee, soe piim ja muud lõõgastavad joogid.
Samm 6. Vältige alkoholi, ravimeid ja narkootikume
Püüa mitte juua enne magamaminekut. Öine alkohol võib aidata teil unisust tunda, kuid tegelikult häirib see une sügavust. Paljud ravimid raskendavad magamist, sealhulgas pealsed ja hallutsinogeenid.
- Uneravimid võivad häirida teie tervislikke magamisharjumusi. Hoidke see miinimumini.
- Kui joote öösel alkoholi, jooge palju vett, vähemalt tass iga joogivee kohta. Parem on ärgata öösel, et külastada vannituba, kui ärgata hommikul pohmelliga.
Samm 7. Vältige uinakuid
Uinakud võivad teie unerežiimi häirida. Pikad uinakud võivad muuta teie öise sisseelamise eriti keeruliseks. Kui te magate päeva jooksul, proovige seda hoida alla 30 minuti. Pärastlõuna on aeg, mis kõige vähem häirib teie une ajakava.
Meetod 2/2: õige ärkamine
Samm 1. Ärge kasutage äratust
Äratuskella seadmine isegi õigeks tundideks võib teie unekvaliteeti halvendada. Äratuskellad tõstavad stressi ja ärkavad stressis, mitte värskena. Kui te ei pea teatud ajal üles tõusma, lülitage äratus välja.
- Kui teil on nädal aega töölt vaba aega, minge kogu aeg ilma äratuskellata. Kirjutage üles ärkamise ajad.
- Kui leiate, et teie loomulikud unemustrid on teistsugused, kui te kahtlustasite, proovige kohandada oma ajakava sellele vastavaks.
- Vältige edasilükkamisnupu vajutamist. Keha ei lõdvestu edasilükkamisele vajutades täielikult sügavasse unne ja võite ärgata rohkem väsinuna, mitte vähem.
Samm 2. Võtke päike näole
Päike ja päikesevalgus annavad kehale märku, et on aeg ärgata. Niipea kui ärkate, avage kardinad. Sööge hommikusööki oma verandal, kui teil seda on, või akent, mis laseb valgust. Talvel proovige pimedatel hommikutel kasutada täisspektriga UV-valgust.
Samm 3. Suurendage oma ärkveloleku tunnet
Niipea kui ärkate, jooge klaas vett. Võtke dušš, pange selga puhtad riided, mis teile tõeliselt meeldivad, ja sööge maitsvat ja toitev hommikusöök. Joo kohvi, kui oled kohvijooja. Ringluse kiireks käivitamiseks masseerige oma nägu.
