Me kõik oleme seal olnud. Läksid voodisse kindlalt, et tõused säravalt ja vara; ja järgmisel päeval avastate, et vajutate edasilükkamise nuppu. Ja lööb uuesti. Ja jälle. Üsna varsti on tund aega möödas ja sa oled endiselt närviline ja hilined. Kuidas siis seda harjumust muuta ja õppida varem üles tõusma? Peate alustama tervisliku päeva- ja öise rutiini kehtestamisega. See aitab teil kiiremini magama minna ja ärgata varem ilma seda edasilükkamisnuppu vajutamata. Alustamiseks vaadake "1. samm".
Sammud
Osa 1 /2: Varajane tõusmine
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Kui edasi lükata, siis tõesti kaotad. Teie edasilükkamise äratus ei ole piisavalt pikk, et saaksite tegelikult rohkem puhata, ja edasilükkamise tabamine paneb teid ainult rahutusse unne vajuma ja raiskama nii palju oma väärtuslikku aega. Kui teil on kindel hommikurutiin, ei tohiks teil olla raske üks kord äratuskella vajutada ning tõusta ja oma päeva alustada. Olgu, kellega me nalja teeme - muidugi on see alguses raske, kuid saate selle lihtsaks muuta.
- Üks asi, mida saate teha, et motiveerida edasilükkamisnuppu mitte vajutama, on mõelda välja midagi, mida ootate ja mida saate saavutada ainult siis, kui teil on piisavalt aega. Võib -olla võite endale öelda, et kui ärkate ilma edasilükkamiseta, saate vaadata kümme minutit oma lemmikhommikust saadet, lugeda seda artiklit, mida kavatsesite lugeda, või et saate kiiresti värskendavalt jalutada plokk. Kui ütlete endale, et saate seda teha ainult siis, kui tõusete kohe püsti, olete motiveeritud seda tegema.
- Ärka üles järk -järgult varem ja varem. Äratuse asemel 1 tund varem kui tavaliselt, proovige nädala jooksul iga päev 10 minutit varem ärgata.
Samm 2. Joo suur klaas külma vett
Värskendava klaasi vee joomine hakkab sind üles äratama ja keha korda saama. Seiske seda klaasi juues kõrgel ja tunnete, kuidas teie keha ja meeled aeglaselt ellu ärkavad. Kui vesi on mõnus ja külm, võib see teid veelgi kergemini äratada. Võite isegi pudelit vett voodis oodata, et motiveerida teid vara tõusma.
Samm 3. Piserdage näole külma vett
See aitab ka hommikuse rutiini tegemisel erksana ja ärkvel püsida. Võtke need koorikud silmadest välja, lööge õrnalt põskedele ja raputage pead küljelt küljele, kui hakkate ennast üles äratama. Kui te ei tunne neid efekte esialgu, piserdage veel natuke vett sellele kaunile näole!
Samm 4. Hankige värske õhk
Astuge esiplatsile või rõdule ja hingake paar kopsutäit värsket õhku. See aitab teil tunda end ärkvel, erksana ja valmis oma päeva alustama. Sellise keskkonna muutmine võib motiveerida ka ärkama. Kui väljas on inimesi, vaadake neid kooli- ja tööpäevi alustades ning teadke, et te pole üksi oma võitluses varajase ärkamise eest. See võib aidata teil end rohkem ühendada ja motiveerida tõusma.
Samm 5. Sööge toitev hommikusöök
Tervislik ja toitev hommikusöök võib anda teile energiat, mida vajate, et oma meelt ja keha tõeliselt üles äratada, ilma et see teid koormataks. Ärge sööge midagi liiga rasvast ega nuumavat, näiteks juustuga täidetud omletti või rasvast peekonit, ja valige tervislikumad võimalused, mis võivad pikemaks ajaks erksamaks jääda. Siin on mõned suurepärased võimalused, mida saate proovida:
- Lahjad valgud, näiteks kalkunipekk, lahja sink või munavalged
- Köögiviljad nagu lehtkapsas, seller või spinat
- Täisteratooted, näiteks kaerahelbed või teraviljad
- Väike jogurt
Samm 6. Kasutage kofeiini, kuid mitte liiga palju
Tass kohvi või teed võib samuti aidata teil vara tõusta ja oma päeva alustada - mõned inimesed vannuvad, et isegi kohvi lõhn äratab nad üles! Ainult üks tass joe aitab teil end erksamana tunda, kuid peaksite vältima liiga palju tassi kohvi kogu päeva jooksul, muidu raskendate magama jäämist ja varajast ärkamist. Kui olete kohvisõltlane, proovige töötada vaid ühe või kahe tassi võrra päevas ja vältige pärast keskpäeva kofeiini tarbimist. See aitab teil alustada oma päeva paremal jalal ja hoiab teid hilisemal päeval kokku kukkumast.
On ütlematagi selge: väldi energiajooke! Ehkki need suhkrurikkad maiused võivad aidata teil arvutuskatse sooritada, panevad need südame lööma ja raskendavad uinumist
Samm 7. Võtke külm dušš
Kuum dušš võib teid rohkem väsitada, kuid mõnus külm või ainult leige dušš aitab teil olla erksam. Kuigi enamikule inimestele meeldib öösel duši all käia, võib hommikune dušš aidata teil kogu keha üles äratada. Mõnele inimesele meeldib duši all käia vahetult pärast ärkamist, teisele aga meeldib kõigepealt hommikusööki süüa. Peate leidma kõik, mis teile sobib - ja pidage sellest kinni.
Samm 8. Olge terve päeva valvel
Kui soovite hõlpsasti magama minna ja vara ärgata, peate kogu päeva tervislikke harjumusi säilitama. Päevaga kursis olemiseks saate teha palju erinevaid asju, kuid siin on mõned ideed, kuidas oma päevi lihtsamaks muuta.
- Kui vajate, tehke uinak. Umbes 20 -minutiline uinak võib aidata teil end värskendada. Üle tunni või rohkem uinak võib aga tegelikult väsitada ja raskendada öist uinumist.
- Treenige päeva alguses. Treening aitab teie kehal vabastada osa energiast ja aitab teil õhtuti magamiseks valmis olla. Lihtsalt ärge tehke trenni pärast varajast õhtut, muidu hakkab teie adrenaliin pumpama ja raskendab magama jäämist.
- Veeda aega väljas. Hankige värsket õhku, olge päikese käes ja ärge veetke kogu päeva siseruumides. See annab teile päeva jooksul energiat ja aitab teil magamiseks valmis olla, kui aeg kätte jõuab.
- Jääge hüdreerituks. Joomine vähemalt 108 oz. klaasid vett kogu päeva jooksul hoiavad teie energiat üleval ja aitavad teil tervena püsida.
- Sööge terve päeva tervislikku toitu. Sööge vähemalt kolme tasakaalustatud sööki, mis annavad teile valku, puuvilju ja köögivilju, ning võtke aega, et süüa kogu päeva jooksul väikeseid suupisteid, näiteks puuvilju, pähkleid või jogurtit, nii et teie keha ei tunneks end kunagi tühjana. Leidke tasakaal selle vahel, et te ei tunne end kunagi näljasena või ebamugavalt täis, ja muutke tervislik toitumine oma igapäevase rutiini osaks.
Osa 2: Voodiks valmistumine
Samm 1. Vältige kofeiini
Kui soovite varakult ärgata, peate plaanima varakult magama minna või vähemalt varem, kui ootasite. Üks asi, mida peate selle saavutamiseks tegema, on vältida kofeiini õhtuti - ideaalis peaksite seda pärast keskpäeva vältima. Isegi kui tunnete end väsinuna, on selle lisaenergia taastamiseks ka muid viise ja kofeiin peaks olema ainult viimane abinõu. Kui soovite magama minna ja ilma probleemideta ärgata, jätke järgmine kord, kui teil on isu, pärastlõunal ja õhtul kofeiin vahele.
Samm 2. Väldi alkoholi vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut
Kuigi klaas veini või õlut võib aidata teil pärast pikka päeva esialgu minestada, raskendab alkohol teil sügavasse unne vajumist, mistõttu võite pärast alkoholi joomist kaheksa tundi minestada ja siiski ärgata väsimus ja valud. Õhtusöögi kõrvale võite juua klaasi veini, kuid veenduge, et teil pole vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut midagi juua, vastasel juhul on teil raskem magama jääda ja seetõttu raskem varakult üles tõusta.
Samm 3. Sööge kõhutäit, kuid tervislikku toitu 2-3 tundi enne magamaminekut
Kui sööte õhtusööki hilja ja minestate tund aega hiljem, on teil raskem magama jääda, sest teie keha seedib toitu. Sööge tervislikku segu köögiviljadest, valku nagu kala või kana ja tervislikke süsivesikuid, näiteks pruuni riisi või täisteratooteid. Veenduge, et saate piisavalt toitu, et te ei ärkaks keset ööd nälga, vaid ei sööks nii palju, et tunneksite end täis ja ei saaks magama jääda.
- Vältige väga vürtsika, raske või kreemja toidu söömist, vastasel juhul on teie kehal neid raskem seedida ja teil on veelgi raskem magama jääda.
- Kuigi kogu päeva jooksul on hüdreeritud, on oluline piirata pärast kella 19.00 või umbes 3-4 tundi enne magamaminekut joodava vee kogust. Sa ei taha, et sa peaksid keset ööd pidevalt ärkama, et vannituba kasutada.
Samm 4. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Kui soovite enda uinumist võimalikult lihtsaks teha, siis peaksite oma voodit kasutama ainult magamiseks ja magamiseks. Kui teete oma voodis tööd, vaatate voodis televiisorit või isegi tülitsete oma parima sõbraga telefonis voodis, siis ajate oma voodi segamini puhkekoha asemel ärkvelolekuga. Ärge unustage seda olulist mööblit mitme asjaga korraga teha, kui soovite rahulikku und.
Enne magamaminekut saate oma voodis ka natuke lugeda. Lihtsalt veenduge, et materjal oleks lõõgastav - või eskapistlik - ja et see ei tekitaks teile stressi
Samm 5. Lülitage kõik visuaalsed stiimulid välja vähemalt tund enne magamaminekut
Kuigi võite arvata, et televiisori vaatamine või kuulsuste kuulujuttude lugemine veebis aitab teil magama jääda, võib see teile tegelikult haiget teha, kui on aeg silma kinni pigistada. Soovite, et teie meel tunduks magamiseks valmistudes võimalikult rahulik ja lõdvestunud, nii et peaksite vähemalt tund enne magamaminekut telefoni, teleri ja arvuti välja lülitama, et teie kehal oleks aega unerežiimi sisse elada.
Magamiseks valmistudes saate mängida kerget lõõgastavat muusikat, näiteks džässi või klassikalist muusikat. Kuid ärge mängige ühtegi oma lemmikpumpamismoosi, vastasel juhul lähevad teie mõtted pöörlema
Samm 6. Kas lõõgastav lõpetamise rutiin
Kui soovite hõlpsasti magama jääda, peate leidma endale sobiva rutiini. Iga inimene on erinev, kuid peaksite mängima, kuni leiate täpselt selle, mis paneb teid võimalikult kergelt magama jääma. See võib tähendada tassikest kummeliteed, luuletuste lugemist, venitusi või klassikalise muusika kuulamist. See võib tähendada ka nende asjade kombinatsiooni. Võib -olla meeldib sulle enne magamaminekut juukseid harjata või siidist pidžaama selga panna. Leidke kõik, mis teile sobib, ja tehke seda igal õhtul, nii et teie mõistus teab, millal proovite seda välja lülitada.
Kuigi mõned inimesed armastavad sooja vanni vahetult enne magamaminekut, peaksite seda tegema ainult siis, kui teil on enne magamaminekut paar tundi aega. Sooja vanni võtmine tõstab tegelikult teie kehatemperatuuri ja hoiab seda mõnda aega üleval, mis raskendab uinumist
Samm 7. Mine magama ja ärka igal õhtul samal ajal
See on hädavajalik, kui soovite vara tõusta. Kuigi on oluline magada 7–9 tundi öösel, on sama tähtis magada umbes samal ajal ja ärgata igal hommikul umbes samal ajal, et keha saaks rutiinseks. Leidke pooletunnine aken, milles teile meeldib magama minna ja ärgata ning sellest kinni pidada. Teid hämmastab, kui palju lihtsam on varakult ärgata, kui olete mõnda aega sellest kinni pidanud.
- Kui teate, et peate vara ärkama ja proovima sel päeval kolm tundi varem magama minna, siis see tõenäoliselt ei tööta. Peate järk -järgult üles ärkama ja varem magama minema, et keha harjuks. Väga vara ärgata pärast seda, kui olete tavaliselt üsna hilja ärganud, on üsna valus, seega on parem seda kergendada.
- Mõnele inimesele meeldib nädalavahetust magamiseks järele kasutada. Nädalavahetusel saate kindlasti natuke rohkem magada - umbes tund on hea -, aga kui suurendate nädalavahetusel saadud unehulka järsult, on teil raskem oma argipäeva tagasi sisse elada rutiin, kui aeg kätte jõuab.
Samm 8. Asetage äratuskell kättesaamatusse kohta
Asetage äratuskell ruumi teisele poole, kummutile või lihtsalt piisavalt kaugele, et selle väljalülitamiseks üles tõusta. Kui see on teile nii lähedal, et saate refleksiivselt käe sirutada ja selle välja lülitada, siis ei takista miski teid edasilükkamist vajutamast. Peaksite selle oma käeulatusest eemal hoidma, kuid piisavalt lähedal, et te seda muidugi kuuleksite.
Kui soovite end tõeliselt sundida tõusma, võite teise alarmi paigutada teise ruumi. Nii olete sunnitud selle väljalülitamiseks püsti tõusma, kuid te ei pea muretsema selle pärast, et te seda ei kuule
Samm 9. Kujutage ette, et ärkate kergesti
Enne magamaminekut kujutage ette, milline on teie järgmine päev, nii nagu tunnete end triivimas. Kujutage ette, et kuulete oma äratust ja avate silmad, kui jõuate selle poole. Kujutage ette, et naeratate, sirutate käed üle pea, haigutate ja tõusete kiiresti püsti. Kujutage ette, et joote vett, lähete vannituppa ja alustate oma päeva kenasti ja varakult. Kui suudate seda ette kujutada, on järgmisel hommikul selle pildi tegelikkus palju lihtsam muuta.
Kui näete vaeva püsti tõusmisega, tuletage endale meelde, kui lihtne oli püsti tõusta, kui seda ette kujutasite, ja proovige see teoks teha
Samm 10. Olge valmis lõõgastavaks uneks
Kui olete oma öise rutiini maha saanud, ei jää muud üle kui voodisse pugeda ja silmad sulgeda. Kuid enne selle tegemist peaksite arvestama mõne väikese asjaga. Oma une täieliku lõõgastuse tagamiseks saate teha järgmist.
- Ärge tehke õhtuti midagi stressirohket. Vältige oma abikaasaga tülitsemist, töömeilidele vastamist ega pingelist telefonivestlust. Kui midagi stressirohket võib oodata järgmise päevani, lükake see edasi, et te ei läheks magama, olles kurnatud.
- Keerake temperatuur alla. Teie keha puhkab kergemini, kui temperatuur on 72 kraadi või madalam. Võite isegi akna lahti teha, kui väljas on tuul.
- Ütle hüvasti oma armastatud kiisuga. Kuigi omanikele meeldib oma kassidega magada, on tõestatud, et see raskendab nende und.
Näpunäiteid
- Hommikul liikuge kiiremini. Ärka ennast sageli liigutades üles. Ärge lihtsalt jalutage ja istuge.
- Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime, äratuskellade sinised tuled võivad teid üleval hoida. Vajadusel jääge oranži valguse juurde.
- Tehke seda vähemalt 2 nädalat. Pärast seda on see lihtne.
- Proovige magama jäämise ajal lugeda väga igavat raamatut või vaadata telekast igavat saadet.
- Venita - see aitab palju!
- Ärgates ärge istuge voodisse ja vaadake oma telefoni - see raiskab lihtsalt aega. Kui soovite oma telefoni kiiresti vaadata, lülitage äratamiseks sisse täielik heledus ja heli.
Hoiatused
- Kui igatsete päeva, jätkake otsast peale. Ärge lööge ennast selle üle.
- Ärge vabandage.
- Ventilaatori puhumine magama minnes võib aidata teil end maha jahutada ja valge müra summutada.
