Kiire ärkamine ja hommikul voodist tõusmine võib sageli olla võitlus. Teadlased kasutavad seda mõistet une inerts kirjeldada väsimust ja väsimust, mida me sageli ärgates kogeme. Need näpunäited aitavad teil kiiresti ärgata ja tunda end valmis päevaks vastu astuma.
Sammud
Osa 1 /3: Kiire ärkamine
Samm 1. Lase loomulikku valgust sisse
Meie aju reageerib loomulikule valgusele, saates närvisüsteemile signaale kehatemperatuuri tõstmiseks, kortisooli hormooni tootmiseks ja une tekitava melatoniini hulga vähendamiseks vereringes, mis kõik on ärkveloleku jaoks üliolulised.
- Veenduge, et teil ei oleks raskeid ruloode ega kardinaid, mis takistavad teie magamistoast loomulikku valgust.
- Avage kardinad ja laske valgus kohe sisse, kui ärkate.
- Talvekuudel, kui päike tõuseb hiljem, kaaluge äratuskella hankimist, mis kasutab valgust nende oluliste kehaprotsesside stimuleerimiseks.
2. samm. Äratuse ignoreerimine on raske
Seda saab teha mitmel viisil.
- Seadke äratuskell kõige valjemaks. Valju müra, kuigi ebameeldiv, stimuleerib adrenaliini tootmist, muutes end ajutiselt erksamaks.
- Asetage äratus kaugele, nii et peate selle väljalülitamiseks füüsiliselt voodist tõusma. Veelgi parem, peida oma äratuskell kuskile oma magamistuppa, et enne väljalülitamist voodist välja tõusta ja see üles leida.
Samm 3. Ärge vajutage edasilükkamist
Ehkki võib olla ahvatlev seda edasilükkamisnuppu vajutada, ärge seda tehke. Tuletage endale meelde, et see on kahjulik harjumus ja uni, mille saate pärast edasilükkamist, pole kvaliteetne. Kaaluge neid punkte:
- Kui kasutame edasilükkamisnuppu ja triivime lühikeseks ajaks, siseneb meie keha uuesti unetsükli uude faasi.
- Tavaline edasilükkamise pikkus on umbes 10 minutit ja sellest ei piisa REM -une sügavaima faasi saavutamiseks, mis on selline uni, mis tekitab puhanud tunde.
- Iga kord, kui vajutate seda edasilükkamisnuppu, on ärkamine raskem.
Samm 4. Kasutage abivahendina tehnoloogiat
On palju seadmeid ja rakendusi, mida saate kasutada ärkamiseks, näiteks unetsükli äratuskellad ja rakendused, mis jälgivad teie REM -und.
- Kasutage rakendust, mis jälgib teie unetsüklit. Paljud neist rakendustest on varustatud sisseehitatud alarmidega, mis äratavad teid une kõige kergemas faasis. Unetsükkel kestab tavaliselt 90 minutit ja kui meid äratatakse REM -une sügavaimas faasis, tunneme end pigem närvilisena ja on raske voodist välja tõusta.
- Laadige alla äratusrakendus, mis paneb teid lahendama matemaatikaülesande või täitma ülesande enne äratuse väljalülitamist. See nõuab keskendumist ja keskendumist, pärast seda, kui olete ülesande täitmiseks aega kulutanud, tunnete end ärkvel.
- Laadige alla või ostke äratus, mis nõuab enne selle väljalülitamist jõulist raputamist.
- Pidage meeles, et elektroonika, näiteks mobiiltelefonide, tahvelarvutite ja arvutite valgus võib teie und häirida. Lülitage need seadmed välja umbes üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Miks teeb edasilükkamisnupu vajutamine väsimuse tunde?
Sisenete uuele unetsüklile, kui vajutate edasilükkamist.
Peaaegu! Kuigi see pole ainus põhjus edasilükkamise vahelejätmiseks, on uue unetsükli vältimine hea! Unetsüklid võivad kesta kaua ja te tunnete end närvilisemalt, kui ärkate nende keskel. Selle asemel võiksite varakult magama minna, et ärgata värskena! Proovi uuesti…
Te ei jõua REM -uneni.
Sulge! Edasilükkamise nupu vahelejätmiseks on palju põhjuseid ja see on üks neist! Kuna enamik edasilükkamisi annab teile veel vaid umbes 10 minutit und, ei ole teil piisavalt aega tsükli tõeliselt rahulikku faasi jõudmiseks ja ärkate veelgi unisemaks. Kuid see pole veel kõik, mida meeles pidada! Proovi uuesti…
Edasilükkamise tabamine raskendab püsti tõusmist.
Proovi uuesti! Edasilükkamise nupu vältimiseks on palju häid põhjuseid ja see võib olla üks parimaid! Edasilükkamise tabamine muudab ärkamise raskemaks, mitte lihtsamaks - ja kes seda soovib? Sellegipoolest on esimesel ringil tõusmiseks ka muid põhjuseid. Proovi uuesti…
Kõik ülaltoodud.
Õige! On mitu mõjuvat põhjust, miks vahelejätmise nupp vahele jätta ning end voodist üles ja üles tõsta. Edasilükkamise nupud segavad teie unetsüklit ja jätavad end vähem puhanuks. Võib -olla on raske üles tõusta, kuid olete selle üle õnnelik! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Ärkvel püsimine
Samm 1. Liikuge
Ära ole kiusatus end äratuse saatel teki alla tagasi sättida. Niipea kui ärkate, pöörake jalad põrandale ja tõuske voodist. Siit saate teada, kuidas liikuda.
- Pange veri voolama. Treenimine stimuleerib endorfiinide tootmist, mis vähendavad stressi ja ärevust ning parandavad vereringet, muutes end ärkvel.
- Proovige suure intensiivsusega kogu keha harjutusi, nagu hüpped tungrauad, surumised või kükid, mida saab teha oma magamistoas kohe pärast ärkamist.
- Eksperdid soovitavad ka ärgata õue ja teha hommikune jalutuskäik või hommikune jooks.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Keskendudes mõnele sügavale hingetõmbamisele ärgates, saate keskendumist parandada ja tunda end energilisena. Proovige mõningaid diafragmaatilisi hingamisharjutusi või jooga hingamisharjutusi, mõlemad võivad suurendada vere hapnikku ja energiat.
Samm 3. Joo vett
Pärast terve öö magamist on keha sageli dehüdreeritud, nii et võite tunda väsimust ja energiapuudust. Niipea kui ärkate, jooge klaas vett. Mõned eksperdid usuvad, et vee joomine käivitab keha ainevahetuse ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta.
Samm 4. Sööge tervislikku hommikusööki
Päeva kõige olulisem söögikord, tervisliku ja toitva hommikusöögi söömine hommikul, aitab võidelda väsimuse vastu ja parandada teie energiataset kogu hommikuks.
- Valige midagi valgu ja kiudainetega. Eksperdid soovitavad energia suurendamiseks hommikusööki, mis sisaldab head kiudainete ja valkude kombinatsiooni. Näiteks pähklid on eriti hea hommikusöök, kuna need sisaldavad nii kiudaineid kui ka valke.
- Vältige liiga palju suhkrut. Suhkrurikas hommikusöök võib anda teile koheseid tulemusi, aidates teil end ärkvel tunda, kuid see põhjustab veresuhkru kiiret tõusu ja lõppkokkuvõttes jätab teid ülejäänud päevaks väsinumaks.
- Komplekssed süsivesikud. Kuigi süsivesikud varustavad meie keha hädavajaliku energiaga, kulub paljudes hommikusöögitoitudes, nagu sõõrikud ja saiakesed, leiduvad lihtsad süsivesikud keha kiiresti ära ning see võib meid väsitada. Valige selle asemel keerulised süsivesikud (neid leidub täisteratootes ja puuviljades), kuna need vabastavad energiat aeglaselt, hoides ära selle hommikuse madalseisu. Hommikusöök komplekssetest süsivesikutest koos valkudega annab ka pikema täiskõhutunde.
Samm 5. Stimuleerige meeli
Kasutage oma lõhna- ja puudutusmeelt, et tunda end hommikul taaselustatud ja energilisena.
- Lõhna kohvi. Teadlased on leidnud, et ainuüksi kohvi aroom võib vähendada unepuuduse tagajärgi.
- Eeterlikud õlid. Meid ei saa äratada mitte ainult kohvi lõhn, vaid uuringud näitavad, et eeterlikud õlid nagu piparmünt, eukalüpt ja rosmariin võivad samuti parandada subjektiivset erksustunnet.
- Võtke külm dušš. Külma duši all käimine parandab vereringet ja võib ärkvel olla.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Milline on ideaalne hommikusöök kogu päeva ärkamiseks ja ärkvelolekuks?
Puuviljad saiakesed.
Proovi uuesti! Teie keha kasutab kiiresti saiakeste, sõõrikute ja muude lihtsate süsivesikute energiat. Tunnete varakult energia ja jõu tõusu, kuid muutute uniseks või näljaseks varsti pärast seda. Kuigi puuviljalised saiakesed on paremad kui puuviljad, siis kaaluge oma teisi võimalusi. Valige teine vastus!
Vahvlid maasikate ja siirupiga.
Mitte tingimata! Suhkrurikkad toidud, nagu vahvlid ja pannkoogid, annavad teile suure hoo, kuid need kaovad kiiresti. Proovige leida hommikusööki, mis ei sisalda suhkrut või looduslikult esinevaid suhkruid, nagu maasikad, et püsida terve päeva elav. Proovi uuesti…
Banaanipähkli muffin.
See on õige! Soovite alustada oma päeva toiduga, milles on palju valku või kiudaineid. Pähklites on mõlemat ja see aitab teie energiat tõsta ning hoiab teid kogu päeva võimendatuna. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Šokolaaditükikestega muffin.
Ei! Kuigi muffinitel pole palju toiteväärtust, võite lisada asju, millel on. Kuigi šokolaad on maitsev, põhjustab see tõenäoliselt päeva lõpus krahhi, nii et kaaluge midagi, mis aitab teil ärkvel püsida. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Eelneva õhtu ettevalmistamine
Samm 1. Mine varem magama
See kõlab ilmselgelt, kuid pärast täisööd on teil palju vähem tõenäoline, et teil on raske hommikul ärgata. Eesmärk on magada 8 tundi öösel. Eelistage eelneval õhtul head puhkust.
Samm 2. Vähendage kohvi ja alkoholi tarbimist
Teadaolevalt mõjutab kofeiin nii une kvaliteeti kui ka kogust. Samuti mõjutab alkohol, kuigi seda kasutatakse mõnikord une abivahendina, negatiivset mõju unekvaliteedile, kuna teil on vähem REM -und, kuigi esialgu võib olla lihtsam magama jääda. Une üldise kvaliteedi parandamiseks vähendage nii kofeiini kui ka alkoholi tarbimist, mis omakorda hõlbustab hommikul tõusmist ja minekut.
Olge ettevaatlik, et vältida kofeiini sisaldavaid jooke umbes kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiini joomine liiga enne magamaminekut võib teie und häirida, samas kui kofeiini vältimine kuue tunni jooksul enne magamaminekut võib hõlbustada kukkumist ja magama jäämist
Samm 3. Korraldage end
Kulutage eelmisel õhtul mõnda aega organisatsioonilistele ülesannetele, et vähendada hommikul tehtavate otsuste arvu. See hoiab ära ülekoormatuse tunde ja võimaldab keskenduda ärkamisele ja erksusele. Mõned asjad, mida saate teha, on järgmised:
- Valmistage hommikusöök eelmisel õhtul.
- Pakkige oma kott õhtul tööle või kooli, et oleksite hommikul asjade korjamiseks ja minekuks valmis.
- Valige eelmisel õhtul oma riietus ja jätke see kuhugi kergesti ligipääsetavasse kohta välja.
Samm 4. Andke endale aega
Kui teil on pidevalt ärkamine keeruline, selle asemel et keskenduda lühiajalistele parandustele, võib olla parem seda ära tunda ja oma rutiini vastavalt kohandada. Proovige anda endale hommikul piisavalt aega, et korralikult ärgata. See võib tähendada äratuse seadmist paar tundi enne olulist kohtumist või sündmust, et saaksite ärgata täielikult ilma stressi ja ärevuseta. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Õige või vale: te ei tohiks kohvi juua 8 tunni jooksul pärast magamaminekut.
Tõsi
Mitte just! Hea mõte on vähendada kofeiini tarbimist ja piirata see hommikuni nii hästi kui võimalik. See aitab teil magama jääda ja seega ärgata. Siiski ei pea te seda enne magamaminekut 8 tundi suruma. Arvake uuesti!
Vale
See on õige! Tegelikult võite kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke juua kuni 6 tundi enne magamaminekut. Pärast seda on kõige parem jääda taimeteede või vee juurde, nii et te ei raskendaks magamist ja seega ka ärkamist. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Kui teil on hoolimata erinevate asjade proovimisest endiselt uneprobleeme, pöörduge unespetsialisti poole. Teil võib olla tervislik seisund, mis mõjutab teie võimet magada.
- Proovige lisaks oma tundide arvule ka une kvaliteeti parandada. Veenduge, et magate vaikses, jahedas ja pimedas keskkonnas.
