Uni on üks olulisemaid funktsioone, mida meie keha vajab, kuid kui olete kunagi tahtnud keset ööd ärgata, et näha haruldast meteoorivoolu, helistage oma sõbrale kogu maailmas, et soovida talle palju õnne sünnipäevaks, muuta oma und. ajakava täielikult vahetustega töötamiseks või võib -olla isegi midagi muud, võite aru saada, kui raske on oma öörütmi muuta. Kuigi magamisharjumusi ei ole soovitatav täielikult muuta, on vahetustega töötajad tõestanud, et seda saab vajadusel teha.
Sammud
Osa 1 /3: Unetsükli reguleerimine
1. samm. Harjutage kuu aega samal ajal
Teie aju närvid juhivad teie keha kella, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. See rütm luuakse ennustatavat rutiini järgides, mistõttu on teil võimalik nädalavahetusel ärgata samal ajal kui nädala sees, kui kõik tegurid on võrdsed. Nii et parim viis unetsükli reguleerimiseks on olla järjekindel ja muuta see rutiiniks.
- Olge ettevaatlik, et mitte magada. Unepuuduse ohtude kohta on palju uuringuid, nii et rääkige oma meditsiinitöötajaga enne, kui proovite oma unerežiimi pikemaks ajaks muuta.
- Rohkem und ei ole alati tervislikum kui vähem und. Teadlased ei tea, kas pikem magamine on halva tervise sümptom või selle põhjus. Konsulteerige oma tervishoiutöötajaga, et näha, kas on sügavam mure selle pärast, miks te kauem voodis viibite, näiteks uneapnoe või depressioon.
Samm 2. Magage väsinud olekus ja ärgake iga päev samal ajal
Kui te ärkate hiljem üleval, sest te ei tunne väsimust, ärge sundige ennast magama, vaid laske oma kehal loomulikult kohaneda. Lõpuks olete varem väsinud ja saate varem magama jääda. Teie keha reguleerib loomulikult teie une ajakava.
Ärge tundke pettumust, kui te ei saa magama jääda, sest teil võib tekkida unetus, kui hakkate ärevaks muutuma mõttest, et ei saa magama jääda. Uskuge, et teie uus tsükkel on seatud
Samm 3. Planeerige oma ööplaan
Igaühel meist on erinevad võimed, mille abil saame töötada vähese uneajaga. Mõned meist võivad olla täielikult valvel vaid 4 -tunnise unega, teised aga rohkem kui 8. Arvutage, kui palju aega vajaliku ülesande täitmiseks piisavalt magada vajate, ja seadke vastavalt oma öögraafik. Näiteks kui soovite ärgata kell 3 hommikul meteoorivoolu püüdma ja teate, et suudate toimida vaid 4 -tunnise unega, minge magama umbes kell 22.30.
Kui ärkate just keset ööd konkreetse ühekordse sündmuse jaoks, on nutikas planeerida täpselt, millal peaksite magama minema. Kuid kui proovite oma unetsüklit pikemaks ajaks reguleerida, laske oma uuel tsüklil loomulikult tulla ja ärge proovige seda sundida
Osa 2/3: ärkamine
Samm 1. Seadke äratuskell
Olenemata sellest, kas teil on see juba olemas või peate uue ostma, on äratuskell tavaliselt hädavajalik. Kui see on digitaalne äratuskell, minge helistamise, äratuse tüübi ja pikkuse eelistuste seadete menüüsse.
Samm 2. Seadistage oma mobiiltelefon
Oma suuruse ja mugavuse tõttu on mobiiltelefonid/mobiiltelefonid suurepärane võimalus kasutada, kuna kõigil on häirefunktsioon. Piisava helitugevuse tagamiseks seadke äratus enda lähedale. Testige äratust mitu korda, kuni olete veendunud, et see on piisavalt vali, et äratada ja töötab õigel ajal.
Ärge tehke seda liiga valjuks, kui te ei soovi teisi kuuldeulatuses äratada, kuid ärge muutke seda liiga vaikseks, et see kasutuks muuta
Samm 3. Kasutage tahvelarvutit või arvutit
Kui teil pole äratuskella ja teie mobiiltelefoni vaikimisi äratus ei vasta teie vajadustele, on ärkamiseks palju rakendusi. Lugege kasutajate tagasisidet ja klientide arvustusi, et saada aimu sellest, kuidas iga rakendus on teisi inimesi teenindanud ja installitud teie telefoni, tahvelarvutisse või töölauale.
- Kontrollige kindlasti, kas rakendus on tasuta või nõuab see maksmist.
- Tea, millist operatsioonisüsteemi kasutad. Mõned rakendused ühilduvad ainult teatud operatsioonisüsteemi versioonidega. Lugege kindlasti kogu tootekirjeldust, et see töötaks teie arvuti või tahvelarvutiga.
Samm 4. Vältige häirefunktsioone, nagu mitu häiret või edasilükkamisrežiimi
Olge nende funktsioonidega ettevaatlik, sest neid saab tavaliselt aktiveerida siis, kui olete pooleldi teadvusel ja instinktiivselt jõuate äratuse välja lülitada. Edasilükkamisnupu liiga mitu korda aktiveerimine võib põhjustada hilinemise või veelgi rohkem väsimust. Kui kuulete esimest häiret, käivitavad adrenaliin ja kortisool stressireaktsiooni, et äratada teid kohe, nii et edasilükkamisnupu vajutamine pärsib teie keha loomulikke funktsioone, jättes teid desorienteeritud ja närviliseks.
Samm 5. Joo vett enne magamaminekut
Teine oluline keha funktsioon on urineerimine. Vesi võib sind keset ööd üles äratada; selleks vajalikku veekogust saab aga teada ainult katse -eksituse meetodil, mis põhineb mitmel teguril, sealhulgas kaalul ja vanusel.
- Eksige ettevaatlikult ja jooge piisavalt vett, et tunnete end täis, või proovige end teisel õhtul, et näha, mis toimib. Vesi on suurepärane, sest saate siiski natuke magada, erinevalt sellest, kui jõite mõnuaineid, näiteks kofeiini või suhkruga jooke.
- Kuigi rohke vee joomine äratab teid üles, pole kindlat arvutust, mis määraks, millal te üles tõusete. Ärge kasutage seda meetodit täpsuse, vaid pigem tõhususe pärast.
Samm 6. Informeerige kõiki, kellele te kaasa elate, oma plaanidest ärgata keset ööd - välja arvatud juhul, kui teie plaan eeldab nende üllatamist
Kõigi kaasamine annab neile võimaluse aidata teil püsti tõusta, kui ka nemad on üleval. Pealegi võivad teie leibkonna inimesed kuulda teie äratust, kui olete ülemaganud ja hakkate oma kohustusi täitma.
Samm 7. Paluge sõbral teile äratuskõne teha
Ükskõik, kas teie sõber on vahetustega töötaja või ühineb teiega hilisõhtuse seiklusega, on telefonikõne keset ööd väga raputav. Hoidke oma telefoni vahetus läheduses, kus teate, et seda kuulete, ja veenduge, et helin oleks sisse lülitatud. Kontrollige helina helitugevust enne magamaminekut, veendumaks, et see on piisav, ja kontrollige oma sõbraga, kas plaan on endiselt jõus.
- See meetod võib sõltuvalt teie valitud sõbrast olla üsna ebausaldusväärne.
- Samuti võite soovida oma sõbrale stiimulit tagada, et ta järgiks või maksaks selle asemel helistamisteenust.
Osa 3 /3: ärkamine
Samm 1. Pidage kinni 90-minutilisest reeglist
Uuringud näitavad, et meie unetsüklid kestavad 90 minutit. Iga 90-minutiline tsükkel sisaldab kahte annust REM-und (Rapid Eye Movement) ja ühte mitte-REM-und. REM on sügavaim unetsükkel, nii et optimeerige oma und, hoides seda 90 -minutiliste intervallidega. Kui ärkate 90-minutilise REM-tsükli lõpus, olete palju erksam ja ärkvel kui ärkamine keset mitte-REM-und. Kuigi mõned inimesed arvavad, et 90-minutilisel reeglil on positiivne mõju, ei toeta praegused uuringud selle kasutamist.
Treenige oma keha vähem magama, vähendades järk -järgult. Vähendage oma und 30 minutit korraga. Näiteks vähendage oma und ühe nädala jooksul 8–7 ½ tunnini, seejärel vähendage seda järgmisel nädalal 7 -ni, kuni olete saavutanud ideaalse unerežiimi
Samm 2. Kasutage külma vee võimsust
Hommikul klaasi külma vee joomine käivitab ainevahetuse. Võite hüpata ka külma duši alla või pritsida külma vett oma näole. Temperatuuri järsk langus on teie kehale väga häiriv ja annab teile kohe märku. Kuigi mõned inimesed arvavad, et külma vee joomine avaldab positiivset mõju, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
Niiskete juuste või nahaga niiskusega õue minnes äratate teid veelgi, kuna värske õhk jätkab temperatuuri langust
Samm 3. Jooge kohvi
Juba ammu on teada, et kofeiin aitab inimestel ärgata. Kui olete juba kindla kohvirežiimi kehtestanud ja tunnete, et see ei tööta enam, vähendage suhkru ja piima kogust või kohvi tüüpi, mida joote. Mõnel kaubamärgil on suurem kofeiinisisaldus. Kuigi kofeiin annab teile lühikese energiapuhangu, võib öösel tarbitud kofeiin põhjustada rohkem kahju kui kasu ja põhjustada unetust.
- Kofeiin on stimulant, mis käivitab lühiajalise vererõhu ja pulsi tõusu, nii et ärge sõltuge kohvist kui püsivast lahendusest, kuna teie keha loob kiiresti immuunsuse. Halva südame tervisega inimesed peaksid enne tavalise kofeiiniprotseduuri väljatöötamist konsulteerima oma arstiga.
- Leidke söögikoht või hilisõhtune söögikoht, kus pakutakse teile sobivat tüüpi kohvi. Kodus viibimise asemel sundimine ennast kuhugi minema ja võõrastega rääkima aitab sind erksamaks muuta.
Näpunäiteid
- Kui hiilite maja ümber, olge oma tegudega väga ettevaatlik, sest võite ekslikult pidada röövlit. Kui teie leibkonnal on relv ÄRGE proovige ringi hiilida; selle asemel teatage kõigile, et kavatsete sel tunnil üleval olla.
- Ole tähelepanelik; ära tekita asjatut müra.
- Rohke vee joomine enne magamaminekut võib lastel ja põieprobleemidega inimestel põhjustada voodimärgamist.
- Need valikud on äärmiselt tõhusad, kui kasutate korraga rohkem kui ühte.
Hoiatused
- Ärge lükake unepuudust liiga kaugele. Selle negatiivse mõju kohta on palju uuringuid.
- Ärkamine võib hirmutada ärkavat inimest. Mõelge eelnevalt, mida teete.
