Võidusõidu mõtted võivad tekkida stressi, ärevuse või muude vaimsete häirete tõttu. Öised võidusõidu mõtted võivad takistada teil magada või puhata. Saate lõpetada öösel mõtete jooksmise lõõgastustehnikate abil, nagu sügav hingamine või visualiseerimine, teiste tegevuste või mõtetega tähelepanu kõrvale juhtimine või mõtete juhtimine.
Sammud
Meetod 1/3: lõdvestage oma meelt
Samm 1. Keskenduge oma hingeõhule
Sügav hingamine aitab stressi vähendada ja hingamisele keskendumine aitab rahustada võidusõidu mõtteid. Alustuseks hingake sügavalt sisse ja keskenduge oma sisse- ja väljahingamisele. Tundke, kuidas kõht laieneb ja hingamine siseneb kopsudesse. Keskenduge aistingutele, kui õhk väljub väljahingamisel kehast välja.
Tehke mõned hingamisharjutused. See võib teid rahustada ja meelt hajutada. Sissehingamisel loendage aeglaselt viieni. Hoidke hinge kinni viis. Seejärel hingake aeglaselt välja kuni viieni. Tehke seda viis kuni kümme korda
Samm 2. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus viis oma keha ja vaimu rahustamiseks. Selle harjutuse tegemiseks peate leidma vaikse mugava lamamiskoha, näiteks oma voodis. Seejärel pingestage ja vabastate kõik lihasrühmad, mis liiguvad varvastest pea ülaosani.
- Alustage oma varvaste lihaste pingutamisest, näiteks varvaste kokkusurumisest. Hoidke seda umbes 15 kuni 30 sekundit ja seejärel vabastage. Lõdvestuge umbes 15–30 sekundit, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde.
- Pingutage ja vabastage lihaseid, kuni jõuate pea ülaosani. Lõpetamise ajaks peaksite end rohkem lõdvestama.
Samm 3. Tehke õhtul igavaid ülesandeid
Teie mõtted võivad võidelda, sest teie meel on põnevil ja pole veel lõdvestunud ega hakanud lõdvestuma. Kui teie keha on stressis või pinges, võib see teie meelt aktiivsena hoida. Selleks, et teie vaim ja keha öösel kerima hakkaksid, tehke midagi igavat või igapäevast. See aitab hoida teie meelt liigse ärritumise eest.
- Igav ülesanne on inimestel erinev. Võite proovida minna aeglasele ja vaiksele jalutuskäigule, lugeda ajalehte või aimekirjandust, teha matemaatikaülesandeid, paigutada riiulid ümber või vaadata dokumentaalfilmi.
- Teie ülesanne ei tohiks erutada meelt ega keha. Valige ülesanne, mis teid lõdvestab ja aitab teie aju välja lülitada.
Samm 4. Lülitage tuled ja elektroonika välja
Pool tundi enne magamaminekut sulgege kogu elektroonika, sealhulgas televiisor. Lülitage tuled välja või keerake need väga madalale. See aitab teie kehal hakata tootma melatoniini, mis soodustab und. Kuulake rahustavat muusikat, lugege või lamake voodis keha lõdvestades. Tervisliku unekeskkonna edendamine võib aidata teil kiiremini magama jääda, mis vähendab mõtete jooksmise ohtu.
Pange oma mobiiltelefon, tahvelarvuti ja arvuti eemale. Vastupanu impulsile kontrollida oma e-posti veel kord, mängida või vaadata sotsiaalmeediat. Need asjad erutavad meelt ja hoiavad sind võtmes, mis võib takistada uinumist
Samm 5. Esitage taustal valget müra
Võidusõidu mõtete tähelepanu kõrvalejuhtimise viis on mängida taustal mingit valget müra. See on sujuv ja korduv heli, mis võib teie aju rahulikuks muuta. Sa keskendud mõtete asemel mürale.
- Näiteks võite panna ventilaatori, nõudepesumasina või kuivati. Internetist leiate valge müraga rakendusi või heliklippe, nagu ookeanilained, vihmapiisad või ritsikad.
- Valge müra peaks olema piisavalt rahustav, et saaksite sellele keskenduda. Veenduge, et see poleks liiga vali, et teid ärkvel hoida.
Samm 6. Keskenduge oma meeltele
Kehatunnetus võib aidata teil tähelepanu kõrvale juhtida. Kui keskendute oma kehale oma meelte abil, aitab see teie ajule murede või stressi asemel midagi mõelda. Sulgege silmad ja proovige kasutada viit meelt, et mõista, kuidas teie keha tunneb.
Mõtle sellele, mida kuuled ja lõhnad. Avage oma silmad ja keskenduge sellele, mida näete enda ümber. Otsustage, kas teile midagi maitseb. Keskenduge sellele, kuidas teie keha tunneb. Kas sul on külm? Valus? Mõelge, kuidas riided ja tekid teie nahal tunduvad
Meetod 2/3: tähelepanu kõrvalejuhtimine
Samm 1. Proovige raamatut lugeda
Üks võimalus end võidusõidu mõtetest eemale juhtida on hakata lugema head raamatut. Saate valida midagi, mida olete varem lugenud ja nautinud, või võtta kätte raamat, mille kohta olete kuulnud häid asju. Seejärel alustage lugemist ja laske end loosse sukelduda.
Proovige lugeda paberraamatut, mitte elektroonilist seadet. Nende seadmete ekraanid võivad mõjutada teie uinumisvõimet
Samm 2. Mõtle mantra välja
Mantra on stressi leevendav tehnika, mis võib aidata vaimu ja keha rahustada. See on sõna või fraas, mida kordate ikka ja jälle. Keskendate oma võidusõidu mõtete asemel sõna või fraasi. Kui teie mõistus üritab oma mantrast eemale rännata, tõmmake see tagasi ainult oma mantra juurde, kuni see on teie peas ainus mõte.
- Mantrat saate kasutada igal ajal ja igal pool, mitte ainult öösel.
- Näiteks võite olla mures, et teie partner on teie peale vihane, nii et te ei saa magada. Võite silmad sulgeda või seinale vaadata, kui kordate: „Mul on kõik korras” või „See hetk on hea” või mõnda muud valitud sõna või fraasi.
Samm 3. Kirjutage päevikusse
Teine võimalus võidusõidu mõtteid rahustada on nende mõtete päevikusse kirja panemine. See võimaldab teil mõtteid väljendada, kuid lasta neil minna hilisemaks ajaks. Kirjutamine on tegevus, mis aitab murede asemel suunata oma mõtted ülesandele.
- Kirjutage paar minutit. Vaadake, kas teie meel on rahulikum. Kui te ei tunne end rahulikumana, proovige kirjutada veel viis kuni kümme minutit.
- Proovige oma mõtted käsitsi välja kirjutada. Arvuti või tahvelarvuti kasutamine võib une häirida.
Samm 4. Hajutage end meediaga
Kui teie mõtted on liiga valjud ja ei lase teil magada, proovige mõnda tüüpi meediat sisse lülitada. Veenduge, et meedium, mille sisse lülitate, ei hoia teid ärkvel. Proovige midagi rahustavat ja tuttavat, et aidata oma meelt rahustada. Kuulake seda vaiksel helitugevusel, mis on piisavalt vali, et kuulda, kuid mitte piisavalt valjusti, et teid ärkvel hoida.
- Proovige näiteks televiisorit vaadata, muusikat kuulata või taskuhäälingusaadet mängida.
- Kui televiisori pilt häirib tähelepanu, kuid soovite filmi või telesaadet kuulata, laadige see oma telefoni või tahvelarvutisse ja pöörake ekraan allapoole.
Samm 5. Tehke kergeid harjutusi
Harjutus on hea ärevuse ja stressi maandamise tehnika. Kui teie mõtted liiguvad öösel, kaaluge mõnda kerget harjutust. Sa ei taha oma pulssi kiirendada ega higistada. Sa tahad lihtsalt oma stressi vähendada ja aidata oma mõtteid häirida.
Näiteks võite proovida teha tai chi, joogat või kerget venitust. Jalutage ümber maja või oma õue. Kõik, mis paneb keha piisavalt liikuma, et rahustada meelt
Samm 6. Tehke mõni tegevus
Kui lamate voodis või istute diivanil ja teie mõtted ei peatu, tõuske püsti ja tehke tegevust. See aitab teil keskenduda millelegi muule, mis võib vähendada mõtete intensiivsust. Voodis püsimine ja magama jäämine võivad teid veelgi ärritada.
Kaaluge teleprogrammi vaatamist, kudumist, lugemist, nõude pesemist või toa korrastamist. Tegevus peaks olema kerge, kuid piisavalt häiriv
Meetod 3/3: oma mõtete kontrollimine
Samm 1. Paku välja alternatiivne stsenaarium
Mitu korda hõlmavad võidusõidu mõtted halvimat stsenaariumi. Võib -olla olete kinnisideeks, kuidas midagi halba juhtub, või ei käi peas muud kui negatiivsed mõtted. Üks võimalus nende võidusõidu mõtete peatamiseks on muuta negatiivsed mõtted aktiivselt positiivseks või neutraalsemaks.
Näiteks kui teil on võidusõidu mõtteid tööl tehtud vea kohta, võite arvata, et teid vallandatakse. Selle asemel öelge endale: „Kõik teevad vigu. Ma ei kaota oma tööd. Kui küsitakse, selgitan oma viga ja lähen edasi.”
Samm 2. Mõelge praegusele hetkele
Võidusõidu mõtted on üldiselt mured millegi pärast, mida olete varem teinud, või miski, mis võib tulevikus juhtuda või mitte. Öösel meele rahustamiseks mõelge ainult praegusele hetkele. Voodis lamades saate kontrollida ainult seda hetke. Kui tuletate endale meelde, et te ei saa minevikku ega tulevikku muuta, võib see teie meelt rahustada.
- Küsige endalt: „Kuidas ma end füüsiliselt praegu tunnen? Kuidas ma end praegu emotsionaalselt tunnen?” Ja keskenduge sellele, kuidas end sel hetkel tunnete, mitte muredele mineviku või tuleviku pärast.
- Ütle endale: „Ma kontrollin olevikku. Ma ei saa kontrollida minevikku ega tulevikku. Praegune hetk ei tekita minus ärevust ega stressi.”
Samm 3. Vältige mõtetega võitlemist
Mõnikord, kui teil on võidusõidu mõtteid, võite voodis lamada ja proovida mõtteid peatada. Kui mõtted ei peatu, võib see põhjustada ärritust või pettumust, mis võib ärevuse või ärrituvuse pärast pähe tuua rohkem mõtteid. Selle asemel, et nendega võidelda, proovige neid aktsepteerida.
See tähendab, et võite öelda: „Mu mõtted jooksevad praegu. Ma ei hakka nendega võitlema.” Seda tehes võtate mõtted kontrolli alt eemale, mis võib aidata neil aeglustuda või minema minna
Samm 4. Proovige mõtteid eemale visualiseerida
Proovige võidusõidu mõtteid peatada, visualiseerides nende kadumist. Mõelge igale mõttele kui midagi eraldi. Seejärel mõelge välja viis, kuidas sellest mõttest lahti saada. See võib olla nagu leht ojal, õhupalli taevasse laskmine või taevas hõljuv pilv.
Näiteks kui mõni mõte pähe tuleb, kujutlege, et panete selle õhupallile. Lase oma mõtetes sellest õhupallist mõttega lahti ja lase sellel mõttel taevasse tõusta. Tehke seda iga mõttega, kui neist lahti lasete
Samm 5. Otsige abi ärevuse korral
Võidusõidu mõtted on ärevushäirete ja muude vaimuhaiguste tavaline sümptom. Kui teil on võidusõidu mõtted, mis ei parane, kaaluge põhiprobleemi lahendamiseks arsti või vaimse tervise spetsialisti. Nõuetekohase ravi saamine peaks teie võidusõidu mõtteid aitama.
