Võib tunduda, et kõik joovad kohvi, kuid paljud inimesed suudavad ilma selleta end ärkvel ja erksana tunda. Kohv võib suurendada ärevust, dehüdratsiooni ja kõhuprobleeme, mistõttu paljud inimesed valivad alternatiivseid energia hankimise meetodeid. Tervise ja erksuse suurendamiseks saate teha palju elustiili muutusi. Samuti on kiireid lahendusi, mida saate teha terve päeva jooksul, et ärkvel olla ja vältida kohvitassi järele jõudmist.
Sammud
Meetod 1/6: keskkonna muutmine
Samm 1. Avage kardinad
Keskkond meie ümber mängib sageli suurt rolli selles, kui tähelepanelik me oleme. Looduslik päikesevalgus võib teie meeleolu parandada isegi hooajaliste meeleolumuutuste tõttu. Oleme juurdunud nii, et loomulik valgus tekitab tunde, nagu peaksime olema ärkvel. Proovige muuta oma tööruumi või keskkonda loomuliku valguse kaasamiseks.
Samm 2. Lülitage tuled sisse
Kui teil pole juurdepääsu loomulikule valgusele, võib isegi tulede sisselülitamine muuta teid ärkvel. Hämar valgustus soodustab väsimust ja annab meie kehale märku, et on aeg magama minna. Tuled sisse lülitades saate end erksamaks ja ärkvelolekuks muuta.
Samm 3. Kasutage aroomiteraapiat
See pole ilmselt esimene asi, millele mõtlete, kuid oma meelte aroomiteraapiaga kaasamine on tõestatud viis ärkveloleku suurendamiseks. Teatud lõhnad, nagu piparmündi, rosmariini, eukalüpti või tsitruseliste lõhnad, võivad tunda end taaselustatud ja keskendunud.
- Keskkonna parandamiseks ostke nende lõhnade küünal või õhuvärskendaja.
- Eeterlikke õlisid saate osta ka tervisliku toidu poest ja tupsutada paar tilka nina alla.
- Hoia eemale lavendlist, vaniljest ja jasmiinist. Need kõik on väga rahustavad lõhnad, mis soodustavad unisust ja lõõgastumist.
Samm 4. Korraldage oma ruum
Segane või korrastamata ruum võib teid tõesti alla tõmmata. Kui teil on puhas ruum, võite tunda end ennetavalt ja vähem väsinud. Proovige oma ruumi puhastada ja vaadake, kuidas see teie väsimustaset mõjutab.
Samm 5. Esitage muusikat
Muusika taustal, mida teete, on suurepärane viis aju stimuleerimiseks. Uuringud on näidanud, et muusika võib muuta teid õnnelikumaks ja suurendada tootlikkust. Kui muusika ei sega teid, proovige panna mõned energilised lood. Kui sõnad häirivad teid liiga palju, mängige instrumentaalmuusikat või loodushelisid.
- Koputage oma jalgu. Muusikaga kaasas käimine, isegi vaid pisut, kaasab teie keha ja aitab teil tunda end erksamana ja hetkes.
- Loodushääled võivad toimida valge mürana, mis takistab teid häirimast teid ümbritsevast. Kuna olete keskendunum, tunnete end ka rohkem kohal ja ärkvel.
Meetod 2/6: Pauside tegemine
Samm 1. Eemaldage ekraanilt
Kui teil on laua töö või olete õpilane, veedate tõenäoliselt palju aega arvutiekraani ees. Andke oma silmadele puhkust, kui võtate aega, et teha midagi muud ekraanilt eemal. Kui vaatate telerit, tehke paus ja tehke midagi muud.
Kui te ei saa lahkuda, vaadake iga 20 minuti tagant mõnda kaugust. See aitab teie silmalihaseid lõdvestada ja muudab teie silmad vähem väsinuks ja pingeliseks
Samm 2. Tehke venituspaus
Kui istute pikemat aega tööl või tunnis, peaksite aeg -ajalt püsti tõusma. Venitamine suurendab verevoolu ja annab teile kiire energia. Isegi lihtsalt kolmkümmend sekundit laua taga venitamine võib suurendada teie erksust ja energiataset.
- Üks venitus, mida saate teha, on haarata mõlemad käed selja taha ja tõsta käed nii kokku kui võimalik, käed kokku lööduna. See venitab ülaselja.
- Kaela venitamiseks kallutage pea küljele nii, et kõrv puudutab peaaegu õlga. Vahetage teise poolega.
- Varvaste puudutamine on veel üks hea venitus, et veri voolata.
Samm 3. Minge õue
Kui olete terve päeva sees olnud, tehke vajadusel paus ja minge õue. Kiire jalutuskäik paneb vere voolama ning päikesevalgus ja värske õhk on suurepärased looduslikud viisid energia taastamiseks. Isegi mõnest minutist piisab, et anda teile hoogu.
Samm 4. Tehke jõuduunne
Kui olete lihtsalt unine, kaaluge kiiret uinakut. Paljud soovitavad 20-minutilist uinakut, et aidata teil erksamaks saada. Näidatakse, et 30–60-minutiline uinak parandab meeldejätmist ja mäletamist, kuid pikemad uinakud võivad viia teid sügavamale unele ja ärgates tekitada rohkem närvilisust. Mõelge sellele, kui palju aega teil on ja magage vastavalt.
- Ärge unustage oma äratust seada! Kui te seda ei tee, võite üle magada.
- Proovige uinuda kas hommikul või pärastlõunal pärastlõunal. Hiline pärastlõuna uinak võib põhjustada väsimustunnet ja öist und.
Samm 5. Võtke aega hingamiseks
Sügav hingamine suurendab vere hapnikusisaldust, mis muudab teid erksamaks. Hingamisele keskendumine muudab teid ka rohkem kohal ja teadlikumaks.
- Istuge otse toolil või seisa. See annab kõhule piisavalt ruumi sügavate hingamisteede hoidmiseks.
- Hinga sügavalt läbi nina suletud suuga. Hoidke hinge kinni paar sekundit.
- Hingake oma huuled kokku, nii et hingeõhk tuleb aeglaselt välja.
- Samuti saate kiiresti sisse ja välja hingata, nina kaudu sisse hingata ja nina kaudu välja hoida, hoides suu kinni. See on jooga tehnika, mida nimetatakse hingamise stimuleerimiseks.
Samm 6. Võtke külm dušš
Külma duši all käimine annab teile kohe energiapoldi. Kui teil on päevas aega ja teil on võimalus duši all käia, hüpake vähemalt kolm minutit vees. Kuigi soe dušš on rahustav, võib külm dušš olla süsteemile šokk ja toob teid unisusest välja.
- Kui te ei soovi oma juukseid märjaks saada, pange dušš.
- Kui te ei saa duši all aega maha võtta, minge vannituppa ja piserdage näole külma vett. Sellel on sarnane mõju, mis muudab teid erksamaks.
3. meetod 6 -st: söömine erksuse huvides
Samm 1. Ärge jätke hommikusööki vahele
See on viga, mida paljud teevad ja see võib tõsiselt mõjutada teie ärkvelolekut kogu päeva vältel. Mõelge oma kehale kui autole, mis vajab kütust. Päeva alustamine hommikusöögiga annab teile päeva alustamiseks vajaliku energia.
Hoiduge magusatest hommikusöögikohtadest, nagu sõõrikud või kuklid. Selle asemel sööge hommikusöögiks rohkesti valke, näiteks mune, kaerahelbeid või jogurtit
Samm 2. Joo piisavalt vett
Paljud arstid soovitavad juua 8 klaasi vett päevas. Veel on lugematuid eeliseid, kuid nende hulka kuulub ka värskendavamaks ja ärkavaks muutmine. Joo kindlasti vett enne või pärast soolase või dehüdreeriva toidu söömist.
Võite kasutada vett ka kiirlahendusena, kui tunnete end väsinuna. Väsimus on dehüdratsiooni kõrvalmõju, nii et kui tunnete end väsinuna, proovige juua klaas vett
Samm 3. Sööge puuvilju, mitte komme
On ahvatlev süüa komm, et anda sulle see energiapursk. Kommid tekitavad aga energiakrahhi, mis võib enesetunde veelgi hullemaks teha. Kommi asemel söö õuna või banaani. Puuviljadest saadav suhkur tõstab teie veresuhkrut, kuid ei tekita suhkruhäireid nagu kommid.
Samm 4. Söö keerulisi süsivesikuid
Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, annavad teile pika annuse energiat. Need on paremad kui lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja karastusjoogid, sest need annavad teile pikaajalise energia ilma krahhita.
Mõned näited keerulistest süsivesikutest on rohelised köögiviljad, kartul, oad, mais ja läätsed
Samm 5. Ärge sööge üle
Toidukoomad on tõelised. Liiga palju söömine võib tekitada ebaproduktiivse ja loid tunde. On loomulik, et pärast lõunasööki on energia pisut vaibunud, kuid saate sellega hakkama tervislikult toitudes ja mitte üle pingutada portsjonite suurusega.
Jälgige oma portsjoni suurust, tuues toitu kodust. Nii saate teada, kui palju täpselt sööte, ja te ei tee impulsiivseid toiduotsuseid. Samuti võib see säästa teie raha
4. meetod 6 -st: harjutamine tähelepanelikkuse parandamiseks
Samm 1. Treenige regulaarselt
Kuigi paljud inimesed seostavad treenimist väsimusega, on see teie energiataseme jaoks suurepärane, kui teete seda järjepidevalt. Püüdke säilitada vähemalt kolm korda nädalas rutiinne treening. Uuringud näitavad, et väheaktiivsed inimesed saavad regulaarselt treenides oma energiataset 20% parandada.
Samm 2. Tehke madala intensiivsusega harjutusi
Kui vajate kohe energiat, tehke harjutusi, mis viivad teid madala või mõõduka pulsi vahemikku. Kui sa lähed endast välja, on sul oht end ära väsitada. Kiire kõndimine või jalgrattasõit on kaks näidet harjutustest, mis sobivad ideaalselt energiataseme parandamiseks.
Samm 3. Proovige treening oma igapäevaellu sobitada
Minge lifti asemel trepist. Rattaga tööle. Proovige oma igapäevasesse rutiini sobitada väikesed harjutused. Treeningu integreerimine oma igapäevaellu muudab treenimise vähem hirmutavaks ja aitab teil end igapäevaselt energilisemana tunda.
Veelgi parem on see, kui saate neid tegevusi teha, kui hakkate tundma uimasust. Südame löömine võib anda teile vajaliku löögi, kui tunnete end väsinuna
Meetod 5/6: muude kofeiini allikate kasutamine
Samm 1. Joo teed
Tee on alternatiivne kofeiini allikas, mis on üldiselt tervislikum kui kohv. Sõltuvalt tüübist sisaldab see siiski vähem kofeiini kui kohv. Mustas tees on tassis kõige rohkem kofeiini: umbes 65 mg, mitte 150 mg kohvis. Kui soovite saada sama kofeiinitaset kui kohv, jooge paar tassi musta teed hommikul ja kogu päeva jooksul vastavalt vajadusele.
- Tee kuivatab vähem kui kohv ja dehüdratsioon võib põhjustada väsimust. Muud tervisega seotud eelised hõlmavad teiste haiguste hulgas südamehaiguste, mõnede vähivormide ja 1. tüüpi diabeedi riski vähendamist.
- Pidage kinni suhkrulisandita teedest, mitte suhkrurikastest pudeliteedest. Suhkur tõstab ajutiselt teie energiataset, kuid tekitab umbes 20 minutit pärast selle tarbimist ka suhkruõnnetusi, mis võivad põhjustada tõsist väsimust.
Samm 2. Joo energiajooke
Turul on lugematu arv energiajooke, mis on loodud selleks, et muuta teid erksamaks. Tuntumad energiajoogid sisaldavad umbes 80 mg kofeiini 8 untsi portsjoni kohta. On ka energiajooke, mis tulevad kiirelt, kui teil on kiire.
Paljud neist jookidest on madala kalorsusega või nullkaloritega versioonides, kui jälgite oma kehakaalu
Samm 3. Joo looduslikke energiajooke
Paljud supermarketid pakuvad nüüd tuntumate kõrval rohkem looduslikke energiajooke. Need võivad olla teie jaoks paremad võimalused, kui olete ettevaatlik ainult looduslike koostisosade osas. Nad pakuvad ka teistsugust maitse alternatiivi, kui teile ei meeldi enamiku kaubanduslike energiajookide maitse.
- Proovige jooke, mis kasutavad koostisosa guayusa, looduslikku kofeiini allikat, mis sisaldab ka antioksüdante, mis takistavad teil kofeiini värisemist. Otsige neid tooteid veebisaidilt Whole Foods või Vitamin Shoppe.
- Proovige Yerba Mate'iga valmistatud jooke. Mate on traditsiooniliselt Lõuna -Ameerika tee, kuid on mitmeid energiajooke, mis on valmistatud Yerba Mate infusiooni abil. Need joogid võivad keskmiselt kuni 140 mg kofeiini portsjoni kohta.
Samm 4. Võtke kofeiini tablette
Kui soovite kiiret ja mugavat kofeiinilahendust, kaaluge kofeiinipillide proovimist. Paljud kofeiinipillid sisaldavad umbes 100 mg kofeiini. Nende pillide võtmisel järgige kindlasti karbil või pudelil olevaid juhiseid.
Meetod 6/6: rahuldav uni
Samm 1. Maga vähemalt 7 tundi
Kui vaatate vähem kiiret lahendust ja rohkem elustiili muutmist, siis veenduge, et magate öösel piisavalt. 18 -aastased ja vanemad täiskasvanud peavad magama vähemalt 7 tundi. 14-17-aastased noorukid vajavad 8-10 tundi, 6-13-aastased aga 9-11 tundi.
Samm 2. Veenduge, et uni on katkematu
Katkestatud uni on halb uni ja see mõjutab teid järgmisel päeval. Veenduge, et asetate telefoni seadistusse, mis ei ärka teid kogu öö jooksul. Kui ärkate krooniliselt mitu korda öösel, pidage nõu oma arstiga.
Samm 3. Ärge seadke äratust liiga vara
Paljud inimesed seavad mitu äratust või vajutavad korduvalt edasilükkamisnuppu enne ärkamist. Ärge seadke äratust ajal, mis on liiga vara, et saaksite üles tõusta ainult seetõttu, et loodate edasilükkamisnupu vajutamisele. Kui te esimest korda ärkate, ei saa te enam rahulikku und. Mõelge sellele enne öise äratuse seadmist.
Samm 4. Tõuse üles, kui äratus hakkab tööle
Isegi kui te mõne minuti jooksul voodist välja ei tõuse, tehke kõik endast olenev, et silmad lahti hoida. Edasilükkamisnupu vajutamine teeb tegelikult rohkem haiget kui aitab. Iga kord, kui magate pärast edasilükkamisnupu vajutamist magama, alustate uut unetsüklit, millest teid äratatakse. See paneb sind end voodist tõustes rohkem närviliseks tundma ja võib mõjutada sind kogu ülejäänud päeva.
Samm 5. Koostage järjekindel unerežiim
Proovige iga päev samal ajal ärgata ja magama minna. Nii ahvatlev kui see ka pole, ärge magage nädalavahetustel liiga palju sisse. Järjepidev unegraafik aitab meie kehal hoida sisemist kella ja rütmi. Ilma järjekindluseta satuvad meie ajud segadusse, millal une vabastada ja hormoone äratada, ning me võime end valel ajal unisena tunda.
Näpunäiteid
- Proovige teha midagi ebatavalist. Väsimus võib olla igavuse sümptom. Midagi põnevat tehes tunnete end ärkvel.
- Proovige väsimuse vastu võitlemiseks kasutada paari erinevat meetodit. Mõnikord võib veidi katsetada, et näha, mis teie jaoks sobib.
- Pöörduge arsti poole, kui tunnete end seletamatult või krooniliselt väsinuna.
