Kuigi paljud meist loodavad äratuskellade tõusmisele ja särale, saate treenida oma keha ärkama ilma selleta. Parandades oma ööpäevast rütmi - bioloogilist kella, mis kontrollib magamist ja toitmist - saate end igal hommikul ilma abita üles äratada. Kui te pole veel eriti hommikuinimene, võite teatud tehnikate abil ka oma vaimu ja keha hommikul üles äratada.
Sammud
Meetod 1 /3: unerežiimi koostamine
Samm 1. Maga piisavalt
Piisavalt magamine muudab ärkamise lihtsamaks. Riiklik tervise-, kopsu- ja vereinstituut soovitab täiskasvanutel saada umbes seitse kuni üheksa tundi ööpäevas, kuigi iga inimene on erinev. Veenduge, et magaksite soovitatud uneajal, kui teil on ärkamisega probleeme.
Samm 2. Otsustage ajakava
Kui jääte magama ja ärkate iga päev samal ajal, on teil palju lihtsam hommikul ärgata. Teie unegraafik põhineb tõenäoliselt teie töö- või kooliplaanil. Otsustage, millal peate hommikul ärkama, et end valmis seada, ja loendage seitse või üheksa tundi tagasi, sõltuvalt sellest, kui palju und vajate. Seda ajakava peaksite järgima isegi nädalavahetustel.
Unegraafiku teine eelis on see, et see aitab teil saada kvaliteetsemat und, mis tähendab, et ärkate puhanuna
Samm 3. Looge öine rutiin
Tehke plaan nautida lõõgastust voodis üksi või koos oma partneriga ilma televiisori või elektroonikaseadmeteta. Võtke vanni, rüüpake kummeli teed või proovige mediteerida, et märgata unehormoonide vabanemist.
- Alustage oma rutiini vähemalt tund enne magamaminekut. Kui te ei mäleta õigel ajal alustamist, seadke telefonile äratus, mis teavitab teid, millal peate lõpetama.
- Elektrooniliste seadmete sinine tuli ergutab ja pärsib unehormoonide tootmist. Parim on need umbes tund enne magamaminekut välja lülitada, et aidata aju magama saada.
Samm 4. Muutke oma magamistuba magamiseks soodsaks
Veenduge, et teie tuba oleks pime, sh pimendage aknad ja katke isegi äratuskella valgus. Lisaks proovige välistada müra kas kõrvatroppide või valge müra kaudu. Lõpuks veenduge, et teie voodi oleks magamiseks mugav, kaasa arvatud padjad, linad ja tekid.
5. samm. Ärge vajutage edasilükkamist.
Tõuse kohe üles, kui äratus hakkab tööle. Vältige edasilükkamisnupu vajutamist või mitme alarmi seadmist, sest see võib muuta teid närvilisemaks. Need viis või kümme minutit täiendavat und on ahvatlevad ja võite arvata, et see aitab teil end puhanumalt tunda, kuid tegelikult võib see teie üles tõusmist raskendada. Seda seetõttu, et kui magama jääte, alustate unetsüklit uuesti ja unetsükli algus on kõige raskem punkt, millest ärgata.
- Te ei tohiks lükata edasilükkamist isegi siis, kui teil on aega magada, sest see loob halva pretsedendi.
- Kui teil on häirele reageerimisel probleeme, proovige seda, mis muutub valjemaks, liigub mööda tuba või lisab helile valgust.
Meetod 2/3: harjutuse kasutamine ärkamiseks
Samm 1. Proovige mõnda põhilist venitamist
Treenimine võib muuta teid erksamaks. Samuti vabastab see teie kehasse endorfiine, mis tekitavad ärgates hea tunde. Niipea kui ärkate, sirutage käed üle pea, voodi ülaosa poole. Tundke, kuidas kogu keha venib, ja hingake paar korda sügavalt sisse.
Võite ka oma jalgu sirutada. Lamades selili, tõstke üks jalg rinnale ja hoidke seda. Seejärel tõstke see jalg otse teie ees õhku. Lülitu teisele jalale ja tee sama. Hiljem võite mõlemad jalad samal ajal rinnale tõsta, seejärel rullida põlved ühele ja seejärel teisele poole
Samm 2. Tehke lihtsaid kehakaalu harjutusi
Võite proovida ka kehakaalu põhiharjutusi, näiteks tõukeid ja kükke. Proovige mõlemale kulutada umbes viis minutit.
- Tõukamiste korral laske põrandale allapoole. Keha peaks olema sirge, jalad peavad olema põrandal. Asetage käed põrandale lamedaks ja suruge keha üles ja alla. Ärge minge põrandale ja hoidke selg sirge. Kui te ei saa neid põrandal teha, proovige seinalt maha lükata.
- Kükitamiseks, jalad õlgade laiusel, pange käed kukla taha. Sirge rinnaga painutage põlvi põranda poole laskumiseks. Naaske seisvasse asendisse ja korrake. Ärge laske põlvedel varvastest mööda minna.
Samm 3. Jalutage oma kohale
Vähemalt 30 sekundit kõndige paigas. Proovige tõmmata kand kuni tuharateni. Samuti võite samal ajal teha biitsepsi lokke, hoides käed näoga ülespoole ja ees (küünarnukist painutatud) ning tõstes need kreeni tõstes rinnale. Soovi korral saate seda harjutust teha kauem.
Meetod 3 /3: trikkide kasutamine ärkamiseks
Samm 1. Tõstke end püsti tõustes valguse kätte
Valgus ütleb teie süsteemile, et olete valmis tõusma, ja peatab melatoniini tootmise - hormooni, mis muudab teid uniseks. Mõni minut päikese käes viibides, kas rulood avades või õues käies, annate kehale märku, et on aeg päeva alustada.
- Kui elate hallis ja hägises kliimas, kaaluge päikesevalguse ostmist, et suurendada hommikuse valguse käes viibimist.
- Lisaks näitas üks uuring, et inimestel, kes olid hommikul rohkem päikesevalguse käes, oli üldine kehamassiindeks madalam kui neil, kellel oli päeva jooksul rohkem päikesevalgust. Põhjendus on see, et kuna päikesevalgus reguleerib varakult teie loomulikku ööpäevast rütmi, säilitab see ka selle, kuidas teie keha energiat kasutab.
Samm 2. Võtke dušš
Dušši võtmine, olgu see soe, kuum või külm, võib aidata teil hommikul ärgata; külm dušš aga šokeerib sind ärkvelolekul tõenäolisemalt, kui sa tõesti tõmmet vajad.
Samm 3. Proovige kofeiini
Kofeiin võib olla kasulik ärkamisel. See võib teile hommikul energiat anda, eriti kui see on midagi, mida olete harjunud tegema. Peamine on hoida kofeiini tarbimine vahemikus 200 kuni 300 milligrammi päevas.
Selleks, et hinnata, kui palju kofeiini see on, võib tass kohvi sisaldada 80–175 milligrammi. Teisest küljest on enamikus USA teemarkides umbes 40 milligrammi tassi, samas kui karastusjoogid on tavaliselt vahemikus 35 kuni 45 milligrammi
Samm 4. Seadke äratuskell muusikale
Ärritava piiksu või sumina asemel seadke äratus armastatud laulu esitamiseks. Muusika võib teie energiat suurendada ja kui see on laul, mis teile meeldib, kaldute rohkem voodist välja hüppama.
Samm 5. Naerge sisse
Uuringud on näidanud, et naermine suurendab tähelepanelikkust; seetõttu, olenemata sellest, kas loete koomikseid või kulutate mõne minuti Interneti -meemide lugemisele, võib hommikune naermine aidata teil ärgata.
Samm 6. Alustage rutiiniga, mis muudab teie hommiku lihtsamaks
Pange öösel riided selga ja asetage kohvimasin automaatsele taimerile. Kui teil on väljakujunenud rutiin, võib see aidata teil ärgates liikuda.
