Kahe nädalaga 5 kilo kaotamine nõuab rasket tööd ja kannatlikkust. Tervislikuks kaalulangetuseks loetakse 1–2 naela nädalas, seega on kahe nädalaga 5 kilo või 2,5 naela nädalas natuke ambitsioonikam kaotada. Selle kaalulanguse saavutamiseks peate oma dieeti muutma ja regulaarselt treenima.
Sammud
Meetod 1: 2: Kaalulanguse toetamiseks treenimine
Samm 1. Treenige hommikul
Kui treenite praegu pärastlõunal või õhtul, kaaluge treeningrutiini muutmist hommikutundideks.
- Mõned uuringud on näidanud, et hommikused treeningud suurendavad teie keha võimet põletada kaloreid salvestatud rasvast selle asemel, et kasutada päeva jooksul toiduga tarbitud kaloreid.
- Planeerige treeningud 20–30 minutiks pärast ärkamist. Lisaks aitab hommikul tõusmine tagada, et te ei muutu päeva jooksul liiga hõivatud ega väsinud ning jätate hiljem treeningu vahele.
- Rutiini muutmine võib alguses olla keeruline. Kuid pärast paar päeva varem üles tõusmist (ja veidi varem magama minekut) saate uue AM -i rutiiniga hästi hakkama.
2. samm. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT -treeningud on tänapäeval populaarsed ja mõjuval põhjusel. Uuringud on näidanud, et need aitavad põletada rohkem rasva ja hoiavad ainevahetust kõrgemal kui traditsiooniline treening.
- Tüüpilised HIIT -treeningud vahelduvad väga intensiivse treeningu (nagu sprint) ja mõõduka intensiivsusega treeningu (nagu sörkimine) vahel. Kaasa üks kuni kaks päeva HIIT -treeninguid nädalas.
- Tehke 45 minutit kardiotreeningut 10-minutilise soojenduse ja 10-minutilise jahtumisega. Vahepealsed 25 minutit tuleks pühendada sprindile 30 sekundist ühe minutini ja mõõduka intensiivsuse juurde naasmiseks kahe kuni nelja minuti jooksul.
- Kõrge intensiivsus on 80 kuni 85 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Te ei saa vestlust jätkata ja muutute äärmiselt “tuuliseks”. Mõõdukas intensiivsus on 65–80 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Saate sõbraga vestlust pidada, kuid teil on õhupuudus. Vaheldumisi nende kahe vahel.
Samm 3. Alustage jõutreeninguga
Vahelduvatel päevadel, kui te ei tee HIIT -treeningut, kaasake mõni jõutreening. Pidage meeles, et lihaste ehitamine võtab aega. Kuid regulaarne jõutreening koos tervisliku toitumisega võib aidata teil nelja kuni 12 nädala jooksul lihasmassi kasvatada, mis suurendab teie ainevahetust.
- Jõutreeningu harjutused aitavad teil kasvatada lihasmassi. Mida rohkem on lihasmassi, seda kiirem on teie ainevahetus.
- Alustage oma nädalat populaarsete harjutustega, nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pressid, rindkerepressid, read, kükid, väljalöögid ja vasikate tõstmised. Neid on kiire teha ja neid saab hõlpsasti oma praegusesse treeningrutiini lisada.
- Proovige ka uusi kaalumasinaid, veekeetjaid või TRX -rihmasid. Veelgi parem, tehke trenni koos sõbra või personaaltreeneriga, kes oskab teile näidata, kuidas uusi seadmeid kasutada.
- Töötage põletuseni 12–15 kordust. Tehke kaks kuni kolm komplekti.
Samm 4. Kaasake ka teisi südame vorme
Lisaks HIIT -ile ja jõutreeningule lisage paar päeva muud tüüpi kardiovaskulaarset tegevust. Seda tüüpi harjutused aitavad ka kaalulangust toetada.
- Nagu HIIT, põletab ka kardio ühe seansi ajal märkimisväärses koguses kaloreid. Kaasake nädalas 150 kuni 300 minutit kardiotreeninguid (ka HIIT võib sellesse arvestada).
- Muud tegevused võivad hõlmata järgmist: sörkimine/jooksmine, elliptiline kasutamine, tantsimine, ujumine või aeroobikatund.
- Üks peamisi kardio ja HIIT eristavaid punkte on see, et neid kardioharjutusi tehakse konstantse, mõõduka intensiivsusega ja mitte vaheldumisi kõrge ja mõõduka intensiivsusega.
Meetod 2/2: söömine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Looge igapäevane kalorite puudujääk 1, 250 kalorit
Üks nael võrdub 3 500 kalorit, seega 5 naela võrdub 17, 500. 14 päeva jooksul võrdub see 1,250 kaloripuudusega päevas. Osa sellest puudujäägist saate luua treeninguga, kuid peate ka oma dieedist kaloreid vähendama, et täita oma kaalulanguseesmärk 5 naela 2 nädala jooksul.
- Kuigi kalorite vähendamine toob kaasa kehakaalu languse, võib liiga palju kaloreid dieedist väljajätmine lõppeda aeglasema kaalulanguse, toitainete puuduse ja väsimusega.
- Samuti pidage meeles, et põletate kaloreid ka treeningu ajal. See koos dieedi väiksema kalorite puudujäägiga aitab teil hõlpsalt oma eesmärgini jõuda.
- Kasutage toidupäevikut või toidu jälgimise rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu sööte, ja lahutage sellest numbrist 500–750. Jätkake ka oma kalorite jälgimist, et veenduda, et te ei söö liiga palju ja jääte oma kalorieesmärgi piiresse.
Samm 2. Sööge rikkalikku hommikusööki
Hommikusöök on oluline söögikord, eriti kui proovite kaalust alla võtta.
- Ära vali lihtsalt hommikusööki. See söögikord peaks olema rikas valkude ja kiudainete poolest, mis aitavad teie päeva toita ja hoida teid kauem rahulolevana.
- Suurem valgusisalduse ja kiudainete kombinatsioon aitab teil tunda end rahulolevana veel kaua pärast sööki. Lisaks lisab kiudaine teie toidule hulgi, nii et tunnete end täis.
- Proovige kaerahelbeid madala rasvasisaldusega piimaga, 0% rasvasisaldusega Kreeka jogurtit ¼ tassi madala kalorsusega granolaga ja peotäie marjadega või 2-munast omletti, milles pole tärkliserikkaid köögivilju või keedetud muna.
Samm 3. Proovige piirata oma toidus süsivesikuid
Kahe nädalaga 5 kilo kaotada võib olla lihtne, kuid teatud toitumisharjumused muudavad selle veelgi lihtsamaks. Mõne süsivesiku piiramine toidus aitab teil veidi kiiremini kaalust alla võtta.
- Süsivesikuid leidub paljudes toitudes. Kuid teatud tüüpi süsivesikute piiramine võib aidata teil kaotada selle 5 kilo kergemini kui ainult madala kalorsusega dieedi järgimine.
- Süsivesikuid leidub järgmistes toitudes: suhkur või suhkrulisandiga toidud, piimatooted, teravili, tärkliserikkad köögiviljad ning kaunviljad ja puuviljad.
- Leiva, riisi või pasta söömise asemel asendage need süsivesikud tärkliseteta köögiviljadega, näiteks brokoli, spinat, lillkapsas, seller ja paprika. Need sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis on teie üldise tervise jaoks hädavajalikud.
- Pidage meeles, et kõik suhkrud on süsivesikud, nii et tarbimise vähendamiseks lõigake suhkrulisandiga toidud välja. Kontrollige toitumisalast teavet ja lugege koostisosade loendeid, et kontrollida suhkru lisamist.
Samm 4. Sööge iga toidukorra ajal valku ja köögivilju
Nagu hommikusöök, võivad valgurikkad toidud, millele on lisatud madala kalorsusega köögivilju, aidata teil saavutada oma kehakaalu eesmärki kiiremini kui lihtsalt madala kalorsusega dieet.
- Selle asemel, et loendada grammi valku päevas, keskenduge iga söögikorra ja suupiste ajal ühe või kahe portsjoni lahjemate valguosade söömisele. See tagab, et saate seda olulist toitainet piisavalt.
- Üks portsjon valku on umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi esemeid, nagu oad või läätsed. Mõõtke kindlasti oma portsjonid, mis aitavad rajal püsida.
- Valige lahjemad valgud, nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, tofu või madala rasvasisaldusega piimatooted, et aidata teil jääda oma kalorivahemikku.
- Paar oma valku mis tahes tüüpi köögiviljadega. Püüdke jääda tärkliseta köögiviljade juurde, nagu salatid, brokkoli, paprika, rooskapsas või tomat, kuna need on väga madala kalorsusega. Kaasa 1 tass portsjonit või 2 tassi portsjon salatirohelist.
- Nad sisaldavad ka palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis aitavad teil vähem rahulolevate kaloritega üldiselt rohkem rahul olla.
Samm 5. Asendage töödeldud toidud toitvamate toitudega
Töödeldud toiduainete piiramine või vältimine kahe nädala kaalukaotuse ajal aitab teil oma eesmärki saavutada ilma igasuguste katkestusteta.
- Töödeldud toidud on teatavasti veidi kaloririkkamad, lisatud suhkruid, ebatervislikke rasvavorme ja palju muid lisatud säilitusaineid.
- Töödeldud toidu regulaarne või suurtes kogustes söömine võib kaalulanguse peatada või isegi kaalutõusu põhjustada.
- Lõika välja töödeldud toidud, näiteks alkohol, magustatud joogid, nagu sooda, kommid, küpsetised, jäätis, hommikusöögisaiakesed, suhkrurikas, praetud toidud ja kõrge rasvasisaldusega liha.
- Näiteks vahetage oma õhtune küpsis puuviljade ja tumeda šokolaadiga või isegi väikese jogurtiga, et saada vähem kaloreid ja suhkrut. Või praetud kanavõileiva tellimise asemel vali roheliste voodil grillitud kanarind.
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamist pidage alati nõu oma arstiga. Nad oskavad teile öelda, kas kaalulangus on asjakohane.
- Kaks nädalat on ideaalne aeg 5 kilo kaotamiseks. Siiski ei ole piisav aeg kaotada rohkem kui 5 kilo. Kui soovite kaotada 10 või enam kilo, peate oma ajavahemikku pikendama.
